Προγράμματα γυμναστικής

Η γρήγορη πρωινή προπόνηση για να είσαι fit και μάχιμος όλη μέρα

Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις για δύναμη και ενέργεια πριν το πρωινό σου γεύμα, για να μην σταθεί τίποτε εμπόδιο στη μέρα σου.

Υπάρχουν κάποια πρωινά που δεν θα βγεις για τρέξιμο στο δρόμο -βρέχει, βαριέσαι, δεν προλαβαίνεις. Για παρόμοιους λόγους δεν θα πας το απόγευμα στο γυμναστήριο -χτυπάς υπερωρίες στη δουλειά, είσαι κουρασμένος, ξέχασες την τσάντα με τα αθλητικά.
Κι αν συνεχίσει να... βρέχει για κάμποσες μέρες στη σειρά ή οι υπερωρίες στη δουλειά γίνουν μόνιμη επωδός της καθημερινότητάς σου, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα αρχίσεις να σκουριάζεις.

Η εξυπνότερη επιλογή για να κερδίσεις τη μέρα σου, τονώνοντας το σώμα σου, καίγοντας το λίπος και δυναμώνοντας του μυς σου είναι οι παρακάτω 5 ασκήσεις που θα εκτελείς κάθε πρωί μόλις ξυπνήσεις, βρέξει-χιονίσει.

Ούτε βάρη και εξοπλισμός, ούτε ντύσιμο-γδύσιμο, ούτε φόρτιση των trackers, ούτε δεύτερη σκέψη. Εκτέλεσέ τις με τα μάτια κλειστά.

>Συνολικός χρόνος; 15 λεπτά.

3 λεπτά σανίδες

Μια άσκηση που μπορείς να την κάνεις ενώ συνεχίζεις το όνειρο που σου έκοψε πάνω στο καλύτερο, το καταραμένο ξυπνητήρι. Αρκεί μόνο να στηρίξεις τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σου στο πάτωμα, αφήνοντας τον κορμό να δημιουργήσει μια ευθεία (από τους ώμους, τον πυρήνα έως τα πόδια). Απλά, μένεις εκεί επί 60’’, βάζοντας φωτιά στους κοιλιακούς, στους γοφούς, στους τραπεζοειδείς και στους μηριαίους σου.
> Χαλαρώνεις και επαναλαμβάνεις επί 3.

3 λεπτά κάμψεις με πλάγιες μεταφορές του σώματος

Το χουζούρεμα μπορεί να συνεχιστεί, μόνο που εδώ θα πρέπει να προσθέσεις λίγη παραπάνω δράση στα άνω και κάτω άκρα. Εκτελείς ένα κλασικό push up και αμέσως μετακινείς το σώμα σου μία τα δεξιά και μία προς αριστερά -με τη βοήθεια των ποδιών σου- συνεχίζοντας να εκτελείς τις κάμψεις σου (είπαμε, να ξυπνάμε σιγά-σιγά). Θα διαπιστώσεις ότι οι μύες σου σε όλο το σώμα αρχίζουν να τσιτώνουν και πως ο εγκέφαλός σου μπαίνει σε στάδιο υψηλότερης ενέργειας.
> Εκτέλεσε 30 κάμψεις με εναλλάξ μετακινήσεις, χαλαρώνεις και επαναλαμβάνεις άλλη μια φορά.

3 λεπτά αναρρίχηση εδάφους

Τα mountain climbers είναι μια συνέχεια/παραλλαγή των κάμψεων -άρα, παραμένεις στο πρωινό χουζούρι. Εδώ, τα χέρια παραμένουν σταθερά και η κίνηση γίνεται από τα πόδια: μια φορά φέρνεις το δεξί γόνατο κοντά στο στήθος, μια φορά το αριστερό, και την επόμενη σπρώχνεις το δεξί γόνατο προς τα έξω και πλάγια και άλλη μια φορά το αριστερό. Αυτό αποτελεί μια επανάληψη.
> 10 επαναλήψεις επί 3 σετ.

