Είπαμε καλά είναι τα βάρη, οι ασκήσεις και η γυμναστική, αλλά όλα στη ζωή θέλουν μέτρο. Δηλαδή, φροντίστε να αποφεύγετε επίπονες και σκληρές προπονήσεις διότι το σώμα θα... διαμαρτυρηθεί!

Τα συμπτώματα που θα μας βοηθήσουν να διαγνώσουμε την υπέρ-προπόνηση (overtraining) και την... διαμαρτυρία του σώματοςείναι τα ακόλουθα:

- Ανεξήγητοι βαριοί, δύσκαμπτοι μύες

- Χαμηλοί δείκτες στα αιματολογικά

- Απώλεια της ενέργειας

-Διαταραχές διάθεσης όπως την ανησυχία, την κατάθλιψη και την οξυθυμία

- Απώλεια του λίμπιντο

- Απώλεια της όρεξης

- Αλλαγή στην ποιότητα ύπνου

- Δύσκολη αίσθηση της προσπάθειας

- Συχνές δευτερεύουσες μολύνσεις, ιώσεις, από την εξασθένηση του ανοσοποιητικού

- Μειωμένη απόδοση με μια ανικανότητα να αυξηθεί ο ρυθμός προς το τέλος

- Αίσθηση αλλαγής μέρας, μετά από μεσημεριανό ύπνο

- Ιστορικό βαριάς προπόνησης, ανταγωνισμού, και πίεσης

- Αυξανομένη δίψα

- Αδεξιότητα

- Απάθεια

- Αλλαγή βάρους

- Αλλαγή ποσοστού καρδιακών παλμών το πρωί

- Πρησμένοι λεμφαδένες

{fcomments}

Συχνά αυτό που συμβαίνει είναι ότι όταν κάποιος αρχάριος ξεκινά για πρώτη φορά γυμναστήριο ενθουσιάζεται με αποτέλεσμα να γυμνάζεται για ώρες δουλεύοντας το ίδιο μέρος του σώματος 3-4 φορές την εβδομάδα και πηγαίνοντας στο γυμναστήριο καθημερινά χωρίς καμία ημέρα ανάπαυσης. Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τους λόγους πίσω από την υπερπροπόνηση. Ίσως κάποιος να σας πει «η προπόνηση σας διαρκεί πάρα πολύ» ή «κάνεις πάρα πολλά σετς», αλλά οι περισσότεροι συχνά αγνοούν αυτή τη συμβουλή. Ας ελπίσουμε ότι μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου θα καταλάβετε γιατί προπονείστε υπερβολικά κάνοντας έτσι τις απαραίτητες αλλαγές στη ρουτίνα σας για να αρχίσετε να κερδίζετε κάποια σοβαρή μυϊκή μάζα!
 

Τι είναι η Υπερπροπόνηση;

Ας ξεκινήσουμε με μια γρήγορη επεξήγηση της υπερπροπόνησης:

Η υπερπροπόνηση παρουσιάζεται όταν πιέζετε το σώμα σας πάρα πολύ σκληρά και πέραν του σημείου που αυτό είναι σε θέση να ανακάμψει. Για να κερδίσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να επιβαρύνετε τους μύες σας και στη συνέχεια να αφιερώσετε επαρκή χρόνο για ανάκαμψη και ανάπτυξη ξεκουράζοντας το σώμα σας. Η υπερπροπόνηση συμβαίνει είτε όταν το φορτίο είναι πολύ μεγάλο, είτε όταν η περίοδος ανάπαυσης ή ο χρόνος ανάκαμψης είναι πολύ λίγος.


Ένταση προπόνησης

Θα πρέπει να προπονηθείτε με μια αρκετά υψηλή ένταση για να υπερφορτώσετε τους μύες σας προκαλώντας μικροσκοπικές σχισμές στις μυϊκές ίνες. Μετά την προπόνηση αυτές οι σχισμές αρχίζουν να επιδιορθώνονται και στη συνέχεια να αυξάνονται ξανά ελαφρώς μεγαλύτερες από ότι πριν, όταν το σώμα σας έχει αναρρώσει πλήρως από την προπόνηση.

