Μύθοι και αλήθειες για τη φυτοφαγική διατροφή και το bodybuilding.

Μύθοι ή αλήθειες;

• «Μετά την προπόνηση χρειαζόμαστε οπωσδήποτε ζωική πρωτεϊνη για την αποκατάσταση»
• «Η φυτική πρωτεϊνη είναι κατώτερη της ζωικής»
• «Δε μπορείς να χτίσεις μυϊκό όγκο ως Vegan ή χορτοφάγος».

Αυτές είναι οι πιο συνηθισμένες φράσεις που ακούγονται από αθλητές, bodybuilders, ανθρώπους που γυμνάζονται -ακόμα και από γυμναστές ή προπονητές κάποιες φορές- όταν επιχειρηματολογούν κατά της φυτοφαγικής διατροφής. Ισχύουν όμως; Δηλαδή εάν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan δεν έχει τη δυνατότητα να χτίσει μυϊκή μάζα ή όγκο;

Ρωτήσαμε τον *Άκη, από τη CTfivepercent Nutrition Team και ορίστε τι μας απάντησε:

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη προάγει μεν την αύξηση των μυών, αλλάζοντας τις ορμόνες και κάνοντας την τεστοστερόνη πιο ενεργή, μπορεί όμως επίσης να επιταχύνει τη γήρανση και ευνοεί την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.Τα περισσότερα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κακά λίπη και γι’ αυτό το λόγο αρκετοί αθλητές που καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να έχουν πεπτικά και άλλα προβλήματα.

Υπάρχει εναλλακτική λύση; 

Πριν πιστέψετε ότι η χορτοφαγική ή vegan διατροφή είναι πολύ άκαμπτη ή αδύνατον να σας βοηθήσει να προσθέσετε μυϊκή μάζα, ας καταρρίψουμε τους τρεις επικρατέστερους διατροφικούς μύθους του body building:

ΜΥΘΟΣ: Χρειαζόμαστε πολλή ζωική πρωτεΐνη μετα-προπονητικά για την αποκατάσταση

Η αλήθεια: Οι αθλητές χρειάζονται μόνο 10% των καθημερινών τους θερμίδων από πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Οι φυτικές πρωτεϊνες μπορούν εύκολα να καλύψουν αυτές τις ανάγκες, προσφέροντας τα φυτοθρεπτικά συστατικά και τις ίνες που δεν προσφέρει η ζωική πρωτεΐνη.

Άλλωστε, αν καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες πρωτεϊνης, δε σημαίνει ότι την επεξεργαζόμαστε κιόλας! Η ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνουμε δεν έχει τόση σημασία, όσο ο ρυθμός απορρόφησής της από το σώμα μας.

Καθώς η ζωική πρωτεΐνη δεν περιέχει φυτικές ίνες, όσοι τρώνε πολύ κρέας μπορεί να χρειάζονται και πολλά λαχανικά για να επιταχύνουν την πέψη. Ένας αθλητής που προπονείται εντατικά, μπορεί να πέπτει περισσότερο κρέας απ' ότι ένας μη αθλούμενος. Όμως, ίσως να μην αφομοιώνει σωστά την πρωτεΐνη που παίρνει. 

Όταν καταναλώνουμε πολλή ζωική πρωτεΐνη, αντί να μεγιστοποιούμε την πρωτεϊνική σύνθεση, μπορεί απλά να αποθηκεύουμε περίσσεια πρωτεΐνη σαν λίπος, ή να επιβραδύνουμε τα νεφρά και το συκώτι.  

ΜΥΘΟΣ: Η φυτική πρωτεΐνη είναι κατώτερη της ζωϊκής

Η αλήθεια: Μια vegan διατροφή, που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, φυτικής προέλευσης πρωτεϊνη όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, καθώς και τα δημητριακά, μπορεί να αποφέρει παρόμοια, αν όχι καλύτερα αποτελέσματα απ' ότι μια διατροφή γεμάτη κρέας και γαλακτοκομικά 

Μερικά παραδείγματα φυτικών πηγών πρωτεΐνης για αθλητική απόδοση: πράσινα λαχανικά, όσπρια, φυτρώμενα δημητριακά όπως το κινόα και το κεχρί, φυτρώμενοι ωμοί ξηροί καρποί, σπόροι όπως τα chia.