3 λεπτά από στάση push ups σε down dog yoga

Η άσκηση που μεταμορφώνει την υψηλή ανταπόκριση του συνόλου των μυών από μια άσκηση κάμψεων, σε ύψιστη τιθάσευση πυρήνα και εγκεφάλου μέσω της γιόγκα.
Ξεκινάς με μια κάμψη και, διατηρώντας τους κοιλιακούς σου σφιχτούς αναπνέεις βαθιά, την ώρα που ωθείς τα ισχία σου στο μέγιστο ύψος προς το ταβάνι. Μένεις εκεί, εκπνέεις όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σου και επανέρχεσαι στην αρχική θέση κάμψης.
> Επαναλαμβάνεις 15 φορές επί 2 σετ.

3 λεπτά ημικαθίσματα του... συλληφθέντα

Ώρα να τελειώσει το χουζούρεμα. Πρέπει, επιτέλους, να σταθείς όρθιος -αν και θα ξαναπέσεις στα χαμηλά. Εξηγούμε.
Έχεις δει πώς διατάζουν οι αστυνομικοί έναν ύποπτο να παραδοθεί: στα γόνατα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κάτι παρόμοιο είναι και αυτή η άσκηση (prisoner squats).

Με τα χέρια ενωμένα πίσω από κεφάλι και τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια, εκτελείς ημικαθίσματα διατηρώντας τους κοιλιακούς σου σφιχτούς και τα γόνατά σου ικανά να αντέξουν το σωματικό βάρος που βυθίζεται αργά-αργά προς το έδαφος.

> Εκτελείς 20 επαναλήψεις και επαναλαμβάνεις επί 3.
Εδώ, μετά από αυτό, δεν πας φυλακή, αλλά κατευθείαν στο ντους του σπιτιού σου και, αμέσως μετά, απολαμβάνεις ένα γερό πρωινό στην κουζίνα. Καλά ξυπνητούρια..

Πηγή: gr.askmen.com

Φεβρουαρίου 20, 2017
Κατηγορία Άσκηση

Γιατί η υγεία σου κρέμεται από την πρωινή σου στύση

Αν δεν είσαι «σίδερο» όταν ξυπνάς, κάτι δεν πάει καλά - και όχι μόνο για το όργανό σου.

Μέχρι σήμερα ήξερες ότι η αρρενωπότητα και η καλή υγεία ενός άνδρα είναι φως - φανάρι: ένα ζευγάρι γερά μπράτσα κρύβουν μέσα τους ένα γερό σκαρί. Ξέχνα το. Μύθος είναι. Όπως εξηγεί ο βιοχημικός και εμπειρογνώμων της ανθρώπινης φυσιολογίας Tommy Wood, ένα δυνατό σώμα δεν καθρεφτίζει τόσο καλά την καλή υγεία σου, όσο οι πρωινές στύσεις.

Όλοι έχουμε την πεποίθηση ότι η επιθυμία μας για σεξ είναι έμφυτη και ασταμάτητη, αλλά αυτό είναι αλήθεια μόνο όταν όλα λειτουργούν κανονικά στο σώμα και τον εγκέφαλο μας. Και σύμφωνα με τον Wood, υπάρχουν κάποιοι βιολογικοί δείκτες που δίνουν μια πρώτη, γενική πρόγνωση. Ένας από αυτούς τους δείκτες είναι η τεστοστερόνη. Τα επίπεδά της είναι στην κορυφή τους κάθε πρωί, συνεπώς η έλλειψη στύσης εκείνη την ώρα υποδεικνύει πιθανά σοβαρά προβλήματα υγείας.

Οι στύσεις σου, επίσης, δείχνουν κατά πόσο είσαι σε καλή φόρμα ή όχι.

Αν δε γυμνάζεσαι συστηματικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, όπως μειώνεται και η ροή του αίματος στα γεννητικά σου όργανα. Το αποτέλεσμα είναι το αυτό: αδυναμία ικανής στύσης.

