Οι super ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών (video)

Απέκτησε σέξι πόδια εύκολα και γρήγορα...

Θέλεις να πετύχεις σύσφιγξη και γράμμωση στον εσωτερικών των μηρών (… και γρήγορα παρακαλώ);

Παρακάτω θα ανακαλύψεις το 3λεπτο πρόγραμμα με ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, ώστε να αποκτήσεις τα σέξι πόδια που ονειρεύεσαι και να φοράς τις μίνι φούστες με full αυτοπεποίθηση.

Shape tip: Κάνε 3-5 γύρους για όσες επαναλήψεις λέει το βίντεο για κάθε άσκηση.

Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών:

 

 

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να έχεις γυμνασμένους μηρούς

Κάθε γυναίκα είναι δεδομένο ότι θέλει να είναι αλλά και να φαίνεται όμορφη. Αυτό φυσικά προϋποθέτει και την ανάγκη της να έχει ένα γυμνασμένο σώμα.

Η γυμναστική φυσικά δεν αφορά μόνο τους κοιλιακούς και τα χέρια αλλά και τα πόδια. Ειδικά οι μηροί είναι ένα σημείο του γυναικείου σώματος στο οποίο δίνεται ιδιαίτερη σημασία. Δες λοιπόν 5 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να γυμνάσεις τους μηρούς σου!

1) Καθίσματα σε τοίχο

Στήριξε την το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σου στον τοίχο. Τα πόδια σου τοποθέτησέ τα περίπου 20 πιο μπροστά (φωτογραφία Α).
Χωρίς να ακουμπούν τα γόνατά σου, κατέβασε τον κορμό σου προς τα κάτω μέχρι η λεκάνη σου να φτάσει στο ίδιο ύψος με τα γόνατά σου.
Μείνε σε αυτή τη θέση (φωτογραφία Β) για 30 δευτερόλεπτα.
Επανέλαβε την άσκηση αυτή για 5 λεπτά.

kathismata se toiho

2) Ανέβασμα σε σκαλοπάτι

Στάσου δίπλα από ένα σκαλοπάτι.
Τοποθέτησε πάνω στο σκαλοπάτι το πόδι που βρίσκεται από την εξωτερική πλευρά (όπως στην φωτογραφία 1).
Βάλε δύναμη στο πόδι που είναι πάνω στο σκαλοπάτι για να ανεβάσεις και το υπόλοιπο σώμα (όπως στη φωτογραφία 2).
Επανέλαβε την άσκηση αυτή 10 φορές στο κάθε πόδι. Κάνε 3 σετ στο σύνολο.

anebasma se skalopati

3) Ανοίγματα ποδιών

Τοποθέτησε τα χέρια σου στη μέση. Κάνε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σου πόδι μέχρι να σχηματίσει αυτό μία ορθή γωνία. Το πίσω πόδι λύγισέ το.
Αφού κανεις αυτό το άνοιγμα με το πόδι σου τότε ξαναγύρνα στην αρχική θέση (όπως η αριστερή κοπέλα στη φωτογραφία).
Επανέλαβε την ίδια άσκηση για το κάθε πόδι 10 φορές και κάνε στο σύνολο 3 σετ.

provoli podiou

4) Πιέσεις με μπάλα

Κάθισε σε μία καρέκλα και τοποθέτησε τα πόδια σου στο πάτωμα και τα χέρια σου άσε τα στο πλάι.
Ανάμεσα στα γόνατά σου βάλε μία μπάλα μεσαίου μεγέθους. Πίεσε αυτή τη μπάλα με τους εσωτερικούς μύες των μηρών σου.
Έπειτα χαλάρωσε και πάλι τα πόδια σου.
Επανέλαβε αυτήν την άσκηση 10 φορές για 3 σετ.

