6 προβλήματα που θα συναντήσετε στο Bodybuilding και πώς να τα διορθώσετε

Είναι λογικό ο καθένας να αντιμετωπίζει προβλήματα στην προπόνηση κάθε τόσο. Και τίποτα δεν είναι πραγματικά πρωτότυπο πια. Η πλειοψηφία των προβλημάτων που οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν ενώ προπονούνται είναι κοινά μεταξύ πολλών άλλων αθλούμενων. Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρόβλημα αυτό δεν είναι μια μεγάλη υπόθεση, γιατί είναι αλλά αυτά τα προβλήματα μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε όπως και τόσοι άλλοι το έκαναν πριν από εσάς. Πιο κάτω είναι μια λίστα με τα 6 πιο συνηθισμένα προβλήματα και τι πρέπει να κάνετε για να τα επιλύσετε.


Πρόβλημα 1 - Δεν μπορώ να κερδίσω βάρος όσο σκληρά κι αν προσπαθώ

Πιθανώς ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στο γυμναστήριο. Πάντα υπάρχουν τα άτομα που θέλουν να κερδίσουν βάρος, αλλά το λένε αυτό για τα τελευταία 2 χρόνια χωρίς μεγάλη επιτυχία. Μερικά από αυτά τα άτομα όμως έχουν φυσικά ένα πιο γρήγορο μεταβολισμό από το συνηθισμένο, αλλά για την πλειοψηφία των αθλούμενων που παλεύουν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος, αυτό οφείλεται σε δύο βασικούς λόγους.

- Έλλειψη ξεκάθαρων στόχων - Λέγοντας «Θέλω απλά να γίνω μεγαλύτερος» δεν είναι ένας ξεκάθαρος στόχος.

- Έλλειψη προσπάθειας – Πολλά άτομα τα οποία δεν μπορούν να κερδίσουν βάρος, δείχνουν επίσης ότι τρώνε απεριόριστα, όταν στην πραγματικότητα, μόλις και μετά βίας ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις τους.

Λύση - Σαφείς κατευθύνσεις και σκληρή προσπάθεια

Αν θέλετε αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε κάποια προσπάθεια. Για τα περισσότερα άτομα, αυτό σημαίνει ότι πραγματικά πρέπει να τρώνε περισσότερο, αντί μόνο να λένε ότι τρώνε περισσότερο. Η απλούστερη προσέγγιση είναι να παραμείνετε με την τρέχουσα πρόσληψη γευμάτων σας και να προσθέσετε 2-3 ροφήματα μιας mass gainer την ημέρα μαζί με 3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή 3 χούφτες ξηρούς καρπούς. Ανάλογα με το είδος της gainer, αυτό πρόκειται να προσθέσει μεταξύ 600-1000 θερμίδες ή και περισσότερες στην καθημερινή σας πρόσληψη. Εάν το κάνετε αυτό για ένα μήνα και ακόμα δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος, ίσως θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν εμπειρογνώμονα στον τομέα.


Πρόβλημα 2 - Κερδίζω πάρα πολύ λίπος στην φάση όγκου

Ένα από τα κοινά εμπόδια στην επιτυχή φάση όγκου είναι ο φόβος της προσθήκης λίπους. Βάζετε λίγο λίπος στη κοιλιά και τρέχετε απευθείας στον διάδρομο. Αυτό οδηγεί γενικά στο πρώτο πρόβλημα. Κάθε σοβαρή φάση όγκου θα απαιτήσει μια περίσσεια θερμίδων, η οποία θα οδηγήσει προφανώς σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της αύξησης βάρους θα είναι μυϊκό, αλλά θα κερδίσετε επίσης ένα κομμάτι σωματικού λίπους. Πως λοιπόν μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την λιπώδη μάζα, μεγιστοποιώντας παράλληλα την μυϊκή μάζα;

Λύση - Πρωτεΐνη, Χρονοδιάγραμμα, HIIT & Καθαρή διατροφή

Η ελαχιστοποίηση της προσθήκης λίπους κατά τη φάση όγκου απαιτεί μια συντονισμένη προσπάθεια, χρησιμοποιώντας μια σειρά από διαφορετικές στρατηγικές:

- Πρωτεΐνη: Δημιουργήστε ένα καλό ποσοστό αυτών των επιπλέον θερμίδων πρωτεΐνης.