Ωστόσο, το νόμισμα έχει δυο όψεις: η υπερβολική προπόνηση μπορεί να μειώσει την όρεξη για σεξ έως και 90%. «Μετά από όλα, υπάρχει σαφής εξήγηση για όσους ειδικούς λένε πως το bodybuilding αποτελεί μια ακούσια μέθοδο ανδρικής αντισύλληψης», λέει ο Wood. «Παρόλο που οι γυναίκες τρελαίνονται να σε βλέπουν καλοσχηματισμένο και ογκώδη, εντούτοις, βάλε καλά στο μυαλό σου ότι δεν σε υπολογίζουν για πατέρα των μελλοντικών παιδιών τους».

Προφανώς, η απουσία πρωινών στύσεων δεν αποτελεί επίσημο ιατρικό ανακοινωθέν, αλλά λειτουργεί ως σινιάλο. Είναι ένα σήμα κινδύνου που εκπέμπει το σώμα σου και το καλύτερο που έχεις να κάνεις μόλις το λάβεις, είναι να ζητήσεις μια επιστημονική συμβουλή. Εσύ, που έχεις συνηθίσει σε ακμαίες εξάρσεις του πέους σου κάθε πρωί αλλά τώρα τελευταία βλέπεις το εσώρουχό σου υπερβολικά άνετο, είναι καλό να αναλογιστείς τα εξής: Έχεις πολύ στρες; Γυμνάζεσαι καθόλου ή υπερβολικά; Κοιμάσαι λίγο; Δεν τρως καλά; Πίνεις περισσότερο από παλιά;

Μετά από τις απαντήσεις που θα δώσεις στον εαυτό σου, αποφάσισε αν πρέπει να κλείσεις ένα ραντεβού με το γιατρό σου.

http://gr.askmen.com/

Ιουνίου 30, 2015
Κατηγορία Υγεία

Πού οφείλεται η πρωινή στύση; Δείτε το βίντεο!

Συμβαίνει σε όλους τους άντρες ανεξαρτήτως ηλικίας! Πώς εξηγείται όμως επιστημονικά το φαινόμενο της «νυχτερινής διόγκωσης του πέους», αυτό που βάσει εμπειρικής παρατήρησης ονομάζουμε πρωινή στύση;

Στο παρακάτω βίντεο της δημοφιλούς σειράς AsapSCIENCE εξηγείται με τρόπο απλό και κατανοητό η διαδικασία που οδηγεί στην πρωινή στύση.

Η πρωινή στύση αποτελεί στάδιο του φυσιολογικού κύκλου του ύπνου. Η στύση εκδηλώνεται αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς το μυαλό και το σώμα περνούν από τα διάφορα στάδια του ύπνου.

Κατά το στάδιο REM (Rapid Eye Movement), γνωστό και ως ύπνος γρήγορων κινήσεων των ματιών, βλέπουμε τα όνειρα αλλά παράλληλα παρατηρούνται και άλλες μεταβολές. Συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος απενεργοποιεί ορισμένους νευροδιαβιβαστές ώστε να ελέγχει το σώμα και να μην αντιδρούμε στα όνειρα που βλέπουμε.

Ένας από αυτούς τους νευροδιαβιβαστές, η νορεπινεφρίνη, παίζει βασικό ρόλο στην εκδήλωση της στύσης. Πιο συγκεκριμένα, η νορεπινεφρίνη ευθύνεται για την αγγειοσυστολή των αιμοφόρων αγγείων του πέους. Με άλλα λόγια, εμποδίζει την αιμάτωση των ανδρικών γεννητικών οργάνων, προϋπόθεση απαραίτητη για να επιτευχθεί η στύση.