pieseis me mpala

5) Καθίσματα με άνοιγμα

Στάσου σε όρθια στάση και άσε τα πόδια σου ανοιχτά και σε μία απόσταση το ένα από το άλλο (όπως η αριστερή κοπέλα).
Κράτησε τα χέρια σου ενωμένα μπροστά από το στήθος σου και κάνε ένα βαθύ κάθισμα, μέχρι να φτάσεις λίγο πιο πάνω από το ύψος των γονάτων σου.
Πρόσεξε τα πέλματά σου να μένουν σταθερά κάτω στο πάτωμα.
Θα πρέπει να επαναλάβεις την άσκηση για 12 φορές, επί 3 σετ.

askisi me kathisma

Απέκτησε τέλεια οπίσθια και μηρούς με ΜΙΑ μόνο άσκηση! (photo)

Μπορείς να αποκτήσεις τέλεια οπίσθια με μόνο μία άσκηση; Κι όμως γίνεται, κάνοντας squat.

Το μυστικό είναι στη σωστή εκτέλεσή τους:

Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα πέλματα να κοιτούν μπροστά και να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Κρατήστε ίσια τη σπονδυλική σας στήλη και σπρώξτε χαμηλά και πίσω τη λεκάνη. Κατά το κατέβασμα, λυγίστε τα γόνατά σας προσέχοντας να μην περνάνε τις μύτες των ποδιών σας. Ρίξτε το βάρος σας κυρίως στις φτέρνες και όχι στις μύτες των ποδιών σας. Μείνετε στο πιο χαμηλό σημείο και έπειτα ανεβείτε σφίγγοντας καλά τα οπίσθιά σας.

Για καλύτερα αποτελέσματα και πιο σωστή εκτέλεση κάνετε την άσκηση με τη βοήθεια μιας μπάλας. Η μπάλα θα πρέπει να εφάπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης σας και φυσικά να ακουμπά καλά στον τοίχο. Εκτελέστε την άσκηση όπως σας εξηγήσαμε παραπάνω.

c9a9585ed5da3e82b43902beb7ff6cc1_L

 

queen.gr

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

Αποτελεσματικές ασκήσεις για δυνατούς οπίσθιους μηριαίους

Εκτός απ' τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στα μηχανήματα του γυμναστηρίου,  σας προτείνουμε  και τις παρακάτω  που μπορείτε  να τις προσθέσετε στο πρόγραμμά σας για αλλαγή ή να τις εκτελέσετε στον προσωπικό σας χώρο.



 

 

 

 

 

1. Τοποθετείστε τα πόδια σας τεντωμένα επάνω στη fitball , ανασηκώστε τη λεκάνη σας και λυγίστε τα πόδια σας μέχρι το υψηλότερο σημείο διατηρώντας τη λεκάνη σας ψηλά, όπως βλέπετε και στην παρακάτω φωτογραφία.

 


 

2. Στηρίξτε το ένα σας πόδι επάνω στη fitball, και το άλλο κρατήστε το τεντωμένο στον αέρα όπως βλέπετε στην παρακάτω εικόνα. Εκτελέστε ακριβώς την ίδια κίνηση όπως στη προηγούμενη άσκηση. Επαναλάβετε το ίδιο και για το άλλο πόδι.




 

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Ασκήσεις από την Μάντη Περσάκη για να εξαφανίσεις το λίπος από το εσωτερικό των μηρών !!!

Πώς θα γυμνάσεις πόδια, αλλά και το σημείο ανάμεσα στους μηρούς. Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις

Γυμναστική για τα “μπουτάκια”! Είναι το σημείο κλειδί, αν θέλεις να φορέσεις εφαρμοστό φόρεμα. Αποτελεί το μέρος του σώματος που “εκτίθεται” περισσότερο με μαγιό (μη σου φαίνεται μακριά το καλοκαίρι! Είναι μια ανάσα μακριά...). Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής έχεις τις ασκήσεις για να γυμνάσεις τους μηρούς, αλλά και το εσωτερικό των μηρών όπου είναι και πιο δύσκολο να επικεντρώσεις τη γυμναστική σου.

 

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;

Αυτή τη φορά μην μετράς επαναλήψεις. Κράτησε δίπλα σου ένα χρονόμετρο (τσέκαρε το κινητό σου, θα βρεις σίγουρα ένα) και μέτρησε 30'' δευτερόλεπτα, μέσα στα οποία θα κάνει χωρίς σταματημό κάθε άσκηση.

