Η απόλυτη διατροφή για γράμμωση των κοιλιακών

Mπορεί ως ελληνίδες και μεσογειακός λαός να έχουμε ένα θέμα με την περιφέρεια και τα οπίσθιά μας γενικότερα και να παλεύουμε με δίαιτες και διατροφές για να τα φέρουμε στο επιθυμητό… μέγεθος, αλλά σίγουρα καμία από εμάς δεν θα έλεγε όχι σε μία γραμμωμένη κοιλιά και καλοσχηματισμένους κοιλιακούς. Παρακάτω, σας έχουμε μία διατροφή η οποία αν τηρηθεί με ευλάβεια, θα μπορέσει να σας χαρίσει το πολυπόθητο six-pack…

Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι το ευαγγέλιο της διατροφής για γράμμωση. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα τα οποία είναι αρκετά για να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας, να διατηρήσετε την ενέργειά σας σε υψηλά ποσοστά αλλά και να μην νιώσετε ποτέ πείνα. Σημαντική επίσης είναι η πρωτείνη η οποία θα πρέπει να παίζει κυρίαρχο ρόλο στο καθημερινό μας μενού, ενώ καταναλώστε και τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά τα οποία περιέχονται στο ψάρι, το λάδι ελιάς αλλά και το αβοκάντο.

Πιείτε πολύ νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά, το αλκοόλ, τους καφέδες και γενικότερα τα υγρά λιπαρά. Πείτε όχι στο έτοιμο φαγητό και τα συντηρητικά ενώ προτιμήστε το στήθος κοτόπουλου, τα φιλέτα μεγάλων ζώων, το τυρί κότατζ, τα μαύρα φασόλια, τις φακές αλλά και τα λιπαρά ψάρια τα οποία είναι πλούσια σε πρωτείνες. Τα γαλακτοκομικά επίσης θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ενώ θα πρέπει να αποκλειστούν τα δημητριακά με ζάχαρη και να προτιμώνται τα αποξηραμένα φρούτα.


Εδώ σας έχουμε τις τέσσερις βασικές τροφές που θα σας χαρίσουν τους τέλειους κοιλιακούς:


1. Άπαχο κρέας: Ανεξάντλητη πηγή πρωτείνης που χαρίζει ενέργεια και βοηθά να χτίσουμε το σώμα μας. Δεν είναι τυχαίο που η μοσχαρίσια μπριζόλα είναι το απόλυτο must στη διατροφή των bodybuilders.

2. Aσπράδια αυγών: Επίσης πολύ σημαντικά και αποτελεσματικά. Όσα ασπράδια και αν καταναλώσουμε, δεν κινδυνεύουμε με αύξηση χοληστερίνης αφού όλη η χοληστερόλη βρίσκεται στον κρόκο του αυγού. Η ενέργεια που μας δίνουν δε, είναι πάρα πολύ σημαντική.

3. Φυτικές ίνες: Συντελούν ως ασπίδες προστασίας του οργανισμού απέναντι στο λίπος, ενώ παράλληλα προστατεύουν και από τη χοληστερόλη. Με τον τρόπο αυτό βοηθούν στη γρήγορη αλλά και ουσιαστική απώλεια βάρους.


4. Σόγια: Αποτελεί τεράστια πηγή πρωτείνης με ενώ τα ποσοστά της σε λίπη και χοληστερόλη είναι πάρα πολύ χαμηλά. Δεν τη χαρακτηρίζουν τυχαία άλλωστε προστάτη της μυικής μάζας.

 

{fcomments}

Σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών – Ο τραυματισμός της εποχής που εξελίσσεται σε επιδημία !!!

Γράφει η Βασιλική Μούχλη

 

Το σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών, είναι η πάθηση η οποία προσβάλλει όλο και μεγαλύτερο αριθμό αθλητών. Ποδοσφαιριστές ή αθλητές, οι οποίοι ασχολούνται με αθλήματα τα οποία απαιτούν απότομες και γρήγορες εναλλαγές θέσεων, είναι αυτοί οι οποίοι προσβάλλονται σε μεγαλύτερο βαθμό.

