ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ VS ΕΝΤΑΣΗ

Powered by Amino Intra Rippedcore

 

Μεγάλη συζήτηση. Αντικρουόμενες απόψεις, οι οποίες από την δική τους σκοπιά, η κάθε μία έχει το δίκιο της. Δηλαδή αν γυμνάζεσαι πραγματικά βαριά (δεν ξέρω τι εννοεί ο καθένας με τη λέξη βαριά, αλλά μιλάμε μέχρι εξάντλησης), τότε ναι 4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι υπεραρκετές. Όμως ας μην ξεγελάμε τον εαυτό μας. Ελάχιστοι είναι εκείνοι που μπορούν να πουν ότι γυμνάζονται ΒΑΡΙΑ (όχι σκληρά, αυτό είναι κάτι άλλο).
Οπότε εμείς οι υπόλοιποι πρέπει να δώσουμε έμφαση στη συχνότητα.

Μάλιστα δεν είναι λίγοι εκείνοι που υποστηρίζουν ότι η συχνότητα έχει μεγαλύτερη αξία από την ίδια την ένταση. Οπότε 5 και 6 προπονήσεις την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερα.


Κι ας μην ξεχνάμε. .

Η ίδια η ομορφιά και η απόλαυση της προπόνησης δεν συγκρίνεται με τίποτα.


http://www.xtr.gr/el/amino-intra-rippedcore-450g-sci-mx.html

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι 10 Χρυσοί Κανόνες μιας Αποτελεσματικής Προπόνησης

1. Η ζυγαριά δεν είναι ο καλύτερος δείκτης της επιτυχίας σας
 
Μερικοί άνθρωποι δίνουν πολύ μεγάλη σημασία στον αριθμό που βλέπουν στην ζυγαριά. Αυτό που ξεχνούν είναι ότι δεν έχουν να κάνουν με την απόκτηση βάρους. ‘Έχουν να κάνουν με την απόκτηση υψηλής ποιότητας άπαχου μυϊκού ιστού. Ο αριθμός στην ζυγαριά αλλάζει από μέρα σε μέρα, ακόμη και από ώρα σε ώρα. Ναι, θα πρέπει να ζυγίζεστε τακτικά, αλλά όχι μανιωδώς. Ο καθρέφτης είναι μια πολύ καλύτερη αξιολόγηση για τη μέτρηση της επιτυχίας σας.

 
2. Ο μυϊκός πόνος δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρίνετε την προπόνηση σας
 
Ο μυϊκός πόνος είναι ένα άμεσο αποτέλεσμα των μικρών σχισμάτων στις μυϊκές σας ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνηση, αλλά ο πόνος αυτός είναι ένα αναξιόπιστο μέσο μέτρησης. Ναι, αυτό μάλλον σημαίνει ότι η προπόνηση σας έχει φτάσει σε ένα υψηλότερο επίπεδο, αλλά να έχετε υπόψη ότι, αν έχετε προπονηθεί για πρώτη φορά μέσα σε ένα χρόνο, θα αντιμετωπίσετε κάποιο μυϊκό πόνο, ανεξάρτητα από την αποτελεσματικότητα της προπόνηση σας.
 
Επίσης, η αποτελεσματική και συνεπής προπόνηση συχνά παράγει λιγότερο πόνο καθώς προοδεύετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι προπονήσεις σας χάνουν την αποτελεσματικότητα τους. Αυτό απλά σημαίνει ότι είστε όλο και δυνατότεροι.

 
3. Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που πραγματικά κάνετε
 
Δεν έχει σημασία πόσο καλό είναι το πρόγραμμά σας, δεν πρόκειται να δείτε αποτελέσματα, αν δεν το εκτελέσετε με αυτοπεποίθηση, ενθουσιασμό, και πάνω απ 'όλα, με συνέπεια. Τα αποτελέσματα σας είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία. Αν αυτό που κάνετε λειτουργεί για σας αυτή τη στιγμή και είστε δεσμευμένοι σε αυτό, τότε συνεχίστε να το κάνετε. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, μπορείτε να χτίσετε μέχρι ό, τι είναι για σας το «βέλτιστο» πρόγραμμα. Να θυμάστε, είναι σημαντικό να κρατήσετε τις βασικές αρχές και να τις εφαρμόζετε όλο και σε υψηλότερα επίπεδα, αν πραγματικά θέλετε να πετύχετε. 