 

Κάνε ένα διάλειμμα 10'' δευτερολέπτων και προχώρησε στην επόμενη άσκηση

 

Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο όλο το σετ δύο ακόμη φορές.

 

Δεν χρειάζεται να σου υπενθυμίσω πως για να δεις αποτέλεσμα, όπως και με κάθε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να επιστρέφεις στις ασκήσεις και τον τοίχο γυμναστικής σου το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα.

 

Plane Position Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα γόνατα τεντωμένα και ενωμένα. Ο κορμός είναι σε μια ευθεία, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε τα χέρια σε θέση προσευχής ενώνοντας τις παλάμες μπροστά στο θώρακα. Από εκεί ανασήκωσε το δεξί πόδι ψηλά, με σκοπό ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος και το γόνατο να είναι λυγισμένο 90ο

 

Plane Position Μέρος Δεύτερο

Λύγισε ελαφρά το αριστερό γόνατο και επικέντρωσε όλη σου την ισορροπία στο αριστερό πόδι. Γείρε αργά τον κορμό μπροστά, ενώ παράλληλα φέρε το δεξί πόδι πίσω τεντωμένο. Ο στόχος σου είναι να έρθει το σώμα σε μια ευθεία, σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια σε πλήρη έκταση θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και έλα και πάλι στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω.

 

Πόδι τεντωμένο ψηλά Μέρος Πρώτο

Λύγισε τα γόνατα και κάθισε στο έδαφος με στήριξη στο πέλμα του αριστερού ποδιού. Τα χέρια είναι τεντωμένα έξω από τα γόνατα και στηρίζουν το σώμα, ενώ το δεξί πόδι λυγίζει επίσης περνώντας κάτω από το αριστερό γόνατο.

 

Πόδι τεντωμένο ψηλά Μέρος Δεύτερο

Γείρε τον κορμό μπροστά με στήριξη στα χέρια σου και τέντωσε το γόνατο του αριστερού ποδιού. Το πόδι πρέπει να τεντώσει κάθετα με το έδαφος όσο αυτό είναι δυνατό. Τέντωσε το δεξί πόδι ψηλά προς τα πάνω. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.

 

Προβολές με τον κορμό μπροστά Μέρος Πρώτο

Από όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό πόδι μπροστά. Το πέλμα του αριστερού ποδιού πατάει γερά στο έδαφος, ενώ ανασηκώνεις τη φτέρνα του δεξιού ποδιού. Γείρε τον κορμό μπροστά και στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων.

 

Προβολές με τον κορμό μπροστά Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή πίεσε μπροστά λυγίζοντας αριστερό και δεξί γόνατο κατά 90ο. Φρόντισε το γόνατο του αριστερού ποδιού να παραμένει πίσω από την ευθεία του πέλματος και το δεξί να μην ακουμπά στο έδαφος. Έλα και πάλι ψηλά και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι πίσω.

 

Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση όρθια με τα πόδια τεντωμένα. Άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Λύγισε ελαφρά το αριστερό γόνατο, ενώ παράλληλα σηκώνεις το δεξί πέλμα ψηλά, λυγίζοντας το γόνατο.

 

Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή και εστιάζοντας πολύ καλά στην ισορροπία σου, τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι, όσο πιο ψηλά μπορείς με απώτερο στόχο να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Το αριστερό πόδι τεντώνει και είναι ενεργό για να διατηρείς την ισορροπία σου. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

 

Προβολή μπροστά με έκταση κορμού Μέρος Πρώτο

Εκτέλεσε μεγάλη προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. Το γόνατο λυγίζει χωρίς να περνά μπροστά από την ευθεία του πέλματος και το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο πίσω, με το πέλμα να κοιτά μπροστά. Γείρε τον κορμό μπροστά σε όλο το μήκος του αριστερού μηρού, με την πλάτη καλά τεντωμένη και στήριξη των χεριών πάνω από το γόνατο.

