Κάθε γυμναζόμενος άνδρας επιδιώκει από την προπόνησή του διαφορετικούς στόχους. Πολλοί είναι εκείνοι που εκτελούν ήπια αλλά συστηματικά προγράμματα εκγύμνασης με σκοπό την απώλεια λίπους και τη διατήρηση μιας ισορροπημένης σιλουέτας. Άλλοι, πασχίζουν να αποκτήσουν καλύτερους δείκτες υγείας - χοληστερόλη, πίεση, σάκχαρο. Δεν είναι λίγοι και εκείνοι που απολαμβάνουν την γυμναστηριακή τους ενασχόληση με απώτερο σκοπό την εγκεφαλική και ψυχική τους νηνεμία. Αλλά υπάρχουν και κάποιοι άνδρες που διακαής τους πόθος είναι ένα ρωμαλέο σώμα. Ένα δυνατό, σφιχτό, μυώδες κορμί.

Όλοι, εκτός από αυτούς της τελευταίας κατηγορίας, είναι ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα που τους χαρίζει μια βατή ρουτίνα ασκήσεων. Αν, όμως, ανήκεις σε εκείνη την κατηγορία ανδρών που οραματίζονται ένα σώμα αρχαίου Έλληνα, χρειάζεσαι κάτι παραπάνω από ένα εξαντλητικό σιρκουί ασκήσεων με βάρη.
Αν κάθε προπόνηση αρχίζει να καταντά μια βαρετή επανάληψη χωρίς ορατά οφέλη στη συνολική οικοδόμηση του σώματός σου, σίγουρα κάτι φταίει. Και αυτό είναι ο τρόπος με τον οποίο προπονείσαι.

Παρακάτω, θα εντοπίσεις τα λάθη που κάνεις και θα βρεις τις απαραίτητες διορθωτικές κινήσεις που θα σε οδηγήσουν γρηγορότερα στο στόχο σου: στην ανάπτυξη όγκου και δύναμης, μαζί με μείωση λίπους και βελτίωση της συνολικής υγείας.Άρξασθε!

Λάθος 1: Κοπιάρεις προγράμματα από το YouTube
Μια προπόνηση που εκτελεί και προτείνει ο Mr. Olympia στο YouTube ή στις σελίδες κάποιου περιοδικού για bodybuilders, δεν θα έχει καμία απόδοση στα δικά σου κυβικά - πέρα από το γεγονός ότι θα γεμίσεις άσκοπα το σώμα σου με μια στοίβα από επικίνδυνες ουσίες.

Ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις σταδιακά μια μεγαλύτερη και πιο ρωμαλέα εκδοχή του εαυτού σου, είναι να σχεδιάσεις με έναν έμπειρο γυμναστή ένα πρόγραμμα προπόνησης κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου. Με ασκήσεις και ρουτίνες δομημένες πάνω στο σωματότυπό σου, στις διατροφικές σου συνήθειες, στο χρόνο που μπορείς να διαθέσεις και στις δυνατότητες του μυϊκού ιστού σου - δεν μπορεί ο καθένας να γίνει Άρνολντ.

Πάμε παρακάτω...

Λάθος 2: Δίνεις υπερβολική έμφαση σε μικροπράγματα
Όταν επιμένεις αποκλειστικά στους δικεφάλους, τις γάμπες ή τα «φτερά» σου μέσα από μονοδιάστατες και μονότονες επαναλήψεις με πολλά κιλά δεν θα δεις πραγματικό αποτέλεσμα (πιο πιθανό είναι να «καείς» άσχημα πριν της ώρας σου). Οι ασκήσεις που αφορούν σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο του σώματός που θέλεις να αναδείξεις, είναι απλά ένα μικρό κομμάτι του μεγάλου παζλ της προπόνησής σου. Για να δεις θεαματικότερα αποτελέσματα δώσε έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις για όλο το σώμα, όπως τα ημικαθίσματα, οι άρσεις θανάτους, οι πιέσεις στον πάγκο, οι κωπηλατικές κάθε είδους, οι έλξεις στο μονόζυγο. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν τη συντονισμένη προσπάθεια πολλαπλών αρθρώσεων και μεγάλων μυϊκών ομάδων, οδηγώντας σε μια πιο φυσιολογική μυϊκή διόγκωση. Αφού περάσεις αυτό το στάδιο, παίξε και μερικές ακόμη επαναλήψεις για τα επιμέρους σημεία.