 
4. Τα λιγότερα είναι περισσότερα
 
Οι συντομότερες συνεδρίες με λιγότερες ασκήσεις, σετ, και επαναλήψεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. 
 
Διατηρήστε ένα εύρος 4-6 επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος και λιγότερες ασκήσεις σε συντομότερο χρονικό διάστημα και θα δείτε απίστευτα αποτελέσματα. 

 
5. Τα συμπληρώματα είναι μόνο ένα μέρος ενός αποτελεσματικού προγράμματος
 
Τα συμπληρώματα δεν είναι αντικατάστατα για μια καλή προπόνηση, υγιεινή διατροφή, ή πνευματική συγκέντρωση. Είναι απλά μια σημαντική προσθήκη για όλα τα υπόλοιπα, και θα σας ωφελήσουν μόνο, αφού έχετε θέσει στόχους και έχετε προετοιμάσει κατάλληλα το σύστημά σας. 

 
6. H ένταση είναι το κλειδί για την μυϊκή ανάπτυξη
 
Το θεμέλιο όλων των καλών προπονητικών προγραμμάτων είναι η ένταση τους, ανεξάρτητα από το αν είναι μεγάλα ή μικρά, διαχωρισμένα σε μυϊκές ομάδες ή προγράμματα για ολόκληρο το σώμα. Η προπόνηση θα πρέπει να είναι ένα σπριντ, όχι ένας μαραθώνιος. Όσο περισσότερο κάνετε "σπριντ", τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η προπόνηση σας. Κάνοντας προπόνηση με ένα στυλ μαραθώνιου σας δίνει λιγότερη πρόοδο σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
 
Η σύντομη δυνατή προπόνηση σας αναγκάζει να εντείνετε και να χρησιμοποιήσετε τις σωματικές, ψυχικές και συναισθηματικές σας ικανότητες στο έπακρο. Θα εκπλαγείτε από το πόσο πολύ θα βελτιωθεί  η απόδοσή σας στο γυμναστήριο όταν είστε εγκλωβισμένοι μέσα σ’ αυτό. 

 
7. Η έλλειψη εμπειρίας σας κάνει να νομίζετε ότι πρέπει να προπονείστε περισσότερο
 
Πιστεύω ακράδαντα ότι οι συντομότερες, πιο έντονες προπονήσεις είναι το κλειδί για την επίτευξη εκπληκτικών αποτελεσμάτων σε συντομότερο χρονικό διάστημα. Δεν νομίζω ότι κάθε προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
 
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα χρόνια εμπειρίας επιτρέπουν σε κάποιον να πάρει αποτελέσματα από μια σύντομη προπόνηση, αλλά το βλέπουν από λάθος σκοπιά. Δεν είναι η εμπειρία που επιτρέπει κάποιον να συντομεύσει το χρόνο του στο γυμναστήριο χωρίς να θυσιάζεται η αποτελεσματικότητα. Είναι η έλλειψη εμπειρίας που σας κάνει να αισθάνεστε ότι πρέπει να μείνετε στο γυμναστήριο περισσότερο χρόνο. Και αυτό είναι επειδή δεν έχετε εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να προπονηθείτε αποτελεσματικά. Το κλειδί είναι να αναγκάσετε τον εαυτό σας να είναι εξίσου αποτελεσματικός σε λιγότερο χρόνο. Αυτό γίνεται όταν πετύχετε το επίπεδο της έντασης που χρειάζεστε για να πάρετε αποτελέσματα από μια σύντομη προπόνηση.

 
8. Το μυαλό σας είναι ο πιο σημαντικός μυς που θα πρέπει να εμπλακεί σε μια προπόνηση
 
Έχοντας τη σωστή νοοτροπία είναι το κλειδί για μια αποτελεσματική προπόνηση. Δυστυχώς οι περισσότεροι πιστεύουν ότι «εργάζονται σκληρά» στο γυμναστήριο, ακόμη και όταν αυτό δεν ισχύει. 
Θα πρέπει να επικεντρωθείτε πλήρως σε κάθε επανάληψη και να είστε πλήρως συντονισμένοι σε κάθε μυ. Θα πρέπει, επίσης, να πιστεύετε στον εαυτό σας και σε αυτό που κάνετε. Μπορεί να ασκείτε όλες τις μυϊκές ίνες που θέλετε, αλλά δεν θα δείτε δραματικά αποτελέσματα, εκτός εάν ασκείται πρώτα το μυαλό σας. Αν δεν είστε διανοητικά έτοιμοι όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο, αφιερώστε πέντε λεπτά για να ετοιμαστείτε αλλιώς θα σπαταλήσετε το χρόνο και την ενέργειά σας. 

