Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 63
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/jquery.magnific-popup.min.js?v2.7.1
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/k2.frontend.js?v2.7.1&sitepath=/

Άρσεις Θανάτου: Πώς να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική

  • Κατηγορία Fitness
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Οι άρσεις θανάτου είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις όσον αφορά την οικοδόμηση δύναμης, μυϊκής μάζας, τη δημιουργία ενός στερεού πυρήνα και γενικά τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης. Όταν εκτελείται σωστά, θα βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της στάσης σας και στην ενίσχυση της πρόληψης τραυματισμών.

Με απλά λόγια, οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει το σώμα σας να παίρνει ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Είναι ένα από τις 3 κύριες άρσεις στο άθλημα της Άρσης Βαρών, αλλά και μία βασική άσκηση στο Bodybuilding.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη τεχνική για τις άρσεις θανάτου ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια σας παίρνοντας μεγαλύτερο όφελος από αυτή τη φοβερή άσκηση. Θα καλύψουμε τα πάντα, από τη σωστή αρχική στάση μέχρι την πλήρη εκτέλεση της.


Η Αρχική Στάση

1. Τοποθέτηση Ποδιών

Μία καλή εκτέλεση της άρσης θανάτου είναι πάντα το αποτέλεσμα μιας καλής αρχικής στάσης. Τέλος. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο σας βήμα στην εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι το να βρείτε την κατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών και του σώματος σε σχέση με τη μπάρα. Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα οι κνήμες σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σ’ αυτήν.
Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε τους γοφούς σας πίσω αντί να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός. Αυτή η τοποθέτηση θα αποτρέψει επίσης ένα μεγάλο βάρος από το να σας τραβήξει προς τα εμπρός ή το να ταλαντεύεται το βάρος προς τα πίσω χτυπώντας τις κνήμες σας.
Η τοποθέτηση των ποδιών θα διαφέρει σε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης, τις οποίες θα δούμε σε λίγο. Μαθαίνοντας τη σωστή τοποθέτηση των ποδιών για τη συγκεκριμένη σας άσκηση είναι πολύ σημαντικό.


2. Κρατήστε την αναπνοή σας

Ένα βασικό στοιχείο κατά την άρση κάθε μεγάλου βάρους από το έδαφος είναι να κρατάτε την αναπνοή σας, αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ακαμψία του πυρήνα και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της άρσης. Χρησιμοποιήστε το διάφραγμα σας για να πάρετε μία μεγάλη ανάσα και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα, στη συνέχεια κρατήστε την και σφίξτε. Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της άρσης. Για πολλαπλές επαναλήψεις, μπορείτε να μάθετε να κρατάτε την αναπνοή σας για 2 ή 3 επαναλήψεις ή να επαναφέρετε την αναπνοή σας μετά από κάθε επανάληψη.

Αυτό δεν θα παίζει ιδιαίτερο ρόλο με ελαφριά βάρη, αλλά όταν σηκώνετε κάτι βαρύ από το έδαφος γίνεται όλο και πιο σημαντικό να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο.


3. Διατηρήστε μια ουδέτερη Σπονδυλική Στήλη

Αυτό σημαίνει ότι η πλάτη σας δεν είναι ούτε υπερβολικά κυρτωμένη ούτε σε υπερέκταση. Χρειάζεται να διατηρήσετε μία φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, η οποία για τους περισσότερους ανθρώπους σημαίνει να διατηρείται επίπεδο το χαμηλό μέρος της πλάτης και να διαμένει «ψηλό» το στήθος. Η υπερβολικά κυρτωμένη πλάτη καθώς τραβάτε ένα μεγάλο βάρος από το έδαφος αποτελεί έναν εξασφαλισμένο τρόπο για σοβαρό τραυματισμό.

Συμβουλή: Μαθαίνοντας να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, όχι μόνο για τις άρσεις θανάτου, αλλά και για τις περισσότερες ασκήσεις, είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Όπως και στο προηγούμενο βήμα, κρατώντας μια μεγάλη αναπνοή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σφίξιμο σε όλη σας τη μέση για να κρατήσετε το χαμηλό μέρος της πλάτης επίπεδο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.


4. Βασιστείτε στους γοφούς

Είναι απαραίτητο μέρος της άρσης να βασιστείτε κυρίως στους γοφούς σας και όχι στα γόνατα σας ή στο χαμηλό μέρος της πλάτης. Αυτό που θέλετε να κάνετε για να επικεντρωθείτε στους γοφούς είναι να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να πιέσετε τους γοφούς όσο πιο πίσω γίνετε προτού να χαμηλώσετε το σώμα σας προς την μπάρα. Αυτό που γίνεται είναι να «φορτώνετε» τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας προετοιμάζοντας τους για την άρση.
Μόλις τοποθετήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, είστε σε θέση να λυγίζετε τα γόνατα σας μόνο αρκετά για να κατεβάσετε το σώμα σας προς την μπάρα. Μην αφήνετε τα γόνατα σας να λυγίσουν προς τα εμπρός ή να γείρετε το σώμα σας.


