Η δυναμική που δίνει το crossfit σε μια προπόνηση είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό σου και για το προπονητικό σου πρόγραμμα.

Το crossfit είναι μια μορφή έντονης κυκλικής προπόνησης που είναι χρήσιμη σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Μπορείς λοιπόν να εντάξεις σε μια προπονητική μέρα της εβδομάδας ένα από τα προγράμματα που κάνουν οι crossfit-αδες και να έχεις καλύτερα αποτελέσματα.

Διάλεξε λοιπόν μια μέρα της βδομάδας και εφάρμοσε ένα από τα προγράμματα

1η Εβδομάδα

2η Εβδομάδα

3η Εβδομάδα

4η Εβδομάδα

5η Εβδομάδα

Πηγή: activeman.gr

Η κυκλική προπόνηση είναι ένα είδος άσκησης με βάρη και αερόβια γυμναστική που περιλαμβάνει περίπου 8-10 ασκήσεις. Εκτελείται κυκλικά χωρίς διάλειμμα μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο...

Η κυκλική προπόνηση είναι ιδανική για να ξεκινήσεις μετά από μικρή αποχή. Το βασικό πλεονέκτημα της είναι ότι ενεργοποιεί το μέγιστο δυνατό αριθμό μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης, συνδυάζει τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ενδυνάμωσης. Μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα και για διαφορετικούς σκοπούς, καθώς στην ουσία η κυκλική προπόνηση είναι μικρές προπονήσεις, μέχρι 30 λεπτά καθαρός χρόνος, που εκτελούνται με λίγα κιλά και αρκετές επαναλήψεις. Οι μυϊκές ομάδες δουλεύουν εναλλάξ ενεργοποιώντας τον άνω και κάτω κορμό. Ανάλογα πάντα με τις ανάγκες κάθε σώματος και το επίπεδο του κάθε ασκούμενου η κυκλική προπόνηση μπορεί να γίνει πιο εύκολη ή δύσκολη. Μια εναλλακτική και ευχάριστη κυκλική προπόνηση είναι αυτή με τη χρήση της μπάλας Fitball.

Ενδεικτική Προπόνηση – Full Body με μπάλα Fitball (3 φορές την εβδομάδα)

Πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις μας κάνουμε ποδήλατο ή διάδρομο για 10-12 λεπτά και κάνουμε καλές διατάσεις. Στη συνέχεια εκτελούμε 3 σετ των παρακάτω ασκήσεων.

1η Άσκηση:
Πιέσεις στήθους με αλτήρες πάνω στη μπάλα Fitball (15 επαναλήψεις)
Εκτέλεση: Ξαπλώνουμε στη μπάλα γυμναστικής ακουμπώντας μόνο την πλάτη και το κεφάλι στη μπάλα, ενώ η μέση και ο γλουτός βρίσκονται στον αέρα. Τα πόδια μας πρέπει να σχηματίζουν με το σώμα μας ορθή γωνία. Κρατάμε τους αλτήρες στην ευθεία του στήθους σε σχήμα ορθής γωνίας και τεντώνουμε τα χέρια προς τα πάνω.

2η Άσκηση:
Καθίσματα (15 επαναλήψεις)
Εκτέλεση: Ακουμπάμε τη μπάλα από την πλάτη έως τη μέση έχοντας τα πόδια παράλληλα με τους ώμους. Κάνουμε καθίσματα μέχρι τα πόδια μας να βρεθούν σε γωνία 90 μοιρών χωρίς να στηριζόμαστε με όλο μας το βάρος στη μπάλα. Τα γόνατα δεν θα πρέπει να είναι πιο έξω από τις μύτες των ποδιών.

3η Άσκηση:
Κωπηλατική με μπάλα Fitball (15 επαναλήψεις)
Εκτέλεση: Στηρίζουμε το στήθος στη μπάλα και ακουμπάμε τις άκρες των ποδιών στο έδαφος. Φέρνουμε τα χέρια στην ίδια ευθεία με το στήθος και τεντώνουμε προς τα κάτω.

4η Άσκηση:
Προβολές ποδιών εναλλάξ (15 επαναλήψεις κάθε πόδι)
Εκτέλεση: Τοποθετούμε το πίσω πόδι παράλληλα με το μπροστά. Κατεβαίνουμε προς τα κάτω διατηρώντας τον κορμό μας σε ευθεία. Κατά την προβολή το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνάει τη μύτη του ποδιού.