 
9. Οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης δεν είναι κατ’ ανάγκην καλύτερες
 
Υπάρχει μια τεράστια τάση προς τις  συντομότερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ, αλλά ίσως να χρειαστεί να γίνουν μακρύτερες. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να μπορέσετε να πάρετε το 100% της δύναμης σας πίσω, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να χάσετε τη συγκέντρωση και την εστίασή σας. Σε μια βαριά προπόνηση με βάρη, με στόχο την απόλυτη μυϊκή εξάντληση, θα πρέπει να επαναφέρετε την περισσότερη από τη δύναμή σας πριν μεταβείτε στο επόμενο σετ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι θα πρέπει να προπονείστε όσο το δυνατόν πιο βαριά ώστε να οικοδομήσετε πραγματικά μυϊκή μάζα με τον πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό τρόπο. Θα πρέπει να μάθετε να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο για να χτίσει το μεγαλύτερο ποσό μυών στο συντομότερο χρονικό διάστημα.
 
Πολλά άτομα πιστεύουν ότι οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης θα τους βοηθήσει να χάσουν λίπος πιο γρήγορα, αλλά αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ακολουθήσουμε μια ανάλογη δίαιτα και θα εκτελέσουμε καρδιαγγειακή άσκηση. Όταν σηκώνετε βάρη, ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, όχι να κάψετε λίπος.

 
10. Μην υποτιμάτε τη σημασία της διατροφής
 
Η καλή προπόνηση δεν είναι μόνο αυτό που κάνετε με το σώμα σας. Είναι επίσης αυτό που ταΐζετε το σώμα σας. Σίγουρα έχετε δει αυτούς που προπονούνται σαν τρελοί, αλλά το σώμα τους απλά δεν δείχνει τα αποτελέσματα που θα περίμενε κανείς. Αυτό οφείλεται συνήθως στο γεγονός ότι δεν έχουν τα θρεπτικά συστατικά για να πάρουν αυτά τα αποτελέσματα. Μάθετε τα σημαντικά βασικά μιας καλής διατροφής και ακολουθήστε τα με συνέπεια! 

 
http://www.bodybuilding.com/fun/top-10-golden-rules-of-effective-training.html
 
 
 

{fcomments}

ΔΥΝΑΤΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΓΕΡΟΥΣ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

 

 
Πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, βεβαιώσουμε πως κάνεις ορισμένα πράγματα σωστά. Όσο πιο αποδοτική είναι η προπόνησή σου, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσεις.
 
1. Καλό ζέσταμα κάθε φορά πριν ξεκινήσεις να σηκώνεις βάρη. Έτσι, ζεσταίνονται οι μύες σου και αποφεύγεις τους τραυματισμούς. Μπορείς να ζεσταθείς με λίγες ασκήσεις cardio ή με set των ασκήσεων που θα ακολουθήσουν με λιγότερα όμως κιλά.
 
 
 
 
Anchor
 
2. Σήκωνε και άφηνε τα βάρη αργά. Μην κάνεις γρήγορες κινήσεις. Επίσης, αν δεν μπορείς να μείνεις σταθερός όταν σηκώνεις τα βάρη μάλλον πρέπει να μειώσεις τα κιλά.
 
3. Στάσου με σωστή στάση σώματος. Δώσε προσοχή στη στάση του σώματος σου και κράτα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου σε κάθε κίνηση ώστε να προστατεύεις τη σπονδηλική σου στήλη και να διατηρείς την ισορροπία σου.
 
Επίσης, όταν προγραμματίζεις την εβδομαδιαία άσκησή σου, μην ξεχνάς τις μέρες ξεκούρασης, είναι τόσο σημαντικές όσο οι μέρες άσκησης. Το σώμα σου θέλει ξεκούραση.
 
Τιςέ μέρες ξεκούρασης οι μύες μεγαλώνουν και αλλάζουν, οπότε μην ασκείς την ίδια ομάδα μυών δύο μέρες στη σειρά. Η εναλλαγή είναι πολύ σημαντική σε ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης όπως και σε ένα υγιές πρόγραμμα διατροφής. Κάνε αλλαγές στο πρόγραμμα και μην αφήνεις τίποτα εκτός.
 