Όταν όμως μπαίνουμε στο στάδιο REM του ύπνου, τα επίπεδα νορεπινεφρίνης μειώνονται κι έτσι ο δρόμος είναι... ανοιχτός ώστε να επιτευχθεί η αγγειοδιαστολή, άρα και η αιμάτωση του πέους. Ταυτόχρονα με τη μείωση αυτή, παρατηρείται ενεργοποίηση της τεστοστερόνης, της ανδρικής ορμόνης που διευκολύνει τη στύση.

Όπως συμβαίνει και με τους μύες ή άλλους ιστούς του σώματος, η αιμάτωση αυτή είναι απαραίτητη για την οξυγόνωση στο συγκεκριμένο σύστημα του σώματος, με στόχο την αποκατάσταση και τη διατήρηση της λειτουργικότητάς του.

Η πρωινή στύση είναι λοιπόν αποτέλεσμα της διακοπής του ύπνου ενώ διανύουμε το στάδιο REM, πριν προλάβουν να αυξηθούν και πάλι τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης και να ανασταλεί η αιμάτωση των ανδρικών γεννητικών οργάνων.

Είναι επίσης πιθανό η πληρότητα της ουροδόχου κύστης να συμβάλει στην εκδήλωση της πρωινής στύσης. Η διογκωμένη κύστη ασκεί πίεση σε τμήμα του νωτιαίου μυελού, οδηγώντας στη λεγόμενη αντανακλαστική στύση. Στόχος της διαδικασίας αυτής είναι να εμποδιστεί η διαρροή ούρων κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Πηγη: onmed.gr

{fcomments}<

Απριλίου 1, 2015
Κατηγορία Υγεία

Τα πλεονεκτήματα της πρωινής αερόβιας προπόνησης

Eάν θέλουμε να έχουμε το μέγιστο όφελος από το κάθε λεπτό αερόβιας άσκησης τότε θα πρέπει να την κάνουμε το πρωί, πριν από το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Οι αερόβιες ασκήσεις το πρωί με άδειο στομάχι έχουν τρία κυρίως πλεονεκτήματα σε σύγκριση με αερόβιες ασκήσεις αργά το απόγευμα (μετά από μερικά γεύματα).

Το πρωί πριν φάμε, τα επίπεδα του γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) στους μυς και στο συκώτι είναι πάρα πολύ χαμηλά. Εάν π.χ έχουμε φάει το τελευταίο γεύμα μας την προηγούμενη νύχτα στις 8 και φάμε πάλι πρωινό στις 8 το πρωί, έχουν περάσει 12 ώρες χωρίς κατανάλωση φαγητού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου χωρίς φαγητό, τα επίπεδα γλυκογόνου ελατώνονται αρκετά καθώς δίνουν ενέργεια για σωματικές ανάγκες, ακόμα και όταν κοιμόμαστε.

Ως αποτέλεσμα, όταν ξυπνήσουμε το πρωί, το γλυκογόνο είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα μαζί με το ζάχαρο στο αίμα.

πρωινή αερόβια προπόνηση, πρωινή αερόβια προπόνηση ασκησεις, γυμναστηριο, πρωινή αερόβια προπόνηση γυμναστηριο, γυμναστηριο το πρωι, αεροβια ασκηση το πρωι

Αυτό είναι το καταλληλότερο περιβάλλον για να κάψουμε λίπος αντί για υδατάνθρακες, ως ενέργεια. Έρευνες έχουν δείξει ότι καίμε έως και 300% περισσότερο λίπος όταν κάνουμε αερόβιες ασκήσεις σε αυτό το περιβάλλον χαμηλού γλυκογόνου.

Το δεύτερο πλεονέκτημα από την αερόβια το πρωί με άδειο στομάχι είναι αυτό που λέμε "afterburn" effect. Όταν κάνουμε αερόβια το πρωί όχι μόνο καίμε λίπος κάτα τη διάρκεια της άσκησης αλλά συνεχίζουμε να καίμε λίπος με ταχύ ρυθμό και αφού έχουμε τελειώσει! Αυτό συμβαίνει γιατί μία αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού μας για μερικές ώρες μετά την προπόνηση.