Γυμνάζοντας το σώμα σας με μια πολύ χαμηλή ένταση, για παράδειγμα να μην ολοκληρώνετε αρκετά σετς ή να μην χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος, δεν θα διασπάσει αποτελεσματικά τις μυϊκές ίνες που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει ανάπτυξη καθώς οι ίνες δεν θα αναπτυχθούν μεγαλύτερες και δυνατότερες από ότι πριν και δεν θα έχουν ουσιαστικά υπερφορτωθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν οι μύες μπορούν να αντέξουν εύκολα το βάρος που μετακινείται, τότε δεν υπάρχει καμία ανάγκη για να αναπτυχθούν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι .. Και δεν θα το κάνουν!

Από την άλλη πλευρά εκτελώντας την προπόνηση σας με μια ένταση που είναι πάρα πολύ υψηλή θα προκαλέσει τις μυϊκές ίνες να σχιστούν πέραν του σημείου ανάκαμψης, δηλαδή οι σχισμές στο μυ θα είναι πιο σοβαρές και θα απαιτήσουν ημέρες ανάπαυσης ή ακόμη και εβδομάδες και μήνες ανάπαυσης και θεραπείας, σε ορισμένες πιο σοβαρές περιπτώσεις υπερπροπόνησης.

Όταν η ένταση της προπόνησης σας είναι πάρα πολύ υψηλή, δεν επιτρέπετε στους μύες αρκετό χρόνο για ανάκαμψη και ανοικοδόμηση. Η υπερπροπόνηση μπορεί να προκύψει από την προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας προτού ανακάμψει πλήρως από την προηγούμενη συνεδρία, όπως για παράδειγμα η προπόνηση κάθε μέρους του σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα. Αφού έχετε ολοκληρώσει την προπόνηση, οι μύες που έχετε δουλέψει θα χρειαστούν κάπου μεταξύ 24-48 ώρες για να ανακάμψουν από το φόρτο εργασίας. Μόνο μετά από αυτή την περίοδο ανάκαμψης παρατηρείται οποιαδήποτε αύξηση και αυτός είναι ο λόγος που, για παράδειγμα, η προπόνηση χεριών τη Δευτέρα και πάλι την Τετάρτη δεν συνιστάται. Αν και μπορεί να αισθάνεστε έτοιμοι να τους εκπαιδεύσετε πάλι χωρίς να αισθάνεστε κάποιο μυϊκό πόνο από την προηγούμενη προπόνηση, στην πραγματικότητα οι μύες έχουν μόλις εισέλθει στο χρονικό πλαίσιο κατά το οποίο θα παρουσιαστεί ανάπτυξη και δουλεύοντας τους ξανά θα αποτρέψει οποιαδήποτε ανάπτυξη.
 

Κάνε λιγότερα για περισσότερα

Πολλοί άνθρωποι έχουν την εντύπωση ότι κάνοντας περισσότερη προπόνηση θα πάρουν περισσότερα αποτελέσματα, ωστόσο αυτό συχνά δεν ισχύει όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη. Η προπόνηση του ίδιου σημείου για 2 συνεχόμενες ημέρες στην πραγματικότητα θα σας προκαλέσει περισσότερη ζημιά χάνοντας πιθανόν μυϊκή μάζα και καταλήγοντας σε υπερπροπόνηση!

 

Πόσα σετς θα πρέπει να κάνω; 