5. Σωστή Λαβή

Πιάστε την μπάρα με μια λαβή όπου οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή λίγο πιο ανοικτά από τα ισχία σας. Κρατήστε τη μπάρα σφιχτά και επικεντρωθείτε στην ισομετρική «κάμψη» της μπάρας γύρω από το σώμα σας για να δημιουργήσετε επιπλέον ένταση σε όλο το πάνω μέρος του σώματος.

Συμβουλή: Η εναλλασσόμενη λαβή χρειάζεται μόνο σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε πρόβλημα στο να κρατήσετε τη μπάρα κατά τη διάρκεια του σετ. Αυτή η τεχνική είναι απαραίτητη μόνο για προχωρημένους αθλητές.

Μόλις πάρετε την μπάρα, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας σφιχτά μαζί. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένταση στο πάνω μέρος του σώματος σας διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Κρατήστε επίσης την μπάρα σφιχτά ώστε να δημιουργήσετε ένταση προτού ακόμη ανασηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα. Ουσιαστικά, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να σηκώνετε ή να λυγίζετε την μπάρα προτού καν ξεκινήσετε την άρση. Αυτό θα δημιουργήσει την αίσθηση ότι η άσκηση σας είναι ελαφρύτερη και πιο ομαλή.

Σε αυτό το σημείο το πάνω μέρος του κορμού σας θα πρέπει να βρίσκεται περίπου σε μια γωνιά 45 μοιρών. Αν έχετε φτάσει μέχρι εδώ, τότε θα πρέπει να είστε έτοιμοι για την άσκηση.


Η Άρση

1. Κρατήστε την μπάρα κοντά και σπρώξτε το έδαφος

Εάν έχετε τοποθετηθεί στη σωστή στάση, θα πρέπει να είστε κοντά στην μπάρα και σφιχτοί σε ολόκληρο σας το σώμα. Η πρώτη κίνηση καθώς ξεκινάτε να σηκώνετε το βάρος είναι να τραβήξετε την μπάρα προς το σώμα σας, όχι προς τα πάνω. Κρατώντας την μπάρα κοντά στο σώμα σας θα επιτρέψει τη διατήρηση του σωστού κέντρου βάρους καθιστώντας την άρση πολύ πιο εύκολη.

Αρχικά, θα πρέπει να οραματιστείτε ότι σπρώχνετε τα πόδια σας από το πάτωμα και όχι ότι τραβάτε την μπάρα προς τα πάνω. Αν είστε ακόμη σφιχτοί στο πάνω μέρος του σώματος και διατηρείτε μια καλή λαβή στην μπάρα, θα είστε σε θέση να αφήσετε τα πόδια σας να κάνουν την περισσότερη δουλειά.


2. Οδηγήστε το στήθος σας προς τα πάνω και τους γοφούς προς τα εμπρός

Μόλις η μπάρα ανεβεί από το έδαφος, συνεχίστε να πατάτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, ενώ επικεντρώνεστε ταυτόχρονα στο να οδηγείτε το στήθος σας ψηλά και τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Αν οι γοφοί σας κάνουν την κίνηση πρώτα, θα καταλήξετε να εκτελέσετε το περισσότερο τράβηγμα με την πλάτη σας. Αν το στήθος σας ανεβεί πολύ γρήγορα, τα γόνατα σας θα κινηθούν προς τα εμπρός και ουσιαστικά θα εκτελείτε μια κίνηση ημικαθίσματος.

Εάν έχετε κρατήσει σφιχτή την πλάτη σας θα πρέπει να είναι εύκολο να οδηγήσετε την κίνηση με την πλάτη σας και τους γοφούς σας προς την μπάρα.


3. Κλείδωμα

Η τελευταία κίνηση είναι το κλείδωμα, με την πλήρη επέκταση των γονάτων και γοφών σας τραβώντας τους ώμους σας σφιχτά.

Βοηθά δίνοντας στους γλουτούς σας μια επιπλέον πίεση για να «κλειδώσετε» στην κορυφή της άρσης. Φροντίστε επίσης να μην τεντώσετε πολύ πίσω με το στήθος/πάνω μέρος της πλάτης σας, επειδή αυτό θα προκαλέσει υπερέκταση της πλάτης. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν δεν χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας.

Εφόσον είστε σε όρθια και σφιχτή στάση μπορείτε να εκπνεύσετε τον αέρα.


4. Τέλος

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση και να τοποθετήσετε την μπάρα πίσω στο έδαφος θα κάνετε ουσιαστικά το ίδιο πράγμα που κάνατε για να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας τους γοφούς. Εξακολουθώντας να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, πάρτε πρώτα τους γοφούς σας προς τα πίσω και στη συνέχεια ξεκλειδώστε τα γόνατα κατευθύνοντας την μπάρα πίσω στην αρχική της θέση.



Πηγή: Builtlean.com

 

http://fit-blaster.com

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Αν δεν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις μην περιμένεις να φτιάξεις σώμα
  • ΣΟΚ: 77χρονη γιαγιά γυμνάζεται και σηκώνει 100 κιλά στις άρσεις θανάτου! (VIDEO)
  • ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΥΣΙ∆ΕΣ
loading...