Το στρες και το τρέξιμο της καθημερινής ζωής δυσκολεύουν τις προσπάθειές μας να τρεφόμαστε υγιεινά.

Ετοιμάστε τα γεύματά σας από νωρίς

Ίσως το πιο πετυχημένο πρόγραμμα. Φτιάξτε το μενού της εβδομάδας και την Κυριακή προετοιμάστε όσο περισσότερο φαγητό μπορείτε. Κόψτε λαχανικά για να τα έχετε έτοιμα ή μαγειρέψτε κρέας για να το χρησιμοποιείτε σε συνταγές καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Και, προφανώς, τα έτοιμα πιάτα στην κατάψυξη θα σας γλιτώσουν πολύτιμο χρόνο.

Αξιοποιήστε ό,τι έχει μείνει

Σπάνια θα φάμε όλο το φαγητό που μαγειρεύουμε, και επειδή δεν πρόκειται να πετάξουμε ποτέ αυτό (εκτός και αν έχει χαλάσει, προφανώς), εμείς το αξιοποιούμε σε άλλα γεύματα. Περισσεύει κοτόπουλο; Τέλεια προσθήκη στην αυριανή σαλάτα. Περισσεύουν λαχανικά; Τα βάζουμε σε μία ομελέτα το επόμενο πρωί και ξεκινάμε δυναμικά την ημέρα μας.
 
Ετοιμάστε σνακ για τη δουλειά

Δυστυχώς, η δουλειά είναι το μέρος που οι περισσότεροι από εμάς αμελούμε τη διατροφή μας. Επειδή πολλές φορές δεν έχουμε ετοιμάσει κάτι, και η μεσημεριανή πτώση της ενέργειάς μας μπορεί να αποδειχθεί πολύ κακός σύμβουλος, φροντίζουμε να ετοιμάζουμε και μίνι-γεύματα για το γραφείο, με υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα και γιαούρτι.

Τρώμε… χρωματιστά

Τι θα ήταν η ζωή μας χωρίς χρώμα; Αυτή ήταν φιλοσοφική ερώτηση, αλλά πρέπει να την δούμε και κυριολεκτικά: Όλα αυτά τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που βλέπουμε στους πάγκους; Αυτές οι χρωστικές που τους δίνουν τα τέλεια χρώματά τους είναι στην πραγματικότητα θρεπτικά συστατικά, μερικά εκ των οποίων έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Δεν είμαστε μόνοι

Μερικές φορές είναι πιο εύκολο να τα παρατήσουμε (“Για ένα γεύμα μόνο”, θα πούμε στον εαυτό μας) και να ξεφύγουμε από την ισορροπημένη διατροφή μας. Για αυτό και θα ήταν πολύ καλή ιδέα αν μιλούσαμε με κάποιο άτομο από τον κύκλο μας που επίσης προσπαθεί να φτιάξει την διατροφή του, ώστε να υπάρχει στήριξη στις πιο δύσκολες στιγμές.

πηγή: iatronet.gr 

Το επίσημο, επιστημονικό διάταγμα: 60 δευτερόλεπτα. Επειδή χτίζεις κι άλλους μυς.

Ακόμη κι αν είσαι από εκείνους τους πιστούς και αφοσιωμένους στα βασικά δόγματα του fitness και δεν βαριέσαι ποτέ να τεντώνεις τους μυς σου πριν και μετά από μια προπόνηση, υπάρχει πιθανότητα να κάνεις τα πάντα λάθος.

Ο κανόνας επιβάλλει τις διατάσεις για τους εξής σημαντικούς και ωφέλιμους λόγους: βελτιωμένη ευλυγισία, μείωση μυϊκών τραυματισμών και αυξημένη απόδοση πριν την προπόνηση και, αποθεραπεία, αποφυγή κραμπών και πιασιμάτων μετά την προπόνηση.

Όμως, ποιος είναι ο ελάχιστος ωφέλιμος χρόνος για μια αποτελεσματική διάταση;

O Kenny Santucci, προσωπικός προπονητής με έδρα τη Νέα Υόρκη και σύμβουλος fitness του Askmen, λέει:
«Το μυϊκό σου σύστημα έχει κάποιες βασικές δομές πρόληψης τραυματισμών, οι οποίες όμως αναιρούνται τελείως εάν δεν κάνεις το σωστό stretching πριν και μετά τη ρουτίνα σου. Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσεις; Όχι κάτω από 20’’ για κάθε μυϊκή ομάδα». Ωστόσο, από πολλούς, οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση θεωρούνται βαρετή αγγαρεία. «100% λάθος αντίληψη», τονίζει ο Santucci.

To stretching είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), ένας από τους επίσημους φορείς πιστοποίησης πτυχίων προπονητών, φυσικοθεραπευτών και αθλητιάτρων, συστήνει στους υγιείς γυμναζόμενους ενήλικες να αφιερώνουν τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα σε ένα αποκλειστικό πρόγραμμα διατάσεων και ευλυγισίας. Τα επιστημονικά δεδομένα που έχουν αναλυθεί επισταμένως από τους ερευνητές του ACSM, συνιστούν τα 60’’ για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα, τα οποία πρέπει να εφαρμόζονται για 20’’ των τριών σετ.

Γιατί 60’’ ακριβώς;
Η μελέτη των ειδικών από το ACSM έχει δείξει ότι σε αυτό το χρόνο, εκτός από το γεγονός ότι βελτιώνει, θωρακίζει και αποθεραπεύει κατάλληλα το μυϊκό σύστημα, παράλληλα αυξάνεται το ποσοστό υπερτροφίας μέσω της αυξημένης ενεργοποίησης των κυττάρων-δορυφόρων, όπως είναι τα υπατοκύτταρα (ταχύτερη αποτοξίνωση του οργανισμού), και της ορμόνης IGF-1, μιας πολυπεπτιδικής πρωτεΐνης με παρόμοια μοριακή δομή με την ινσουλίνη, η οποία εμφανίζει αναβολικά αποτελέσματα (δηλαδή υπερτροφία των σκελετικών μυών και άλλων περιφερειακών ιστών).