Το μυστικό είναι να βρεθεί μια ισορροπία με μία προπόνηση αρκετά υψηλής έντασης που θα βλάψει τις μυϊκές ίνες χωρίς όμως να γίνεται υπερβολική άσκηση με αποτέλεσμα το σώμα σας να μην μπορεί να ανακάμψει. Αυτό θα ποικίλει από άτομο σε άτομο και δεν υπάρχει ακριβής ρουτίνα ή μέθοδος προπόνησης που θα εγγυάται τα καλύτερα αποτελέσματα για όλους, αλλά θα πρέπει εσείς να ανακαλύψετε τι λειτουργεί για το δικό σας σώμα. Πολλά άτομα συχνά ρωτούν πόσα σετς θα πρέπει να ολοκληρώσουν για κάθε μυϊκή ομάδα και παρόλο που κάθε άτομο είναι διαφορετικό και δεν υπάρχουν ακριβείς αριθμοί κατάλληλοι για όλους μπορούμε ωστόσο να δώσουμε ένα συνιστώμενο εύρος σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό απευθύνεται σε όσους προπονούνται για μυϊκά κέρδη και έχουν κάποια εμπειρία όσον αφορά την προπόνηση με βάρη, κατά προτίμηση τουλάχιστον κάποια ρουτίνα αρχάριων για 10 περίπου εβδομάδες. Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, όπως η πλάτη και τα πόδια μπορούν προφανώς να προπονηθούν με περισσότερα σετς από ότι οι μικρότερες μυϊκές ομάδες, όπως οι δικέφαλοι που μπορούν να δουλέψουν έντονα με μόλις μερικές ασκήσεις. Ένα άλλο κοινό λάθος της υπερπροπόνησης είναι να προπονείτε τους δικέφαλους με πάρα πολλά σετς. Συχνά θα δείτε άτομα στο γυμναστήριο να κάνουν 20 σετς για τους δικέφαλους μύες κάτω από την εσφαλμένη εντύπωση ότι «όσο περισσότερα κάνουν τόσο καλύτερα».


Πιο κάτω είναι ένα συνιστώμενο εύρος σετ για κάθε μυϊκή ομάδα:

Πόδια - 14-20 σετς
Γάμπες - 6-10 σετς (πιθανώς δύο φορές την εβδομάδα)
Κοιλιακοί - 6-10 σετς (πιθανώς δύο φορές την εβδομάδα)
Πλάτη - 12-16 σετς
Ώμοι - 9-12 σετς
Τρικέφαλοι - 8-10 σετς
Δικέφαλοι - 6-9 σετς
Βραχίονες - 4-8 σετς
Τραπεζοειδής - 3-6 σετς
Στήθος - 12-16 σετς

Το εύρος επαναλήψεων για μυϊκή οικοδόμηση είναι 6-12 επαναλήψεις ανά σετ και θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις με ένα βάρος με το οποίο δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις τελευταίες δύο επαναλήψεις του κάθε σετ με μία καλή τεχνική. Μόλις καταφέρετε να ολοκληρώσετε τον αριθμό επαναλήψεων σας με καλή τεχνική ήρθε η στιγμή να ανεβάσετε το βάρος.

Οι αριθμοί που αναφέρονται δεν περιλαμβάνουν τα σετς προθέρμανσης. (Τα σετς προθέρμανσης πρέπει να εκτελούνται πάντα πρώτα, συνήθως ένα σετ με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα σετ σε περίπου 50% του βάρους της προπόνησης σας, καθώς και διατάσεις.)

Μερικοί μύες, όπως οι κοιλιακοί και οι γάμπες ανακάμπτουν ταχύτερα από ότι άλλες μυϊκές ομάδες και μπορούν να εκπαιδευτούν δύο φορές την εβδομάδα, αλλά και πάλι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης τους μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα στοιχεία που αναφέρονται παραπάνω είναι μόνο ένα γενικό πλαίσιο για όσους βρίσκονται σε σύγχυση ως προς το πόσα σετ μπορεί να αντέξει η κάθε μυϊκή ομάδα, ή ακόμη και να αναδείξει σε κάποια άτομα ότι μπορεί να προπονούν υπερβολικά μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα αν δεν βλέπουν αποτελέσματα. Δεν λέμε ότι ο καθένας θα πρέπει να παραμείνει εντός αυτών των ορίων. Αν διαπιστώσετε ότι τα 15 σετς τρικεφάλων είναι πιο αποτελεσματικά για σας και σας παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα τότε συνεχίστε με αυτό τον αριθμό. Ωστόσο, οι περισσότεροι φυσικοί αθλητές θα διαπιστώσουν ότι ο πιο αποτελεσματικός αριθμός σετ στην προπόνηση τους θα είναι εντός των παραπάνω ορίων.