 


Τα συμπτώματα της πάθησης είναι έντονος πόνος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας και στην ηβική σύμφυση. Ο πόνος τις περισσότερες φορές είναι τόσο έντονος, που ο αθλητής αναγκάζεται να εγκαταλείψει την καριέρα του.

 

 

Οι κύριες παθήσεις που περιλαμβάνονται στο σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών είναι, τενοντίτιδα προσαγωγών, τενοντίτιδα λαγονοψοϊτη μυός, τενοντίτιδα ορθού κοιλιακού και παγίδευση του θυρεοειδούς νεύρου.

 

 

Ο μηχανισμός κάκωσης είναι μετά από μια απότομη κίνηση που συνδυάζεται με γλίστρημα ή σύγκρουση, απότομες τρίπλες και αλλαγές κατεύθυνσης, απότομα κοψίματα και πάσες στο ποδόσφαιρο. Όταν ο χώρος είναι περιορισμένος κατά την πραγματοποίηση των προαναφερθέντων, τα φορτία αυξάνονται και μαζί με αυτό η πιθανότητα τραυματισμού. Οι αθλητές πρέπει να ακολουθούν και προσαρμοσμένο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τα προγράμματα αποκατάστασης που εφαρμόζονται, είναι ανάλογα με την έκταση του προβλήματος και του τραυματισμού. Συνήθως η επάνοδος του αθλητή γίνεται μετά από 4-6 εβδομάδες.

 

 

Τα συμπτώματα του συνδρόμου κοιλιακών προσαγωγών, μπορεί να εξαφανιστούν μετά από ξεκούραση, αλλά επανεμφανίζονται σχεδόν αμέσως μετά την επάνοδο.

 

 

Πρώτιστος μας στόχος με τη φυσικοθεραπεία, είναι η άμεση αντιμετώπιση του πόνου, με αναλγητικό πρόγραμμα ηλεκτροθεραπείας, υπέρηχο και μαλάξεις για να μπορέσουμε να μαλακώσομε την περιοχή και να μειώσουμε τον πόνο όσο το δυνατό πιο γρήγορα γίνεται, αυξάνοντας την αιμάτωση στην περιοχή. Η μάλαξη πρέπει να εφαρμόζεται και στην περιοχή της ηβικής σύμφυσης που παρατηρείτε σφίξιμο των μυών και των τενόντων. Επιπλέον γίνεται διάταση όλων των μυών τις περιοχής.

 

 

Καθώς ο πόνος βελτιώνεται, αρχίζουμε ήπιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και αερόβια άσκηση. Κατά την ενδυνάμωση χρησιμοποιήσουμε ισομετρικές ασκήσεις, PNF και με το πέρας 4-5 εβδομάδων προχωρούμε σε πλήρη ενδυνάμωση και σταδιακή άνοδο του αθλητή στο άθλημα. Επιπλέον χρησιμοποιήσουμε και ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας για πλήρη σταθεροποίηση της περιοχής.

 

 

Πολλοί από του αθλητές δεν έχουν την υπομονή να ακολουθήσουν πιστά το πρόγραμμα και να το ολοκληρώσουν, με αποτέλεσμα να έχουμε υποτροπές και επανατραυματισμούς. Γι’ αυτό προτρέπουμε και στηρίζουμε τους αθλητές, φυσιοθεραπευτικά και ψυχολογικά, ώστε να ακολουθήσουν το πρόγραμμα και να επιστρέψουν δυνατοί στην ενεργό δράση.