Λάθος 3: Επιμένεις να φορτώνεσαι με πολλά βάρη
Εννοείται ότι με ένα ζευγάρι ροζ πλαστικά αλτηράκια του κιλού δεν θα δεις προκοπή. Αλλά μην πας και στην άλλη άκρη. Ρίχνοντας τρεις δεκάκιλες πλάκες σε κάθε μεριά της μπάρας δεν θα αποδείξεις πόσο άντρας είσαι - αντίθετα, κινδυνεύεις να φύγεις από το γυμναστήριο ξαπλωτός. Μη βλέπεις τι κάνουν οι bodybuilders. Για να χτίσεις τους δικούς σου μυς κατάλληλα, πρέπει τα βάρη που σηκώνεις να σου επιτρέπουν πλήρες εύρος κίνησης σε κάθε επανάληψη και για όλα τα σετ. Για να φτάσεις όσο ψηλά θέλεις, ξεκίνα από χαμηλά.

Λάθος 4: Έχεις παρερμηνεύσει την έννοια «ρουτίνα»
Οι περισσότεροι γυμναζόμενοι κολλάνε σε ένα πρόγραμμα με θρησκευτική ευλάβεια: πιέσεις πάγκου τη Δευτέρα, ημικαθίσματα την Τετάρτη, άρσεις θανάτου την Παρασκευή. Δεν είναι κακό, συγκριτικά με το να μπαίνεις κάθε μέρα στο γυμναστήριο εκτελώντας ασκήσεις στα κουτουρού. Ωστόσο, φρόντιζε να παραλλάσσεις το πρόγραμμά σου κάθε δεκαπέντε μέρες, επειδή το μυϊκό σύστημα θα σταματήσει να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα. Δες παρακάτω ένα πρόγραμμα προοδευτικής «ρουτίνας».

Εβδομάδες 1-4
> Δευτέρα: Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα
> Τετάρτη: Ημικαθίσματα με βαριά μπάρα στο στήθος
> Παρασκευή: Άρσεις θανάτου με παραλλαγές στη θέση λαβής (ανοιχτά-κλειστά χέρια)

Εβδομάδες 5-8
> Δευτέρα: Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
> Τετάρτη: Ημικαθίσματα με ελαφριά μπάρα στην πλάτη
> Παρασκευή: Άρσεις θανάτου Sumo (πόδια ανοιχτά, χέρια στο άνοιγμα των ποδιών)

Εβδομάδες 9-12
> Δευτέρα: Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα και στάση στην ενδιάμεση απόσταση μεταξύ στήθους και αρχικής θέσης
> Τετάρτη: Ημικαθίσματα με βαριά μπάρα στο στήθος και ευρεία οπίσθια έκταση της λεκάνης
> Παρασκευή: Άρσεις θανάτου με ανάποδες λαβές (μία κοιτά προς τα έξω, μια προς τα μέσα).

Πάμε λίγο ακόμη παρακάτω...

Λάθος 5: Δεν έχεις φτιάξει δυνατό πυρήνα
Καμία προπόνηση ενίσχυσης του μυϊκού ιστού συνολικά δεν μπορεί να αποβεί λειτουργική, αν εκ των προτέρων δεν έχεις ενδυναμώσει το κέντρο του σώματός σου - τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Για απόδειξη, προσπάθησε να εκτελέσεις μια σειρά από απλές κάμψεις (μια άσκηση της οποίας πρωταρχικός στόχος είναι η τόνωση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων). Αν οι κοιλιακοί σου είναι αδύναμοι, τότε το πάνω μέρος του σώματος δεν μπορεί να ενεργοποιηθεί στον κατάλληλο βαθμό. Παρόμοιο αντίκτυπο θα έχουν και οι πιέσεις ποδιών στο leg press: χωρίς δυνατούς ραχιαίους και κοιλιακούς κινδυνεύεις να μείνεις με την επανάληψη στη… μέση. Μια καλή άσκηση για το σύνολο των μυών της μέσης; Οι σανίδες.

Λάθος 6: Ξεκουράζεσαι περισσότερο από το κανονικό
Μια από τις παραδοσιακές σοφίες του fitness αφορά στην ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, χρόνος ωστόσο, που δεν πρέπει να ξεπερνά τα 90 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι μετά από ένα σετ, δουλειά σου δεν είναι να βγάζεις selfies ή να καμαρώνεις τον εαυτό σου στον καθρέφτη, αλλά να παίρνεις βαθιές ανάσες - πολύτιμο οξυγόνο που θα σε οδηγήσει σε ακόμη σκληρότερες επαναλήψεις για το επόμενο σετ.

Όταν ασκείσαι για ένα συγκεκριμένο σκοπό (στη περίπτωσή σου, περισσότερος μυϊκός όγκος στο λιγότερο χρόνο), οφείλεις να μένεις πιστός στο πρωτόκολλο. Μια προπόνηση 45 λεπτών δεν πρέπει να μετατρέπεται σε τρίωρη ταντρική εμπειρία - οι αναβολικές επιδράσεις πάνε περίπατο.

http://gr.askmen.com/