Όπως έχουμε εξηγήσει, η ανάπαυση είναι σημαντική και θα πρέπει να εκτελείτε μόνο 3-4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση. Τώρα ο ιδανικός χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 60-90 δευτερόλεπτα και 2-3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Κάνοντας τα μαθηματικά με αυτούς τους αριθμούς σημαίνει ότι η προπόνηση σας είναι εύκολο να ολοκληρωθεί μέσα σε μία ώρα. Αν προπονείτε 2 μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια κοιλιακούς ίσως να διαρκέσει λίγο περισσότερο, αλλά ποτέ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 90 λεπτά, καθώς και πάλι αυτό είναι υπερβολική προπόνηση .

Χωρίς να περιλαμβάνεται η προθέρμανση και οι διατάσεις θα σας συμβουλεύαμε να κρατήσετε το χρόνο προπόνησης σας κάτω των 60 λεπτών, καθώς μετά από αυτό το χρονικό διάστημα το σώμα σας αρχίζει να διασπά το δικό του μυϊκό ιστό χρησιμοποιώντας τον ως καύσιμο. Αυτό οφείλεται σε μια ορμόνη του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη και απελευθερώνεται σε μεγάλες ποσότητες αφού έχετε αφιερώσει υπερβολικό χρόνο στην προπόνηση σας.

{fcomments}

Κινδύνους για την υγεία εγκυμονεί η σκληρή γυμναστική. Οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν στους μύες εξαιτίας της έντονης και επίπονης άσκησης είναι πολλές φορές σοβαρές...Μια από αυτές είναι η ραβδομυόλυση η οποία προκαλείται όταν οι αθλητές ασκούνται σκληρά σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ποια είναι τα συμπτώματα της πάθησης αυτής; Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο; Πως μπορείτε να προστατευθείτε; Απαντήσεις στο επιστημονικό άρθρο που ακολουθεί.

Η ραβδομυόλυση είναι μια επώδυνη και δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση των μυών που για τους αθλητές και τους αθλούμενους, προκύπτει συνήθως από την υπερπροσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες.
Τις προηγούμενες δεκαετίες η ραβδομυόλυση ήταν ως επί το πλείστον το αποτέλεσμα της έντονης σωματικής προσπάθειας σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής εκπαίδευσης.Τα τελευταία χρόνια όμως ο αριθμός των περιστατικών έχει αυξηθεί κυρίως λόγω της έντονης άσκησης που γίνεται στα γυμναστήρια.

Η ραβδομυόλυση είναι ένα σοβαρό σύνδρομο που οφείλεται στην άμεση ή έμμεση βλάβη των μυών. Προκύπτει από την καταστροφή των μυϊκών ινών και την απελευθέρωση του περιεχομένου τους στην κυκλοφορία του αίματος. Μία από τις πρωτεΐνες που απελευθερώνεται από τα κατεστραμμένα κύτταρα των μυών είναι η μυοσφαιρίνη.

Τα υψηλά επίπεδα μυοσφαιρίνης στο αίμα έχουν ως αποτέλεσμα την εμφάνιση μυοσφαιρίνης στα ούρα και για το λόγο αυτό τα ούρα χρωματίζονται με σκούρο χρώμα (σαν κονιάκ). Σε ορισμένες περιπτώσεις η μυοσφαιρίνη μπορεί να καταστρέψει τα νεφρά και να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια.

Εξίσου επικίνδυνη μπορεί να είναι η αύξηση του καλίου στο αίμα, η οποία υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό. Ένας άλλος κίνδυνος που υπάρχει είναι η υπασβεστιαιμία, δηλαδή η ελάττωση του ασβεστίου στο αίμα που  μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή αρρυθμία, μυϊκούς σπασμούς και άλλα συμπτώματα.

Τα πιο σοβαρά επεισόδια ραβδομυόλυσης εμφανίζονται κατά την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής και όταν η άσκηση είναι έντονη και υπερβολική. Βασικός παράγοντας σε πολλές περιπτώσεις είναι η απότομη αύξηση της έντασης της άσκησης.