 

http://inshape.com.cy/

 

 

{fcomments}

4 γρήγορες συμβουλές για να αποκομίσετε περισσότερα από την προπόνηση κοιλιακών σας

Ανεξάρτητα από την εποχή, αν υπάρχει ένας στόχος που σχεδόν ο καθένας θέλει να πετύχει καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, είναι να αποκτήσει μία λεπτή και γραμμωμένη κοιλιά. Ο πρωταρχικός σας στόχος θα μπορούσε να είναι να προσθέσετε 5 κιλά μυϊκής μάζας, να ολοκληρώσετε την αλλαγή της εμφάνισης σας, ή να εξαφανίσετε εκείνα τα τελευταία κιλά που έχουν στοιβαχτεί στο πάνω μέρος των μηρών σας. Ανεξάρτητα όμως από τον πρωταρχικό σας στόχο, εξακολουθείτε να θέλετε ορατούς κοιλιακούς.

Πως γίνετε τόσα άτομα να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, κι όμως να μην αποκτούν ένα σκληρό και εντυπωσιακό στομάχι;

Η σωστή αφοσίωση θα συμβάλει στη δημιουργία μίας συμμετρικής σωματικής διάπλασης. Και ένας ισχυρός πυρήνας θα σας βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις του προγράμματος σας. Τι σας εμποδίζει λοιπόν;

Ας ρίξουμε μια σύντομη ματιά σε μερικά από τα πιο κρίσιμα πράγματα που θα πρέπει να τηρούνται στην προπόνηση κοιλιακών σας, αν πρόκειται να πάρετε τα αποτελέσματα σας στο επόμενο επίπεδο.


1. Σύνδεση μυαλού-μυ

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να εξασφαλίσετε, αν πρόκειται να αυξήσετε τη συνολική ένταση που διαθέτετε στους κοιλιακούς σας είναι μία καλή σύνδεση μεταξύ του μυαλού και του μυ.
Σκεφτείτε για λίγο την τελευταία φορά που προπονήσατε τους κοιλιακούς σας. Μήπως εκτελούσατε απλά τις ασκήσεις, χωρίς να δίνετε πολύ προσοχή σε αυτό που πραγματικά κάνετε; Ίσως να σκεφτόσασταν το μετα-προπονητικό σας γεύμα ή το τι επρόκειτο να κάνετε αργότερα μέσα στην ημέρα.

Κάνατε ακόμα τις ασκήσεις κοιλιακών σας, αλλά δεν ήσασταν διανοητικά εκεί, όπως θα έπρεπε να είστε. Εφόσον «ξεφύγετε διανοητικά» κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε πρόκειται να μειωθεί άμεσα η συνολική ένταση με την οποία δουλεύετε τους κοιλιακούς σας και μειώνετε τη συνολική μυϊκή δυνατότητα.

Αυτό συνεπώς θα σας αναγκάσει να δείτε λιγότερα αποτελέσματα από κάθε προπόνηση κοιλιακών, απομακρύνοντας σας από την επίτευξη των στόχων σας.

Προσπαθήστε λοιπόν να επικεντρωθείτε στο να πιέσετε κάθε μυϊκή ίνα στους κοιλιακούς σας καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε μια πολύ καλύτερη προπόνηση και θα εξασφαλίσετε ότι δουλεύετε εκείνους τους μύες βαθιά μέσα στον πυρήνα.


2. Ένταση

Το επόμενο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να αναζητάτε ασκήσεις οι οποίες αυξάνουν την ένταση. Ενώ τα συνηθισμένα ροκανίσματα είναι εξαιρετικά και μπορούν να προσφέρουν κάποια οφέλη, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα απλά δεν πρόκειται να συνεχίσουν να δουλεύουν το ίδιο αποτελεσματικά. Θα χρειαστείτε κάτι διαφορετικό για να σοκάρετε το σύστημα σας και να παρέχετε ένα υψηλότερο επίπεδο κίνητρου για να διατηρήσετε την ανταπόκριση των μυών σας.

Εδώ είναι όπου μπαίνει η ένταση. Μπορείτε είτε να προσθέσετε περισσότερη ένταση στην προπόνηση κοιλιακών σας, συντομεύοντας το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, προκαλώντας έτσι τους κοιλιακούς σας μύες να δουλεύουν σκληρότερα καθώς συνεχίζετε την προπόνηση ή προσθέτοντας κάποια μορφή αντίστασης στις ασκήσεις αυτές.