 

Προβολή μπροστά με έκταση κορμού Μέρος Δεύτερο

Πιέζοντας με τη λεκάνη το σώμα προς τα κάτω, ώστε να αισθανθείς τους μύες να τεντώνουν, σήκωσε τον κορμό ψηλά κάθετα με τη λεκάνη και φέρε τα χέρια με τα δάκτυλα πλεγμένα πάνω από το κεφάλι.

 

Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την καθηγήτρια αγωγής Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων 

http://www.tlife.gr/

 

{fcomments}

Xάσε 25 πόντους με αυτό το πρόγραμμα σε μόλις 3 εβδομάδες κι απέκτησε το σώμα που πάντα ονειρευόσουν !!!

Από τον Jon Stratford, ειδικό fitness

Επιμέλεια: Μαρία Παπαδοδημητράκη

 

Αν έχετε πάρει κιλά το πρόγραμμα που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη σιλουέτα σας σε λιγότερο από ένα μήνα.

 

«Θα αδυνατίσω», «Θα κάνω γυμναστική», «Θα αποκτήσω το σώμα που πάντα ονειρευόμουν». Τρεις στόχοι που οι περισσότεροι βάζουν στην αρχή κάθε χρόνου ή κάθε μήνα, αλλά εγκαταλείπουν μετά από λίγο. Η αιτία; Πέρα από τα τσιμπολογήματα, αυτό που σε μεγάλο βαθμό βάζει φρένο στη διάθεση για γυμναστική είναι η έλλειψη αποτελεσμάτων το πρώτο διάστημα. Ποιος μπορεί να τρέχει για μήνες σε ένα διάδρομο γυμναστικής, περιμένοντας να χάσει αυτά τα 5 κιλά; Από τη στιγμή που προσπαθείτε σκληρά, είναι φυσικό να θέλετε να δείτε αποτελέσματα.

Έχοντας αυτό κατά νου, το πρόγραμμα που σχεδίασε ο ειδικός σε θέματα fitness, Jon Stratford, θα σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και 25 πόντους από τη μέση, τους γλουτούς, τους μηρούς και τα μπράτσα, με ορατά αποτελέσματα από την πρώτη κιόλας εβδομάδα. Πιο συγκεκριμένα, όπως ο ίδιος λέει: «Πρόκειται για ένα απλό κυκλικό πρόγραμμα στοχευμένων ασκήσεων, αλλά μην παρασυρθείτε και κάνετε μόνο τις ασκήσεις που αφορούν την “προβληματική” σας περιοχή. Φυσικά, αν έχετε χαλαρούς μηρούς και γυμνασμένα χέρια, θα χάσετε περισσότερους πόντους από τα πόδια. Ωστόσο, για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε όλο το πρόγραμμα, που είναι σχεδιασμένο για να αυξήσει το μεταβολισμό σας, ώστε το σώμα σας να συνεχίσει να καίει λίπος ακόμα και όταν έχετε σταματήσει τη γυμναστική». 
 


Καλή αρχή! 


1 Μετρήστε το πιο φαρδύ μέρος των μηρών σας, των μπράτσων σας, του στήθους, της μέσης και των γλουτών σας και σημειώστε τις μετρήσεις για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. 
2 Κάντε συνεχόμενα 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε το πρόγραμμα άλλες 2 φορές. Κάντε το κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα. 
3 Προσθέστε 2 συνεδρίες μέτριας έντασης αεροβικής άσκησης (ποδήλατο, κολύμβηση, τρέξιμο) τις ενδιάμεσες ημέρες. 

 


Το πρόγραμμα 



Για όμορφο στήθος


Οι πιέσεις αυτές θα σφίξουν τους μυς της περιοχής και θα σας δώσουν το αποτέλεσμα που θέλετε.

  1. Καθίστε σε μια μπάλα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, και μετακινηθείτε προς τα εμπρός, μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι να ακουμπούν σε αυτήν. Φροντίστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
  2. Σήκωσε τα χέρια σας πάνω από το στήθος και χαμηλώστε τα βαράκια, λυγίζοντας τους αγκώνες και ρίχνοντάς τους στο πλάι. Ο πήχης θα πρέπει να παραμένει κάθετος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  3. Φροντίστε να διατηρήσετε ένα σταθερό και αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να χάνετε τον έλεγχο του σώματός σας.


