Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που έκανε ήρωα τον Μπεν Άφλεκ!

Η Ινδονησιακή τεχνική Pencak Silat συνδυασμένη με βάρη φτιάχνει σώμα-υπερπαραγωγή.

Toν έχουν χαρακτηρίσει έναν από τους μεγαλύτερους φλώρους του Χόλιγουντ. Κάποιοι τον λένε και ατάλαντο φλώρο. Η αλήθεια είναι ότι ενώ ξεκίνησε με πολύ δυνατές προοπτικές, με 'Good Will Hunting' και 'Armagedon', αλλά η συνέχεια της καριέρας του συμπεριέλαβε πολλές ταινίες που δεν τις βλέπεις ούτε σε DVD – δώρο από την εφημερίδα. Ξαφνικά, όμως, ο Μπέν Άφλεκ έβαλε σε όλους τα γυαλιά και δήλωσε βροντερό 'παρών' όχι τόσο με τις υποκριτικές του ικανότητες αλλά με το σκηνοθετικό του ταλέντο.

Η αρχή έγινες με το 'Gone Baby Gone' και η συνέχεια ήταν ομολογουμένως εντυπωσιακή, με το 'The Town' και το Οσκαρικό 'Argo'. Το επόμενο Project που του ανατέθηκε δίχασε πολλούς θαυμαστές της DC. Τον επέλεξαν να διαδεχτεί τον Κρίστιαν Μπέιλ και να γίνει ο επόμενος Batman - στην αρχή στο 'Batman vs Superman', μετά στο 'Justice League' και προσεχώς σε αυτόνομη ταινία 'Batman' την οποία θα σκηνοθετήσει. Για να βρει τη φόρμα του έπρεπε να δαπανήσει αρκετές ώρες στο γυμναστήριο με στόχο να χάσει λίπος και να πάρει μυϊκό όγκο.

Παράλληλα, ανάμεσα σε αυτές τις ταινίες γύρισε και το 'Accountant' που προβάλλεται αυτές τις μέρες στις αίθουσες και για το οποίο χρειάστηκε να προπονηθεί και στην πολεμική Ινδονησιακή τέχνη Pencak Silat. Πρόκειται για μια όχι και τόσο γνωστή πολεμική τέχνη που χρονολογείται από τον έκτο αιώνα, οι κινήσεις της οποίας είναι δανεισμένες από τις κινήσεις των ζώων.

Ben Affleck 2

Η τεχνική αυτή χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως αυτοάμυνα, από τους νόπιους που έπρεπε να αντιμετωπίσουν τις επιδρομές των ληστών και να προστατέψουν την τιμή της οικογένειας τους. Ο Μπεν Αφλεκ έπρεπε να την μάθει πολύ καλά, αφού ο σκηνοθέτης της ταινίας, Gavin O'Connor (ο οποίος έχει κάνει το εξαιρετικό 'Warrior'), δεν ήθελε να χρησιμοποιήσει κασκαντέρ. “Έπρεπε να αφιερώσω αμέτρητες ώρες και να διδαχθώ απο τους κορυφαίους προκειμένου να μάθω σωστά τις βασικές κινήσεις της τεχνικής. Προσωπικά δεν είχα ακούσει ποτέ για το Silat, αλλά με τον καιρό κατάλαβα την αποτελεσματικότητα του”, εξομολογήθηκε ο Μπεν Άφλεκ σε μία από τις πρόσφατες συνεντεύξεις του.

Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης του Μπεν Άφλεκ

Ο βασικός του στόχος ήταν να γυμνάσει το άνω μέρος του κορμού του, για να μοιάζει με σούπερ ήρωα, οπότε η ρουτίνα του αποτελείται από ασκήσεις που θα δώσουν όγκο σε χέρια, στήθος, πλάτη και ώμους.

Σημείωση: Η επιβάρυνση σε όλες τις ασκήσεις είναι 75-80%.