Εάν κάνουμε αερόβια το βράδυ σίγουρα θα κάψουμε λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όμως, δεν θα έχουμε το πλεονέκτημα του "afterburn" effect γιατί ο ρυθμός του μεταβολισμού μειώνεται τρομερά αμέσως μόλις πάμε για ύπνο. Όταν κοιμόμαστε ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι χαμηλότερος από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ημέρας.

Η μεγιστοποίηση της καύσης του λίπους δεν είναι ο μόνος λόγος που θα πρέπει να κάνουμε αερόβια το πρωί με άδειο στομάχι.

Το τρίτο πλεονέκτημα είναι ότι οι αερόβιες προπονήσεις το πρωί είναι αρκετά ανεβαστικές και μας κάνουν να αισθανόμαστε φανταστικά όλη τη μέρα. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσουμε το πρωί και να πάμε στο γυμναστήριο, το πρωινό όμως τo ξύπνημα με μια πετυχημένη προπόνηση είναι ότι καλύτερο για να αρχίσουμε τη μέρα μας με επιτυχία.

Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται δημιουργούν μια τρομερή αίσθηση ευεξίας και ευφορίας!

{fcomments}

Ιανουαρίου 16, 2015
Κατηγορία Αερόβια γυμναστική

Ξεκίνα την ημέρα σου διαφορετικά με πρωινές ασκήσεις στο σπίτι

Για πολλούς η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής και της καθημερινότητάς τους. Και κανονικά αυτό έπρεπε να ισχύει για όλους, αφού η γυμναστική δεν χαρίζει μόνο όμορφο σώμα αλλά συμβάλει και στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.

Τέρμα λοιπόν οι δικαιολογίες για έλλειψη χρόνου και διάθεσης!

Μια πολύ εύκολη λύση είναι η πρωινή άσκηση. Αφιερώστε, δηλαδή,15 λεπτά από το πρωινό σας και γυμναστείτε μόνοι στο σπίτι. Έτσι θα κερδίσετε χρόνο από τις μετακινήσεις σας στα γυμναστήρια και θα δείτε άμεσα αποτελέσματα, τόσο στο σώμα σας όσο και στη διάθεση σας.

Δείτε το παρακάτω βίντεο που θα σας βοηθήσει στα πρώτα σας βήματα:

Προσοχή: Πριν αρχίσετε οποιοδήποτε είδους άσκηση, αφιερώστε 5 λεπτά για προθέρμανση. Κάντε, δηλαδή, κάποιες ασκήσεις για να «τεντωθούν» οι μυς, έτσι ώστε να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να αυξήσετε την ελαστικότητα και την αποδοτικότητα τους.

{fcomments}

Σεπτεμβρίου 16, 2014
Κατηγορία Γυναίκα

Πρωινή Επανάσταση

Τρως ακόμη εκείνο το βαρετό μπολ βρώμης; Ξύπνα και πάρε ιδέες για ακόμα καλύτερα πρωινά.

Κάθεσαι με όλες τις καλές προθέσεις να φας πρωινό χωρίς να υποκύψεις σε διατροφικές ατασθαλίες. Ακόμα, όμως, κι αν έχεις αποφύγει τα ντόνατς, τα κρουασάν βουτύρου και τον αγαπημένο σου freddo cappuccino (γλυκό παρακαλώ), δεν έχεις ξεφύγει από τη ζώνη κινδύνου. Οι ξεπερασμένες απόψεις για να κάνεις το πρωινό ένα υγιεινό γεύμα, μάλλον είναι αυτές που σε ωθούν τελικά στις κακές επιλογές. Ηρθε η ώρα να αλλάξεις το πρωινό σου, χωρίς όμως να χαλάσεις τη διατροφή σου. Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες -οι οποίες έχουν προκύψει από πρόσφατες έρευνες- κι επωφελήσου από ένα πραγματικά έξυπνο πρωινό.