Έτσι, για παράδειγμα, αν κάνετε ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο, δοκιμάστε να τα εκτελείτε με βάρος. Ή αν εκτελείτε άρσεις ποδιών στο δίζυγο, δοκιμάστε την ίδια άσκηση τοποθετώντας βαράκια στα πόδια σας.

Κάθε μέθοδο την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την ποσότητα αντίστασης - με την οποία θα πρέπει να λειτουργήσουν οι κοιλιακοί σας - πρόκειται να τους αναγκάσει να συσταλούν πολύ πιο δύσκολα, φέρνοντας σας ένα βήμα πιο κοντά στο σημείο που επιθυμείτε.


3. Παραλλαγές

Κάτι άλλο που θα πρέπει να εφαρμόσετε, αν πρόκειται να δείτε αποτελέσματα από την προπόνηση κοιλιακών σας είναι οι παραλλαγές. Όπως ακριβώς και για τα πόδια σας δεν θα πηγαίνατε στο γυμναστήριο εκτελώντας τις ίδιες ασκήσεις για μήνες, το ίδιο ισχύει και για τους κοιλιακούς σας. Οι κοιλιακοί μύες είναι ακόμη πιο πιθανό να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε στρες σε σχέση με άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, οπότε θα πρέπει να αλλάζετε τις ασκήσεις συχνότερα από κάθε άλλη άσκηση.

Οργανώστε ένα ρεπερτόριο από 10 έως 15 διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνηση κοιλιακών σας. Πραγματικά δεν υπάρχουν ελλείψεις όσον αφορά τις επιλογές, γι αυτό γίνετε δημιουργικοί. Εάν μπορείτε να αλλάξετε έστω και μία άσκηση κοιλιακών στη ρουτίνα σας κάθε φορά που προπονείστε (ενώ οι υπόλοιπες παραμένουν σταθερές), θα είστε σε θέση να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από ότι πριν.


4. Εξωτερική δύναμη

Τέλος, εάν θέλετε πραγματικά να πάρετε την προπόνηση σας σε άλλο επίπεδο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια εξωτερική δύναμη η οποία να εφαρμόζεται μακριά από το σώμα. Αυτό το είδος δύναμης είναι ελαφρώς διαφορετικό από την απλή προσθήκη βάρους στους μύες, επειδή πρόκειται να σας επηρεάσει από μια εξωτερική δύναμη, αναγκάζοντας σας να ξεφύγετε από το συνηθισμένο μοτίβο κίνησης σας.

Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να σταθεί μπροστά σας, ενώ εκτελείτε τα ροκανίσματα σας και να πετάξει μία μπάλα προς τη μια πλευρά του σώματος σας, αναγκάζοντας σας να στρίψετε και να την πιάσετε.

Από τη στιγμή που δεν θα προσθέσετε μόνο την περιστροφική κίνηση, αλλά θα πρέπει να συσπάσετε επίσης τους κοιλιακούς σας μύες, προκειμένου να καταπολεμήσετε τη δύναμη της μπάλας να κινηθεί προς τα εμπρός, θα αυξήσετε και πάλι το επίπεδο έντασης σας.

Πολλοί αθλητές οι οποίοι κάνουν αθλήματα επαφής (όπως το ποδόσφαιρο) χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική για να βελτιώσουν την ικανότητα τους να αντισταθούν στη δύναμη και να διατηρήσουν την ισορροπία τους. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε κι εσείς ώστε να δείτε ένα υψηλότερο επίπεδο μυϊκής σύσπασης και πραγματικά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

Λάβετε υπόψη λοιπόν όλες αυτές τις γρήγορες συμβουλές. Δεν χρειάζεστε πάρα πολλά ώστε να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις κοιλιακών σας, αλλά θα πρέπει να καταλάβετε οπωσδήποτε τι κάνετε.


Πηγή: Bodybuilding.com

από: www.fit-blaster.com