Ben Affleck Body Diet Plan

Άσκηση #1: Πιέσεις πάγκου

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 10

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση #2: Πιέσεις ώμων με μπάρα

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση: #3: Πιέσεις Arnold

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #4: Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #5: Έλξεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10+

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #6: Βυθίσεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #7: Κάμψεις δικεφάλων

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #8: Σφυριά

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Πηγή

 

Μειώνει η μυϊκή ενδυνάμωση την ευλυγισία;

Η ευλυγισία είναι μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης, και θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην βελτίωσή της.

Τα τελευταία χρόνια, επικρατεί η άποψη-μύθος ότι η μυϊκή ενδυνάμωση, και ιδιαίτερα η αύξηση της μυϊκής μάζας, μειώνει την ευλυγισία των μυών.

Ωστόσο κάτι τέτοιο δεν έχει αποδειχτεί επιστημονικά. Η προπόνηση με βάρη δεν επηρεάζει την ευλυγισία των μυών ούτε θετικά ούτε αρνητικά.

Πρόσφατα ανακοινώθηκε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) πιθανόν να προκαλεί μικρή αύξηση της δυσκαμψίας των τενόντων, όμως οι διατατικές ασκήσεις προλαμβάνουν μία ενδεχόμενη μείωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων.Αυτό καταδεικνύει την ανάγκη του συνδυασμού της μυϊκής ενδυνάμωσης με ένα πρόγραμμα αύξησης της ευλυγισίας των μυών.

 

{fcomments}

Αυξητική ορμόνη: Πώς να την αυξήσετε με φυσικό τρόπο !!!

Η αυξητική ορμόνη (GH Growth Hormone) ή σωματοτροπίνη εκλείεται από την πρόσθια υπόφυση του εγκεφάλου. Πρόκειται για ένα πολύπλοκο μόριο που αποτελείται από 191 αμινοξέα. Η αυξητική ορμόνη διεγείρει την αύξηση της οστικής πυκνότητας, την ανάπτυξη της μυικής μάζας, των ιστών και συμβάλλει στη λιποδιάλυση.

 

 

Με την πρόοδο της ηλικίας, όμως, τα επίπεδα παραγωγής της μειώνονται αισθητά.
Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προκειμένου να προωθήσουν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης καταφεύγουν στα συμπληρώματα διατροφής και σε άλλες ενέσιμες μεθόδους, παρά το μεγάλο κόστος και τους αυξημένους κινδύνους πρόκλησης ανεπανόρθωτης βλάβης στην υγεία. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατάχρηση τέτοιων ουσιών ενδέχεται να προκαλέσει ζάχαρο, πίεση, προβλήματα στην καρδία, ακόμα και καρκίνο.
   

Νεότερες έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης είναι εφικτό να αυξηθούν με φυσικούς τρόπους:


  -Γυμναστική: Η άσκηση σε υψηλούς καρδιακούς παλμούς, όπως και η έντονη προπόνηση με βάρη, τα sprint ταχύτητας αλλά και οποιαδήποτε πολύωρη αερόβια άσκηση απελευθερώνουν μεγάλα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Τα επίπεδα της έντασης της άσκησης είναι καλό να διατηρούνται και να επιτυγχάνονται σε καθημερινή βάση.
    

 

* Έρευνες αποδεικνύουν ότι τα άτομα που ακολουθούν για αρκετά χρόνια έναν υγιεινό τρόπο ζωής και άσκησης τείνουν να απελευθερώνουν μεγαλύτερες ποσότητες αυξητικής ορμόνης, από τα άτομα που ακολουθούσαν μια καθιστική ζωή και πρόσφατα αποφάσισαν να αναλάβουν ένα πρόγραμμα άσκησης.
 

 

-Διατροφή: Σύμφωνα με τους ειδικούς μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα της αυξητικής ορμόνης κάνοντας τις σωστές διατροφικές επιλογές. Καταλληλότερη, λοιπόν, θεωρείται μια πρωτεϊνική διατροφή. Τα λιπαρά Ωμέγα-3,6 και 9 βοηθούν επίσης στην απελευθέρωση της σωματοτροπίνης. Στην απελευθέρωση της συμβάλλουν επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, καθώς μ' αυτό τον τρόπο αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκαγόνης (συγγενική ορμόνη της αυξητικής), το οποίο επιτυγχάνεται με τον περιορισμό των υδατανθράκων. Προτείνεται μια προσεγμένη λήψη καλών υδατανθράκων (όπως το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης).