Κανόνας 1 - Αξιοποίησε τον κρόκο

Εάν θεωρείς ότι το να φτιάξεις μία ομελέτα μόνο με το ασπράδι αυγού είναι πιο υγιεινό, κάνεις λάθος. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού μειώνει τελικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Σε έρευνα που διεξήχθη το 2012 από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ φάνηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να έχει θετική επίδραση στη λειτουργία και τη σύνθεση της HDL (καλής) χοληστερόλης στους ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία περιλάμβανε καθημερινά 3 αυγά ή 1 ισοδύναμη μερίδα υποκατάστατου αυγού. Επιπλέον, και στις δύο ομάδες παρατηρήθηκε μείωση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της οξειδωμένης LDL (κακής) χοληστερόλης, που αποτελούν δύο πολύ σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση των καρδιακών νοσημάτων. Επιπρόσθετα, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ολόκληρο το αυγό εμφάνισαν αύξηση της HDL, η οποία μειώνει την ολική χοληστερόλη. «Ο κρόκος αυγού φάνηκε να αυξάνει την ποσότητα της χοληστερόλης που εναποτίθεται στο ήπαρ και στη συνέχεια αποβάλλεται από το σώμα» αναφέρει χαρακτηριστικά η συγγραφέας της έρευνας Maria Luz Fernandez.

Ο κρόκος αυγού σε εφοδιάζει με βιταμίνες D, B12, σελήνιο και χολίνη και το ασπράδι έχει πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, η οποία προκαλεί γρήγορο κορεσμό και μειώνει την πείνα σου. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research έδειξε ότι οι άντρες που κατανάλωναν αυγό στο πρωινό τους έλαβαν λιγότερες θερμίδες όταν βρέθηκαν σε έναν μπουφέ (μπορούσαν να επιλέξουν ό,τι ήθελαν για μεσημεριανό γεύμα) σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν στο πρωινό τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, ακόμα κι αν ήταν ισάξια σε θερμίδες με το αυγό.

Δοκίμασε αυτό: «Μη φυλάς τα αυγά για το μεσημεριανό του Σαββατοκύριακου. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν 1-3 αυγά καθημερινά παρατήρησαν οφέλη στην υγεία τους» αναφέρει ο Alan Aragon, σύμβουλος διατροφής του Men’s Health.

Κανόνας 2 - Πες ναι στους ξηρούς καρπούς

Το πρωινό είναι η καλύτερη ώρα για να εντάξεις στη διατροφή σου τους ξηρούς καρπούς και το μούσλι. «Η τραγανιστή υφή τους και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, που δρουν θετικά στην υγεία της καρδιάς, αποτελούν τους ιδανικότερους λόγους για να τα εντάξεις στο πρωινό» λέει ο Aragon. Επιπλέον, το μούσλι και ο λιναρόσπορος είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Ειδικά ο λιναρόσπορος περιέχει λιγνάνες, που ανήκουν στα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά. Τέλος, όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη.

Δοκίμασε αυτό: Πρόσθεσε 1-2 κ.σ. σε ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και γιαούρτι, το οποίο μπορείς -αν θες- να το βάλεις στο μπλέντερ και να το κάνεις ένα δροσιστικό smoothie.

Κανόνας 3 - Κάνε βουτιά στη μεσογειακή διατροφή

Ισπανοί ερευνητές δημοσίευσαν μία πενταετή μελέτη στο περιοδικό New England Journal of Medicine, στην οποία βρήκαν ότι αυτοί που υιοθέτησαν μεσογειακού τύπου διατροφή, που περιλάμβανε ξηρούς καρπούς κι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μείωσαν κατά 30% τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που ακολουθούσε παραδοσιακή διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά. «Το ελαιόλαδο και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες και βιταμίνες με αντιφλεγμονώδη δράση» αναφέρει ο υπεύθυνος της έρευνας Miguel Angel Martinez-Gonzalez, καθηγητής στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας στο πανεπιστήμιο Navarra στην Ισπανία.