Για να τονώσουμε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών: Τρώμε τροφές που περιέχουν καλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου και μαγνησίου, ώστε να απορροφάμε σωστά τις βιταμίνες C, D, B12 και τον φυτικό σίδηρο. Εάν επιλέξετε να τρώτε γαλακτοκομικά ή/και συμπληρώματα ασβεστίου, να τα παίρνετε χωριστά από φαγητό που περιέχει σίδηρο, καθώς το ασβέστιο μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου. 

ΜΥΘΟΣ: Δε μπορείς να πάρεις όγκο ως vegan ή χορτοφάγος

Η αλήθεια: Υπάρχουν κορυφαίοι vegan / χορτοφάγοι αθλητές και bodybuilders! Ορίστε μερικά μόνο παραδείγματα:

• Mike Tyson (δε χρειάζεται συστάσεις...), vegan
• Carl Lewis (επίσης δε χρειάζεται συστάσεις...), vegan
• Bill Pearl, Bodybuilder και 4 φορές Mr. Universe, χορτοφάγος
• Βilly Simmonds, Bodybuilder και Mr. Universe, vegan
• Brendan Brazier, πρώην επαγγελματίας Ironman αθλητής, vegan
• Dave Scott, 6 φορές παγκόσμιος πρωταθλητής Iron Man, χορτοφάγος.

Κι όμως: μπορείς να είσαι Vegan και μυώδης!

Αυτό μπορεί να δικαιολογηθεί και από την μηδαμινή περιεκτικότητα των φυτοφαγικών τροφών σε ζάχαρη, κορεσμένα και trans λιπαρά, καθώς και στο το πλεόνασμα φυτικών ινών, φυτοθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που λαμβάνει κάποιος.

Μια τέτοια καθαρή διατροφή συμβάλλει αναπόφευκτα στην απώλεια βάρους, κάτι που σίγουρα αρέσει σε μεγάλο ποσοστό των γυναικών, οι οποίες επιθυμούν μια πιο κομψή σιλουέτα. 

Για τους άντρες όμως, που επιθυμούν να έχουν μια μυώδη και ογκώδη εικόνα, μπορεί κάποιος χορτοφάγος να χτίσει μύες;
Απόκτηση Άλιπης Μυϊκής Μάζας = Πιο πολλές ποιοτικές θερμίδες

Για να φτιάξετε μια χορτοφαγική διατροφή όγκου, πρέπει απλά να φροντίσετε να βρίσκεστε σε ένα θετικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μεταβολικά και όταν αθλείστε. Αυτό μπορεί να γίνει καταναλώνοντας φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών (nut butters).

Οι πηγές των μακροθρεπτικών συστατικών:

Πρωτεΐνη
Όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνη και αν επικεντρωθείτε στο να προσλάβετε αρκετές θερμίδες ημερησίως τότε σίγουρα καλύπτετε και τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες για να είστε υγιής και δραστήριοι. Μεγάλη περιεκτικότητα σ’ αυτήν έχουν τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, το tofu, οι φακές, τα ρεβίθια, το κινόα, οι σπόροι (chia, σουσάμι, λινάρι κ.λ.π) το τέμπε (tempeh) και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως και όλα τα εμπορικά υποκατάστατα κρέατος και τυριού (fake meat & vegan cheese).
Όσο αφορά την λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές προερχόμενες από καστανό ρύζι, όσπρια, κινόα και διάφορα vegan blends τα οποία μπορούν να συνδυαστούν με διάφορα φρούτα, δημιουργώντας ένα τέλειο πρωινό ή μεταπροπονητικό shake.

Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο καύσιμο του οργανισμού σας, ώστε να μπορεί να φέρνει εις πέρας κοπιαστικές σωματικά δραστηριότητες αλλά και για να νιώθετε καλά (αύξηση επιπέδων σεροτονίνης). Ποιοτικούς σύνθετους υδατάνθρακες μπορείτε να βρείτε στην βρώμη, στο ρύζι, στην πατάτα, στην γλυκοπατάτα, στο ψωμί ολικής άλεσης, στα μακαρόνια, στα όσπρια και στα φρούτα. Όταν θέλετε να προσθέσετε άλιπη μάζα πάνω σας προτιμήστε τους σύνθετους ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες που κρατάνε τα επίπεδα της γλυκόζης στα αίμα σας πιο σταθερά.