Protein EShop: www.protein-shop.gr - See more at: http://protein-shopgr.blogspot.gr/2014/01/blog-post.html#sthash.CW6rlnPI.dpuf
 
PROTEIN 300*250 A
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση

Mέθοδος και πρόγραμμα προπόνησης Dropset

Η μέθοδος προπόνησης των Drop set ανακαλύφθηκε το 1947 από τον Henry Atkins Τα drop set ωφελούν κυρίως σε μυϊκή ανάπτυξη αλλά και αντοχή στη δύναμη. Μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες, μπάρα ή μηχάνημα Η προπόνηση αυτή αυξάνει την ροή του αίματος στους μυς με αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία επίσης ενεργοποιεί παραπάνω μυϊκές ίνες από ότι τα απλά σετς. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα χρειαστείτε σίγουρα έναν βοηθό για την άμεση αλλαγή των κιλών Πως να εκτελέσετε Στην εκτέλεση των drop set ίσως υπάρχουν διάφοροι τύποι που ίσως προϋποθέτουν από το 1ο σετ την μείωση βάρους και συνεχή επανάληψη. Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα προτείνω όπου υπάρχουν λιγότερες επαναλήψεις να αυξήσουμε κιλά και όπου υπάρχει drop set να αφήσουμε το 20% των κιλών που εκτελούσαμε πριν συνεχίζοντας χωρίς διάλειμμα και μέχρι αποτυχίας.

Το παρακάτω πρόγραμμα υπερτροφίας αναφέρεται σε συχνότητα προπονήσεων 5 φορές την εβδομάδα, σε προχωρημένους αθλητές, Χωρίς κάποιον τραυματισμό η ενόχληση.

*Ένταση 70-85%

*Διάλειμμα στα σετ 1,5-3min

 

1η μέρα

Στήθος

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 3X10-8-6+1 DROP SET

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 4x10-10-8-8

Εκτάσειςστοcross over 3X10-10-8+1 DROP SET

Εκτάσειςuppercut στοcross over 3Χ10-8-8

Βυθίσεις με το βάρος του σώματος (ή με πρόσθετη επιβάρυνση) σε δίζυγο 3Χ10

 

2η μέρα

Χέρια

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3Χ10-8-6+1 DROP SET

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά) 3Χ10-8-8

Κάμψεις στο λάρυ σκοτ 3Χ10-8-6

Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3Χ10-10-8

Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων σε πάγκο επικλινή 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα σε ίσιο πάγκο 3Χ8-8-6+1 DROP SET

 

3η μέρα

Πλάτη

Κωπηλατική με μπάρα 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Κωπηλατική με μπάρα κλειστή λαβή 3Χ10-8-8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3+10-8-8+1 DROP SET

Έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή 3X10-8-8

Άρσεις θανάτου 4Χ10-8-8-6

 

4η μέρα

Ώμοι

Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Προτάσεις ώμων με μπάρα 3Χ10-8-8+1 DROP SET

Εκτάσεις με αλτήρες 4Χ10-10-8-8

Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3Χ10

Ανυψώσεις ώμων με αλτήρες 4Χ10-10-8-8

Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 3Χ10-8-8

 

5η μέρα

Πόδια

Βαθύ κάθισμα σκουώτ με μπάρα 3Χ10-10-8

Φροντ σκουώτ με μπάρα 3Χ10-8-8

Πρέσα 3Χ10-8-6+1 DROP SET

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 4Χ10-10-8-8

Άρσεις θανάτου με τα πόδια τεντωμένα 4Χ10-10-8+1 Drop set

Απαγωγοί 3ΧΜΑΧ

Προσαγωγοί 3ΧΜΑΧ

Γάμπες 4ΧΜΑΧ

 

*Συνιστώμενη χρήση του προγράμματος 8 εβδομάδες

*Προσαρμόστε κοιλιακούς, ραχιαίους αερόβια άσκηση αναλόγως τις απαιτήσεις σας

 

Γράφει ο Μάνος Ζαχαριουδάκης  Xtreme stores team και Personal Trainer  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

 

 

 

8 τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας

Ένταση σημαίνει διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικούς ανθρώπους, και υπάρχουν πάνω από ένας τρόποι για να την αυξήσετε. Πιο κάτω είναι 8 τεχνικές για να πάρετε την προπόνηση σας σε μια νέα διάσταση.

