Προγράμματα γυμναστικής

ΟΙ ΔΕΚΑ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ

Λύσε την εξίσωση του 6-pack για πάντα με δυο προγράμματα βγαλμένα από την επόμενη δεκαετία.

ΟΔΗΓΙΕΣ
Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή τη μια μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Οταν ολοκληρώσεις τον κύκλο των 5 ασκήσεων, κάνε διάλειμμα 3 λεπτών. Για τις πρώτες 4, κάνε 12 επαναλήψεις. Οσον αφορά την τελευταία, κάνε τη για 1 λεπτό.

Την πρώτη μέρα κάνε το πρόγραμμα Α και τη δεύτερη το Β. Ξεκουράσου μια μέρα και συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για ένα μήνα. Σε κάθε πρόγραμμα πρέπει να ολοκληρώνεις 4-5 κύκλους. Με βάση αυτό υπολόγισε τα βάρη που θα χρησιμοποιείς. Ανάμεσα σε κάθε κύκλο ξεκουράσου για 3 λεπτά.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ A

01 Κοιλιακοί V με Ιατρική Μπάλα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα άκρα σου τεντωμένα. Στα χέρια πρέπει να κρατάς μια ιατρική μπάλα (Α). Σφίξε τους κοιλιακούς σου και ταυτόχρονα σήκωσε τον άνω κορμό, τα χέρια και τα πόδια μέχρι να βρεθούν πάνω από την κοιλιά σου (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την ίδια κίνηση, χωρίς να ακουμπήσουν τα άκρα σου στο έδαφος.

Για να πέσεις στα μαλακά
Σε περίπτωση που σου φανεί αρκετά δύσκολο, δοκίμασε την άσκηση χωρίς μπάλα ή μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων.

02 Εκτάσεις Στήθους με Ανύψωση Λεκάνης
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Κράτα αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω (Α). Σπρώξε τα πέλματα προς το έδαφος, για να σηκώσεις ψηλά τη λεκάνη. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση. Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, φέρε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος (Β) και, στη συνέχεια, επανάφερέ τα στην αρχική θέση.

03 Καθίσματα με Πέταγμα-Πιάσιμο Kettlebell
Στάσου όρθιος και πιάσε ένα kettlebell με τα χέρια από το άνω μέρος της λαβής. Εκτέλεσε κάθισμα μέχρι το kettlebell να έρθει κοντά στο έδαφος (Α). Από εκείνη τη θέση, τέντωσε εκρηκτικά τα πόδια σου και ταυτόχρονα φέρε ψηλά τους ώμους και πέτα το kettlebell προς τα πάνω (Β). Με γρήγορη κίνηση πιάσε το kettlebell από τα πλάγια της λαβής (Γ) και γύρνα σε θέση καθίσματος.

04 Kάμψεις με Πλάγιες Εκτάσεις
Πάρε θέση για κάμψεις κρατώντας στα χέρια αλτήρες (Α). Εκτέλεσε 1 κάμψη (Β). Ανεβαίνοντας, φέρε το ένα χέρι με τον αλτήρα ψηλά και παράλληλα με το έδαφος. Φρόντισε η παλάμη σου να κοιτά προς τα κάτω (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.

05 Jumping Jacks και Προβολές με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες στα πλάγια με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα (Α). Με ένα μικρό άλμα άνοιξε μαζί τα χέρια και τα πόδια (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση και μετά φέρε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Εκτέλεσε την ίδια κίνηση, εναλλάσσοντας αντίθετο χέρι και πόδι (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε σε αυτόν το ρυθμό.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β

01 Πλάγιες Προβολές με Κάμψεις Δικεφάλων
Στάσου όρθιος και κράτα στα χέρια σου ένα ζευγάρι αλτήρες. Φρόντισε τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων (Α). Κάνε ένα πλάγιο βήμα με το αριστερό πόδι και λύγισέ το μέχρι να σχηματίσει γωνία 90°. Παράλληλα, το δεξί πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο και οι αγκώνες σου λυγισμένοι (Β). Για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, ρίξε το βάρος στο αριστερό πόδι και τέντωσε τα χέρια σου. Κάνε την ίδια κίνηση από την αντίθετη πλευρά.