Κάνε πράξη ό,τι βλέπεις στο βίντεο πριν και μετά από κάθε προπόνηση:

Πηγή: gr.askmen.com

Πόσος χρόνος χρειάζεται από την αρχική διείσδυση μέχρι την εκσπερμάτωση.

Παρότι δεν υπάρχει λόγος -και δεν θα είχε νόημα- να κρατάμε χρονόμετρο την ώρα του σεξ ή να προσπαθούμε να πετύχουμε νέα προσωπικά ρεκόρ στο κρεβάτι, έχει ενδιαφέρον η νέα αυτή μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Ουτρέχτης στην Ολλανδία. Για χάρη της επιστήμης, ζευγάρια απ' όλο τον κόσμο χρονομέτρησαν την ερωτική επαφή τους και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά.

Οι ερευνητές από το ολλανδικό Πανεπιστήμιο θέλησαν να μάθουν πόσο χρόνο διαρκεί, κατά μέσο όρο, η ερωτική επαφή από την αρχική διείσδυση μέχρι την εκσπερμάτωση. Ζήτησαν από 500 ζευγάρια σε πέντε χώρες -Ολλανδία, Ηνωμένο Βασίλειο, Ισπανία, Τουρκία και ΗΠΑ- να χρονομετρούν τις ερωτικές τους επαφές επί τέσσερις εβδομάδες. Οι ερευνητές κατέγραψαν επίσης εάν οι άντρες είχαν κάνει περιτομή και αν χρησιμοποιούσαν προφυλακτικό ή όχι.

Οι συγγραφείς της μελέτης βρήκαν πως η διάρκεια της ερωτικής επαφής των 500 ζευγαριών είχε πολύ μεγάλο εύρος. Ο μέσος όρος κάθε ζευγαριού του χρόνου από τη στιγμή της διείσδυσης μέχρι την εκσπερμάτωση κυμαινόταν από 33 δευτερόλεπτα μέχρι 44 λεπτά. Συνολικά, βρήκαν πως ο μέσος όρος για τα ζευγάρια ήταν 5,4 λεπτά. Ωστόσο, υπήρχαν κάποιες διαφορές αναφορικά με την ηλικία και τη χώρα. Οι νεότεροι άντρες "άντεχαν” περισσότερο –ο μέσος όρος τους ήταν 6,5 λεπτά- ενώ οι άντρες άνω των 51 ετών ολοκλήρωναν στα 4,3 λεπτά. Οι Τούρκοι ήταν οι πιο γρήγοροι εραστές, με μέση διάρκεια 3,7 λεπτά ενώ οι άντρες από άλλες χώρες ήταν πιο κοντά στο μέσο όρο των 5,4 λεπτών.

Πέρα από το γεγονός πως σε αυτή τη μελέτη δεν προσμετρήθηκε ο χρόνος των προκαταρκτικών, αξίζει να επισημάνουμε πως τα αποτελέσματα δείχνουν μόνο το χρόνο που χρειάστηκε για να εκσπερματίσει ο άντρας και όχι η γυναίκα – ή αν τελικά οι γυναίκες των ζευγαριών έφτασαν σε οργασμό.

Παρόλα αυτά, η εν λόγω έρευνα μας δίνει μια εικόνα για το πόση ώρα διαρκεί το "φυσιολογικό” σεξ στα περισσότερα ζευγάρια!

Πηγή: www.capital.gr

Είναι ένα θέμα που αγχώνει κυρίως τους άνδρες, αλλά τι άποψη έχουν οι γυναίκες; 

Μεγάλες προσδοκίες φαίνεται πως έχουν οι γυναίκες σχετικά με τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής, όπως αποκαλύπτει μια νέα διεθνής έρευνα στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 4.000 άνθρωποι.

Η έρευνα, η οποία έγινε για λογαριασμό μεγάλης ιστοσελίδας γνωριμιών, είχε σαν στόχο να αποκαλύψει ποια είναι κατά μέσο όρο η διάρκεια της σεξουαλικής επαφής σε διάφορες χώρες του κόσμου αλλά και ποια διάρκεια θεωρείται ιδανική μεταξύ των γυναικών και μεταξύ των αντρών.

Στην ερώτηση «πόσο θα ήθελες να διαρκεί το σεξ;» οι γυναίκες ανά τον κόσμο απάντησαν 25 λεπτά και 51 δευτερόλεπτα –κατά μέσο όρο– ενώ και οι απαντήσεις των αντρών ήταν πολύ κοντά, στα 25 λεπτά και 43 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με τη New York Post και τη Daily Mail.

Βέβαια, η πραγματική διάρκεια του σεξ φάνηκε να απέχει παρασάγγας από την ιδανική, αφού ακόμη και στις πέντε χώρες με τις καλύτερες «επιδόσεις» στο σεξ ήταν πολύ χαμηλότερη:
1. ΗΠΑ & Καναδάς: 17 λεπτά κατά μέσο όρο
3. Μεγάλη Βρετανία: 16 λεπτά και 58 δευτερόλεπτα
4. Αυστραλία: 16 λεπτά και 34 δευτερόλεπτα
5. Ινδία: 15 λεπτά και 15 δευτερόλεπτα

Οι απαντήσεις των συμμετεχόντων για την πραγματική διάρκεια του σεξ κυμαίνονταν από ένα λεπτό ή και λιγότερο έως μία ώρα.

Να σημειωθεί ότι στους παραπάνω χρόνους περιλαμβάνεται μόνο η διάρκεια της σεξουαλικής πράξης, χωρίς τα προκαταρκτικά!

Στις περισσότερες χώρες, τις καλύτερες επιδόσεις είχαν οι άντρες γύρω στα 30, τις χειρότερες οι 18άρηδες, ενώ οι άντρες μεγαλύτερης ηλικία βρέθηκαν κάπου στη μέση της κλίμακας.