 


* Ο περιορισμός των θερμίδων είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας ΜΕΙΩΣΗΣ της αυξητικής ορμόνης. Ένα αρνητικό ισοζύγιο (η δαπάνη των θερμίδων μεγαλύτερη από την πρόσληψη των θερμίδων), σε συνδυασμό με εντατική προπόνηση οδηγεί στη μείωση της απελευθέρωσης της αυξητικής ορμόνης. Επομένως, είναι σημαντικό οι αθλητές να διαχειρίζονται προσεκτικά την ένταση της προπόνησης κατά τη διάρκεια των περιόδων αυστηρού περιορισμού θερμίδων.

 


-Τα αμινοξέα και ιδιαίτερα η L-αργινίνη και η ορνιθίνη συμβάλλουν στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.
 

 

-Ύπνος: Η αυξητική ορμόνη παράγεται καθ' όλη τη διάρκεια του 24ώρου, ωστόσο έχει αποδειχτεί ότι η μεγαλύτερη ποσότητα απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της φάσης R.E.M., η οποία διαρκεί για 90-120 λεπτά. Ιδιαίτερα σημαντική θεωρείται η συμπλήρωση ενός 8ωρου ύπνου, νωρίς το βράδυ.

 

από τον Παναγιώτη Κουρσάρη

 

http://www.totalfitness.gr

 

 

{fcomments}

Η προπόνηση του κορυφαίου Arnold Schwarzenegger (με φωτογραφίες) !!!

Ασκήσεις του Arnold

Από όλες τις ιδιότητες που διακρίνουν τον Arnold Schwarzenegger από ολούς εμάς, μερικές είναι τόσο απλές να επισημαθούν οπώς οι πιέσεις ώμων και άλλες ασκήσεις . Σχεδόν από την αρχή της σταδιοδρομίας του στο bodybuilding, πολλοί έχουν ακολουθήσει την πορεία του, ελπίζοντας να αναπαραγάγουν μερικές από τις επιτυχίες του. Οι μοναδικές ασκήσεις στον τρόπο προπόνησης του στα μέσα της δεκαετίας του '70 έγιναν δημοφιλείς επειδή τις έκανε αυτός. Τώρα, τρεις δεκαετίες αργότερα, πολλές από αυτές έχουν περιέλθει στην αχρηστία, επειδή είναι δυσκολότερο να εκτελεστούν από τις λιγότερο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που βοήθησαν τον Schwarzenegger να κερδίσει επτά τίτλους των Mr. Olympia, αλλά ακόμα κι έτσι, οι περισσότεροι σύγχρονοι προπονητές- αθλητές δεν τις κάνουν.

* Arnold presses.(πιέσεις Aρνολντ)

Οι πιέσεις Arnold είναι πιέσεις ώμων με αλτήρες με μια κρίσιμη συστροφή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη και λιγο προς το στήθος και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και οι αντίχειρές σας προς τα έξω. Κατόπιν, καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα επάνω, περιστρέφετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέψτε τη συστροφή κατά τη διάρκεια της καθόδου.

 


Photobucket


* Donkey calf raises (άρσεις γαιδάρου)


Πριν τα μηχανήματα για τις γάμπες, ο Arnold εκτελούσε αυτή την άσκηση με τον Franco Columbu και ένα ή δύο άλλους ακόμα στην πλάτη του. Τοποθετήστε τα πέλματα σας, πάνω σε μια σανίδα , στηριχτείτε με τους αγκώνες σας σε έναν ψηλό πάγκο, και βάλτε κάποιον (κατά προτίμηση μια όμορφη γυναίκα όπως έκανε και ο Arnold) να καθίσει στο χαμηλότερο σημείο της πλάτη σας. Ανυψώστε τις φτέρνες σας πάνω-κάτω, να κάνουν το μέγιστο τέντωμα και μια συστολή για κάθε επανάληψη. Βέβαια, φαίνεται γελοίο ακόμα περισσότερο επειδή η Donkey calf raises εκτελούνται σπάνια σήμερα έως και καθόλου. Μπορείτε αν όχι πάντα να έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή και, ακόμα κι αν, η «παλαιά σχολή» παρέχει μια πιο ελεύθερη κίνηση. Αυτή η άσκηση ήταν σημαντική στη μυϊκή αύξηση γαμπών.