Πάτα γερά στα πόδια σου
Φρόντιζε να έχεις πάντα το επίμαχο πόδι σε πλήρη έκταση και να κάνεις σωστή προθέρμανση για αποφυγή ανεπιθύμητων τραβηγμάτων.

02 Πλάγιοι Κοιλιακοί με Ιατρική Μπάλα
Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας με τα χέρια στο στήθος σου μια ιατρική μπάλα. Σήκωσε τα πόδια από το έδαφος και σταθεροποίησε τους γλουτούς σου (Α). Στρίψε προς τα δεξιά τον κορμό σου κι ακούμπα την μπάλα στο έδαφος (Β). Πάρε την μπάλα και πάλι στα χέρια σου κι εκτέλεσε την ίδια κίνηση προς την αριστερή πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

03 Πολυμορφικές Κάμψεις
Πάρε θέση για κάμψεις με όσο το δυνατόν μεγαλύτερο άνοιγμα χεριών (Α). Κάνε 1 κάμψη και φέρε τα χέρια στο ύψος των ώμων. Εκτέλεσε άλλη 1 κάμψη και φέρε το ένα χέρι πιο μπροστά από το άλλο (Β). Αφού κάνεις άλλη 1 κάμψη, αντίστρεψε τις θέσεις των χεριών. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

04 Αιώρηση με Kettlebell
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα kettlebell και με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων. Λύγισε τα πόδια σου για να έρθεις σε θέση καθίσματος και φέρε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου (Α). Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και τα χέρια μέχρι το kettlebell να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σου (Β). Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.

05 Burpees με Κάμψεις
Πάρε θέση για κάμψεις. Εκτέλεσε 1 κάμψη κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Σπρώχνοντας τα πόδια σου προς τα εμπρός, φέρε τα κοντά στο στήθος (Α). Από εκείνη τη θέση, πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς με τα χέρια στη μέση (Β). Προσγειώσου ομαλά κι αμέσως λύγισε τα πόδια κι ακούμπα τα χέρια στο έδαφος. Τίναξε τα πόδια σου προς τα πίσω, για να βρεθείς στην αρχική θέση. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}<

Φεβρουαρίου 27, 2015
Κατηγορία Άσκηση

Οι 5 καλύτερες και οι 5 χειρότερες τροφές για τα δόντια

Η στοματική υγιεινή δεν είναι μόνο το καλό, συχνό και σωστό πλύσιμο των δοντιών. Είναι και οι τροφές που μένουν για ώρα στο στόμα μας και οι οποίες προστατεύουν ή επιβαρύνουν τα δόντια.

Και αν μετά από μία βλαβερή για τα δόντια τροφή, ακολουθεί αμέσως πλύσιμο των δοντιών, τότε δεν τίθεται θέμα μακροπρόθεσμης βλάβης των δοντιών. Αν όμως υπάρχει πλημμελής καθαρισμός των δοντιών, τότε είναι βέβαιο ότι η τερηδόνα, η πλάκα και η περιοδοντίτιδα θα είναι μόνιμοι στο στόμα.

ΟΙ 5 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΔΟΝΤΙΑ ΕΙΝΑΙ:

Καλές τροφές για τα δόντια θεωρούνται όσες διεγείρουν την παραγωγή σάλιου, το οποίο είναι προστατευτικός παράγοντας κατά της τερηδόνας, της περιοδοντίτιδας και των λοιμώξεων. Οι τροφές αυτές:

- Τα Γαλακτοκομικά επειδή είναι οι κυριότερες πηγές ασβεστίου και φωσφόρου.

- Τα Φθοριούχα. Το φθόριο κάνει ανθεκτική την αδαμαντίνη και το σμάλτο των δοντιών, εμποδίζοντας παράλληλα τη διάβρωση των δοντιών από τα οξέα. Πλούσιες τροφές σε φθόριο είναι τα ψάρια, τα θαλασσινά και το τσάι.

