Προ-προπονητική Διατροφή: 4 Στρατηγικές για βελτίωση της απόδοσης και τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας

Η προ-προπονητική διατροφή μπορεί να είναι σημαντικότερη από την μετα-προπονητική διατροφή όσον αφορά τα μυϊκά κέρδη.

Πιο κάτω είναι 4 απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επόμενη προπόνηση σας.


1. ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΘΕΙΤΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ

Σίγουρα έχετε ακούσει για τo αναβολικό παράθυρο μετά την προπόνηση. Ας μιλήσουμε όμως λίγο για το αναβολικό παράθυρο πριν από την προπόνηση, όπου η μυϊκή μάζα αυξάνεται και το σωματικό λίπος μειώνεται.

Μία από τις πιο γνωστές αντιλήψεις για το πώς να γίνετε δυνατότεροι και μεγαλύτεροι είναι η αύξηση της έντασης και του όγκου προπόνησης σας. Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση έχει εργογονικά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης άσκησης και μπορεί να βελτιώσει τον μυϊκό αναβολισμό.

Αν είστε σε θέση να προπονείστε πιο σκληρά σε μια ελαφρά υψηλότερη ένταση, με σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση, τότε είναι πιθανό ότι η διατροφή πριν από την προπόνηση σας μπορεί να είναι πιο σημαντική από τη μετα-προπονητική σας διατροφή.


2. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ

Εκτός από τον όγκο και την ένταση, γνωρίζουμε επίσης ότι η προ-προπονητική διατροφή είναι σημαντική για την αύξηση των επιδόσεων. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ινσουλίνη για τη μόχλευση της ορμονικής σηματοδότησης για πρόληψη της μυϊκής βλάβης και προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης ενώ εξακολουθεί να επιτρέπει την οξείδωση των λιπών.

Με απλά λόγια, η ινσουλίνη δουλεύει ως «μεταβολικός διακόπτης.» Λέει στο σώμα σας αν θα πρέπει να χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες ή λίπος ως καύσιμο. Όταν η ινσουλίνη είναι χαμηλή, το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος για ενέργεια. Όταν η ινσουλίνη είναι υψηλή, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια.

Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στην μεγιστοποίηση της απόδοσης και της δύναμης στο γυμναστήριο (οι οποίες είναι κρίσιμες για την απόκτηση μεγέθους και δύναμης), θα πρέπει ιδανικά να προπονείστε σε μια κατάσταση όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πρωταρχική πηγή καυσίμου.

Ένα παράδειγμα για να περιγράψουμε αυτό το σημείο είναι η ασθένεια McArdle. Οι άνθρωποι με αυτή την ασθένεια δεν είναι σε θέση να αποθηκεύουν γλυκογόνο στους μύες τους, έτσι είναι μάλλον ανεπαρκείς σε υδατάνθρακες ως καύσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά συνέπεια, έχουν μια πολύ χαμηλή ικανότητα εργασίας και δεν είναι σε θέση να προπονηθούν σε υψηλά επίπεδα.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να ενεργοποιήσουμε το σώμα μας για προπόνηση;

Ξεκινήστε την προπόνηση σας με μια μικρή αύξηση στο σάκχαρο του αίματος και της ινσουλίνης με την κατανάλωση μερικών υδατανθράκων 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση σας.

 




3. Η ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΗΝ ΑΝΑΚΑΜΨΗ

Η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας δεν μπορεί να βελτιστοποιήσει την ανάκαμψη. Λογικό, αλλά το πραγματικό ερώτημα είναι γιατί;

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υψηλής έντασης οι μύες σας βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στο μυϊκό γλυκογόνο (αποθηκευμένο σάκχαρο) και στο σάκχαρο του αίματος.

Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης διάρκειας υψηλής έντασης προπόνησης το γλυκογόνο/γλυκόζη στο οποίο βασίζονται οι μύες φτάνει σε χαμηλά επίπεδα. Οι μύες σας χρειάζονται ακόμα γλυκόζη ως καύσιμο σε αυτή την ένταση έτσι ώστε το σώμα σας να απελευθερώσει τις ορμόνες γλυκαγόνη και κορτιζόλη.

Αυτές οι ορμόνες διασπούν τους μύες για τα αμινοξέα έτσι ώστε να μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη που οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως καύσιμο. Η μακροχρόνιες προπονήσεις υψηλής έντασης έχουν συνήθως ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του περισσότερου μυϊκού ιστού για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.