Ανεξάρτητα του πως προπονείστε, ένα πράγμα πρέπει να παραμείνει συνεπές: Η ένταση. Εκτός κι αν προπονείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης, η βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη δεν μπορεί να επιτευχθεί. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της μέγιστης έντασης και της υπερπροπόνησης. Δεδομένου ότι η συχνή προπόνηση υψηλού επιπέδου μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή ανάπαυση και ακολουθείτε μια σωστή διατροφή. Το όλο θέμα της προπόνησης είναι να πάρετε εκείνο το πολυπόθητο «φούσκωμα».

Εδώ είναι πώς ένας επαγγελματίας bodybuilder το περιγράφει:

«Το φούσκωμα είναι η επιθυμία κάθε bodybuilder. Είναι εκείνη η πλήρης, διογκωμένη, ικανοποιητική αίσθηση. Δεν υπάρχει τίποτα σαν κι αυτή. Αν κάνετε μια σειρά από κάμψεις δικεφάλων και αποκτήσετε φούσκωμα, οι δικέφαλοι σας θα είναι γεμάτοι αίμα. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονταν στο αίμα, βρίσκονται τώρα στους μύες σας. Μόλις τους έχετε ταΐσει. Θέλετε να μεγιστοποιήσετε και να διατηρήσετε αυτό το φούσκωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης σας.»

Αν χάσετε το φούσκωμα, θα χάσετε ολόκληρη την προπόνηση. Δεδομένου ότι δεν θέλετε να εισέλθετε σε αυτό το ανεπιθύμητο έδαφος, θα πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Ας πούμε ότι έχετε προγραμματίσει να εκτελέσετε δώδεκα σετς στον πάγκο. Αλλά ίσως στο ένατο σας σετ, παίρνετε αυτό το τεράστιο φούσκωμα. Ξεχάστε τα τρία τελευταία σετ. Πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση. Χρειάζεται πολλή πρακτική και υπομονή. Οι αρχάριοι δεν ξέρουν τι ψάχνουν…αυτό το αίσθημα. Δεν ξέρουν πώς να συνδέσουν το μυαλό τους με τον μυ. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθεί αυτή η συνειδητοποίηση. Αλλά από τη στιγμή που θα το συνειδητοποιήσετε, θα δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα από ότι πιστεύατε.»


1. Περισσότερα σετς

Ο πρώτος και πιο προφανής τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να προσθέσετε περισσότερα σετς. Ακούγεται απλό, έτσι; Λοιπόν, θυμηθείτε αυτό: για κάθε επιπλέον σετ που μπορείτε να προσθέσετε, μακραίνετε το συνολικό χρόνο προπόνησης σας.

Μεγαλώνοντας τις προπονήσεις όλο και περισσότερο θα επιβαρύνει όλο και περισσότερο τις αρμοδιότητες ανάκτησης του σώματος σας. Έτσι, ενώ είναι μια χαρά το να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ κάθε τόσο, μην πέσετε στην παγίδα της εκτέλεσης πάρα πολλών σετ.


2. Εξαπατήστε την άσκηση

Ίσως παρανομήσατε στη διατροφή σας την περασμένη εβδομάδα, αλλά υπάρχουν λίγα περιθώρια για να εξαπατήσετε την προπόνηση σας. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, η εξαπάτηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση. Θα πρέπει να εκτελέσετε τεχνικές εξαπάτησης μόνο αφού έχετε εκτελέσει όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με την κατάλληλη τεχνική.

Για παράδειγμα, κάντε όσες περισσότερες κάμψεις δικεφάλων μπορείτε (χρησιμοποιώντας αυστηρή τεχνική) μέχρι να νιώσετε εξάντληση. Τώρα, χρησιμοποιώντας τη συνδυασμένη δύναμη των ποδιών, της πλάτης και των ώμων σας, σηκώστε ξανά το βάρος. Αν και το στρες είναι πλέον διασκορπισμένο σε όλο σας το σώμα, μπορείτε να εξακολουθήσετε να δουλεύετε τους δικέφαλους σας μύες.
Μια σημαντική σημείωση που θα πρέπει να γνωρίζετε: Χρησιμοποιώντας τεχνικές εξαπάτησης από την πρώτη επανάληψη, απλά θα μεταφέρει το στρες μακριά από τον στοχευμένο μυ, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της προόδου σας και πιθανό τραυματισμό.