Για επίπεδη κοιλιά


Στην άσκηση αυτή, οι ανορθώσεις κορμού από ύπτια θέση θα δουλέψουν τους άνω κοιλιακούς και οι άρσεις ποδιών τούς κάτω. Έτσι, η κοιλιά σας θα γίνει ακόμα πιο επίπεδη.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο δάπεδο, έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σας ίσια.
  2. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε, λυγίζοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι, και αφού τεντώσετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, φέρτε τα ίσια μπροστά, έτσι ώστε να βρεθούν δεξιά και αριστερά του ποδιού σας 
  3. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά προς τα πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, διατηρώντας τον έλεγχο.


Για γυμνασμένους μηρούς


Οι συγκεκριμένες άρσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση στο πίσω μέρος των ποδιών.

  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λίγο λυγισμένα και κρατήστε μπροστά από τους γοφούς ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
  2. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και ρουφήξτε το στομάχι. Σκύψτε λίγο μπροστά και σταδιακά φέρτε τα βάρη κάτω από τα γόνατα. Φροντίστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το δάπεδο και η πλάτη σας ελαφρώς λυγισμένη.
  3. Μείνετε στη στάση αυτή και σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνέετε κατεβαίνοντας και εκπνέετε ανεβαίνοντας.


Για ολόκληρο το πόδι 


Αυτές οι προβολές θα γυμνάσουν κάθε πόντο του ποδιού σας, εστιάζοντας στο εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών.

  1. Σταθείτε όρθιοι και κάντε ένα βήμα πίσω, με το αριστερό πόδι σε θέση προβολής. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και το πίσω γόνατο να πλησιάζει το δάπεδο. Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
  2. Επιστρέφοντας στην όρθια θέση μετά από κάθε προβολή, κάντε πλάγια προβολή στα δεξιά με το δεξί πόδι, έπειτα προβολή μπροστά και, τέλος, πλάγια προβολή στα αριστερά με το αριστερό πόδι.
  3. Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης, κάντε τις προβολές με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, κρατώντας ένα βαράκι.


Για δυνατούς ώμους 


Με την άσκηση αυτή θα μπορέσετε να «ξεσκουριάσετε» τους μυς στο πάνω μέρος των ώμων.

  1. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια λίγο λυγισμένα. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και φροντίστε οι παλάμες σας να «κοιτούν» το πλάι του σώματος. Λυγίστε λίγο τους αγκώνες και σηκώστε τα βαράκια στο πλάι, μέχρι το ύψος των ώμων.
  2. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Προσπαθήστε, όμως, τα βαράκια να μην ακουμπήσουν μεταξύ τους.
  3. Κατεβάστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.


Για γραμμωμένα μπράτσα

 

1. Με το πέρασμα του χρόνου, το δέρμα χαλαρώνει. Αυτή η άσκηση για τους τρικεφάλους θα «μαζέψει» τα μπράτσα, για να μπορείτε να φοράτε τα ρούχα που θέλετε.

2. Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Χαλαρώστε τα γόνατά σας και γείρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Το πάνω μέρος των χεριών (οι βραχίονες) και του κορμού πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο και οι αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

3. Ισιώστε αργά τους πήχεις από τους αγκώνες προς τα πίσω, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν, και έπειτα λυγίστε τα, μέχρι οι αγκώνες να είναι πάλι σε γωνία 90 μοιρών.

 

Για γερό κορμό 


Οι περιστροφές σε μπάλα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να δυναμώσετε τον κορμό σας και τους πλάγιους κοιλιακούς μυς.

