Αθλητικά & ενεργειακά ποτά

Kατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες αντλούν ενέργεια από τα αποθέματα του οργανισμού (ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο) και την καταναλώνουν παράγοντας μεταξύ άλλων θερμότητα. Ως συνέπεια η ενέργεια εξαντλείται και η θερμοκρασία του σώματος τείνει να αυξηθεί. Εδώ παρεμβαίνει η εφίδρωση και, για να διατηρηθεί η θερμοκρασία, ο οργανισμός αποβάλλει νερό και ηλεκτρολύτες.
 
Νερό όμως μπορεί να χαθεί και με τη μορφή ατμού από την αναπνοή ή ούρων -σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας- για την αποβολή των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Το ποσό του νερού που χάνεται κατά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και διαφέρει από άτομο σε άτομο.
 
Οι βασικοί παράγοντες είναι η διάρκεια, η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία, το υψόμετρο και η υγρασία του περιβάλλοντος (όσο μεγαλύτερα τόσο περισσότερες απώλειες) και ο τύπος του ρουχισμού (όσο πιο βαρύς τόσο πιο πολλές). Ακόμη όμως και δύο άνθρωποι που ασκούνται με ακριβώς την ίδια ένταση, διάρκεια και στις ίδιες συνθήκες μπορεί να έχουν διαφορετικές απώλειες υγρών. Σε γενικές γραμμές όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος τόσο μεγαλύτερες είναι η ανάγκες για αναπλήρωση των υγρών που χάνονται.
 
Η εξάντληση της ενέργειας θα οδηγήσει πιο γρήγορα σε κόπωση ενώ η απώλεια νερού σε αφυδάτωση. Και αν την κόπωση είναι εύκολο να την καταλάβουμε, τα συμπτώματα της εξάντλησης είναι πιο «ύπουλα» και εμφανίζονται προοδευτικά. Μειωμένη απόδοση, κόπωση, δίψα πονοκέφαλος αδυναμία, ζαλάδες, κράμπες και υπερβολική εφίδρωση είναι τα αρχικά συμπτώματα. Σε έντονες συνθήκες μπορεί να παρατηρηθούν μυϊκοί σπασμοί και ναυτία. Όλα αυτά καταδεικνύουν τη σημασία της ενυδάτωσης και της αναπλήρωσης της ενέργειας κατά την άσκηση.
 
Τι πρέπει να πιω
 
Νερό
Το νερό είναι η πιο συνήθης επιλογή ενυδάτωσης. Ενυδατώνει καλύτερα από οποιοδήποτε άλλο ποτό αλλά δεν προσφέρει ούτε ενέργεια ούτε ηλεκτρολύτες. Είναι η ιδανική επιλογή για χαμηλής έντασης και διάρκειας ασκήσεις. Για το απαραίτητο συμπλήρωμα ενέργειας το νερό μπορεί να συνδυαστεί με μικρά κομμάτια φρούτου ή γλυκού σνακ.
 
Ισοτονικά αθλητικά ποτά
Ένας από του πολύ βασικούς παράγοντες της μυϊκής λειτουργίας είναι οι ηλεκτρολύτες. Και οι ηλεκτρολύτες χάνονται εύκολα από τον οργανισμό με την εφίδρωση. Τη λύση δίνουν τα ισοτονικά ποτά που είναι η πιο συνηθισμένη και ισορροπημένη επιλογή για ασκήσεις που διαρκούν περισσότερο της μίας ώρας με μέση ή μεγάλη ένταση.
 
Αν και δεν ενυδατώνουν καλύτερα από το κοινό νερό καταναλώνονται πιο ευχάριστα και περιέχουν αρκετή ενέργεια (5-8 γρ υδατανθράκων στα 100ml). Τα ισοτονικά ποτά πρέπει να καταναλώνονται σε τακτικές δόσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση ώστε να υπάρχει χρόνος για να αξιοποιηθούν οι υδατάνθρακες από τον οργανισμό.
 
Τι να μην πιώ
 
Ενεργειακά ποτά
Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες σε υψηλό ποσοστό (πάνω από 10 γρ στα 100 ml), διεγερτικές ουσίες –κυρίως καφεΐνη- σε επίσης υψηλές συγκεντρώσεις, ταυρίνη ή άλλα αμινοξέα και συστατικά από φυτά όπως το Τζίνγκο Μπίλομπα ή το Τζίνσενγκ. Η ιδέα πάνω στην οποία βασίζονται είναι η χορήγηση άφθονων υδατανθράκων και η διέγερση του οργανισμού για την αξιοποίηση τους.
 