Επιπλέον, η αφυδάτωση, οι υψηλές θερμοκρασίες και η κακή διατροφή συμβάλουν στην εμφάνισή της. Ορισμένα άτομα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πάθουν ραβδομυόλυση εξαιτίας γενετικών παραγόντων που προκαλούν μεταβολικές διαταραχές. 

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

Επώδυνες, πρησμένες, μελανιασμένες ή ευαίσθητες περιοχές του σώματος

Μυϊκή αδυναμία ή δυσκολία να κινήσετε τα χέρια ή τα πόδια

Αδιαθεσία

Ναυτία ή/και έμετος

Σύγχυση

Πυρετός

Σκουρόχρωμα ούρα (σαν κονιάκ)

Μειωμένη ή καθόλου παραγωγή ούρων

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να θεωρηθεί από πολλούς ως απλό "πιάσιμο" που συχνά παρατηρείται μετά από τη γυμναστική. Όταν όμως συνυπάρχει αλλαγή στο χρώμα των ούρων και έντονος πόνος στους μύες δε θα πρέπει να αγνοηθεί γιατί χρειάζεται άμεση ιατρική εκτίμηση.

Συμβουλές για να αποφύγετε τη ραβδομυόλυση στο γυμναστήριο

Αν ξεκινάτε για πρώτη φορά γυμναστική αποφύγετε τις υπερβολές και την υπερπροσπάθεια που θεωρείτε ότι θα φέρουν πιο γρήγορα αποτελέσματα, γιατί μπορεί τελικά να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Αυξήστε προοδευτικά την ένταση και το βαθμό δυσκολίας είτε πρόκειται για πρόγραμμα με βάρη είτε για αερόβια άσκηση. 

Ο κίνδυνος της ραβδομυόλυσης υπάρχει ακόμα και σε άτομα που γυμνάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η έντονη άσκηση αν γίνεται αρκετές ώρες κάθε μέρα μπορεί κάποια στιγμή να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουράζετε και αποφύγετε τις ακρότητες.

Πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για να προκληθεί ραβδομυόλυση. Οι αφυδατωμένες μυϊκές ίνες είναι λιγότερο ελαστικές και άρα πιο πιθανό να υποστούν βλάβη.

Μην ασκείστε έντονα όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή μετά από μεγάλες περιόδους νηστείας. Ιδιαίτερα προσεκτικοί πρέπει να είστε όταν κάνετε διατροφή με λίγους υδατάνθρακες.

Της Χριστίνας Ι. Μπουντούρη, Γενικού – Οικογενειακού Ιατρού

Πηγή: Iatropedia.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Οι αθλητές στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν την αθλητική τους ικανότητα, πολλές φορές ξεπερνούν τα όρια της αντοχής τους στην προπόνηση. Υπέρ-προπονούνται τόσο σε ένταση όσο και σε διάρκεια εκγύμνασης, πιστεύοντας πως με τον τρόπο αυτόν θα επιφέρουν πιο γρήγορα και πιο θεαματικά αποτελέσματα στις αθλητικές τους επιδόσεις.

Κάτι τέτοιο όμως δεν συμβαίνει και το αποτέλεσμα είναι το αντίθετο από το επιθυμητό : κούραση και πτώση των επιδόσεων.

Τί είναι η υπερπροπόνηση;

Ιατρικά, η υπερπροπόνηση κατατάσσεται στις νεύρο-ενδοκρινικές δυσλειτουργίες όπου η λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος και του ενδοκρινικού συστήματος διαταράσσεται. Το σώμα έχει μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης στις περιόδους ξεκούρασης από τις προπονήσεις. Εάν αυτός ο μη ισορροπημένος οργανισμός επιβαρυνθεί με περισσότερη προπόνηση, η κατάσταση χειροτερεύει. Επιπρόσθετο στρες από δυσκολίες στη δουλειά ή στο οικογενειακό περιβάλλον, κάνουν την κατάσταση ακόμα πιο δύσκολη για τους αθλητές.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) ορίζει την υπερπροπόνηση ως "μια κατάσταση υπερβολικής προπόνησης που οδηγεί σε παρατεταμένη κούραση και σε χαμηλές αθλητικές επιδόσεις". Η υπερ-προπόνηση χωρίζεται σε 2 τύπους :

