Αναβαθμίστε τη ρουτίνα σας με διαλειμματική αερόβια προπόνηση

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Είστε έτοιμοι να ταρακουνήσετε την προπόνηση σας; Μήπως εύχεστε να μπορούσατε να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να ξοδέψετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο; Σκεφτείτε την διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Εκτός από τους ελίτ αθλητές, η διαλειμματική αερόβια προπόνηση έχει αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο και για τον μέσο αθλούμενο.


Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο μπορεί να σκέφτεστε. Η διαλειμματική προπόνηση είναι απλά μια σειρά από εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με διαστήματα πιο χαλαρής δραστηριότητας.

Το περπάτημα, για παράδειγμα. Αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να ενσωματώσετε σύντομες εκρήξεις τζόκινγκ στο συνηθισμένο σας γρήγορο περπάτημα. Αν είστε σε λιγότερο καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να εναλλάσσετε χαλαρό περπάτημα με περιόδους πιο γρήγορου βαδίσματος.


Τι μπορεί να προσφέρει σε μένα η διαλειμματική προπόνηση;

Είτε είστε αρχάριοι είτε γυμνάζεστε για χρόνια, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τη ρουτίνα σας. Δείτε τα οφέλη:

   - Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσες περισσότερες θερμίδες θα κάψετε – ακόμα κι αν αυξάνετε την ένταση για λίγα λεπτά κάθε φορά.

   - Θα βελτιωθεί η αερόβια σας ικανότητα. Καθώς η καρδιαγγειακή σας υγεία βελτιώνεται, θα είστε σε θέση να ασκείστε περισσότερο ή σε μεγαλύτερη ένταση. Φανταστείτε να τελειώνετε το 60λεπτο σας περπάτημα σε 45 λεπτά – ή τις πρόσθετες θερμίδες που θα κάψετε, διατηρώντας το ρυθμό για ολόκληρα τα 60 λεπτά.

   - Θα αποφύγετε την πλήξη. Δυναμώνοντας την ένταση σας σε σύντομα χρονικά διαστήματα μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη ρουτίνα προπόνηση σας.

   - Δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να τροποποιήσετε απλά την τρέχουσα ρουτίνα σας.


Πως θα αντιδράσουν οι μύες μου με τη διαλειμματική προπόνηση;

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οι μύες παράγουν απόβλητα που μπορούν να συμβάλουν στο μυϊκό πόνο. Πάρα πολλά συσσωρευμένα απόβλητα μπορεί να κάνουν την άσκηση επίπονη και κουραστική. Η εναλλαγή όμως έντονων εκρήξεων άσκησης με πιο χαμηλής έντασης δραστηριότητα, θα συμβάλει στη μείωση της συσσώρευσης αποβλήτων στους μύες σας. Το αποτέλεσμα θα είναι μια πιο άνετη άσκηση.


Είναι οι αρχές τις διαλειμματικής προπόνησης οι ίδιες για όλους;

Ναι – αλλά μπορείτε να πάρετε τη διαλειμματική προπόνηση σας σε πολλά επίπεδα. Αν θέλετε απλά να ποικίλλει η ρουτίνα σας, μπορείτε να καθορίσετε το χρονικό διάστημα και την ταχύτητα του κάθε διαστήματος υψηλής έντασης με βάση το πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα.

Μετά το ζέσταμα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επανέλθετε στον κανονικό σας ρυθμό. Η επόμενη έκρηξη της πιο έντονης δραστηριότητας μπορεί να διαρκέσει δύο έως τρία λεπτά. Το πόσο θα επιταχύνετε το ρυθμό σας, πόσο συχνά και για πόσο χρονικό διάστημα είναι στο χέρι σας.

Αν δουλεύετε προς ένα συγκεκριμένο στόχο fitness, μπορεί να θελήσετε να πάρετε μια πιο επιστημονική προσέγγιση. Ένας προσωπικός γυμναστής ή κάποιος άλλος ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ένταση και τον χρόνο των διαλειμμάτων – τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν πρότυπα κίνησης παρόμοια με εκείνα που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του αθλήματος ή της δραστηριότητας σας – με βάση τον στόχο της καρδιακής σας συχνότητας, την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να παραδώσουν οξυγόνο στους μύες (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου), και άλλους παράγοντες.


Μήπως έχει κινδύνους η διαλειμματική προπόνηση;

Η διαλειμματική αερόβια προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Εάν αντιμετωπίζετε μια χρόνια κατάσταση υγείας ή δεν ασκείστε τακτικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι η διαλειμματική αερόβια προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για σύντομες περιόδους, ακόμη και σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Επίσης, έχετε υπόψη τον κίνδυνο τραυματισμού από την κατάχρηση. Αν βιαστείτε να ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση προτού είναι έτοιμο το σώμα σας, μπορεί να βλάψει τους μύες, τους τένοντες και τα οστά σας. Αντιθέτως φροντίστε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά. Δοκιμάστε αρχικά μόνο ένα ή δύο υψηλότερα διαστήματα έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Αν νομίζετε ότι το παρακάνετε, χαμηλώστε την ένταση. Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται, προκαλέστε τον εαυτό σας για διαφοροποίηση του ρυθμού. Μπορεί να εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα.


Πηγή: Mayoclinic.com

www.fit-blaster.com

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
  • Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό
loading...