Ωστόσο η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα τους παραμένουν αντικείμενο έρευνας. Θεωρείται ότι μπορούν να προκαλέσουν εξάρτηση ενώ είναι πέρα για πέρα αποδεδειγμένο ότι η καφεΐνη συμβάλλει στη απώλεια ιόντων ασβεστίου. Αυτά, εκτός των άλλων, είναι απαραίτητα για τη μυϊκή σύσπαση. Πολλές έρευνες επίσης τα συσχετίζουν και με την παχυσαρκία αλλά αυτό ακόμα δεν έχει αποδειχθεί.
 
Καφές και τσάι
Τόσο ο καφές όσο και το τσάι είναι ισχυρά διουρητικά και με παρόμοιο τρόπο με τα ενεργειακά ποτά συμβάλλουν στην απώλεια χρήσιμων ιόντων από τον οργανισμό. Η διουρητική τους δράση έχει επίσης αποτέλεσμα αντίθετο από αυτό της ενυδάτωσης.
 
Φυσικοί χυμοί
Οι φυσικοί χυμοί μπορεί να είναι θρεπτικοί αλλά δεν είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση ή την παροχή ενέργειας. Το βασικό τους σάκχαρο, η φρουκτόζη, χρειάζεται περισσότερο χρόνο και προσπάθεια για να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό ενώ συνήθως περιέχουν περισσότερα σάκχαρα (κατ’ αναλογία με το νερό) από ό,τι χρειάζεται.
 
Συμπέρασμα
Για τους κοινούς θνητούς, που δεν ασχολούνται συστηματικά με κάποιο άθλημα και απλώς πηγαίνουν γυμναστήριο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα το νερό μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε ενυδάτωση. Ωστόσο δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με τη μέτρια χρήση ισοτονικών ποτών.
 
Για αθλήματα που περιλαμβάνουν έντονη αερόβια άσκηση, συνεχή ή με μικρά διαλείμματα, όπως το τένις και το ποδόσφαιρο, τα ισοτονικά ποτά είναι μία ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή για ενυδάτωση. Επιπλέον παρατείνουν την αθλητική απόδοση, επιταχύνουν την αποθεραπεία του οργανισμού μετά την άσκηση και συμβάλλουν στην ισορροπία αλάτων.
 
Αντίθετα τα ενεργειακά ποτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε απαιτητικά αθλήματα αντοχής όπως ή ποδηλασία, ο μαραθώνιος και το τρίαθλο εκεί δηλαδή που η ενέργεια είναι η πρώτη προτεραιότητα. Πάντα όμως με το ερωτηματικό της ισορροπίας στην ενυδάτωση και στους ηλεκτρολύτες.
 
Συμβουλές για καλύτερη χρήση
 
-Τα ενεργειακά και τα αθλητικά ποτά δεν προορίζονται για κοινή καθημερινή κατανάλωση.
-Για καλύτερη ενυδάτωση χρειάζεται κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι ιδανικές ποσότητες και οι ιδανικοί χρόνοι είναι κάτι που καθορίζεται μέσα από την προπόνηση.
-Για πιο ασφαλή συμπεράσματα υπάρχουν και τα περίφημα Pee Charts που βαθμονομούν το χρώμα των ούρων για να ελέγξουν το επίπεδο ενυδάτωσης.
-Συνταγές για ισοτονικά ποτά υπάρχουν πολλές αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή ειδικά με την ποσότητα των αλάτων. Ιδού μερικές:
 
Με βάση το χυμό φρούτων
: 200 ml πολτού από φρούτα, 800ml νερό, 1γρ αλάτι (1/5 κουταλάκι τσαγιού).
 
Με βάση τη ζάχαρη
: 50-70 γρ ζάχαρης, 950-930 ml ζεστό νερό, 1 γρ αλάτι.
 
-Για πιο εγγυημένα αποτελέσματα κυκλοφορούν ισοτονικά ποτά και σε μορφή σκόνης στα σουπερμάρκετ.
 
oneman.gr

 

{fcomments}

Δείτε τι προκαλούν στην καρδιά σας τα ενεργειακά ποτά

Τα ροφήματα με μεγάλη περιεκτικότητα καφεΐνης ενισχύουν τις επιδόσεις και τη συγκέντρωση.

 

Πίσω όμως από αυτά τα παροδικά οφέλη κρύβεται ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης καφεΐνης και αυτό μπορεί να απειλήσει την καρδιά μας.