Δοκίμασε αυτό: Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα μεσογειακού τύπου πρωινό, όπως είναι η ντοματοσαλάτα. Ανακάτευσε ντομάτες, αγγούρια και καρύδια με μία σος από χυμό λεμόνι και ελαιόλαδο. Αν δεν έχεις χρόνο το πρωί να την ετοιμάσεις, μπορείς από την Κυριακή να κόψεις και να φυλάξεις όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και να τα διατηρήσεις φρέσκα στο ψυγείο για τρεις ημέρες.

Η άλλη επιλογή είναι να φτιάξεις ομελέτα με αυγά, φρέσκο σολομό ή κονσέρβα κι ένα μείγμα μυρωδικών της επιλογής σου. Ράντισέ τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Κανόνας 4 - Δημητριακά για σούπερ ήρωες

Πάρε παράδειγμα από τους Σκανδιναβούς και φτιάξε συνταγές πλούσιες σε σίκαλη, διευρύνοντας τις εναλλακτικές σου για πρωινό. Οι νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και σίκαλης μοιάζουν με εκείνες της βρώμης, αλλά έχουν διπλάσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φρυγανιές σίκαλης έχουν την ίδια περιεκτικότητα φυτικών ινών με το ψωμί ολικής άλεσης, αλλά έχουν 60 θερμίδες λιγότερες απ’ ό,τι δύο φέτες ψωμί.

Δοκίμασε αυτό: Φτιάξε σάντουιτς με φρυγανιές σίκαλης και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.

Κανόνας 5 - Δώσε στους υδατάνθρακες τη θέση που τους αξίζει

Μερικές έρευνες έχουν αρχίσει να αλλάζουν τα δεδομένα που μέχρι τώρα ήξερες για τους υδατάνθρακες. Σε μία έρευνα που διεξήχθη στο Ισραήλ συμμετείχαν ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ακολουθούσε μία δίαιτα στην οποία οι περισσότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονταν το βράδυ, ενώ η δεύτερη τους είχε κατανείμει σταδιακά σε όλη τη μέρα, συμπεριλαμβανομένου και του πρωινού. Μετά από έξι μήνες, η πρώτη ομάδα είχε χάσει περισσότερο βάρος από τη δεύτερη και ταυτόχρονα είχε βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης, του σακχάρου και το δείκτη φλεγμονής. Οταν αυτοί οι δείκτες είναι εκτός φυσιολογικών τιμών, αποτελούν απειλή για την υγεία της καρδιάς. «Οσον αφορά την αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να ακολουθούν στο πρωινό την αναλογία 2 προς 1» αναφέρει ο Brian Zehetner, επιστημονικός διευθυντής του Anytime Fitness.

Δοκίμασε αυτό: Μέχρι όμως να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα, ακολούθησε την αναλογία του Zehetner. Φάε για πρωινό ένα μεγάλο μπολ στραγγιστό γιαούρτι. Αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να καλύψεις τις πρωινές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και να διατηρήσεις την ισορροπία με τους υδατάνθρακες. Θα μπορούσες να γαρνίρεις το γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, καρυκεύματα (π.χ., κανέλα), αποφεύγοντας έτσι υλικά πιο πλούσια σε θερμίδες (π.χ., γλυκό του κουταλιού).