Όσο για τις αιτίες πίσω από τις διαφορές που παρατηρήθηκαν ανά χώρα, οι ειδικοί που πραγματοποίησαν την έρευνα αναφέρουν ότι οι κυριότερες είναι: οι ανατομικές διαφορές που μπορεί να παρουσιάζουν γυναίκες και άντρες ανά τον κόσμο (και που επηρεάζουν τη διάρκεια του σεξ), η περιτομή (που είναι συχνότερη σε κάποιες χώρες και θεωρείται ότι μπορεί να μειώσει ελαφρώς την ευαισθησία του πέους, κατ’ επέκταση αυξάνοντας τη διάρκεια της επαφής), καθώς και η σεξουαλική εμπειρία (σε χώρες πιο απελευθερωμένες σεξουαλικά ο μέσος αριθμός ερωτικών συντρόφων τείνει να είναι μεγαλύτερος και η εμπειρία αυτή μπορεί να επηρεάσει τις επιδόσεις στο σεξ).

Πηγή: www.onmed.gr

Aκόμη και μισή ώρα ήπιας άσκησης, προλαμβάνει πρόωρους θανάτους και καρδιοπάθειες.

Σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, παγκοσμίως θα μπορούσε να αποφευχθεί ένας στους δώδεκα πρόωρους θανάτους, αρκεί να καθιερωνόταν η εκγύμναση στη ζωή του καθενός. Η εκγύμναση δεν περιλαμβάνει απαραίτητα πολλές ώρες σε γυμναστήριο, μπορεί να είναι και απλή ενασχόληση με τις δουλειές του σπιτιού, συχνό περπάτημα, ποδήλατο ή κηπουρική. Απαραίτητη προϋπόθεση, να γυμνάζεται το σώμα 5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, δηλαδή 150 λεπτά σύνολο.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η 30λεπτη δραστηριότητα, θα μπορούσε να μειώσει τους θανάτους από καρδιοπάθεια κατά 4,6%, δηλαδή θα ήταν δυνατό να προληφθεί ο ένας στους είκοσι θανάτους. Αν για 8 συνεχόμενα χρόνια όλου ασκούνταν για 150 λεπτά τη βδομάδα, το 8% των πρόωρων θανάτων θα είχε αποφευχθεί, δηλαδή ο 1 στους 12.

Για τις ανάγκες της έρευνας, μελετήθηκαν και αναλύθηκαν τα ιατρικά στοιχεία 130.000 ανθρώπων, από 35 μέχρι 70 ετών από 17 χώρες. Τα αποτελέσματα δεν ήταν απογοητευτικά, γιατί φάνηκε πως παγκοσμίως 1 στους 4 (23%), δεν ασκείται 150 λεπτά τη βδομάδα, ενώ σε κάποιες ανεπτυγμένες χώρες ισχύει για τους 3 στους 4.

Συμπερασματικά, η πενθήμερη άσκηση μισής ώρας, είτε είναι για διασκέδαση, είτε περπάτημα για τη δουλειά, είτε ενασχόληση με τον κήπο, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιά κατά 20% και τον πρόωρο θάνατο από οποιαδήποτε αιτία κατά 28%. Όπως είναι λογικό, η περισσότερη ώρα γυμναστικής (περισσότερο από 150 λεπτά), είναι επιθυμητή.

Αν κάποιος είναι σωματικά δραστήριος για 750 λεπτά την εβδομάδα, περίπου 2,5 ώρες για 5 μέρες, τότε οι πιθανότητες να εμφανίσει καρδιοπάθεια ή πρόωρο θάνατο μειώνονται κατά 36%. Μελετήθηκαν ακόμη και περιπτώσεις ανθρώπων που ασκούνται για 2.500 λεπτά την εβδομάδα και τα αποτελέσματα στην υγεία τους είναι εντυπωσιακά.

www.valueforlife.gr

Το περπάτημα είναι ένας από τους ευχάριστους και ασφαλέστερους τρόπους άσκησης.

Ανάλογα με το πόσο συχνά περπατάτε, μπορείτε να καταφέρετε να χάσετε εύκολα ακόμα και μισό κιλό ανά εβδομάδα ή περισσότερο. Σκεφτείτε το: σε λιγότερο από πέντε μήνες, μπορείτε να είστε 10 κιλά ελαφρύτεροι χωρίς να ξοδέψετε ώρες στο γυμναστήριο και χωρίς να κάνετε κάποια εξαντλητική δίαιτα!

Με το περπάτημα, ταυτόχρονα με την απώλεια των περιττών κιλών θα τονώσετε τους μυς σας και θα βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγείας σας.

Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε με το περπάτημα καθορίζεται από το αρχικό σας σωματικό βάρος και τον ρυθμό με τον οποίο θα περπατάτε. Κατά μέσο όρο, αν διατηρήσετε μια ταχύτητα βαδίσματος στα 6,4 χλμ/ώρα μπορείτε να κάψετε περίπου 400 θερμίδες ανά ώρα!

Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να διατηρείτε διαρκώς αυτόν το ρυθμό. Για παράδειγμα, αν πάρετε απόφαση να διανύετε 5 χλμ παραπάνω κάθε ημέρα, τότε θα καίτε επιπλέον 300 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε να περπατήσετε ακόμα μικρότερη απόσταση από εκείνη και να το συνδυάσετε με το καθημερινό σας πρόγραμμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σύγχρονες εφαρμογές για τα smartphones και να έχετε ένα δικό σας “βηματόμετρο” που θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες, καθώς θα μετράτε εύκολα το πόσα βήματα κάνετε.

Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε για να χάνετε 2 κιλά/μήνα

Για να χάσει βάρος ο μέσος άνθρωπος πρέπει να κάνει περίπου 2.000 βήματα σε κάθε 1,6 χλμ που βαδίζει. Σε αυτή την απόσταση θα κάψετε περίπου 100 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το βηματόμετρο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα βήματά σας, το πόσα χιλιόμετρα διανύετε κάθε μέρα και πόσες θερμίδες καίτε. Θα σας βοηθήσει, επίσης, αν δεν έχετε χρόνο για άσκηση, αφού μπορείτε απλά να προσθέσετε βήματα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

1,5 χλμ = 2.000 βήματα και 100 θερμίδες που καίγονται
0,5 κιλά = 3.500 θερμίδες
Απώλεια βάρους 0,5 κιλών την εβδομάδα = 500 θερμίδες ανά ημέρα
Για να χάσετε λοιπόν 0,5 κιλό ανά εβδομάδα, θα πρέπει να προσθέσετε 10.000 βήματα στην ημέρα σας.

Πηγή: www.healthyandnaturalworld.com

Οι άνθρωποι που εργάζονται πολλές ώρες την εβδομάδα κινδυνεύουν από κολπική μαρμαρυγή, κύρια αιτία εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η κολπική μαρμαρυγή εκδηλώνεται όταν χάσουν τον συντονισμό τους τα ηλεκτρικά κύματα που ελέγχουν τον καρδιακό ρυθμό.

Αυτό έχει ως επακόλουθο «φτερουγίσματα» της καρδιάς, δύσπνοια και ζάλη.

Οι επιστήμονες από το University College του Λονδίνου (UCL), εξέτασαν στοιχεία για 85.494 εργαζομένους μέσης ηλικίας 43,4 ετών, από τη Βρετανία, τη Δανία, τη Σουηδία και τη Φινλανδία.

Κανείς από τους εθελοντές δεν είχε κολπική μαρμαρυγή κατά την έναρξη της μελέτης, αλλά στη διάρκεια μιας δεκαετίας διαγνώστηκαν 1.061 κρούσματα.

Στους εθελοντές που εργάζονταν φυσιολογικά (35 έως 40 ώρες την εβδομάδα) τα κρούσματα κολπικής μαρμαρυγής στη διάρκεια της δεκαετίας ήταν 12,4 ανά 1.000.

Ωστόσο σε όσους εργάζονταν 55 ώρες ή περισσότερο την εβδομάδα, η αντίστοιχη αναλογία 17,6 ανά 1.000, δηλαδή ήταν αυξημένη κατά περίπου 40%.

Τα εννέα στα δέκα κρούσματα κολπικής μαρμαρυγής παρατηρήθηκαν σε εθελοντές χωρίς προϋπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο, γεγονός που υποδηλώνει ότι είναι πιθανό να οφείλεται στην πολύωρη εργασία.

Οι εθελοντές που εργάζονταν πολύ είχαν επίσης αυξημένες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, να καπνίζουν, να έχουν υπέρταση και να καταναλώνουν αλκοόλ, αλλά οι συσχετίσεις με την κολπική μαρμαρυγή παρέμειναν ακόμα κι όταν οι ερευνητές έλαβαν υπ’ όψιν τους παράγοντες αυτούς.

Σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας, καθηγητή στο Τμήμα Επιδημιολογίας του UCL, δρ Μίκα Κιβιμάκι, τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι «παρότι ο κίνδυνος κολπικής μαρμαρυγής είναι χαμηλός στους υγιείς ανθρώπους, πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω για να εξακριβωθεί ποιος υποκείμενος μηχανισμός ευθύνεται για την παρατηρούμενη αύξησή του».

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στην Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Καρδιάς.

Ποιο είναι το μυστικό για να μείνουμε νέοι; Δεν είναι ούτε οι αντιγηραντικές κρέμες, ούτε οι “σούπερ τροφές”.

Οι ερευνητές λένε ότι το ελιξήριο της νεότητας είναι η άσκηση. Πρόσφατα, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών δημοσίευσε μελέτη που κατέδειξε ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά σχεδόν κάθε σημάδι της γήρανσης – είτε αυτό είναι εξωτερικό σημάδι όπως λεπτές γραμμές, ρυτίδες ή χαλάρωση του δέρματος ή εσωτερικά σημάδια γήρανσης όπως ο διαβήτης,οι καρδιοπάθειες κλπ.

Επιστήμονες του Πανεπιστήμιου του McMaster εξέτασαν την επίπτωση της συχνής άσκησης στα κύτταρα μας, σε ποντίκια εργαστηρίου. Βρήκαν ότι η συχνή άσκηση αύξανε τη διάρκεια ζωής εμποδίζοντας τα μιτοχόνδρια, τα “εργοστάσια παραγωγής ενέργειας” των κυττάρων του οργανισμού, να εκφυλιστούν.

Ποια όμως είναι η άσκηση που θα μας κρατήσει νέους;

Άσκηση με αντιστάσεις

Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αντιγηραντική δράση καθώς διεγείρει την απελευθέρωση των ορμονών, όπως την τεστοστερόνη για τους άνδρες και τα οιστρογόνα για τις γυναίκες. Οι ορμόνες αυτές μειώνονται όσο αυξάνεται η ηλικία και μια προπόνηση με αντιστάσεις προάγει την απελευθέρωση των ορμονών αυτών.
Επίσης, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην πρόληψη της απώλειας της μυϊκής δύναμης που είναι γνωστό ότι συνοδεύει τη γήρανση.
Όταν οι γιατροί λένε «προπόνηση αντίστασης» δεν εννοούν απαραίτητα τα σταθερά μηχανήματα που βρίσκονται στα γυμναστήρια.
Τα μηχανήματα αυτά απομονώνουν μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιούν αρκετές μυϊκές ίνες ώστε να έχουν άμεσο αντίκτυπο στα μιτοχόνδρια ή να αντιστρέψουν τη γενετική διαδικασία της γήρανσης.