- Τα Λαχανικά. Συνήθως τα λαχανικά απαιτούν καλό μάσημα, οπότε παράγεται περισσότερο σάλιο.

- Τα Φρούτα. έχουν παρόμοια δράση με τα λαχανικά και το φρούτα που φαίνεται ότι πιο αποτελεσματικά στην εξουδετέρωση των οξέων είναι το αχλάδι.

- Οι Τσίχλες χωρίς ζάχαρη, γιατί αυξάνουν την έκκριση σάλιου το οποίο εξουδετερώνει τα στοματικά οξέα.

ΟΙ 5 ΧΕΙΡΟΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΔΟΝΤΙΑ ΕΙΝΑΙ:

- Τα αποξηραμένα φρούτα γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κολλάνε εύκολα στα δόντια. Η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε οδοντική διάβρωση.

- Τα Παγωτά – Αναψυκτικά. Η πολύ συχνή κατανάλωση παγωτών και αναψυκτικών επιβαρύνει αρνητικά τα δόντια λόγω της ζάχαρης.

- Οι Καραμέλες γιατί κολλάνε στα δόντια ενώ παραμένουν για πολύ ώρα στο στόμα μέχρι να λιώσουν.

- Το Λεμόνι και γενικώς οι όξινες τροφές. Τροφές υψηλές σε οξέα, όπως το λεμόνι μπορεί να φθείρουν τα δόντια, κυρίως όταν τρώγονται μόνες τους.

- Τα Αμυλούχα τρόφιμα, όπως πατατάκια ή λευκό ψωμί κολλάνε και ανάμεσα στα δόντια, δίνοντας τροφή στα βακτήρια μέσα στο στόμα.

http://www.onmed.gr/

{fcomments}

Μαϊος 16, 2014
Κατηγορία Διατροφή & Υγεία

Το TOP 5 των ασκήσεων για μυϊκή ανάπτυξη !!!

Γράφει ο Μαρίνος Ανδρέου

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά προγράμματα που μπορεί κανείς να ακολουθήσει και που ισχυρίζονται πως έχουν το μυστικό για ένα καλογυμνασμένο, δυνατό σώμα. Ποιές είναι όμως οι 5 ασκήσεις που πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε πρόγραμμα; Ποιες είναι οι 5 ασκήσεις που ακόμα και μόνο αυτές κανείς να κάνει, θα έχει εγγυημένα αποτελέσματα όποιος και να είναι ο στόχος του;

#5. EΛΞΕΙΣ ( PULL UPS )

Κανείς δεν πρέπει να αμφιβάλλει ότι οι έλξεις αποτελούν την καλύτερη άσκηση για την πλάτη. Το εύρος τον μυών που ενεργοποιούνται για να κάνει κάνεις έλξεις καλύπτει σχεδόν όλη την πλάτη, καθώς επίσης και τους μεγάλους μυς του στήθους, τους ώμους, τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Αν ο στόχος είναι μια δυνατή ,ανοικτή πλάτη τότε οι έλξεις είναι ότι καλύτερο μπορεί να κάνεις. Δεν μπορείς να κάνεις ούτε και μία έλξη; Ξεκίνα πρώτα με το ειδικό μηχάνημα έλξεων με υποβοήθηση ή βάλε κάποιον φίλο /φίλη σου (ναι και οι γυναίκες μπορούν να κάνουν έλξεις!) να σε σπρώχνει καθώς θα προσπαθείς να φέρεις το πηγούνι σου μέχρι την μπάρα και να σε αφήνει ελεύθερο καθώς κατεβαίνεις. Αν επιμένεις, σύντομα θα μπορείς να κάνεις έλξεις χωρίς καμία βοήθεια.