Η Γεωργία Καπώλη σου προτείνει:

Μπαγκέτα πολύσπορη με φέτα, ελιές, ντομάτα, ρίγανη

Αυτό το πρωινό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και την υγεία των οστών. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες (έχει 7 γραμμ. φυτικών ινών, δηλαδή το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).

www.menshealth.gr

Σεπτεμβρίου 30, 2013
Κατηγορία Διατροφή

5 «γιατί» η πρωϊνή γυμναστική κάνει καλό

Η πρωινή άσκηση «κόβει» την όρεξη

Σε μια μελέτη του πανεπιστημίου Brigham, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν προσεκτικά 18 γυναίκες φυσιολογικού βάρους και 17 παχύσαρκες. Την πρώτη μέρα της μελέτης, όλες ασκήθηκαν έντονα για 45 λεπτά και στη συνέχεια τους έδειξαν 240 φωτογραφίες εκ των οποίων οι 120 έδειχναν λαχταριστά φαγητά και οι άλλες μισές λουλούδια. Στη συνέχεια, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν προσεκτικά τις μερίδες φαγητού που κατανάλωσαν όλες οι γυναίκες, οι οποίες ήταν μειωμένες αισθητά σε σχέση με άλλες ημέρες. Το πείραμα συνεχίστηκε και την επόμενη εβδομάδα, όπου οι συμμετέχουσες είδαν τις φωτογραφίες χωρίς πρώτα να έχουν ασκηθεί. Εκεί διαπιστώθηκε πως οι γυναίκες έδειξαν μικρότερη… αντοχή απέναντι στους γευστικούς πειρασμούς των φωτογραφιών καθώς στη συνέχεια κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού συγκριτικά με τις ημέρες που είχαν προηγουμένως ασκηθεί.

Σας αφήνει ελεύθερη την υπόλοιπη ημέρα…

Ξεχάστε τις δικαιολογίες του τύπου «έχω τρέξιμο μετά τη δουλειά» ή «πρέπει να πάω γυμναστήριο μετά το γραφείο». Ένα ακόμη από τα πλεονεκτήματα της πρωϊνής άσκησης είναι πως σας αφήνει ελεύθερη την υπόλοιπη μέρα μετά τη δουλειά να βγείτε με φίλους που έχετε να δείτε καιρό χρωματίζοντας έτσι με ευχάριστες πινελιές την καθημερινότητά σας. Αφήστε δε, που θα νιώθετε ιδιαίτερα ευδιάθετοι και γεμάτοι ενέργεια (τα καλά της γυμναστικής…)

Η πρωϊνή γυμναστική δημιουργεί «οπαδούς»!

Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής (π.χ. τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα) καθημερινά, τότε θα είναι καλύτερα να το κάνετε πρωί, όπως αναφέρουν οι ειδικοί καθώς έτσι είναι πιθανότερο να το τηρήσετε. Αντίθετα, αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση το απόγευμα, είναι πιθανότερο να τα εγκαταλείψετε …στη μέση καθώς μία η κούραση της δουλειάς, μία η αναβλητικότητα εξαιτίας άλλων υποχρεώσεων, ενδεχομένως θα σας κάνουν να παραμελήσετε την άσκησή σας.

Ενέργεια στο φουλ!

Κάθε φορά που η καθημερινότητά σας περιλαμβάνει μια μορφή άσκησης, η προσπάθεια που καταβάλλετε βοηθά στην μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μύες, τα ζωτικά όργανα και τους υπόλοιπους ιστούς. Και αυτό σημαίνει πως το καρδιαγγειακό σας σύστημα λειτουργεί «ρολόι» και ενέργειά σας είναι στα ύψη. Πόσο μάλλον όταν όλα συμβαίνουν νωρίς το πρωί πριν καν πάτε στη δουλειά. Ακόμη το σκέφτεστε;

Άσκηση αντί καφέ…

Η άσκηση έχει τόσο βραχυπρόθεσμα οφέλη στη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και μακροπρόθεσμα. Έρευνες αποκαλύπτουν πως τα βραχυπρόθεσμα οφέλη περιλαμβάνουν την γρηγορότερη και αποτελεσματικότερη λειτουργία του καθώς και την ισχυρή μνήμη, χαρακτηριστικά που ισοδυναμούν με μια ισχυρή δόση… καφεϊνης!

πηγή: www.clickatlife.gr