Διαλειμματική προπόνηση

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενεργοποιήσει κάποιος πολλές μυικές ομάδες σε μικρό χρονικό διάστημα και να αναστρέψει την διαδικασία της γήρανσης, είναι η, υψηλής έντασης, διαλειμματική προπόνηση.
Κάθε τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα χρονικό διάστημα έντονης γυμναστικής, το οποίο ακολουθεί μια άσκηση σε χαλαρό τέμπο ή και διάλειμμα μερικών δευτερολέπτων.
Κι όταν λέμε έντονη άσκηση, εννοούμε να πλησιάζει κάποιος το ανώτατο όριο των καρδιακών του παλμών, όσο κάνει τις ασκήσεις.
Η διαλειμματική προπόνηση καταναλώνει περίπου 15% περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές άσκησης, συμβάλλει στην καύση του λίπους, ενώ βοηθά το σώμα να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα και 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Γνωρίζοντας πότε πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα είναι τόσο σημαντικό όσο γνωρίζοντας και το τι είναι. Αποκομίστε τα καλύτερα αποτελέσματα με τη λήψη συμπληρωμάτων στο σωστό χρόνο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα συμπληρώματα είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την επίτευξη των στόχων απόδοσης και σωματικής σας διάπλασης. Και για τους περισσότερους από εσάς αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε περισσότερη δύναμη και αντοχή, ενώ οικοδομείτε άπαχο μυϊκό ιστό και καίτε όσο το δυνατό περισσότερο λίπος. Αλλά ακόμα και αν γνωρίζετε τα σωστά συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε, αν δεν τα πάρετε στο σωστό χρόνο, τα οφέλη τους θα είναι περιορισμένα.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, ο χρονισμός είναι το παν. Στην πραγματικότητα έρευνα επιβεβαιώνει ότι όσοι λαμβάνουν ορό γάλακτος και κρεατίνη κοντά στις προπονήσεις τους επιτυγχάνουν σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που τα λαμβάνουν σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα της επιστημονικά αποδεδειγμένης αλήθειας πίσω από το χρονοδιάγραμμα συμπληρωμάτων. Για να σας βοηθήσουμε να αποκομίσετε τα περισσότερα από τα συμπληρώματα σας, θα σας καθοδηγήσουμε μέσα από μια ολοκληρωμένη ημέρα λήψης συμπληρωμάτων σύμφωνα με τον ειδικό Jim Stoppani.

ΞΥΠΝΗΜΑ
Αμέσως μετά το ξύπνημα
Πρωτείνη ορού γάλακτος → 20g
BCAAs → 5g
Καφεΐνη → 200mg

Όταν ξυπνάτε, το σώμα σας έχει ουσιαστικά υποστεί νηστεία για τις τελευταίες 6-9 ώρες και έχει αρχίσει να στρέφεται προς τους μύες σας για καύσιμα, έτσι προφανώς χρειάζεται να σταματήσετε αυτή τη διαδικασία το συντομότερο δυνατόν. Καταναλώνοντας αυγά ή άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πάρουν πάρα πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να σταματήσουν την επίθεση στους μύες σας. Το μόνο πράγμα που θα λειτουργήσει είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθώς ο ορός γάλακτος είναι η γρηγορότερης αφομοίωσης μορφή πρωτεΐνης και σε λιγότερο από 20 λεπτά τα αμινοξέα της θα αρχίσουν να φθάνουν στους μύες σας. Προσθέτοντας κάποια επιπλέον διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA) στο ρόφημα σας θα βοηθήσει περαιτέρω στον τερματισμό του καταβολισμού (διάσπαση των μυών) και θα ενεργοποιήσει την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση.

Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα κομμάτι φρούτου μαζί με το ρόφημα της πρωτεΐνης σας. Όταν νηστεύετε όλη τη νύχτα το συκώτι σας εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου (η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης), το οποίο σηματοδοτεί το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα από τους μύες σας ως καύσιμα. Η μικρή ποσότητα της γλυκόζης, επίσης, δεν προκαλεί μια μεγάλη απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα αλλά αρκετή για να αυξήσει λίγο την ινσουλίνη, το οποίο βοηθά επίσης στην σηματοδότηση του σώματος να σταματήσει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ για να σας δώσει ένα εναρκτήριο λάκτισμα, εξετάστε τη λήψη ενός χαπιού καφεΐνης στη θέση του. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ο καφές διατήρησε τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης υψηλά το πρωί. Ακόμη και τα άτομα της έρευνας που έπιναν ντεκαφεϊνέ είχαν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνους που κατανάλωναν πόσιμο νερό, το οποίο πιθανό να οφείλεται σε άλλες χημικές ουσίες που περιέχονται στον καφέ. Ένα χάπι καφεΐνης θα σας δώσει ακριβώς αυτό που χρειάζεστε: ένα τράνταγμα για να σας ξυπνήσει και να αυξήσει την καύση λίπους χωρίς να επηρεάζει την κορτιζόλη σας σε μεγάλο βαθμό.

ΠΡΩΙΝΟ
30 έως 60 λεπτά μετά το ξύπνημα
Πολυβιταμίνη → 1 δόση
Βιταμίνη συμπλέγματος Β 100→ 1 δόση
Βιταμίνη C → 1,000mg
Βιταμίνη D → 1.000-3.000 IU
Βιταμίνη Ε → 400-800 IU
Ασβέστιο → 500-600mg
Ιχθυέλαιο → 2-3g