Ευτυχώς, υπάρχει ένα απλό, εύκολο τέχνασμα για να αποτραπεί αυτή η κατάσταση: να καταναλώσετε λίγους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση σας.

Ας μιλήσουμε για την φυσιολογία της διατροφής. Τριάντα λεπτά πριν από την προπόνηση, θα καταναλώσετε περίπου 30γρ. εύπεπτους υδατάνθρακες και 15γρ. πρωτεΐνης για να προωθήσετε μια ανταπόκριση στην ινσουλίνη και μια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα πριν από την προπόνηση.

Το σώμα σας αρχίζει να διασπά τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε, να παράγει ινσουλίνη, και η γλυκόζη όσο και τα αμινοξέα παραπέμπονται στα μυϊκά κύτταρα ακριβώς την ώρα που θα ξεκινήσετε την προπόνηση.

Αντί να προσπαθείτε να εξαντλήσετε και να αναπληρώσετε τους μύες σας με θρεπτικά συστατικά, στην ουσία παρέχετε τους μύες σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται καθώς εξαντλούνται και η αποκατάσταση του μυϊκού ιστού ολοκληρώνετε πολύ πιο γρήγορα.




4. ΤΟ ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΑΡΑΘΥΡΟ ΕΙΝΑΙ ΕΥΕΛΙΚΤΟ

Έχουμε ήδη αναφέρει με λεπτομερή τρόπο πως να διεγείρουμε αυτό το αναβολικό παράθυρο για μυϊκή οικοδόμηση, αλλά τι γίνεται όσον αφορά το αναβολικό παράθυρο για το οποίο όλοι μιλάνε;

Αν κάνετε μια γρήγορη αναζήτηση στο Google θα βρείτε χιλιάδες άρθρα με λεπτομέρειες για το πώς να «βελτιστοποιήσετε το αναβολικό παράθυρο.» Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ακόμη ορισμένα άρθρα που προβάλλουν την ιδέα ότι θα χάσετε πολύτιμο μυϊκό ιστό αν καθυστερήσετε να πάρετε την πρωτεϊνη σας μετά την προπόνηση.

Ευχαριστήστε τους Brad Schoenfeld και Alan Aragon που πρόσφατα έβαλαν τέλος σε αυτό τον μύθο με την γραπτή ανάλυση τους «Η επίδραση του χρονοδιαγράμματος πρωτεΐνης στην μυϊκή δύναμη και υπερτροφία: μια μετα-ανάλυση».

Έδειξαν βασικά ότι το αναβολικό παράθυρο είναι πολύ μεγαλύτερο από ότι προηγουμένως νομίζαμε. Μπορεί ακόμη και να επεκταθεί σε αρκετές (3 ή περισσότερες) ώρες μετά την προπονηση.

Παρ'όλα αυτά φυσικά η μετα-προπονητική διατροφή εξακολουθεί να είναι σημαντική και η ανάλυση τους ανέφερε ότι ίσως υπάρχουν κάποια οφέλη. Αλλά δεν χρειάζεται να βιαστείτε να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης εντός 20 λεπτών μετά την προπόνηση.

Μπορείτε να αποκομίσετε λίγο περισσότερο από την προπόνηση σας αν πάρετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά θα έχετε παρόμοια αποτελέσματα αν τα πάρετε εντός 2-3 ώρών μετά την προπόνηση σας.

Ο μεγαλύτερος μεμονωμένος παράγοντας αύξησης της μυϊκής σας μάζας είναι η ποσότητα πρωτεΐνης και η πρόσληψη θερμίδων εντός της ημέρας.


Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας κατα τη διάρκεια της ημέρας είναι σωστή και μην ανησυχείτε σχετικά με το μετα-προπονητικό παράθυρο. Είναι πολύ μεγαλύτερο από ότι νομίζετε. Μην πηγαίνετε πάντα με την ροή των πραγμάτων, αμφισβητείστε τις τρέχουσες ιδέες και ερευνήστε από μόνοι σας.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/

Αρχές προπονητικής και ασφάλειας στην ποδηλασία

Προθέρμανση - Αποθεραπεία 

 

Πάντα να κάνετε προθέρμανση πριν και αποθεραπεία μετά από κάθε προπόνηση. 
Το προοδευτικό ζέσταμα ετοιμάζει το σώμα για την ένταση που θα ακολουθήσει, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και ανεβάζοντας τη θερμοκρασία στους εργαζόμενους μυς. Ιδιαίτερα όταν πρόκειται να ακολουθήσει έντονη προσπάθεια (π.χ. διαλειμματική προπόνηση), τότε η προθέρμανση αποκτά ακόμα μεγαλύτερη σημασία.