Το ρεκόρ για τις περισσότερες έλξεις σε ένα λεπτό είναι 59 για τους άντρες και 39 για τις γυναίκες!

pull_up

#4. ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ( MILITARY PRESS )

Πολλοί πιστεύουν πως οι πιέσεις ώμων είναι μια άσκηση που στοχεύει αποκλειστικά τους ώμους, αφού νομίζουν πως κατά την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποιούνται μόνο οι μύες που αποτελούν τους ώμους. Ευτυχώς αυτό είναι η μισή αλήθεια. Κατά την εκτέλεση της άσκησης εκτός από την οικογένεια των δελτοειδών, ενεργοποιούνται επίσης και το στήθος, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι των χεριών. Αυτό όμως που κάνει την άσκηση τόσο σημαντική είναι η δυνατότητα που μας δίνει, αν εκτελεστεί σωστά, να δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας κάτι που θα ικανοποιήσει όλους σαν ιδέα, αλλά περισσότερο θα μας δώσει την δυνατότητα να σηκώσουμε ακόμα περισσότερο βάρος, άρα να έχουμε τελικά περισσότερο κέρδος σε μυϊκή δύναμη και μέγεθος. Οι κοιλιακοί και σε αυτήν την περίπτωση είναι ο μηχανισμός που συνδέει το κάτω μέρος μας με το πάνω μέρος. Αν λοιπόν προσπαθήσουμε να σπρώξουμε το βάρος με χαλαρούς και μη ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μας, είναι σαν να το κάνουμε πατώντας σε ένα στρώμα κρεβατιού! Περιορισμένη σταθερότητα που αφαιρεί από την δύναμη που θα μπορούσαμε να παράγουμε. Την επόμενη λοιπόν φορά που θα κάνετε αυτή την άσκηση πάρτε μια βαθιά εισπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνέοντας αργά σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω. Θα νοιώσετε κάτι περισσότερο από τους ώμους σας να δουλεύουν και επιπρόσθετα θα ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα να τραυματίσετε την μέση σας.

military_press

#3. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ( ΒΕNCH PRESS )

Ίσως η πιο δημοφιλής άσκηση με βάρη. Μπείτε σε ένα γυμναστήριο και θα είναι εξαιρετικά απίθανο να δείτε το πάγκο για πιέσεις στήθους άδειο. Όχι άδικα. Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για να πετύχει κανείς ένα δυνατό , σφιχτό πάνω μέρος και ειδικά για τους μύες του στήθους . Πολλή δουλειά επίσης γίνεται κατά την διάρκεια των πιέσεων στήθους και από τους δελτοειδής και τους τρικέφαλους. Οι πιέσεις στήθους είναι μια από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αγώνες Powerlifting. Θα ήταν καλό να αναφέρουμε, και είναι σίγουρο πως πολλοί θα εκπλαγούν, πως σε τεστ EMG (electromyography) έχει αποδειχθεί πως οι πιέσεις με στήθους με αλτήρες σε πάγκο με αρνητική κλίση (declined dumbbell press) ενεργοποιούν το 93% των μυϊκών ινών του στήθους σε αντίθεση με 85% κατά την διάρκεια πιέσεων στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο. Επομένως στην επόμενη προπόνηση για στήθος, περιλάβετε και την συγκεκριμένη άσκηση αφού όπως αποδεικνύετε και επιστημονικά, ενεργοποιεί το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών.

push_chest

#2 ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ( DEADLIFTS )