Μετά το ρόφημα πρωτεΐνη σας και ενός κομματιού φρούτου, μπορείτε να κάνετε το συνηθισμένο τελετουργικό σας πρωινό. Περίπου 30-60 λεπτά μετά το ρόφημα, ήρθε η ώρα να φάτε και πάλι, μόνο που αυτή τη φορά χρειάζεστε πλήρη τρόφιμα όπως αυγά και βρώμη. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να πάρετε μια καλή δόση από κάποια άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία που απορροφούνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με φαγητό. Πρώτα στη λίστα είναι οι πολυβιταμίνες και τα μέταλλα. Φυσικά, μια γυναίκα η οποία προπονείτε σκληρά χρειάζεται περισσότερο από ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα από ότι παρέχουν οι περισσότερες πολυβιταμίνες, έτσι προσθέστε μια βιταμίνη συμπλέγματος Β, βιταμίνες C, D, και Ε μαζί με ασβέστιο. Θα χρειαστείτε επίσης ιχθυέλαιο, το οποίο έχει έναν μεγάλο κατάλογο οφελών, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της καρδιάς, του εγκεφάλου και της υγείας των αρθρώσεων, καθώς και τη βελτίωση της ανάκαμψης των μυών και την προώθηση της απώλειας λίπους.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
60 έως 90 λεπτά μετά Πρωινό
Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού → 500-1,000mg
(τυποποιημένο για τουλάχιστον 30% EGCG)

Μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού – ίσως με ένα σνακ που έχετε κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος – λάβετε μια δόση από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού. Το πράσινο τσάι, όπως και το ιχθυέλαιο, δεν είναι τίποτα λιγότερο από ένα θαυματουργό συμπλήρωμα. Περιέχει πολυφαινόλες, κυρίως EGCG, η οποία όχι μόνο αυξάνει την καύση λίπους, αλλά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών και των αρθρώσεων. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού, ωστόσο, δεν θα παράγει το μέγιστο αποτέλεσμα. Έρευνα δείχνει ότι οι πολυφαινόλες από το ρόφημα πράσινου τσαγιού δεν απορροφώνται τόσο εύκολα όσο εκείνες από τα συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Με το γεύμα σας
Ιχθυέλαιο → 2-3g

Οι περισσότεροι από εμάς τρώνε το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά. Και είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα πλάνο συμπλήρωσης όταν ποτέ δεν ξέρετε αν το γεύμα θα είναι στο αγαπημένο τοπικό εστιατόριο, κατά τη διάρκεια μιας σύσκεψης ή στο γραφείο σας. Κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και αποθηκεύστε ένα μπουκάλι ιχθυελαίου στο γραφείο σας για να πάρετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριού. Λαμβάνοντας το ιχθυέλαιο μέσα σε 30 λεπτά πριν ή μετά το φαγητό είναι εξίσου καλό όσο κι αν το παίρνετε μαζί με ένα γεύμα.

ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ #1
60 λεπτά πριν από την προπόνηση
Καφεΐνη → 200-400
Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού → 500-1,000mg
(τυποποιημένο για τουλάχιστον 30% EGCG)

Προ-προπονητικό ρόφημα / Ενισχυτής Νιτρικού Οξειδίου (NO Booster) → 1 δόση
Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την αντοχή, τη δύναμη και την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, η καλύτερη σας επιλογή είναι να πάρετε τα προ-προπονητικά συμπληρώματα σας εντός μίας ώρας πριν από την προπόνηση. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να πάρετε μια δόση καφεΐνης που θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για μια έντονη προπόνηση. Μια δόση πράσινου τσαγιού θα ενισχύσει περαιτέρω την καύση λίπους και την αντοχή καθώς και την ενίσχυση της μυϊκής ανάκαμψης μετά την προπόνηση.
Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για την ένταση της προπόνησης, καλό είναι να πάρετε κάποιο προ-προπονητικό συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου (ΝΟ). Ενισχύοντας τα επίπεδα του νιτρικού οξειδίου έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες να αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καθώς και την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και της απώλειας λίπους. Πολλά προϊόντα νιτρικού οξειδίου παρέχουν επίσης καφεΐνη.

ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ #2
15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση
Πρωτεΐνη ορούς γάλακτος → 20g
BCAAs → 5g
Κρεατίνη → 2-5g
Βήτα-αλανίνη → 2-3g

Όσο κοντεύει η στιγμή της προπόνησης, μέσα σε 15-30 λεπτά, φροντίστε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τους υδατάνθρακες όταν ακούνε τον όρο καύσιμα, η πρώτη σας σκέψη θα πρέπει πραγματικά να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι μύες σας χρησιμοποιούν αμινοξέα για καύσιμα κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων και αν δεν παρέχετε στο σώμα σας μια γρήγορη πηγή αμινοξέων (ορό γάλακτος), τότε θα τα πάρει από τους μύες σας. Ο ορός γάλακτος πριν την προπόνηση θα είναι επίσης παρόν για να βοηθήσει με την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είστε μπερδεμένοι σχετικά με το πώς οι μύες αρχίζουν να ανακάμπτουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Λοιπόν, συνήθως προπονείτε περισσότερες από μία μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση, για παράδειγμα, στήθος, τρικέφαλους και κοιλιακούς. Όταν προπονείτε τους τρικέφαλους, το στήθος σας είναι ήδη σε λειτουργία ανάκαμψης και δεν θέλετε να περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησης για να του παρέχετε τα αμινοξέα. Καλό είναι να προσθέσετε BCAAs σε αυτό το ρόφημα. Αυτά τα αμινοξέα είναι πιο κρίσιμα, όταν πρόκειται να τροφοδοτήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Μπορούν επίσης να ξεγελάσουν το μυαλό σας παραβλέποντας την κόπωση ώστε να μπορείτε να μείνετε δυνατοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια υπάρχει η κρεατίνη, η οποία δεν είναι μόνο για τους άνδρες. Αυτό είναι μια άλλη κρίσιμη πηγή καυσίμων για τους εργαζόμενους μύες σας. Τέλος, αν θέλετε να ενισχύσετε περαιτέρω την ενέργεια, την αντοχή και τη δύναμη, καθώς και την μυϊκή ανάπτυξη και την ενίσχυση της απώλειας λίπους, προσθέστε β-αλανίνη στο μείγμα. Αυτό το αμινοξύ κερδίζει το είδος σεβασμού που απέκτησε η κρεατίνη στον κόσμο των συμπληρωμάτων.

ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ
Εντός 45 λεπτών μετά την προπόνηση
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος → 20g
Πρωτεΐνη καζεΐνης → 10-20g
BCAAs → 5g
Κρεατίνη → 2-5g
Βήτα-αλανίνη → 2-3g
Απλοί Υδατάνθρακες → 30-60g

Μετά την προπόνηση, έχετε ένα παράθυρο 45 λεπτών το πολύ για να ανεφοδιάσετε με καύσιμα τους μύες σας. Παραλείψτε αυτό το παράθυρο και μόλις χάσατε την ευκαιρία σας για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών. Οι θρεπτικές ουσίες εδώ θα πρέπει να εργάζονται πολύ γρήγορα, έτσι πίνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η καλύτερη σας επιλογή. Χρειάζεστε επίσης περισσότερα BCAAs για να εξασφαλίσετε ότι η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μεγιστοποιείται, καθώς και περισσότερη κρεατίνη και βήτα-αλανίνη για να ανανεώσετε τους μύες σας για την επόμενη προπόνηση.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη καζεΐνης στο ρόφημα σας. Αυτή η πολύ-αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη διατηρεί την πρωτεϊνοσύνθεση για πολλές ώρες μετά την προπόνηση για να ενισχύσει την ανάκαμψη και τα αποτελέσματα σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάψατε αρκετό από το γλυκογόνο των μυών σας έτσι θα πρέπει επίσης να πάρετε σύντομα μερικούς υδατάνθρακες στους μύες. Οτιδήποτε με φρουκτόζη δεν θα πάει στους μύες σας αρκετά γρήγορα γι ‘αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα όπως φρούτα ή επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη). Αν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για υδατάνθρακες, καλές επιλογές είναι η δεξτρόζη σε σκόνη (που είναι ουσιαστικά γλυκόζη) ή Vitargo, μια διακλαδισμένη αλυσίδα μορίων γλυκόζης που έχει βρεθεί να φθάνει στους μύες πιο γρήγορα από τη ζάχαρη. Άλλες καλές επιλογές υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί και οι άσπρες πατάτες, οι οποίες είναι καθαρό άμυλο (αλυσίδες γλυκόζης).

ΔΕΙΠΝΟ
Με το δείπνο
Βιταμίνη C → 1,000mg
Ασβέστιο → 500-600mg
Βιταμίνη D → 1.000-3.000 IU

Είτε θέλετε να διαγωνιστείτε στον αθλητισμό ή όχι, μια γυναίκα που προπονείται τόσο σκληρά όσο εσείς για οποιοδήποτε σκοπό θεωρείται αθλήτρια. Έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές χάνουν πολλά από τα μικροθρεπτικά συστατικά, μέσω της προπόνησης, οπότε φροντίστε να πάρετε άλλη μία δόση των πιο κρίσιμων συστατικών, βιταμίνη C, ασβέστιο και βιταμίνη D με το δείπνο σας.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο
Καζεΐνη —– → 20g
Ιχθυέλαιο ——– → 2-3g

Έχουμε ήδη συζητήσει το τι συμβαίνει στο σώμα σας ενώ κοιμάστε. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βοηθήσετε στο να εμποδιστεί η διάσπαση των μυών που εμφανίζεται συνήθως με τη βοήθεια της αργής πέψης πρωτεΐνη καζεΐνης. Απλά βεβαιωθείτε ότι η καζεΐνη που θα επιλέξετε αναφέρει την καζεΐνη micellar πρώτη στον κατάλογο συστατικών. Αυτή είναι η πιο αργής πέψης πρωτεΐνη που μπορείτε να πάρετε. Διαρκεί για 7-8 ώρες παρέχοντας στο σώμα σας μια αργή και σταθερή ροή αμινοξέων καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αυτά τα αμινοξέα για καύσιμα αντί να διασπάσει τα αμινοξέα από τις μυϊκές σας ίνες. Επίσης, πάρτε μία τελική δόση ιχθυελαίου αυτή τη στιγμή. Το λίπος θα βοηθήσει στην περαιτέρω επιβράδυνση του ρυθμού της πέψης, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.

Πηγη: Bodybuilding.com, fit-blaster.com

Επειδή δεν μιλάμε για καφενείο ή κέντρο ψηφιακής αυτοπροβολής, μάθε πώς θα μπαίνεις και θα φεύγεις από το γυμναστήριο, 100% κερδισμένος!

Τις περισσότερες φορές, οι περισσότεροι άντρες, έχουν μια τάση να θεωρούν ότι η καλή προπόνηση απαιτεί να φας τη μέρα σου μέσα στο γυμναστήριο. Φτάνουν νωχελικά στα αποδυτήρια, περνούν το πρόγραμμά τους από εξονυχιστική ανάγνωση, παίρνουν όλα τα λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε επαναλήψεις και σετ, στήνουν και μια ψιλοκουβέντα με κάνα διπλανό (ή κορτάρουν την διπλανή), ενώ δεν χάνουν ευκαιρία να αποσπάσουν την προσοχή τους από την ροή της προπόνησης, σταματώντας κάθε λίγο και λιγάκι για να παρακολουθήσουν τις κρίσιμες φάσεις από το ματς που δείχνει η τηλεόραση.

Εσύ, που δεν έχεις την άνεση ενός άπλετου ελεύθερου χρόνου και το μόνο που σε νοιάζει είναι να εκμεταλλευθείς στο έπακρο ακόμη και τα λίγα δευτερόλεπτα προπόνησης που ξεκλέβεις από τις άλλες υποχρεώσεις, διάβασε τις παρακάτω 7 έξυπνες συμβουλές.
Θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να κερδίζεις πολλά χαμένα λεπτά της ώρας κάθε βδομάδα, αλλά και να αποκτήσεις πολύ πιο γρήγορα τα αποτελέσματα που θέλεις για το σώμα σου.