Λιπαρά
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για επίτευξη ποικίλων λειτουργιών του ανθρωπίνου σώματος, όπως η παραγωγή ορμονών και η απορρόφηση βιταμινών (A,D,E,K), αλλά ταυτόχρονα αποτελούν το μακροσυστατικά που είναι το ευκολότερο να μετατραπεί σε λίπος.
Για πηγές λιπαρών επιλέξτε ανεπεξέργαστες τροφές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (chia, λινάρι, σουσάμι), παρά εμπορικά υποκατάστατα, όπως η vegan μαγιονέζα και η μαργαρίνη. Μια καλή και νόστιμη επιλογή είναι και τα nut butters, όπως το φυστικοβούτυρο και το αμυγδαλοβούτυρο. 

Βιταμίνες και μέταλλα
Όταν φτάσετε στο σημείο να έχετε ένα ικανοποιητικό επίπεδο βιταμινών και μετάλλων στο σώμα σας, τότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε αυτά τα επίπεδα με ποιοτικά συμπληρώματα. Συνήθως, προτείνω το μαγνήσιο το οποίο μειώνει την κορτιζόλη στο σώμα (η ορμόνη του στρές που προκαλέι μυϊκή ατροφία).
Ωμέγα
Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, χωρίς να καταναλώσετε ψάρια, είναι τα Vegan Omega τα οποία προτείνονται σε μια χορτοφαγική δίαιτα.
Συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης
Το vegan blend είναι must στη φυτοφαγική / vegan διατροφή. Πρέπει να λάβετε 2-4 μεζούρες την ημέρα. Θα πρότεινα τουλάχιστον ενα shake με το πρωϊνό και το μεσημεριανό. Για παράδειγμα, ένας bodybuilder 90 κιλών για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να χάσει λίπος, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 300 γρ. πρωτεΐνη την ημέρα, δηλαδή περίπου 3,3 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η συμβουλή του Άκη

To vegan bodybuilding θεωρείται ένα από τα πιο δύσκολα σπορ, λόγω της δυσκολίας του γενικότερου στόχου του σπορ: αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση σωματικού λίπους. Στην πραγματικότητα όμως δεν είναι!
Συχνά, όταν επιδιώκουμε να κερδίσουμε μύες, κοιτάμε την ανάπτυξη μυϊκών κυττάρων, αντί να στοχεύουμε να φτάσουμε όσο το δυνατόν σε χαμηλότερα ποσοστά λίπους. Ωστόσο, στη σωματοδόμηση κοιτάζετε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα. 
Εν ολίγοις, οι χορτοφάγοι μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, δύναμη και αντοχή όπως ακριβώς και οι κρεατοφάγοι.

Πηγή: www.sofokleousin.gr

Η μέθοδος προ-εξάντλησης με λιγότερα βάρη και γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να σου χαρίσει μεγαλύτερους μυς σε λιγότερο χρόνο.

Υποθετικά μιλώντας, όταν έχεις κάψει τους μυς σου πριν εκτελέσεις την πιο βαριά άσκηση του ημερήσιου προγράμματός σου, σημαίνει ότι θα αδυνατείς να σηκώσεις ακόμη και μια επανάληψη από αυτή την τελευταία σκληρή άσκηση.

Σωστά;

Όμως αυτή η υπερκόπωση μπορεί να είναι και ένα καλό πράγμα, αρκεί να ξέρεις πώς να φτάσεις τους μυς σου στα όρια του καλού ζεστάματος και όχι του ολοκληρωτικού καψίματος. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για την απόκτηση ακόμη μεγαλύτερων μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνέχισε να διαβάζεις.

Τι είναι ακριβώς η προπόνηση προ-εξάντλησης

Με την σωστή τεχνική προ-εξάντλησης των ινών μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας που σκοπεύεις να δουλέψεις, καταφέρνεις να ζεστάνεις τους μυς, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, έτσι ώστε μέχρι να μπεις στο σοβαρότερο μέρος της προπόνησής σου, θα είσαι σε θέση να πιέσεις περισσότερα κιλά χωρίς να νιώθεις πόνο, κάψιμο ή παράλυση.