  1. Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με το κεφάλι και τους ώμους να ακουμπούν σε αυτήν, τον κορμό ίσιο και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
  2. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω, δείχνοντας το ταβάνι, και πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους, «κουμπώνοντας» τις παλάμες.
  3. Ρουφήξτε τη κοιλιά σας και στρέψτε τον κορμό και τα χέρια σας προς τα αριστερά  και έπειτα προς τα δεξιά, κρατώντας τους γοφούς ανασηκωμένους και τα πόδια σταθερά.


Για τις χειρολαβές του έρωτα


Στοχεύοντας τους πλάγιους κοιλιακούς, αυτές οι άρσεις των ποδιών θα σας χαρίσουν τη μέση «δαχτυλίδι» που πάντα θέλατε.

  1. Ξαπλώστε στο δάπεδο με τη δεξιά σας πλευρά, έχοντας τα πόδια ίσια. Σφίξτε τους γλουτούς και ρουφήξτε την κοιλιά.
  2. Ακουμπήστε το κεφάλι στο δεξί σας χέρι και διατηρήστε την ισορροπία σας τοποθετώντας το αριστερό χέρι στο δάπεδο μπροστά σας. Φροντίστε το πέλμα να μην κάνει «μύτη».
  3. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και σηκώστε το ίσια πάνω από το σώμα σας. Μόλις νιώσετε τους πλάγιους κοιλιακούς να σφίγγουν, μείνετε στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.


Για σφιχτούς γλουτούς


Πείτε αντίο στους χαλαρούς γλουτούς με τις άρσεις αυτές, που θα σφίξουν και θα αναδείξουν τις γυναικείες καμπύλες σας.

  1. Ακουμπήστε στο δάπεδο με τα χέρια και τα γόνατα, κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί σας χέρι, το οποίο σηκώνετε ευθεία μπροστά σας.
  2. Ταυτόχρονα, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε προς τα πίσω, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο. Μην ξεχνάτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να σφίγγετε την κοιλιά σας, για να μην τραυματιστείτε.
  3. Φέρτε το πόδι και το χέρι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 

 

http://www.vita.gr/

 

 

{fcomments}

Η άσκηση που μπορείτε να κάνετε πίνοντας καφέ και θα σας χαρίσει τέλεια πόδια !!!

Γράφει η Γωγώ Φούντα

 

 

 

Τεμπέλες εκεί έξω ελάτε να αποκτήσουμε πόδια μοντέλου!

 

 

 

Μπορεί σε αυτή τη ζωή ότι κατακτάται, ειδικά σημαντικό, να έρχεται έπειτα από πολλή δουλειά και κόπο, αλλά είναι και μερικές φορές που απλά θέλουμε να κάνουμε τη ζωή μας πιο εύκολη.

 

 

 

 

Όσον αφορά λοιπόν στη γυμναστική, επειδή η τεμπελιά είναι στο αίμα μας, και επειδή είναι ελάχιστοι οι άνθρωποι που θα γυμνάζονταν αν δεν ήταν ανάγκη, αναζητάμε συνεχώς ασκήσεις οι οποίες ενδείκνυνται για τους κάπως πιο... αργοκίνητους, έχοντας ωστόσο εξίσου εντυπωσιακά αποτελέσματα με τις υπόλοιπες! Πώς θα σας φαινόταν λοιπόν αν αποκτούσατε τέλεια πόδια, πίνοντας απλά τον καφέ σας;

 

 

 

Το μόνο που έχετε να κάνετε, είναι να καθίσετε στο πάτωμα με την πλάτη κολλημένη στον τοίχο!

 

 

Απλώστε το ένα πόδι μπροστά, ενώ το άλλο μπορείτε να το έχετε πιο χαλαρό!

 

 

 Αρχίστε λοιπόν να το ανεβοκατεβάζετε αργά ενώ παράλληλα σφίγγετε τους κοιλιακούς σας. 

 

 

Προσοχή, το πόδι θα πρέπει να σταματάει λίγο πριν το πάτωμα, ενώ θα πρέπει και η πλάτη σας να παραμείνει κολλημένη στον τοίχο. 