Η αποθεραπεία (χαλαρό ποδήλατο, διατάσεις) είναι εξίσου σημαντική γιατί δίνετε χρόνο στον οργανισμό να αποβάλει μεγάλο μέρος από τις τοξίνες που έχουν προέλθει από την προπόνηση. Αν σταματήσετε απότομα μετά από δυνατή προσπάθεια κινδυνεύετε από κράμπες, ζαλάδα και σφίξιμο των μυών. 
Τις πολύ ζεστές μέρες η διαδικασία ζεστάματος/αποθεραπείας μπορεί να διαρκέσει λιγότερο χρόνο και τις πολύ κρύες και υγρές ημέρες περισσότερο.

 

IMG_0004

Αύξηση όγκου προπόνησης με μέτρο 


Μην αυξάνετε τον όγκο προπόνησης περισσότερο από 5-10% ανά εβδομάδα. 
Είναι ένας από τους βασικούς κανόνες της προπονητικής για τον σωστό σχεδιασμό κάθε προπονητικού προγράμματος.

Έχει παρατηρηθεί ότι ποδηλάτες που αυξάνουν τον όγκο της προπόνησής τους απότομα, είτε από υπερβολικό ζήλο είτε για να καλύψουν κάποιες χαμένες προπονήσεις, τραυματίζονται.

Κρατήστε ημερολόγιο ώστε να υπολογίζετε τις ώρες προπόνησης που καλύπτετε ανά εβδομάδα και αυξάνετε 5% αν είστε αρχάριος και 10% αν είστε πιο έμπειρος. Ιδανικά κάθε τέταρτη ή τρίτη εβδομάδα, κάντε το 50% της προηγούμενης ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης. Ο κανόνας ισχύει και για τις προπονήσεις μεγάλης έντασης αλλά και για τους αγώνες που συμμετέχετε. 
Αν κάνετε ποδήλατο πολλά χρόνια, έχετε την ανάλογη εμπειρία και καταλαβαίνετε το σώμα σας, μπορείτε μετά από μία διακοπή να αυξήστε την ποσότητα πάνω από 10% τις πρώτες εβδομάδες μέχρι να φτάσετε το συνήθη όγκο προπόνησής σας.

 

IMG_0034

Κάντε ένα διάλειμμα 


Αφήστε τουλάχιστον δύο-τρείς χαλαρές μέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. 
Χαλαρή προπόνηση σημαίνει στο 60 με 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Σκληρή προπόνηση είναι το ποδήλατο μεγάλης διάρκειας, η έντονη διαλειμματική προπόνηση κλπ.

Πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να του δίνετε το χρόνο που χρειάζεται για ξεκούραση ώστε να μπορείτε να διατηρείτε την ποιότητα της προπόνησης σε υψηλό επίπεδο. Φροντίστε λοιπόν ανάμεσα σε δύο «δύσκολες» ημέρες να παρεμβάλλονται δύο ή τρείς χαλαρές προπονήσεις. 
Μετά από εξαντλητικές προπονήσεις μεγάλης διάρκειας 5 - 8 ωρών ή υψηλής έντασης μη διστάζετε να δώσετε στον οργανισμό σας μια εβδομάδα ξεκούρασης με ενεργητική ανάπαυση.

 

Προσομοίωση του αγώνα 


Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που μιμείται τον αγώνα για τον οποίο προετοιμάζεστε. 
Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες και ισχύει σε όλα τα αθλήματα. Αν, για παράδειγμα, θέλετε να συμμετάσχετε σε έναν μαραθώνιο ορεινής ποδηλασίας, πρέπει η προπόνησή σας να συμπεριλαμβάνει πολλές ανηφόρες και κατηφόρες και …πολλά χιλιόμετρα.

IMG_0041

Αν πάλι θέλετε να τρέξετε ένα τεχνικό σιρκουί πρέπει να κάνετε έντονη διαλειμματική προπόνηση. Τέλος, ανάλογα με το αγώνισμα, θα πρέπει σε κάποιες προπονήσεις να καλύπτεται η αγωνιστική απόσταση. 
Είναι παράλογο  να κάνετε στην προπόνηση την απόσταση ενός Brevet π.χ. 400 χιλιομέτρων. Η επιβάρυνση του οργανισμού είναι υπερβολική και ο χρόνος ορμονικής αποκατάστασης τεράστιος.

 

Νυκτερινές προπονήσεις 


Δεν πρέπει μόνο να τους βλέπετε, αλλά και να σας βλέπουν. 
Το βραδινό ποδήλατο αποτελεί για κάποιους τη μοναδική λύση για αθλητική δραστηριότητα.