 


Photobucket



*Front squats (μπροστινό σκουότ)


Eκτος από τον Arnold και ο Ronnie Coleman και ο Chris Cook εκτελούσαν τα Front squats. Σήμερα, λίγοι αθλητές την κάνουν, απλά επειδή είναι δύσκολη ασκηση στην εκτελεση και δεν μπορεις να σηκωσεις τα ιδια κιλα με το squats . Στην εκτελεση απαιτη μια στάση οπου ισορροπεις την μπαρα στα μπροστινα deltoids και τις κλειδώσεις (μια κάπως επίπονη θέση) και σταθεροποίησε ενώ το βάρος τείνει να σε τραβαει μπροστα.

 


Photobucket

 

Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι μπαρας ή τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την μπαρα για να μην σας ενοχλεί τοσο. Πατηστε με της φτερνες σας σε μια σανιδα για την καλύτερη ισορροπία. Τα front squats μπορούν να εκτελεσθούν σε μια μηχανή Smith, αλλά αυτό αποβάλλει την προσπάθεια να ισορροπήσετε τα βάρη με αποτελεσμα να είναι πιο ευκολα



* Lying incline side laterals (εκτάσεις ώμων από επικλινή πάγκο)


H ασκηση αυτή τονίζει τα μεσεα deltoids περισσότερο κατά τη διάρκεια της μισής ανηψωσεις της (όταν ανηψωνουμε το βάρος πρός τα πάνω) και μόνο ελάχιστα κατά τη διάρκεια της καταβασεις. Ο Schwarzenegger ήταν σε θέση να εφαρμόσει τη μεγαλύτερη πίεση στην αρχή κάθε επαναληψης και λιγότερο κατά τη διάρκεια επομενων επαναληψεων. Ακουμπηστε την δεξιά πλευρά σας σε έναν πάγκο με κλίση, πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας κλειδωμένο και το βραχίονά σας ευθύ ή σχεδόν ευθύ, ανυψώστε τον αλτήρα έως ότου φτασει πανω από τον ώμων σας. Καντε 8 έως 12 επαναληψης,

 


Photobucket



*Reverse preacher curls (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο)


Αυτή την ασκηση την ειχε δει από τον Larry Scott νικητή των Olympia (1965-66) σε έναν πάγκο δικεφαλων, και ο Schwarzenegger την ενσωμάτωσε στο προγραμμα του. Αντίθετα από τους περισσότερους από τους σημερινους champs, ο Schwarzenegger δεν παραμέλησε ποτέ τα αντιβράχιά του. Στην πραγματικότητα, τους εκπαίδευε μερικές φορές καθημερινά πριν από τους διαγωνισμούς. Θεώρουσε ότι η μάζα στους χαμηλόυς-βραχιόνιους έδινε την πληρότητα και την τελειότητα. Αυτη η ασκηση δουλεύει τα αντιβράχια, τα βραχυόνια και τους δικέφαλους μυς μαζι

 


Photobucket
 


*Wide-grip behind-the-neck chins.(οπισθολεμιες ελξης στο μονοζυγο)


Ο Arnold την έκανε συχνά με ένα πιάσιμο αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων, που θεωρούσε ότι αυτή η μέθοδος τέντωνε προς τα έξω και διεύρυνε το ανώτερο σημειο της πλατης του. Αρχίστε κάθε επαναληψη από μια νεκρή στάση με τα χερια σας ευθεία, και μετα τράβηστε το σωμα σας προς τα επανω με μια ομαλή κίνηση.. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναληψης από μόνος σας, έχετε έναν spotter να δόσει στα πόδια σας μια μικρή ώθηση. Αντιθέτως, εάν μπορείτε βαλτε αντίσταση μέσω μιας ζώνης με βαρος ή με το κράτημα ενός αλτήρα μεταξύ των μηρών σας.



Photobucket

 

 

http://www.bodybuilding.gr

 

{fcomments}