 

Κατά μέσο όρο, ένα ενεργειακό ποτό περιέχει 500 mg, ενώ ένας καφές δεν ξεπερνά τα 100 mg και ένα καφεϊνούχο αναψυκτικό τα 50 mg.

 

Δείτε τι μπορεί να προκαλέσει αυτό το overdose καφεΐνης στην καρδιά σας.

 

 

 

1. Αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένοι καρδιακοί παλμοί

 

Η καφεΐνη στα ενεργειακά ποτά δε διεγείρει μόνο το νευρικό μας σύστημα. Τονώνει επίσης την καρδιά, προκαλώντας άνοδο της πίεσης και αύξηση των παλμών. Αυτό είναι εξαιρετικά επικίνδυνο, ιδιαίτερα για τους καρδιοπαθείς. Τα άτομα με υποκείμενη καρδιοπάθεια διατρέχουν κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού λόγω της μεγάλης δόσης καφεΐνης. Η ταυρίνη που περιέχουν πολλά ενεργειακά ποτά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συσσώρευση ασβεστίου στην καρδιά, με αποτέλεσμα τις αρρυθμίες ή την ανακοπή.

 

 

2. Καρδιακή ανεπάρκεια όταν τα ενεργειακά ποτά συνδυάζονται με αλκοόλ

 

Τα ενεργειακά ποτά εντείνουν την επίδραση του αλκοόλ, το οποίο προκαλεί αφυδάτωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το αλκοόλ έχει τοξική επίδραση στην καρδιά κι έτσι μπορεί να προκαλέσει καρδιακή ανεπάρκεια. Τα ενεργειακά ποτά και το αλκοόλ είναι το καθένα από μόνο του αρκετά επικίνδυνο, οπότε όταν συνδυάζονται ο κίνδυνος είναι διπλός.

 

 

3. Τα ενεργειακά ποτά συγκαλύπτουν την επίδραση του αλκοόλ

 

Τα ενεργειακά ποτά και το αλκοόλ επιδρούν με αντίθετο τρόπο στο σώμα μας. Έτσι, όταν καταναλώνονται μαζί τα μηνύματα που αποστέλλονται στο νευρικό σύστημα είναι αντιφατικά. Η συνήθης αντίδραση στην υπερκατανάλωση αλκοόλ είναι η κόπωση, όμως τα ενεργειακά ποτά καλύπτουν την επίδραση του ποτού. Έτσι, το σώμα «ξεγελιέται» από τη φαινομενική ενεργητικότητα και η κατανάλωση αλκοόλ δε σταματά, με δυσμενή αποτελέσματα για την υγεία.


http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}

Συμβουλές για να διατηρείτε υψηλά τα ενεργειακά σας επίπεδα

Γυμναστήριο, συν μια 8ωρη απαιτητική δουλειά, συν το ψυχοφθόρο πήγαινε – έλα στους δρόμους της πόλης, συν οι όποιες υποχρεώσεις που έχει ο καθένας, όλα αυτά μαζί αποτελούν ένα εξαντλητικό για τον οργανισμό μείγμα άγχους και κούρασης. Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε τους τρόπους που έχουμε να σας προτείνουμε για να διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα σε εγρήγορση.

Διατροφικές συμβουλές

Η επήρεια της χώνεψης στην ενέργεια σας
Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα ο λόγος που τα επίπεδα ενέργειας σας πέφτουν, είναι επειδή το νευρικό σας σύστημα αφοσιώνει την ενέργεια του στην χώνεψη καταστέλλοντας έτσι τις υπόλοιπες λειτουργίες κάνοντας σας να νιώθετε υποτονικοί. Με απλά λόγια, το σώμα σας λέει «όπα μεγάλε, πάρτο λίγο χαλαρά για λίγη ώρα γιατί θέλω να χωνέψω»! Όταν έχετε την ανάλογη ώρα να ξεκουραστείτε μετά το φαγητό ένα μεγάλο πλήρες γεύμα δεν αποτελεί πρόβλημα αν όμως είστε όλη μέρα στο πόδι και χρειάζεστε σταθερά επίπεδα ενέργειας τότε ένα μεγάλο γεύμα εκτός από το ότι θα ρίξει την ενέργεια σας κάνοντας σας λιγότερο αποδοτικούς στην δουλειά ή σε όποια άλλη απαιτητική εργασία έχετε να κάνετε, επιβαρύνει και την καρδιά σας η οποία πρέπει να υπερ-λειτουργεί για να αιματώνει το στομάχι σας για την χώνεψη της τροφή αλλά και το υπόλοιπο σας σώμα όπως εγκέφαλο σας και το μυϊκό σας σύστημα ανάλογα με τις απαιτούμενες συνθήκες.
Αν θέλετε να κρατήσετε την ενέργεια σας σταθερή χωρίς να παραλείπετε γεύματα φροντίστε να τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε η χώνεψή σας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποδοτική.