3. Δώστε έμφαση στις αρνητικές

Όταν χαμηλώνετε το βάρος σε μια άσκηση (το αρνητικό ή έκκεντρο μέρος της άσκησης), χαμηλώστε το πολύ αργά. Καθώς το κάνετε, μετράτε μέχρι το έξι, για παράδειγμα. Δηλαδή, κατά την εκτέλεση πιέσεων πάγκου, μετρήστε αργά από το ένα μέχρι το έξι καθώς ξεκινάτε να χαμηλώνετε το βάρος.

Η μπάρα θα πρέπει να αγγίξει το στήθος σας μόνο όταν φτάσετε στον αριθμό έξι. Παρόλο που δίνοντας έμφαση στην αρνητική φάση θα μειώσει σημαντικά το ποσό του βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, ο στοχευόμενος μυς θα δουλέψει πιο σκληρά, πράγμα που σημαίνει καλύτερα κέρδη. Λιγότερο βάρος, περισσότερα κέρδη.


4. Αναγκαστικές επαναλήψεις

Με τις αναγκαστικές επαναλήψεις, αναγκάζετε κυριολεκτικά το σώμα σας στο να εκτελέσει επιπλέον επαναλήψεις με τη βοήθεια ενός spotter. Η έννοια είναι απλή: Εσείς θα πρέπει να εργάζεστε και όχι ο spotter σας. Ο spotter θα πρέπει μόνο να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την μία ή δύο τελικές επαναλήψεις ενός σετ.


5. Drop-sets

Όπως και οι αναγκαστικές επαναλήψεις, τα drop-sets σας επιτρέπουν να εκτελέσετε με λίγη περισσότερη ένταση. Καθώς φτάνετε στην εξάντληση σε ένα συγκεκριμένο σετ, αφαιρέστε λίγο βάρος από την μπάρα και συνεχίστε να εκτελείτε επαναλήψεις. Τα drop-sets σας επιτρέπουν να εξαντλήσετε μυϊκές ίνες που μπορεί να μην είχαν δουλέψει κατά τη διάρκεια ενός συνηθισμένου σετ.


6. Πλάνο επαναλήψεων

Ένα από τα σημαντικά πράγματα στο bodybuilding είναι η ποικιλία. Μην αφήσετε το σώμα σας να φτάσει σε στασιμότητα κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά και με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν συνήθως χρησιμοποιείτε υψηλό αριθμό επαναλήψεων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλότερο αριθμό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι χαμηλότερες επαναλήψεις είναι καλύτερες, αλλά ότι η αλλαγή είναι καλή. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής.


7. Πλάνο ασκήσεων

Σε μια παρόμοια περίπτωση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μια άσκηση με μία άλλη. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε συνήθως πιέσεις με μπάρα, δοκιμάστε να τις αντικαταστήσετε με αλτήρες.
Αλλάζοντας συνεχώς ασκήσεις, θα διατηρηθείτε σε μια σωματική και πνευματική πρόκληση. Το πρόγραμμα προπόνησης σας θα πρέπει να είναι όπως ένα αίνιγμα. Αφήστε το σώμα σας να μαντεύει ανά πάσα στιγμή και παρακολουθήστε το να μεγαλώνει.


8. Στόχευση

Η στόχευση είναι ένας τρόπος για να παρακινήσετε ένα μέρος του σώματος σας που παρουσιάζει λιγότερη πρόοδο. Αν οι δελτοειδής σας δεν αυξάνονται με τον ίδιο ρυθμό όπως οι τρικέφαλοι σας, προσθέστε μερικές νέες ασκήσεις δελτοειδών, επιπλέον σετς ή άλλες μεθόδους έντασης για να φέρετε τους ώμους σας σε ίσο επίπεδο.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://fit-blaster.com

7 μέθοδοι προπόνησης για αναζωογόνηση των αποτελεσμάτων σας

Σας αρέσει το πρόγραμμα προπόνησης σας – πολύ. Σας πήρε αρκετό καιρό μέχρι να βρείτε ένα τέλειο συνδυασμό σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων, κάτι το οποίο σας βοήθησε να επιτύχετε μεγάλους στόχους.

Στη συνέχεια όμως, οι στόχοι σας έγιναν μεγαλύτεροι, αφήνοντας το πρόγραμμα σας αναποτελεσματικό. Τώρα δεν βλέπετε πλέον την ίδια σταθερή πρόοδο. Έχετε χάσει εκείνο το ωραίο αίσθημα, αλλά δεν θέλετε να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα σας. Θέλετε ακριβώς το ίδιο φούσκωμα που νιώθατε τον παλιό καιρό!