 

 

Κάντε την άσκηση για περίπου 15 λεπτά και στη συνέχεια κάντε την με το άλλο πόδι! Το αποτέλεσμα θα σας καταπλήξει!


 http://www.queen.gr/

 

{fcomments}

3 εγγυημένες ασκήσεις για sexy λεπτούς μηρούς και σμιλεμένα πόδια !!!

Αφιέρωσε λιγότερα από 10 λεπτά στην εκτέλεσή τους, 2 φορές την εβδομάδα, και θα αποκτήσεις υπέροχα πόδια σε 1 μήνα.

Απομόνωσε στο πρόγραμμά σου κάποιους μυς και φτιάξε σέξι πόδια.

 

 

Γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις αυτές

 

 

Οι δυνατοί τετρακέφαλοι θα σου χαρίσουν τα λεπτά πόδια που επιθυμείς, όμως το πλάνο αυτό δεν προσφέρει μόνο υπέροχους μηρούς. Οι μύες αυτοί υποστηρίζουν τα γόνατα – όσο πιο δυνατά είναι τόσο πιο δύσκολα τραυματίζονται.

 

Οι ασκήσεις εδώ αναγκάζουν τα πόδια να δουλέψουν ανεξάρτητα για να ωθούν και να σταθεροποιούν το σώμα.

 

Αυτό δυναμώνει τους τετρακέφαλους και επίσης εκπαιδεύει τους μυς για τις καθημερινές κινήσεις, όπως το να σκύψεις για να πιάσεις κάτι, να τρέξεις ή να περπατήσεις.

 

Μηχανική των μυών: Οι τετρακέφαλοί σου περιλαμβάνουν 4 μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών που σε βοηθούν να εκτείνεις το γόνατο. Αυτοί οι πλατιοί μύες –ο έξω πλατύς, ο μέσος πλατύς και ο έσω πλατύς– συνδέονται στην κορυφή τους με το μηριαίο οστό και το γόνατό σου. Ο ορθός μηριαίος συνδέεται με τη λεκάνη και το γόνατο και σε βοηθά να λυγίσεις το γοφό σου.

 

 

Τι θα χρειαστείς για το πρόγραμμα

 

 

Στο γυμναστήριο, θα χρειαστείς έναν πάγκο ή ένα στεπ, ένα μηχάνημα με ρυθμιζόμενη τροχαλία και λαβές και ένα μηχάνημα έκτασης ποδιών. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε ένα πάγκο ή ένα στεπ, ένα λάστιχο με λαβές και μία καρέκλα. 2 φορές την εβδομάδα,κάνε ζέσταμα με 5 λεπτά χαλαρή αεροβική και στη συνέχεια 2 σετ από κάθε άσκηση με σειρά. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

 

Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΡΙΑΣ «Για να δυναμώσεις, πρέπει να κουράσεις πολύ έναν μυ», λέει η δημιουργός του προγράμματος Μελίσα ΝτιΛάνσεϊ, γυμνάστρια στη Νέα Υόρκη. «Πηδώντας, ισορροπώντας και ασκώντας ένα πόδι κάθε φορά, αυξάνεις την ένταση και νιώθεις τα πόδια σου να καίνε από την προσπάθεια».

 

 

1. Πήδημα σε στεπ

 

 

Ασκεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

 

- Στάσου όρθια με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο ή το στεπ και το αριστερό στο πάτωμα δίπλα, με τις παλάμες πάνω στους γοφούς.

 

- Σπρώξε με το δεξί πέλμα και πήδηξε προς τα δεξιά και προσγειώσου με το αριστερό πέλμα πάνω στον πάγκο και το δεξί στο πάτωμα.

 

- Πήδηξε ξανά προς την άλλη πλευρά. Συνέχισε να κινείσαι από τη μια πλευρά στην άλλη για 30 δευτερόλεπτα.

 

Η συμβουλή της γυμνάστριας Στάσου ίσια και μη σκύβεις μπροστά. Έτσι, θα δουλεύει ο μέσος κορμός, που σε βοηθά να ισορροπήσεις.

 

Κάν’ τη στο σπίτι Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. Εάν δεν έχεις πάγκο ή στεπ, εκτέλεσέ τη στο πάτωμα.