Η ιδέα είναι να προσθέσεις μια σειρά κινήσεων απομόνωσης του βασικού μυός της ομάδας πριν παίξεις με μεγαλύτερες, πολυαρθρικές και βαρύτερες κινήσεις. Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

Πώς να ενσωματώνεις τεχνικές προ-εξάντλησης στη ρουτίνα σου

Μετά το αρχικό ζέσταμα, ξεκίνα την προπόνησή σου προσθέτοντας 2-4 σετ μιας κίνησης απομόνωσης, με ιδανικό χρόνο ολοκλήρωσης κάθε σετ μέσα σε ένα έως ενάμιση λεπτό -δηλαδή με γρήγορο τέμπο. Παραδείγματα:

> Χέρια: Εκτελείς κάμψεις δικεφάλων (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως μετά παίζεις σκληρές έλξεις τροχαλίας ή πιέσεις πάγκου (σύνθετη άσκηση).

> Πόδια: Εκτελείς εκτάσεις ποδιών (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως εκτελείς ημικαθίσματα με μπάρα.

> Στήθος: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκησης απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

 

 

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πως όταν κάνει αυτές τις ασκήσεις προ-εξάντλησης, το βάρος δεν είναι σημαντικό όσο η ένταση που δημιουργείς στο μυ από τις ταχείες κινήσεις. Και γι’ αυτό οφείλεις να ακούς το σώμα σου καθώς τις εκτελείς, ούτως ώστε να μην βρεθείς σε σημείο εγκαύματος του μυός απομόνωσης. Αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες που θα σου δώσει ο προπονητής σου, η ταχύτερη υπερτροφία των μυών σου είναι εγγυημένη.

Πηγή: askmen.gr

20 λεπτά άσκησης και ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα αρκούν για να φουσκώσουν οι μύες σου.

Το να κάνεις 100 ημικαθίσματα κάθε δύο μέρες είναι κόπος. Το να συνδυάζεις λίγες επαναλήψεις από αποδοτικότερες ασκήσεις μόνο μια φορά τη βδομάδα, είναι μυαλό. Και οι δυο τακτικές (κόπος-μυαλό) έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα σου. Απλά εσύ, σαν πιο ξύπνιος, πιστεύουμε να ακολουθήσεις το δεύτερο.

Εδώ είσαι, λοιπόν:

Κόλλησε σε αυτές τις πέντε συνδυαστικές ασκήσεις

Είναι όλες προσανατολισμένες σε ένα σκοπό: την ταχεία μυϊκή διόγκωση. Εκτέλεσέ τις με όποια σειρά θέλεις, αρκεί να μείνεις σε κάθε άσκηση επί δυο τουλάχιστον λεπτά συνεχόμενα, σε σημείο εξάντλησης. Μετά από κάθε άσκηση ξεκουράσου για ένα με δυο λεπτά και προχώρα στην επόμενη.

> Πώς οι βυθίσεις θα σε βοηθήσουν να χτίσεις πανίσχυρους μύες

Προετοιμάσου να νιώσεις άθλια και πάρ' το απόφαση ότι θα βλαστημάς και θα χύνεις τόνους ιδρώτα την ώρα που θα τις κάνεις, αλλά σκέψου ότι θα κερδίσεις τη μυϊκή ανάπτυξη που άλλοι την αποκτούν σε πολλούς μήνες.

Οι ασκήσεις:
> Καθιστή κωπηλατική
> Πιέσεις στήθους με μπάρα
> Έλξεις σε τροχαλία
> Πιέσεις ώμων με μπάρα
> Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα

Αυτό το πρόγραμμα απαιτεί - στο ξεκίνημα - μόνο μια προπόνηση τη βδομάδα. Σε λίγο καιρό, ίσως καταφέρεις να το εκτελείς δυο φορές τη βδομάδα και με περισσότερα κιλά.

Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά (μαζί με τα διαλείμματα).

Ένας έξυπνος κανόνας ασφαλείας: δούλεψε με το 80% των κιλών που μπορείς να αντέξεις σε μια επανάληψη.

Μοίρασε σωστά τους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα
Οι bodybuilders τρώνε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, προκειμένου να αυξήσουν την ινσουλίνη. Δουλειά της ινσουλίνης είναι να μεταφέρει πρωτεΐνες και λίπος στους μυς. Τι είδους υδατάνθρακες; Προφανώς όχι ζάχαρη και μακαρόνια. Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που πρέπει να επιλέξεις είναι πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Με τέτοιου είδους προπόνηση, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, τα γραμμάρια υδατανθράκων πολλαπλασιάζονται επί 2.