Μην πανικοβάλλεστε και μην εγκαταλείψετε τη ρουτίνα που αγαπάτε. Ενσωματώστε όμως μερικές μικρορυθμίσεις για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και να αναζωογονήσετε τα αποτελέσματα σας. Λάβετε υπόψη τις πιο κάτω συμβουλές:


1.    Χρονομετρήστε τις επαναλήψεις σας

Επιλέγοντας το φάσμα των επαναλήψεων σας είναι συνήθως ένα από τα σημαντικά μέρη ενός προγράμματος προπόνησης. Είναι ένας κρίσιμος τρόπος για να ορίσετε τους στόχους σας και να παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Έτσι κι αλλιώς, αν δεν είχατε τις επαναλήψεις, τι θα σημειώνατε στο ημερολόγιο προπόνησης σας;

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο βάρος σηκώνετε. Για την επόμενη μία ή δύο εβδομάδες, εκτελέστε τις επαναλήψεις σας μέσα σε προκαθορισμένο χρόνο. Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα (45 δευτερόλεπτα για μέτριο βάρος, 20 δευτερόλεπτα για μεγάλο βάρος) και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να ηχήσει το χρονόμετρο σας.

Δεν πειράζει εάν πρέπει να σταματήσετε σε οποιοδήποτε σημείο, ξεκινήστε όμως ξανά το συντομότερο δυνατόν. Αυτό θα διδάξει το σώμα σας να λειτουργεί μέσα από την κούραση και θα συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής σας αντοχής. Οι γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερης δύναμης. Η αλλαγή στο ερέθισμα μπορεί να είναι αρκετή για να δώσει ώθηση στην ανάπτυξη σας.


2.    Αυξήστε το χρόνο υπό ένταση

Αυτή η τεχνική κερδίζει υψηλή βαθμολογία όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής αντοχής και την αντιμετώπιση ενός οροπεδίου προπόνησης. Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση (time under tension – TUT) περιλαμβάνει περισσότερες κινητικές μονάδες, οι οποίες προκαλούν τη σύσπαση περισσότερων μυϊκών ινών. Χρησιμοποιώντας περισσότερες μυϊκές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή, και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας.

Για να αυξήσετε το χρόνο κάτω από ένταση, ξεκινήστε με το τυπικό φάσμα επαναλήψεων σας μέχρι να φτάσετε τον στοχευμένο σας αριθμό. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το βάρος σταθερό στο πάνω (ή κάτω) μέρος της κίνησης.  Κρατήστε το μέχρι να νιώσετε εξάντληση, και στη συνέχεια τελειώστε την επανάληψη σας.

Αν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε το βάρος στο μέσο της κίνησης. Για τους περισσότερους, το μέσο της κίνησης είναι πιο δύσκολο και η θέση για τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση. Οι καλοί αθλητές επικεντρώνονται στα πιο αδύναμα σημεία τους. Γι αυτό ακριβώς είναι καλοί.


3.    Μεταβείτε στην τροχαλία

Εάν προπονείστε με ελεύθερα βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μεταβαίνοντας στην τροχαλία μπορεί να σας προσφέρει μια φανταστική αλλαγή του ρυθμού και να παρέχει στους μύες σας μια εντελώς νέα ώθηση.

Η προπόνηση στην τροχαλία πρόκειται να αλλάξει τη μόχλευση της άρσης, προσφέροντας σας συνεχή ένταση, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη που δεν το κάνουν. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας κάμψης αλτήρα, η άρση γίνεται ευκολότερη προς το πάνω και κάτω μέρος της κίνησης λόγω καλύτερης μόχλευσης. Μεταβαίνοντας την τροχαλία και θα έχετε ίση ένταση σε όλο το εύρος κίνησης.
Για τους bodybuilders, η υλοποίηση της προπόνησης στην τροχαλία είναι πλεονεκτική. Το ίδιο βάρος θα το αισθάνεστε διαφορετικό από ότι με τη μπάρα ή τους αλτήρες.

Απολαύστε τις ασκήσεις σας στην τροχαλία, αλλά να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική έχει το ίδιο μεγάλη σημασία και στην τροχαλία, όπως ακριβώς και στα ελεύθερα βάρη. Οι κίνδυνοι είναι το ίδιο πιθανοί. Σηκώστε το βάρος με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό, και αντισταθείτε στον πειρασμό να «κλέψετε» από την άσκηση.