 

 

2. Οπίσθια προβολή

 

 

Ασκεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

 

- Φόρτωσε 9 έως 11 κιλά στο μηχάνημα με τροχαλία και λαβή και τοποθέτησέ τη λίγο κάτω από το ύψος του στήθους.

 

- Κράτησε τη λαβή μπροστά σου, στο ύψος του στήθους, με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά (το καλώδιο πρέπει να είναι σφιχτό).

 

- Κάνε οπίσθια προβολή με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα.

 

- Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά, χωρίς να το ακουμπήσεις στο πάτωμα  και κάνε ξανά οπίσθια προβολή. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.

 

Η συμβουλή της γυμνάστριας Μην αφήνεις το καλώδιο να σε τραβήξει. Η αντίσταση σε βοηθά να δουλέψεις πιο σκληρά τα πόδια και να αποφύγεις τραυματισμούς στα γόνατα.

 

Κάν’ τη στο σπίτι Δοκίμασέ τη με ένα λάστιχο δεμένο στο ύψος του στήθους μπροστά σου.

 

 

3. Έκταση ποδιού

 

 

Ασκεί τους τετρακέφαλους.

 

- Φόρτωσε 7 έως 9 κιλά στο μηχάνημα έκτασης ποδιών και κάθισε στο κάθισμα με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τοποθέτησε το μαξιλαράκι ποδιών πάνω από τους αστραγάλους και ακούμπησε τα χέρια στις χειρολαβές. Τέντωσε τα πόδια, χωρίς να «κλειδώσεις» τα γόνατα.

 

- Χαμήλωσε το αριστερό πόδι και λύγισε το δεξί γόνατο, κατεβάζοντας το μαξιλαράκι και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

 

Η συμβουλή της γυμνάστριας Μέτρησε ως το 5 όταν κατεβάζεις τα βάρη, ώστε να μεγιστοποιηθεί η ένταση στους τετρακέφαλους.

 

Κάν’ τη στο σπίτι Δέσε την άκρη του λάστιχου γύρω από το πίσω πόδι της καρέκλας και κάθισε πάνω της. Δέσε την άλλη άκρη γύρω από τον αστράγαλο. Τέντωσε και χαμήλωσε αργά το πόδι.

 

Plus: Άσκηση 60 δευτερολέπτων

 

«Όταν δεν έχεις χρόνο, αλλά θέλεις να τονώσεις τους μηρούς, κάνε μόνο το πήδημα σε στεπ. Εκτός από το ότι γυμνάζει σχεδόν κάθε μυ του ποδιού, καίει 9 θερμίδες το λεπτό» σημειώνει η Μελίσα ΝτιΛάνσεϊ.

 

 

Αύξησε τη δυσκολία

 

 

Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.

 

 

τι να κάνεις

πήδημα σε στεπ

οπίσθια προβολή

έκταση ποδιού

Σετ

3

3

3

Επαναλήψεις

30 δεύτερα

10-12

8-10

Βάρος

1,5-2,5

11-13

9-11

Ειδικές οδηγίες

Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο πλάι.

Στάσου πάνω σε δίσκο ισορροπίας.

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.

 

http://www.shape.gr/

 

 

{fcomments}

JUST FOR WOMEN - Πες αντίο στα "ψωμάκια" κι απέκτησε γλουτούς για βραβείο !!!

Δυστυχώς πολλές γυναίκες προβληματίζονται με τα επίμαχα "ψωμάκια" και περνούν ώρες στο διάδρομο του γυμναστηρίου χωρίς ιδιαίτερο αποτέλεσμα.

 

 

Η ομάδα του ifitnessbook μοιράζεται μαζί σας το παρακάτω video με ασκήσεις για τέλειους γλουτούς και μηρούς.Κάντε  αυτές τις ασκήσεις και το σίγουρο είναι ότι θα αποκτήσεις πολύ σύντομα καλογυμνασμένα πόδια και θα ανέβει η αυτοπεποίθηση σου στα ύψη !!!

 

 

 

)

 

 

 

 

{fcomments}