Για παράδειγμα, αν είσαι 80 κιλά, χρειάζεσαι 160 γραμμάρια, τα οποία χωρίζεις σε 4-5 γεύματα. Περισσότερη ποσότητα από αυτό θα αποθηκευτεί σαν λίπος.

Φόρτωσε και άπαχη πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση οδηγεί σε ταχύ αναβολισμό των μυών. Στο ίδιο χρονικό μοτίβο με τους υδατάνθρακες, συνδύασε και τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο και ψάρια πλούσια σε ω3-ω6 λιπαρά οξέα (τόνος, σολομός, σαρδέλα), επειδή συμβάλλουν σε όλες τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.

Πηγή: gr.askmen.com

Μια εξαιρετικά δραστική και οικονομική φόρμουλα για αύξηση όγκου των μυών με τρία είδη πρωτεϊνών.

Αν θέλετε να επιτύχετε αύξηση μάζας, η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι πρωταρχικής σημασίας! Αν δεν παρέχετε τη βέλτιστη ενέργεια για το σώμα σας για να αποδώσει, να ανακάμψει και να χτίσει, τίποτα δεν θα συμβεί.

Οι δραστήριοι αθλητές με βάρος πάνω από το μέσο όρο μπορεί να χρειάζονται περίπου 5.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα τους και το επίπεδο απόδοσης τους, και μπορεί να είναι απαραίτητη μία ακόμη πιο σοβαρή διατροφική υποστήριξη για να υπερβούν το σημερινό τους επίπεδο. Το Forced Mass Gainer είναι μια φόρμουλα εξαιρετικής ποιότητας για την αύξηση της μυϊκής μάζας, χρησιμοποιείται μετά την προπόνηση και είναι σε θέση να σας παρέχει αυτή τη στήριξη.

Το Forced Mass Gainer έχει 3 είδη ζωικών πρωτεϊνών, τα καλύτερα είδη: πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεΐνη και ολική πρωτεΐνη γάλακτος, συνδυάζοντας τα οφέλη τους! Προκειμένου να ενισχυθεί η απόδοση όσον αφορά στο κτίσιμο των μυών, περιλαμβάνεται επίσης η φόρμουλα αμινοξέων Forced Mass.

Κάθε δόση της Full Mass σας παρέχει περίπου 2 γραμμάρια L-Γλουταμίνη και 2,5 γραμμάρια BCAAs.Οι πρωτεΐνες της συμβάλουν στη διατήρηση και στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και επίσης στη διατήρηση των κανονικών οστών.

Προμηθευτείτε το F2 Full Force Full Mass στην καλύτερη τιμή πατώντας εδώ...

Διατροφικές πληροφορίες

Συστατικά

Σοκολάτα γάλακτος: Δεξτρόζη, Ultra filtered Ορός γάλακτος συμπυκνώμένων πρωτεϊνών (από το γάλα, instantized με Λεκιθίνη Σόγιας), Μαλτοδεξτρίνη, αποβουτυρωμένη σκόνη κακάο (10-12%), χλωριούχο νάτριο, γεύσεις (Βανίλια, Σοκολάτα), πυκνωτής (Xanthan Gum).

Ανανάς Βανίλια: Δεξτρόζη, Ultra filtered Ορός γάλακτος συμπυκνώμένων πρωτεϊνών (από το γάλα, instantized με Λεκιθίνη Σόγιας), Μαλτοδεξτρίνη, Χλωριούχο Νάτριο, πυκνωτής (Ξανθανικό Κόμμι), Γεύσεις (Βανίλια, ανανά).

Φράουλα Μπανάνα: Δεξτρόζη, Ultra filtered Ορός γάλακτος συμπυκνώμένων πρωτεϊνών (από το γάλα, instantized με Λεκιθίνη Σόγιας), Μαλτοδεξτρίνη, Χλωριούχο Νάτριο, γεύσεις (φράουλα, μπανάνα), πυκνωτής (Ξανθανικό Κόμμι), χρώμα (Κόκκινα Παντζάρια).