• Συμπαθητικό τύπο υπερπροπόνησης : εμφανίζεται στα ομαδικά αθλήματα και στα αθλήματα ταχύτητας. Ένας τρόπος διάγνωσης του συνδρόμου είναι η μέτρηση των καρδιακών παλμών όπου σε ακινησία βρίσκονται αυξημένοι σε σχέση με το κανονικό.
• Παρασυμπηθητικό τύπο : εμφανίζεται σε αθλήματα αντοχής. Εδώ οι καρδιακοί παλμοί ακινησίας είναι μειωμένοι σε σχέση με το κανονικό. Οι αθλητές που γυμνάζονται με παλμογράφο είναι δυνατόν να παρατηρήσουν τους παλμούς τους σε χαμήλα επίπεδα από ότι συνήθως ακόμα και κατά την διάρκεια της άθλησης.

Πως θα αναγνωρίσω το σύνδρομο;

Όλοι οι αθλητές που αισθάνονται κόπωση, εξάντληση και αδυναμία κατά την διάρκεια της προπόνησης τους ή/και πριν ή μετά από αυτήν και η κούραση αυτή δεν οφείλεται σε εξωτερικά αίτια καθώς επίσης παρατηρούν μειωμένη αθλητική απόδοση ή στάσιμες επιδόσεις, είναι πιθανόν να πάσχουν από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης.

Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης

Όλοι οι αθλητές που εμφανίζουν το σύνδρομο αυτό έχουν κοινά συμπτώματα που κατά περίπτωση μπορεί να είναι :

• Η γρήγορη εμφάνιση της κόπωσης από τα πρώτα λεπτά της άθλησης είναι χαρακτηριστική και συνήθως τερματίζει ή δυσκολεύει την ολοκλήρωση της προπόνησης.
• Χαμηλές ή στάσιμες επιδόσεις για μακρά χρονικά διαστήματα.
• Νευρικότητα και άγχος.
• Υπερβολική εφίδρωση, δυσανάλογη με την ένταση της άσκησης.
• Υπογλυκαιμίες λόγω της μειωμένης ποσότητας γλυκόζης στο αίμα των αθλητών, που μπορεί να γίνουν αντιληπτές με ζαλάδα, εφίδρωση, απώλεια συγκέντρωσης ή μνήμης ή ακόμα και απώλεια συνείδησης.
• Διαταραχές του ύπνου (στο 90% περίπου των περιπτώσεων).
• Κατάθλιψη.
• Έλλειψη όρεξης για φαγητό και μείωση του σωματικού βάρους.
• Συχνές λοιμώξεις και ασθένειες, κυρίως του αναπνευστικού συστήματος.

Αντιμετώπιση του συνδρόμου και αποκατάσταση

Για την αποκατάσταση των αθλητών που υποφέρουν από το σύνδρομο, είναι σημαντικό να ακολουθηθούν συγκεκριμένες πρακτικές που σχετίζονται τόσο με την ίδια την προπόνηση όσο και με την διατροφή τους :

• Μείωση στην ένταση της προπόνησης.
• Αύξηση των διαλειμμάτων ξεκούρασης κατά την διάρκεια της προπόνησης.
• Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και κυρίως σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά και τα άμυλα, για την αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος.
• Διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• Καλή ενυδάτωση και λήψη ηλεκτρολυτών για την αποκατάσταση της ενυδάτωσης του σώματος.
• Χρήση υδρομασάζ και σάουνας για την ξεκούραση των μυών και για χαλάρωση.
• Φυσικοθεραπεία όπου είναι απαραίτητο.
• Πολυβιταμινούχα σκευάσματα, αν είναι αναγκαίο.
• Καλός και πολύς ύπνος. 
•  

{fcomments}

Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση. Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια, ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές ημέρες. Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες.

Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης. Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης της έντασης στην προπόνηση ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας και αποτελεί το λεγόμενο "κόλλημα" στην προπόνηση. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση.
Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διάρκειας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων.

Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι:

α) Συχνότητα προπόνησης

β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης

γ) Επαναλήψεις ανά σετ

δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα

ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ

http://www.maximumfitness.gr