Και μαζί η λάθος κίνηση που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σου.

Εκτός από τους κλασικούς κοιλιακούς, υπάρχει μια ισομετρική άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά στην προσπάθειά σου να πεις αντίο στην μπάκα και να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά, γιατί όχι και γράμμωση.

Μάθε πως να πραγματοποιείς σωστά την κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη, με τη βοήθεια του personal trainer Λευτέρη Καβούκη και της Εύα Χοντακόφσκα.

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Α)

Φόρεσε στους αστραγάλους τα βαράκια του μισού κιλού και στήριξε το κορμί σου στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξε την κοιλιά σου, κράτα την πλάτη ίσια, και τους ώμους πάνω από τους αγκώνες.

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Β)

Εκπνέοντας, σφίξε την κοιλιά σου, φέρε το δεξί γόνατο κάτω από το στήθος και λίγο αριστερά. Προσπάθησε να κρατήσεις τον κορμό ακίνητο και τη λεκάνη σταθερή. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και μόνο αφού ισορροπήσεις καλά ξεκίνα με το άλλο πόδι.

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Λάθος στάση)

Για να αποφύγεις πιθανό τραυματισμό στην πλάτη σου, κράτησε τους ώμους πάνω από τους αγκώνες και μην τους τραβάς προς τα πόδια.

Πηγή: shape.gr

Για τους φίλους yoggis, η στάση της σανίδας δεν είναι κάτι καινούριο.

Για τους υπόλοιπους, σανίδα ονομάζεται η στάση όπου κρατάς σφιχτά τεντωμένο το σώμα σου και το στηρίζεις στους καρπούς (ή στις λυγισμένους αγκώνες) και στα πόδια σου. Αν και ακούγεται εύκολο, απαιτεί εξάσκηση και θεωρείται ιδανική άσκηση για τόνωση και σύσφιξη όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος και κυρίως των κοιλιακών.

Σου δείχνουμε λοιπόν 2 παραλλαγές της άσκησης για κοιλιά-πέτρα:

1. Ημι-πλάγια σανίδα push ups
Σταθείτε στην κλασική στάση της σανίδας και αρχίστε να μετακινείτε εναλλάξ τα χέρια στη στάση των κάμψεων, σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς και γλουτιαίους μυς. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε χέρι και αρχίστε σιγά σιγά να αυξάνετε το χρόνο παραμονής, ανάλογα με τις αντοχές σας.

2. Ορειβατική σανίδα
Σταθείτε στην κλασική στάση της σανίδας και στη συνέχεια φέρτε το δεξί πόδι λυγισμένο κάτω από το σώμα σας, στο ύψος του στήθους. Αλλάξτε πόδι και φέρτε το αριστερό. Κάνετε γρήγορη εναλλαγή ποδιών που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να γυμνάσετε πόδια και χέρια, αλλά και να κάψετε γρήγορα λίπος.

Πηγή: myfit.gr

{fcomments}

Αν γυμνάζεστε συστηματικά, αλλά ακόμα να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα στην δύσκολη περιοχή της κοιλιάς, ακολουθείστε αυτά τα δύο tips για γρήγορη γράμμωση. Μικρά κι εύκολα, Για πάμε...

Δουλέψτε τους ρυθμούς σας

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς, όσο πιο γρήγορα γίνονται, τόσο πιο άμεσα "ξυπνάνε" και περισσότερους ,μύες, αφού χρησιμοποιούμε περισσότερη ενέργεια. Επιστρατεύστε μία μπάλα γυμναστηρίου και κάντε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών, όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Κάντε ασκήσεις ισορροπίας

Οι ασκήσεις τις οποίες κάνουμε ισορροπώντας στο ένα πόδι, μας κάνουν να "δουλεύουμε" καλύτερα τους εσωτερικούς μύες του κορμού μας. Δυσκολέψτε κάποιες από τις ασκήσεις σας, ισορροπώντας στο ένα πόδι.

{fcomments}

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Οι γυναίκες παραμελούν την εκγύμνασή του γιατί πιστεύουν ότι «θα μικρύνει», ενώ οι άντρες προσπαθούν μετά κόπων και βασάνων να του δώσουν σχήμα και όγκο συνήθως επιμένοντας σε μία – το πολύ δύο - ασκήσεις.

Η εκγύμναση του στήθους, αν και εκ πρώτης όψης δεν είναι λειτουργική, δηλαδή δεν βρίσκει εφαρμογή σε κάποια από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, είναι πολύ σημαντική και για τα δύο φύλα. Εκτός από την πολυπόθητη… ανόρθωση στις γυναίκες και το μυϊκό σχήμα στους άνδρες, η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ έχει και ένα ακόμα όφελος για τον ασκούμενο: την αποφυγή τραυματισμού. Όταν μία μυϊκή ομάδα «ατροφεί», είναι πολύ περισσότερο επιρρεπής σε κάθε λογής τραυματισμούς και θλάσεις.

Αν λοιπόν θέλετε να δώσετε σχήμα, να ανορθώσετε ή απλά να δυναμώσετε το στήθος σας, ακολουθούν μερικές άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις και οι εναλλακτικές τους.

Pushups

Σταθερή αξία για ενδυνάμωση τόσο του στήθους, όσο και των τρικεφάλων.

Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα

Πιο απαιτητική άσκηση από τα pushups, γυμνάζει παράλληλα και τους σταθεροποιητές μυς του ώμου. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάστροφη λαβή , για μεγαλύτερη εστίαση στην άνω μοίρα του θωρακικού. 

Εκτάσεις με αλτήρες 

Ο μυς του στήθους δεν γυμνάζεται μόνο με πιέσεις, αλλά και με εκτάσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει περισσότερο στην άνω μοίρα του θωρακικού μυ. 

Κατακλινείς πιέσεις στον πάγκο

Ιδανική άσκηση για γυναίκες, οι οποίες θέλουν να εστιάσουν στην κάτω μοίρα του θωρακικού για ακόμα περισσότερη ανόρθωση. Μπορεί να γίνει με ελεύθερη μπάρα ή με αλτήρες, αλλά συνίσταται στην αρχή να την δοκιμάσετε στο μηχάνημα smith, βάζοντας ένα step κάτω από τον πάγκο για να του δώσετε την απαραίτητη κλίση.

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για γυναίκες:

*Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4x6 επαναλήψεις

*Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 2x8

*Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 2x10

* Pushups 1 σετ μέχρι εξάντλησης ("γυναικεία" με γόνατα ή κανονικά ανάλογα με την δύναμή σας)

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για άνδρες:

*Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή 3x8

*Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x8

*Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x15

Και ένα superset (δύο ασκήσεις τις οποίες εκτελείτε χωρίς διάλειμμα) για προχωρημένους:

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 3x15

Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 3x15

All- in- one προπόνηση για στήθος από τον Jim Stoppani:

http://www.in2life.gr/

{fcomments}