Συμβουλές για αποδοτική χώνεψη
• Μην συνδυάζετε τροφές με υψηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα με υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζια, μακαρόνια κτλ)
• Ιδανικά, φάτε το κρέας και τους υδατάνθρακές σας ξεχωριστά ή σε συνδυασμό με λαχανικά.
• Μην συνδυάζετε τροφές διαφορετικού πρωτεϊνικού χαρακτήρα όπως πχ κρέας με γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Όταν τρώτε φρούτα τρώτε μια μερίδα πάντα ανά μισή ώρα και αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό συνδυάστε τα με λίγους ξηρούς καρπούς.
• Περιμένετε μέχρι να χωνευτεί πλήρως μια τροφή από το στομάχι σας πριν ξαναφάτε. (Περισσότερες πληροφορίες με την διάρκεια χώνεψης συνηθισμένων τροφών εδώ.

Απότομη αυξομείωση της ενέργειας μας και ο ρόλος της ινσουλίνης
Ο δεύτερος παράγοντας που ρίχνει την ενέργειά σας κατά την πορεία της ημέρας είναι η απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Όταν τρώτε τροφές με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ναι μεν αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση της ενέργειάς σας, όμως είναι μια κατάσταση προσωρινή η οποία μετά από λίγη ώρα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα ρίχνοντας έτσι την ενέργεια σας απότομα.
• Κοιτάτε πάντα τις ετικέτες των τροφών που τρώτε και αποφεύγετε ότι έχει γλυκαιμικό δείκτη (γ.δ) πάνω από 55.
• Αν θέλετε κάτι γλυκό χωρίς να ρίξετε τα επίπεδα ενέργειας σας προτιμήστε να φάτε ένα παστέλι ή λίγη μαύρη σοκολάτα!

Νερό
Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό ειδικά τις πρωινές ώρες που το σώμα σας έχει μείνει πολλές ώρες αφυδατωμένο!

Power naps

Όλοι μας βιώνουμε μια πτώση στην ενέργεια μας καθημερινά γύρω στις 14:00 – 16:00 που μερικοί ειδικοί πιστεύουν πως οφείλεται στο βιολογικό μας ρολόι, το οποίο είναι συγχρονισμένο με τους κιρκάδιους μας ρυθμούς. Ένας αποδοτικός τρόπος να αποφύγουμε αυτή την απότομη πτώση ενέργειας είναι τα power naps. Τα power naps είναι ένα σύντομο χρονικό διάστημα περίπου 20 λεπτών κατά τα οποία ξαπλώνετε σε ένα κρεβάτι/καναπέ ή μια άνετη πολυθρόνα βάζοντας τα πόδια ψηλά σε μια καρέκλα ιδανικά και απλά αδειάζοντας το μυαλό σας και χαλαρώνοντας. Είναι σημαντικό να μην ξεπεράσετε τα 20-25 λεπτά (ανάλογα με τον καθένα και πόσο γρήγορα μπαίνει στάδια βαθύτερου ύπνου) για να παραμείνετε στο πρώτο στάδιο του ύπνου.
Το πρώτο στάδιο θεωρείται η φάση κατά την οποία βρισκόμαστε μεταξύ ύπνου και ξύπνιου και μπορούμε να ξυπνήσουμε εύκολα. Τα μάτια κινούνται πολύ αργά και η μυϊκή δραστηριότητα επιβραδύνεται σημαντικά
Αν μπείτε σε στάδια βαθύτερου ύπνου το πιο πιθανό είναι πως θα χάσετε όλο το απόγευμά σας προσπαθώντας να ξυπνήσετε. Αντίθετα, με ένα power nap αφήνετε απλώς τον εγκέφαλό σας να κάνει ένα μικρό restart από το οποίο θα νιώσετε αναζωογονημένοι, το όποιο είναι αποδεδειγμένο ότι βελτιώνει σε μεγάλο βαθμό την εγκεφαλική λειτουργία.

Πηγές:
Stanley S. Bass, N.D., D.C., Ph.D and Dr. Cristopher Gian-Cursio's practices.
http://www.medlook.net.cy/article.asp?item_id=1010

από: www.ensomati.gr

 

 <