Οι άρσεις θανάτου θα μπορούσαν εύκολα να ήταν και στην κορυφή της λίστας. Είναι επίσης μια από τις ασκήσεις που πρέπει κανείς να διαγωνιστεί σε αγώνες Powerlifting. Ονομάζονται έτσι λόγω του ότι η άρση του βάρους γίνεται από το έδαφος, το βάρος είναι ‘’νεκρό’’. Πρέπει να αποτελεί βασική άσκηση σε κάθε ασκησιολόγιο κάθε σοβαρού αθλητή ή αθλούμενου που σέβεται τον εαυτό του. Το να παραθέσει κανείς τους μύες που ενεργοποιούνται κατα την διάρκεια των άρσεων αποτελεί σχεδόν πλεονασμό αφού σύμφωνα με μελέτες, σε κάθε άρση ενεργοποιούνται σχεδόν όλοι οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του σώματος ,απο τους γαστροκνήμιους (γάμπες) μέχρι τους τραπεζοειδείς με ιδιαίτερη επιβάρυνση να δέχονται οι δικέφαλοι των ποδιών και οι γλουτοί ως οι κύριοι μύες υπεύθυνοι για την κίνηση αλλά και οι μύες της μέσης ( erectors ) οι οποίοι λειτουργούν σε μια σωστά εκτελεσμένη άρση ως σταθεροποιητές. Επίσης οι κοιλιακοί, το στήθος, οι ώμοι και οι μυς των χεριών. Ενώ θα μπορούσαν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας και αλτήρες, προτιμήστε να εκτελέσετε την άσκηση με μπάρα. Οι άρσεις θανάτου είναι ίσως η καλύτερη άσκηση που μπορεί κάποιος να κάνει για την αύξηση της δύναμης και της μάζας, της μυικής ισορροπίας, και της βελτίωσης της στάσης του σώματος. Βασική προυπόθεση όμως είναι η σωστή εκτέλεση της άσκησης. Αν δεν έχετε την εμπειρία της τεχνικής της άρσης θα ήταν προτιμότερο να έχετε μαζί σας κατά τις πρώτες σας προπονήσεις με άρσεις κάποιον πιο έμπειρο ή ακόμα καλύτερα καποιον επαγγελματία. Ετσι θα μάθετε σωστά και με ασφάλεια όλες τις πολύ σημαντικές λεπτομέρειες που έχουν να κάνουν με το πώς κρατάμε την μπάρα, πως τοποθετούμε το σώμα μας και πώς σηκώνουμε το βάρος.

deadlift

rear_deadlift

#1. ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ( SQUAT )

Ο ‘’βασιλιάς’’ των ασκήσεων όπως συνηθίζεται να λέγεται. Αν δεν κάνεις καθίσματα ( squats ) καλύτερα μην λες οτι γυμνάζεσαι. Υπερβολικό ; Ρωτήστε όποιον σοβαρό προπονητή , Personal Trainer , αθλητή θέλετε. Είναι σίγουρο οτι θα συμφωνήσουν. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης , κάνε squats. Εχεις στόχο της αύξηση της μυικής μάζας; Κάνε squats! Θέλεις να κάψεις λίπος και να γραμμωθείς ; Σίγουρα πρέπει να κάνεις squats ! Είσαι αθλητής και θέλεις να αυξήσεις την απόδοση σου; Η απάντηση είναι η ίδια: SQUAT!!! Επιπλέον, με το βαθύ κάθισμα θα πετύχει κανείς την καλύτερη μυική ισσοροπία και σταθεροποίηση,την αύξηση της ελαστικότητας ,την ενίσχυση των συνδέσμων ειδικά στο γόνατο και στη λεκάνη ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμών κατα την διάρκεια των προπονήσεων μας ή του αγαπημένου μας αθλήματος. Η ευεργετική επίδραση των squats φτάνει μέχρι και την καλύτερη λειτουργία του λεμφικού συστήματος , στην ευκολότερη αποβολή των άχρηστων ουσιών απο το σώμα μας και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Ειδικότερα για τους άντρες, η επιστημονικά αποδεδειγμένη αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μετά απο 3 σετ squat είναι ίσως ο καλύτερος λόγος για να μην ξαναπροσπεράσεις το squat rack και να κάτσεις στο leg extension…

Υπάρχουν διάφορα είδη squat . Η διαφοροποίηση γίνεται είτε στο άνοιγμα των ποδιών, είτε στη θέση της μπάρας ή των αλτήρων. Για όλα τα είδη το σημαντικό και πάλι είναι η σωστή τεχνική και η επιβάρυνση. Μην θυσιάσετε όμως ποτέ την τεχνική σας για να φορτώσετε ένα πιο εντυπωσιακό βάρος. Δεν θα κάνετε σωστά την άσκηση άρα δεν θα έχετε και τα οφέλη της και επιπλέον θα κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Πάντα η επιμονή στην τεχνική , στη φόρμα και στη σωστή στάση του σώματος θα μας οδηγήσουν και στην δυνατότητα για εκτέλεση σετ με περισσότερο βάρος.

squat