Οδηγίες

Δοσολογία: Αναμίξτε 50-150 g της Forced Mass 5000 με οποιοδήποτε είδος υγρού (500 ml ανά 50 γραμμάρια). Χρησιμοποιήστε 1-4 μερίδες την ημέρα ανάλογα με τη μυϊκή μάζα σας και το ποσό των θρεπτικών ουσιών που παίρνετε από το κανονικό φαγητό. Μια μερίδα θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείται αμέσως μετά την άσκηση που παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να επιταχύνει την ανάκτηση, την ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και του καταβολισμού.

Αλλεργίες: Παρασκευάζεται σε εγκατάσταση που επεξεργάζεται γάλα, αυγό, γλουτένη, σόγια, φιστίκια, καρύδια, σέλινο, ψάρια.

Προειδοποιήσεις: Χρησιμοποιήστε το προϊόν σε συνδυασμό με τα τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο για τέτοια.

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Αυτά που θα διαβάσεις παρακάτω δεν είναι κανόνες, δε χρειάζεται να τα μάθεις απέξω. Χρειάζεται, όμως, να τα έχεις συνέχεια στο μυαλό σου για να μπορείς να κάνεις εκείνες της μικρές διορθώσεις διορθωσούλες που χρειάζεται κάθε φορά που κάνεις προπόνηση. Από το ποιους θα κάνεις παρέα στο γυμναστήριο μέχρι το αν πρέπει να τρως πρωτεΐνη μόνο σε shake ή να έχεις ποικιλία. Από το πως θα αξιοποιήσεις τις σύνθετες ασκήσεις μέχρι το πότε θα ξεκουράζεσαι. Αντί, δηλαδή, για θεωρία σου μαζέψαμε την ουσία σε 80 γραμμές.

 

-Αν δεν αυξήσεις τα κιλά, δεν πρόκειται να δεις τίποτα. Κατέβα στις τρεις με πέντε επαναλήψεις και τα σετ των δύο με πέντε επαναλήψεων

-Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος φίλος. Όταν έρθει εκείνη η ώρα θα πρέπει να συνεργάζονται όλοι οι μυς

-Άλλοι έχουν δυνατούς ώμους, άλλοι ανεπτυγμένο στήθος, άλλοι ισχυρά πόδια. Όλοι πρέπει να δουλέψουν τις αδυναμίες τους

-Κάνε φίλους στο γυμναστήριο. Θα κάνει τη δουλειά πιο εύκολη

-Πρώτα δυναμώνεις και μετά μεγαλώνεις. Μην υποτιμάς τις προπαρασκευαστικές εβδομάδες

-Πίστεψε στον εαυτό σου

-Με τα σκουότ αυξάνουν και οι πήχεις

-Τηλεόραση και σαβουροφαγία αυξάνουν το λίπος

-Με το νερό στο χέρι, έτσι θα πας μπροστά

-Τελείωνε με αυτά τα μηχανήματα επιτέλους

-Άκου το σώμα σου. Αυτό ξέρει καλύτερα από τον καθένα

-Τρέξιμο και μυικός όγκος δεν πάνε μαζί

 

#thelei_xronia Για να δεις αποτελέσματα

 

-Κάμψεις και έλξεις κάθε πρωί για να παίρνουν την κούραση μακριά

-Για να αυξήσεις του πήχεις πρέπει να τους απομονώσεις: Κάμψεις σφυριά, κάμψεις καρπών με τη μπάρα πίσω από την πλάτη, ανάποδες κάμψεις δικεφάλων

-Για να αυξήσεις τις γάμπες πρέπει να χτυπηθείς κάτω: Ακροστασίες στο ένα πόδι με αλτήρες, άλματάκια με αλτήρες, κουτσό.

-Μην υποτιμάς την τεχνική, διάβασε και λίγο πριν πας στο γυμναστήριο. Με την τεχνική θα ανεβάσεις τα κιλά, όχι με τα μουγκρητά

-1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους = .120 γραμμάρια πρωτεΐνης αν είσαι 80 κιλά = Μία χοιρινή 500 γραμμαρίων ή 500 γραμμάρια τόνο

-Άμα δεν βρέξεις κώλο δεν τρως ψάρι

-Το κόστος της διατροφής είναι υψηλό

 

#prosoxi_sti_xolhsteirini Αυξάνει όσο αυξάνουν τα κιλά.

 

-Οι άρσεις θανάτου είναι ότι καλύτερο μετά τα σκουότ. Θέλουν προσοχή βέβαια.