Προμελέτησε τις δράσεις σου

Θυμήσου όσες φορές δεν έχεις πάει με μια έτοιμη λίστα αγορών στο σούπερ μάρκετ και πόση παραπάνω ώρα έχεις βρεθεί να περιφέρεσαι άσκοπα μπροστά στα ράφια, προσθέτοντας περισσότερα -άχρηστα- ευρώ στο καλάθι σου.

Κάπως έτσι συμβαίνει και με τις επισκέψεις σου στο γυμναστήριο:
με μια έτοιμη λίστα «εργασιών» θα ξέρεις με ακρίβεια τη σειρά, τις επαναλήψεις, τα σετ και τα βάρη των ασκήσεων που έχεις να εκτελέσεις, πάνω σε μια αποτελεσματική ιεράρχηση.

Μάθε να δουλεύεις με Superset

Ο προπονητικός όρος supersets αφορά σε μια ακολουθία ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά και σε εναλλασσόμενη σειρά.
Για παράδειγμα, σε μια τυπική ροή προγράμματος για τα πόδια, συνήθως εκτελείς πέντε βαριά ημικαθίσματα, ξεκουράζεσαι για περίπου δυο λεπτά και εκτελείς τις επόμενες πέντε επαναλήψεις κ.ο.κ.
Παίζοντας όμως superset, μπορείς να κάνεις εκτάσεις τετρακέφαλων μαζί με πιέσεις στην πρέσα (τα λεγόμενα superset ίδιων μυϊκών ομάδων) ή πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο μαζί με έλξεις στο μονόζυγο (τα λεγόμενα superset ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων).
Και στις δυο περιπτώσεις δεν χρειάζεσαι να σπαταλάς πολύ χρόνο σε ανάσες και χαλάρωση, μιας και η επόμενη άσκηση δουλεύει πάνω σ’ έναν ξεκούραστο μυ.

> Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα superset για όλο το σώμα, επιτρέποντας μια ανάπαυση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων:

1. Goblet Squat με αλτήρα ή kettle bell

2. Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες

3. Chin Ups στο μονόζυγο

4. Διαγώνιες έλξεις με καλώδιο σε τροχαλία (εικόνα, κάτω)

via GIPHY

Με αυτή τη σειρά, μπορείς να «χτυπήσεις» περισσότερες μυϊκές ομάδες, σε σχεδόν μισό χρόνο από ένα πλήρες πρόγραμμα με πλήρεις επαναλήψεις και σετ.

Λιγότερες ασκήσεις, περισσότερο κέρδος

Εδώ είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί νεοφώτιστοι της προπόνησης: αν κάποιος θέλει να ενισχύσει το στήθος του, δοκιμάζει ταυτόχρονα πιέσεις πάγκου με μπάρα υπό διάφορες κλίσεις, flyes με αλτήρες ή με καλώδιο, push ups και ο Θεός ξέρει τι άλλο. Δεν είναι μόνο σπατάλη χρόνου, αλλά και ενέργειας.

Αντί λοιπόν να κάνεις μια ντουζίνα ασκήσεων για να ενισχύσεις μία συγκεκριμένη ομάδα μυών, διάλεξε την πιο αποτελεσματική -στο παράδειγμά μας, πιέσεις πάγκου και κάμψεις για το στήθος-, απλά, χρησιμοποίησε ένα μεγαλύτερο βάρος από το συνηθισμένο.

Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, προσπάθησε να αυξήσεις λίγο ακόμη το βάρος. Οι μύες σου θα αυξηθούν όσο ακριβώς το ήθελες, πίστεψέ μας.

Περισσότερο ζέσταμα, λιγότερος διάδρομος

Υπάρχουν ιερείς, οι οποίοι με τον σχολαστικό τρόπο που λειτουργούν είναι ικανοί να φτάσουν έναν εσπερινό να ολοκληρωθεί τα μεσάνυχτα. Και υπάρχουν κάποιοι άλλοι, που με ένα μόνο τους μεστό και σαφή λόγο μπορούν να αγιάσουν το ποίμνιο μέσα σε μισή ώρα.
Μήπως εσύ «πλατειάζεις» με την προπόνησή σου και θέλεις 20 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο, 15 λεπτά διατάσεις και κουβεντούλα με τους διπλανούς για το Στοίχημα; Δες πόσο γρήγορα μπορείς να ολοκληρώσεις μια ασφαλή προθέρμανση των μυών σου, μέσα σε μόνο 5 λεπτά της ώρας (όλες οι παρακάτω ασκήσεις προθέρμανσης μυών, επί ένα λεπτό):

> Ξεκινάς με foam rolling
> Συνεχίζεις με αναπηδήσεις από θέση ημικαθίσματος επί ένα λεπτό
> Στο καπάκι προβολές ποδιών
> Αμέσως, πλάγια τεντώματα με ημικαθίσματα

> Τέλος, περπάτημα αρκούδας (εικόνα, κάτω)

via GIPHY

Θα εξοικονομήσεις πολύτιμο χρόνο προετοιμάζοντας το σώμα σου δυο φορές αποδοτικότερα από το διάδρομο.

Άφησε το κινητό στο locker

Ο χρόνος που αφιερώνει ένας φανατικός χρήστης social media, βαυκαλιζόμενος εν ώρα προπόνησης, ξεπερνά κατά πολύ τις αντίστοιχες ώρες εποικοδομητικής άσκησης.

Αν έχεις γραφτεί στο γυμναστήριο για να κάνεις σωστή δουλειά στο σώμα σου, βάλε κάτω το κεφάλι και δούλευε. Και άσε τα ποσταρίσματα να αποδείξουν τη μεταμόρφωσή σου, μερικούς μήνες μετά.

Μην περιμένεις στην ουρά για ένα μηχάνημα

ΟΚ, δεν έχεις ευκαιρία να πας γυμναστήριο εκτός από τις ώρες αιχμής. Αλλά το να στέκεσαι στην ουρά για να παίξεις με την ησυχία σου μερικά σετ κωπηλατικής με μπάρα στο σταυρό ή ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith δεν είναι για σένα.

Πηγή