4.    Προπονηθείτε με ένα σύντροφο

Οι πλείστοι αθλούμενοι  συνήθως προπονούνται μόνοι τους. Λίγοι είναι αυτοί που έχουν ένα σύντροφο κατά την προπόνηση τους. Σε αυτή την περίπτωση, η μειονότητα κάτι ξέρει.

Έχοντας ένα άτομο που θα σας παρακινεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας μπορεί να δώσει μια νέα πνοή στη ρουτίνα σας, ίσως και μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που είναι λίγο πιο προχωρημένος από εσάς, και ίσως να προσέξετε να σας βγαίνει μία επιπλέον ενέργεια που δεν ξέρατε ότι είχατε.

Ακόμη και οι πιο ταλαντούχοι και επιτυχημένοι αθλητές στον κόσμο χρειάζονται ένα σύντροφο στην προπόνηση για να τους δίνει κίνητρο και να τους ωθεί να βελτιωθούν.


5.    Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους

Το σωματικό βάρος και τα ελεύθερα βάρη δεν είναι εχθροί. Είναι ισχυροί σύμμαχοι. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους μετά τα ελεύθερα βάρη θα βοηθήσει στην ώθηση του σώματος σας πέρα από το κανονικό του σημείο κόπωσης. Προσθέτοντας πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη και να διεγείρετε την υπερτροφία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των δύο αυτών ειδών προπόνησης δουλεύουν καλύτερα από το καθένα μόνο του.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική, εκτελέστε την κανονική σας άσκηση με βάρη, και μόλις τελειώσετε το σετ, αφήστε το βάρος και κάντε μια αντίστοιχη κίνηση σωματικού βάρους.

Μετά τις πιέσεις πάγκου, τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο, ή τις πιέσεις ώμων, οι κάμψεις (push-ups) θα μπορούσαν να δουλέψουν ως μια τελική άσκηση. Μία παραλλαγή κάμψεων, όπως η τριγωνική κάμψη θα μπορούσε να συμπληρώσει αρκετά καλά οποιαδήποτε απομονωτική άσκηση τρικεφάλων.

Μετά από κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε μια σειρά από ημικαθίσματα με το σωματικό σας βάρος. Μετά από ασκήσεις πλάτης ή δικεφάλων, δοκιμάστε μερικές έλξεις (pull-ups).

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, επικεντρωθείτε στην επιτάχυνση. Αυτό θα συμπεριλάβει περισσότερες κινητήριες μονάδες που σημαίνει περισσότερες κουρασμένες μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες δουλέψετε, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθείτε στο σχήμα που επιθυμείτε.

Επειδή εκτελείτε με περισσότερο όγκο, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το συνολικό αριθμό των σετ σας. Μετά την εφαρμογή των ασκήσεων σωματικού βάρους σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, θα αντιμετωπίσετε μια δυσκολία στο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το επόμενο πρωί.


6.    Δοκιμάστε την προπόνηση με kettlebells

Δοκιμάστε να προπονηθείτε με αυτά τα κλασσικά Ρωσικά βάρη για ένα μήνα, και πιθανό να ενθουσιαστείτε τόσο που να μην θέλετε να ξαναχρησιμοποιήσετε το αγαπημένο σας μηχάνημα.

Κάνοντας ασκήσεις με kettleebells, μπορεί να αντικαταστήσετε πολλές από τις συνηθισμένες σύνθετες ασκήσεις. Μην εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε επιπλέον απώλεια λίπους ή ενεργοποίηση του πυρήνα. Τα kettlebells προκαλούν και τα δύο.

Μην διστάσετε να συνδυάσετε τα kettlebells με την κανονική σας προπόνηση με βάρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells για καρδιαγγειακή βελτίωση.


7.    Αντιστρέψτε τη σειρά των ασκήσεων σας

Αντιστρέφοντας τη σειρά των ασκήσεων σας είναι μια γρήγορη και απλή ρύθμιση που μπορεί να επηρεάσει δραματικά το πώς δουλεύει το σώμα σας (οι απομονωτικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πάντα μετά από τις σύνθετες). Αυτή η συμβουλή  μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά μερικές φορές αυτές οι μικροαλλαγές μπορεί να σας οδηγήσουν σε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μην εγκαταλείψετε την προπόνηση που αγαπάτε, απλά ρυθμίστε την.


Πηγή: Bodybuilding.com

από: www.fit-blaster.com