#thelei_xronia Μέχρι να δεις πραγματικά πλατό για χρόνια. Δεν θα χρειαστείς προχωρημένα πράγματα για πολύ καιρό (και όταν θα χρειαστείς δεν θα διαβάζεις αυτή τη στήλη)

-Μην παραμελείς μυϊκές ομάδες (πλάτη, κοιλιακούς, ραχιαίους, μηριαίους δικέφαλους). Όταν θα τις χρειαστείς θα κλαις με μαύρο δάκρυ (π.χ. η πλάτη τρώει αρνητικές στις πιέσεις στήθους)

-Το μυαλό σου πρέπει να είναι το πιο δυνατό σου σημείο

 

#giatii_thes_gymnasti Το μυστικό είναι στον όγκο της προπόνησης. Αλλά πρέπει πρώτα να τον αντέχεις

 

-Οι πυραμίδες κάνουν θαύματα

-Με μαθηματική ακρίβεια, επιμονή, φαγητό και ύπνος θα σε οδηγήσουν εκεί που πρέπει

-Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το έλα μωρέ, μια μέρα είναι

-Πάρε ένα foam roller, θα σου χρειαστεί

-Κάνε ασκήσεις ξεκινώντας από την αδύνατη σου γωνία και άλλαξε προς τη δυνατή όπως προχωράει η άσκηση (π.χ. έλξεις με ανοιχτή, ενδιάμεση και κλειστή λαβή)

-Ο κρόκος του αυγού είναι πιο θρεπτικός από το ασπράδι. Το ασπράδι έχει (δραματικά) περισσότερη πρωτεινή.

-Οπωσδήποτε μία μέρα off μετά από μία μέρα προπόνησης

 

#prosoxi_sti_xolhsteirini  Το κορμί σου τη χρειάζεται για να λειτουργήσει

 

-Κάνε τη διατροφή της κατσίκας: Μπάρες δημητριακών ολικής χωρίς ζάχαρη, ξηρούς καρπούς, αυγά, σαλάτες, γιαούρτι, μικρά γεύματα. Κάθε τρεις και λίγο.  Ολη τη μέρα.

-Φάε το πιο δυνατό γεύμα της ημέρας μέχρι 45 λεπτά από το τέλος της προπόνησης

-Προχωρημένες ασκήσεις για προχωρημένους, βασικές ασκήσεις για αρχάριους

-Κάθε πρωτεΐνη έχει διαφορετική σύσταση σε αμινοξέα. Γι’ αυτό χρειάζεται ποικιλία

-Μυικός όγκος δεν σημαίνει κοιλιακούς

-Χωρίς δυνατούς ώμους ούτε βυθίσεις θα κάνεις, ούτε εκτάσεις στην τροχαλία

-Προπονήσου τα σαββατοκύριακα που είσαι πιο ξεκούραστος

 

-Μην κοιτάς στο παρελθόν. Είσαι καλύτερα από ότι ήσουν και θα είσαι καλύτερα απ’ ότι είσαι

-Μην προσπαθείς να αυξήσεις όγκο και να ρίξεις το λίπος συγχρόνως. Ένα ένα.

-Μην αλλάζεις πρόγραμμα κάθε δύο εβδομάδες

-Από στήθος δικέφαλους ξεκίνησαν όλοι

-Ενα protein bar/shake ακριβώς μετά. Μέχρι εκεί

 

#stamata H υπερπροπόνηση είναι χειρότερη από τη μη προπόνηση

 

-Δυστυχώς είναι πολύ δύσκολο μετά τα τριάντα. Είναι απλά θέμα ορμονών

#giati_thes_gymnasti Καμία στήλη δε θα σου πει πότε και πόσο να αυξήσεις τα φορτία

-Έχε ένα πλήρες σετ με αλτήρες στο σπίτι για τις μέρες που αργείς στη δουλειά

-Τα σωστά λίπη προστατεύουν από διάφορες κακοτοπιές: Ψάρι, ξηροί καρποί,

-Cardio τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Η υγεία σου προέχει

-Στήθος και πλάτη όσο πιο μακριά γίνεται (εκτός αν κάνεις super set). Χρησιμοποιούν τους ίδιους μυς με άλλο τρόπο

-Οι βυθίσεις είναι το σκουότ των χεριών. Κάτι πρέπει να σου λέει αυτό

 

-Και οι κοιλιακοί μυς είναι. Βρες ασκήσεις που σου επιτρέπουν να βάλεις αρκετό βάρος. π.χ. πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρες

-Λιγότερη έμφαση στην πρωτεΐνη, περισσότερη έμφαση στην προπόνηση. Έτσι έρχονται τα gains

-Λίγο full body δεν έκανε κακό σε κανένα. O Arnold Scwartzeneger με full body έφτιαξε ότι έφτιαξε

-Όταν η άσκηση είναι άβολη, τότε μάλλον την κάνεις λάθος

-Ψυχραιμία. Δοκίμασε πρώτα την τεχνική με μικρότερα βάρη

-Αν δεν έχεις την απαιτούμενη ευλυγισία άλλαξε άσκηση

-Και οι φυτικές, πρωτεΐνες είναι. Συνδύασε τες με μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών

 

#stamata Αν νιώσεις κουρασμένος άλλαξε από τις μεγάλες ομάδες σε μικρές. Αν νιώθεις ακόμα κουρασμένος πήγαινε σπίτι σου

 

-Cardio υπάρχουν πολλά. Οι ανηφόρες και οι σκάλες είναι καλύτερα από το tae bo.

-Κάνε δώρο μερικά μασάζ στον εαυτό τους. Αθλητισμός χωρίς φυσιοθεραπεία δε γίνεται

-Οσο περισσότερο μιλάς, τόσο λιγότερο κίνητρο έχεις

-Όσο πιο σύνθετη είναι η άσκηση τόσο λιγότερες επαναλήψεις (μέχρι πέντε)

-Δικέφαλους και τρικέφαλους όσο πιο μακριά γίνεται. (Εκτός αν κάνεις σούπερ σετ)

-Όσο λιγότερο σύνθετη είναι η άσκηση τόσο περισσότερες επαναλήψεις (μέχρι δεκαπέντε)

 

#thelei_xronia Για να μάθεις την τέχνη

 

-Μην κοιτάς τι κάνουν οι άλλοι. Καμία περίπτωση δεν είναι σαν τη δική σου

-Μη χρησιμοποιείς αυτά που διαβάζεις στο ίντερνετ παρά μόνο για έμπνευση

-Μη σκέφτεσαι. Πήγαινε στην προπόνηση σου

-Η εβδομάδα έχει έξι μέρες για τους προχωρημένους και τέσσερις για εσένα.

 

# Δεν μπορεί κάθε προπόνηση να είναι η ίδια σε ένταση

 

-Μην γυμνάζεσαι με άδειο στομάχι, μην αφήνεις το στομάχι άδειο μετά την προπόνηση

-Το μυστικό της ανάρρωσης είναι στα διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA). Υπάρχουν σε σκευάσματα. Υπάρχουν και στις φακές. Υπάρχουν και αλλού.

-Κούφιες θερμίδες (πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες, αναψυκτικά) μια φορά το μήνα. Μην μας πάθεις και κατάθλιψη

-Χαρτί και μολύβι. Μετά γυμναστή

-Κάνε τους σωστούς φίλους στο γυμναστήριο. Δε θες χαβαλέδες την ώρα που προσπαθείς να σηκώσεις

-Οι δίαιτες οδηγούν πρώτα σε απώλεια μυικού ιστού και μετά στην απώλεια λίπους

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Το συµπλήρωµα βήτα-υδροξυ-µεθυλβουτυρικό (ΗΜΒ) δηµιουργείται από το αµινοξύ λευκίνη. Πολλές εργασίες έχουν δείξει ότι το ΗΜΒ µπορεί να αυξήσει τη µυϊκή µάζα, τη δύναµη και την αθλητική απόδοση. Βραζιλιάνοι ερευνητές µπόρεσαν να δείξουν, σε µια εργασία που έκαναν σε ποντίκια, ότι το ΗΜΒ επιφέρει υπερτροφία στους µύες, αυξάνοντας την ευαισθησία της ινσουλίνης και ενεργοποιώντας τον µηχανισµό mTOR. Ο τελευταίος µηχανισµός είναι υπεύθυνος για τη δηµιουργία πρωτεΐνης στο µυϊκό ιστό. Η ευαισθησία της ινσουλίνης βελτιώθηκε σε επίπεδο ήπατος. Φαίνεται πως το ΗΜΒ είναι ασφαλές και αποτελεσµατικό συµπλήρωµα για τους αθλητές του bodybuilding.