ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:

10-15 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ Η΄ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ

1η -3η ΜΕΡΑ

ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΣΑΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
4)PEC-DEC

ΩΜΟΙ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΣ ΩΜΩΝ
2)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
3)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
2)PULL-DOWN

2η -4η ΜΕΡΑ

ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΛΑΤΗ
1)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
2)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
3)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΙΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΠΟΔΙΑ
1)SQUAT ΣΤΟ SMITH
2)LEG EXTENSION
3)LEG CURL

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
-ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 1 ΠΡΟΣΕΤ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 12-10-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΟ 65-85%
-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 90΄΄
-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 2-3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