5η Άσκηση:
Βυθίσεις τρικέφαλων (15 επαναλήψεις)
Εκτέλεση: Παίρνουμε 2 step και τα τοποθετούμε το ένα απέναντι από το άλλο. Στο ένα στηρίζουμε τα πόδια μας και στο άλλο τοποθετούμε τα χέρια μας για την εκτέλεση της άσκησης. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και χαμηλώνουμε μέχρι οι αγκωνές να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Τέλος, επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

6η Άσκηση:
Κάμψεις Δικέφαλων με αλτήρες (15 επαναλήψεις)
Εκτέλεση: Καθόμαστε στην μπάλα με την πλάτη ίσια έχοντας τους αλτήρες στα χέρια. Λυγίζουμε τα χέρια προς τα πάνω και τεντώνουμε προς τα κάτω κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα στο τελείωμα.

7η Άσκηση:
Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων (15 επαναλήψεις)
Εκτέλεση: Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με την πλάτη να ακουμπάει στο πάτωμα με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια λυγισμένα να ακουμπάνε σε μια μπάλα γυμναστικής (σε σχήμα ορθής γωνίας). Ανασηκώνουμε το κάτω μέρος του κορμού πιέζοντας με τη φτέρνα την μπάλα και τεντώνουμε παράλληλα τα πόδια μας ώστε η μπάλα να απομακρύνεται από το σώμα μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία. Τέλος επαναφέρουμε τη μπάλα στην αρχική της θέση.

8η Άσκηση:
Πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω στη μπάλα Fitball (15 επαναλήψεις)
Καθόμαστε πάνω στην μπάλα γυμναστικής κρατάμε σφιχτή την κοιλιά και την ράχη. Κρατάμε 2 αλτήρες και με τα χεριά μας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι κατεβάζουμε τους αλτήρες φέρνοντάς τους δεξιά και αριστερά από το κεφάλι μας δημιουργώντας 90 μοίρες στις γωνίες των αγκωνών μας, πιέζεις προς

9η Άσκηση:
Κοιλιακοί πάνω σε μπάλα Fitball (20 επαναλήψεις)
Εκτέλεση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη και τη μέση πάνω στη μπάλα και τοποθετούμε τα πόδια στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών. Βάζουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και προσέχουμε να κρατούμε τον αυχένα σταθερό και να σηκώνουμε το σώμα με την κοιλιά.

10η Άσκηση:
Ραχιαίοι πάνω σε μπάλα Fitball (20 επαναλήψεις)
Εκτέλεση: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα πάνω στη μπάλα με τον κορμό μας να είναι κατά το ήμισυ στον αέρα και τα χέρια μας ελευθέρα. Ανοίγουμε τα χέρια σας στο πλάι και ανασηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι να φτάσει στην ίδια ευθεία με τα πόδια. Μένουμε για 4 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Στο τέλος των ασκήσεων κάνουμε αποθεραπεία με 15 λεπτά διάδρομο ή ποδήλατο και ολοκληρώνουμε το πρόγραμμα με διατάσεις.

Φωτεινή Δελιγιάννη, fit-blaster.com

Εκτός από μια ισορροπημένη και στοχευμένη διατροφή, για να φτιάξει κανείς σούπερ κοιλιακούς χρειάζονται και κάποιες έξυπνες κινήσεις μυϊκής ενδυναμωσης που θα ενισχύσουν τον πυρήνα του σώματός σου.

Σίγουρα όμως δεν πρέπει να κοπιάζεις περισσότερο από όσο πρέπει και από όσο μπορείς. Ακολούθησε αυτή την 4λεπτη καθημερινή κυκλική προπόνηση κοιλιακών η οποία χτίζει έναν σταθερό κορμό και αυξάνει τη δύναμή σου. 

Οδηγίες

Αφιέρωσε σε κάθε άσκηση 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτό είναι ένα σετ. Επανέλαβε την κυκλική προπόνηση συνολικά δύο φορές, χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ.

1. Γέφυρα με άρση ποδιού: 20 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα χαλάκι yoga με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Σήκωσε τους γλουτούς σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Διατηρώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο, σήκωσέ το κατώντας τα ισχία σου σταθερά. Επίστρεψε το δεξί πόδι στο έδαφος και επανέλαβε με το αριστερό.
Συνέχισε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσεις την επόμενη άσκηση.

