Η αερόβια προπόνηση που θα πάρεις μαζί σου στις διακοπές

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Τις περισσότερες φορές, η καρδιοαναπνευστική προπόνηση είναι λίγο βαρετή. Δεν έχει τις διαρκείς προκλήσεις ή το «φούσκωμα» των μυών που σου χαρίζει ένα πρόγραμμα με μπάρες, ωστόσο, στις διακοπές δεν θα έχεις την πολυτέλεια να βρεις ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο. Απ’ την άλλη, θα κυκλοφορείς όλη μέρα φορώντας μόνο το μαγιό σου και, άρα, θέλεις να δείχνεις όσο πιο fit γίνεται. Τι σου μένει; Το αναγκαίο «κακό»: η αερόβια προπόνηση, η οποία γίνεται εύκολα και παντού, είτε βρεθείς σε κάποιο παραλιακό ξενοδοχείο, είτε αποφασίσεις να πάρεις τα βουνά.

Ναι, η αερόβια προπόνηση μπορεί να σε κάνει πιο δυνατό, ισοφαρίζοντας την έλλειψη των αγαπημένων σου kettlebells. Επίσης, θα χτίσεις ένα γερό μυοκάρδιο, θα απογειώσεις το μεταβολισμό σου και θα διατηρήσεις σε αξιοθαύμαστα επίπεδα το αθλητικό κορμί σου.

Στις επόμενες σελίδες, σου έχουμε τρεις ιδανικές επιλογές, ιδανικές για άντρες που έχουν μάθει να μη μασάνε μπροστά σε τίποτα. Ξύπνα νωρίς, τότε που ο ήλιος δεν έχει ακόμη φορτώσει με υπερβολική ζέστη το περιβάλλον και κάνε την ανάγκη φιλότιμο.

Γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα

Τα οφέλη των σπριντ, γενικώς, είναι γνωστά: μεγαλύτερη ισχύς στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μηριαίους καιακραία καύση θερμίδων ακόμη και 48 ώρες μετά από μερικά σετ full speed τρεξίματος. Σκληρότερη επιλογή σου; Το σπριντ σε ανηφορικό δρόμο -σε κάθε ελληνικό νησί υπάρχουν άπειρες …εφιαλτικές ανηφόρες.

Είτε το πιστεύεις είτε όχι, το γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα καταπονεί λιγότερο τις αρθρώσεις σου. Ωστόσο, ετοιμάσου να νιώσεις την καρδιά σου να θέλει να εκραγεί και τα πνευμόνια σου καίγονται. Επίσης, η μεγάλη ώθηση που καλείται να δώσει όλο το σώμα σου σε τέτοια κλίση, χτίζει παράλληλα και όλους τους μυς του σώματός σου. Βεβαιώσου μόνο ότι έχεις κάνει ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσεις να τρέξεις το «βουνό».

> Ο σκληρός τρόπος: Ξεκινάς με σπριντ 50 έως 100 μέτρων. Στη συνέχεια, απλά περπατάς για μισό λεπτό μέχρι να επανέλθει η αναπνοή σου και επανάλαβε. Όσες φορές αντέχεις ή μέχρι να φτάσεις στην κορυφή του βουνού.

Μίνι μαραθώνιος στην άμμο

Υπάρχουν αμμώδεις παραλίες στην Ελλάδα, που το μήκος τους ξεπερνά τα 3 ή τα 5 χιλιόμετρα. Αν βρεθείς σε κάποια μικρότερη, απλά θα την ανεβοκατέβεις περισσότερες φορές. Το δύσκολο δεν είναι αυτό. Το δύσκολο είναι η άμμος. Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο σε μαλακή άμμο απαιτεί 1,5 φορά περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με το τρέξιμο στο δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάνει πιο δυνατό από την κοιλιά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σου.

Το άλλο καλό είναι ότι το αργό τρέξιμο σε μια αμμουδιά μειώνει σημαντικά τις κακώσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία εξαιτίας της απορρόφησης των κραδασμών από το βύθισμα του πέλματος στην άμμο. Για λόγους ασφαλείας θα σου προτείναμε να μην το επιχειρήσεις ξυπόλητος, αλλά φορώντας ένα ζευγάρι ελαφριά αθλητικά παπούτσια -σπασμένα γυαλιά, κομμένα πλαστικά, ξεχασμένα κομμάτια σίδερου ή ξύλου προκαλούν προβλήματα που ξεκινούν από μια ελεγχόμενη τοπική μόλυνση έως τέτανο.

> Ο σκληρός τρόπος: Τρέξε 10 λεπτά στην πάνω μεριά της παραλίας, εκεί όπου υπάρχει στεγνή και μαλακή άμμος, ώστε να προπονηθείς επίπονα, αλλά σε βραδύτερο ρυθμό. Συνέχισε με άλλα 10 λεπτά σε σκληρότερη άμμο, κοντά στο κύμα, επαναλαμβάνοντας την εναλλαγή όσο χρόνο αντέχεις. «Κόψε» με το μάτι την απόσταση από τη μια μεριά της παραλίας έως την άλλη και υπολόγισε να διανύσεις με αυτή την τεχνική τον μίνι μαραθώνιό σου (5 έως 8 χιλιόμετρα).

Σχοινάκι

Πώς θα κάψεις πολλές θερμίδες και θα αποκτήσεις καλύτερη ισορροπία και μεγαλύτερη ταχύτητα στα πόδια; Με τον τρόπο που το κάνουν οι επαγγελματίες μποξέρ: σχοινάκι.

Υπάρχουν απεριόριστοι τρόποι για να πηδάς ένα σχοινί, αλλά εσύ βολέψου στον έναν και καλό, δηλαδή αυτόν που απαιτεί υψηλή ταχύτητα. Και για να προσθέσεις μεγαλύτερη δουλειά στους ώμους και τα χέρια, διάλεξε ένα χοντρό σκοινί -σαν κι αυτά που δένουν τα ταχύπλοα στον ντόκο. Απλά βεβαιώσου ότι κρατάς ένα σχοινί σε σωστό μήκος. Ποιο είναι αυτό; Πατώντας με τα πόδια σου τη μέση του σχοινιού, οι δυο άκρες δεν πρέπει να φτάνουν το ύψος της μασχάλης.
Προσπάθησε επίσης να μένεις διαρκώς στις μύτες των ποδιών όταν αναπηδάς και φρόντισε τα άλματά σου να μην είναι πολύ πάνω από 4-5 εκατοστά από το έδαφος -όσο να χωράει να περάσει το σχοινί.

> Ο σκληρός τρόπος: Εκτέλεσε την άσκηση πάνω σε ένα ξύλινο δάπεδο ώστε να απορροφά τους κραδασμούς που υφίστανται οι αρθρώσεις.Ξεκίνα με 100 συνεχόμενα πηδήματα (χρονικά, γύρω στα 45 δευτερόλεπτα) και ξεκουράσου για ένα λεπτό. Πήγαινε για άλλες 50 με το ένα πόδι «κουτσό» και ξεκουράσου. Άλλες 50 με το άλλο πόδι «κουτσό» και τελείωσε με άλλες 100 όπως στην αρχή.

 

Πηγή

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
  • Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό
loading...