Για άλλους είναι θέμα επιλογής είτε γιατί αυτή την ώρα της ημέρας λειτουργούν καλύτερα, είτε γιατί είναι... σκοτεινοί τύποι.

Το καλοκαίρι όμως, με τις ψηλές θερμοκρασίες, το ποδήλατο τις βραδινές ώρες γίνεται σχεδόν μονόδρομος επειδή έστω και για λίγους βαθμούς η πτώση της θερμοκρασίας, και ακόμα περισσότερο η απουσία των καυτών ηλιακών ακτινών, κάνουν την προσπάθειά μας πιο ευχάριστη.

Όμως θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς σίγουρα θα έρθετε αντιμέτωποι με αυτοκίνητα. Φροντίστε, λοιπόν, τα ρούχα αλλά και τα παπούτσια σας να διαθέτουν ανακλαστικά τμήματα. Επιπλέον, να χρησιμοποιείτε έναν φακό κεφαλής, φώτα ποδηλάτου εμπρός- πίσω  και κάποια

IMG_0037

ανακλαστικά καρπού και αστραγάλου.

 

 

Αφήστε μήνυμα 


Οι κακές στιγμές, ευτυχώς συμβαίνουν σπάνια.

Το ποδήλατο με παρέα είναι ομολογουμένως ένας πολύ διασκεδαστικός και ασφαλής τρόπος για να αθλείται κανείς. Αν όμως είστε μοναχικός τύπος ή οι συνθήκες της ζωής σας (ώρες εργασίας, σχολές κλπ.) δεν σας επιτρέπουν να κάνετε ποδήλατο με τους φίλους σας, θα πρέπει πάντα να ενημερώνετε κάποιο οικείο σας πρόσωπο για το πού, πότε και για πόσο σκοπεύετε να κάνετε ποδήλατο.

 Έτσι πάντα θα υπάρχει κάποιος που θα γνωρίζει πού να σας αναζητήσει σε περίπτωση που τύχει κάτι επείγον, είτε σε εσάς (αν καθυστερήσετε) είτε σε εκείνον, αν σας χρειαστεί.

 Βέβαια, με την κινητή τηλεφωνία μπορεί πλέον κανείς να επικοινωνεί ανά πάσα στιγμή. Όμως καλό θα είναι τουλάχιστον για το λίγο διάστημα που

IMG_0018

αφιερώνει κανείς στον εαυτό του να αφήνει μακριά τις σκοτούρες της καθημερινότητας.

 Επίσης, αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή παίρνετε κάποια φάρμακα καλό θα είναι να έχετε πάντα πάνω σας ένα χαρτί ή μια κάρτα με τα στοιχεία αυτά καθώς και ένα τηλέφωνο επικοινωνίας με κάποιο δικό σας πρόσωπο.

 Ίσως να σας φαίνονται λίγο υπερβολικά όλα αυτά και πιστεύουμε να είναι και αχρείαστα, όμως… ποτέ κανείς δεν ξέρει.

 

IMG_0071

Προσοχή στο Mp3


Δώστε προτεραιότητα στην ασφάλειά σας ακόμα και αν βαρεθείτε λίγο. 
Η ευχάριστη επίδραση της μουσικής στο ποδήλατο αποτελεί αντικείμενο επιστημονικής μελέτης και σίγουρα οι περισσότεροι από εσάς το έχετε ήδη διαπιστώσει.

 Η μουσική αποτελεί μια εξαιρετική παρέα και ανάλογα με το ρυθμό και την έντασή της μπορεί να μας «ανεβάζει» τις στιγμές που χρειαζόμαστε μια έξτρα ώθηση. Έτσι η εικόνα του ποδηλάτη με ακουστικά και Mp3 είναι πλέον πολύ συνηθισμένη.

Όμως, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς με τα ακουστικά στα αυτιά μειώνεται η αντίληψή σας και κατά συνέπεια και η ικανότητα αντίδρασης σε κάποιον εξωτερικό κίνδυνο. Έτσι μπορεί να μην ακούσετε την κόρνα ενός αυτοκινήτου ή την προειδοποίηση κάποιου για επερχόμενο κίνδυνο και ξαφνικά να βρεθείτε σε πολύ δυσάρεστη θέση.

Προτεραιότητα έχει η σωματική σας ακεραιότητα και δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να τη θέτετε σε κίνδυνο.

 

 

 

http://www.mountain-sports.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Bicycle