2. Κοιλιακοί V: 20 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε στο χαλάκι και τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, να ακουμπούν στο πάτωμα.
Σφίξε τους κοιλιακούς και ανασήκωσε χέρια και πόδια μέχρι να σχηματίσει ένα V το σώμα σου.
Χαμήλωσε τα χέρια και τα πόδια φέρνοντας πίσω στο πάτωμα.
Συνέχισε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη άσκηση.

3 Σανίδα με push up: 20 δευτερόλεπτα

Ξεκίνα από τη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα.
Τέντωσε τα δύο χέρια ταυτόχρονα πιέζοντας στο πάτωμα φέρνοντας το σώμα σου σε στήριξη στις παλάμες, πρώτα στο ένα χέρι και μετά στο άλλο. Προσπάθησε να αποφύγεις το «κλείδωμα» στα χέρια σου με τον αγκώνα σου.
Χαμήλωσε το σώμα σου με το ένα χέρι και έπειτα χαμήλωσε στο άλλο αντιβράχιο μέχρι να επιστρέψεις στη βασική θέση.
Συνέχισε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη άσκηση.

4 Σούπερμαν: 20 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά.
Εκτέλεσε άρση προς τα πάνω ανασηκώνοντας χέρια και πόδια από το πάτωμα, τεντωμένα και τα δυο. Μείνε για 1 με 2 δευτερόλεπτα και έλα στην αρχική θέση. Επανέλαβε μέχρι να ολοκληρωθούν τα 20 δευτερόλεπτα.

Τι είναι η κυκλική προπόνηση και επηρεάζει την αντοχή και την άσκηση;

Η κυκλική προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης έχει σχεδιαστεί για:

1. Μυϊκή αντοχή, μέσω των πολλών επαναλήψεων.

2. Μυϊκή ενδυνάμωση, μέσω των ασκήσεων με βάρη.

3. Μείωση του λίπους, μέσω της μεγάλης αύξησης του μεταβολισμού.

4. Πιθανά οφέλη στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ιδιαίτερα αν περιλαμβάνει και αερόβια άσκηση.

Αυτό το σύστημα προπόνησης σχεδιάζεται με μια σειρά ασκήσεων με βάρη. Η καθεμία εκτελείται για συγκεκριμένα δευτερόλεπτα, και η μία άσκηση ακολουθεί την άλλη χωρίς διάλειμμα. Η προπόνηση έχει συγκεκριμένη διάρκειακαι συγκεκριμένα διαλείμματα.

Για παράδειγμα, πρόγραμμα ενός μέτρια γυμνασμένου άνδρα:

- 3 κύκλους – 5'' άσκησης – διάλειμμα 30''

- 6 ασκήσεις - 30'' η καθεμία + 2 λεπτά τρέξιμο – 30'' διάλειμμα

Το πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιάζεται από έναν καθηγητή φυσικής αγωγής, ανάλογα με το επίπεδο και τους στόχους του ασκούμενου.

{fcomments}

Στην κυκλική προπόνηση εκτελείται γρή- γορα µια σειρά διαδοχικών ασκήσεων µε ελάχιστη ξεκούραση ενδιάµεσα. Συνή- θως, οι αθλητές προπονούνται µε υποµέγιστα βάρη για έναν ορισµένο αριθµό επαναλήψεων ή για ορισµένο χρόνο (π.χ., 10-20 επαναλήψεις ή 30 δεύτερα). Η κυκλική προπόνηση µε µέτριες επιβαρύνσεις αναπτύσσει την καρδιαγγειακή αντοχή, τη λειτουργική δυνατότητα και τη δύναµη, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη σωµατοδοµή.

Ο Pedro Alcaraz και οι Ισπανοί συνεργάτες του ανακάλυψαν ότι η κυκλική προπόνηση µε µεγάλες επιβαρύνσεις ήταν εξίσου αποτελεσµατική για την αύξηση της δύναµης όπως και ένα παραδοσιακό εντατικό πρόγραµµα προπόνησης µε βάρη. Στην έρευνα µελέτησαν πεπειραµένους γυµναστές βαρών, και ήταν σε θέση να ολοκληρώσουν τις προπονήσεις σηµαντικά γρηγορότερα από την τυπική προπόνηση µε βάρη.

Η κυκλική προπόνηση µε µεγάλες επιβαρύνσεις µπορεί να αποτελέσει καλή εναλλακτική λύση ή διαφορετική µέθοδο προπόνησης για τους αθλητές που γυµνάζονται µε βάρη και τους bodybuilders. (Journal Strength Conditioning Research , ηλεκτρονική δηµοσίευση 8/2011).