- Χρονοδιάγραμμα: Προγραμματίστε δύο από τα κύρια γεύματά σας εντός 2 ωρών από τις ώρες προπόνησης σας (κατά προτίμηση το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο)

- HIIT: Μην το παρακάνετε με την αεροβική άσκηση και προτιμήστε μια προπόνηση HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση). Περιορίστε την αεροβική σε 1 ώρα την εβδομάδα το πολύ.

- Καθαρή διατροφή: Καθαρίστε τη διατροφή σας και αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, πατατάκια και σοκολάτες. Παίρνοντας απλά τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά από οπουδήποτε λειτουργεί, αλλά καλό είναι να επικεντρωθείτε περισσότερο σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.


Πρόβλημα 3 - Όταν αρχίζω τη φάση γράμμωσης, χάνω μυϊκή μάζα

Έχετε επιτυχώς ολοκληρώσει την φάση όγκου και κέρδισατε ένα καλό ποσό μυϊκού βάρους. Ξεκινάτε στη συνέχεια τη φάση γράμμωσης σας και προτού να το αντιληφθείτε, έχετε χάσει όλα τα σκληρά κερδισμένα κέρδη σας, η δύναμή σας έχει φύγει και φαίνεστε τώρα ακριβώς όπως ήσασταν πριν απο τη φάση όγκου. Σας θυμίζει κάτι; Δυστυχώς για πολλούς αθλούμενους, οι στρατηγικές γράμμωσης περιλαμβάνουν σχεδόν ασιτία, μαζί με αμέτρητες ώρες αεροβικής άσκησης σε συνδυασμό με 1000 επαναλήψεις ροκανισμάτων. Μπορεί στο τέλος να έχουν ένα six-pack, αλλά τα τεράστια ποσά μυϊκής μάζας που έχουν χάσει δεν το κάνουν να φαίνεται καθόλου εντυπωσιακό.

Λύση – Αυξήστε την πρωτεΐνη και επιβραδύνετε

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να διατηρήσετε ένα μεγάλο ποσό των κερδισμένων μυών σας, εδώ είναι δύο από τις πιο σημαντικές συμβουλές:

- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών - Όταν ξεκινάτε διατροφή με την ελπίδα να γραμμώσετε, θα χρειαστείτε επιπλέον πρωτεΐνη για να σας βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας. Στοχεύστε για περίπου 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.

- Επικεντρωθείτε στην προπόνηση με βάρη - Χρειάζεται χρόνος για να γραμμώσετε, όπως ακριβώς χρειάζεται χρόνος για να προσθέσετε όγκο. Στοχεύστε για μια περίοδο γράμμωσης 12 εβδομάδων και αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Συνεχίστε να επικεντρώνεστε στην προπόνηση με βάρη, ειδικά σε μεγάλες σύνθετες κινήσεις και εξακολουθείτε να ενσωματώνετε υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση.


Πρόβλημα 4 - Δεν μπορώ να αναπτύξω ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος μου

Προπονείστε μέρα νύχτα και αποκομίζετε μεγάλα αποτελέσματα σε κάθε μέρος του σώματός σας. Αλλά οι δικέφαλοι, ο θώρακας, οι γάμπες, οι τρικέφαλοι, οι ώμοι σας ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας απλά αρνείται να αναπτυχθεί. Κάνετε τα πάντα σωστά, προπονείστε βαριά, χρησιμοποιώντας τις σωστές ασκήσεις, αλλά το συγκεκριμένο μέρος του σώματος φαίνεται ακριβώς το ίδιο. Ένα από τα μεγαλύτερα παράδοξα της προπόνησης είναι, αν ένα μέρος του σώματός σας αρνείται να αναπτυχθεί, το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να σταματήσετε να το προπονείται.

Λύση - Επανεκτιμήστε την κατάσταση

Αυτή η σύντομη στάση στην προπόνηση σας είναι απλά για να μπορέσετε να επανεκτιμήσετε την κατάσταση, τις ασκήσεις που κάνετε, την ένταση που χρησιμοποιείτε και το πιο σημαντικό τη συχνότητα με την οποία προπονείτε τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Πολλοί αθλούμενοι τείνουν να προπονούν μόνο μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, που μελέτες έχουν δείξει ότι είναι λιγότερο αποτελεσματικό από την προπόνηση μίας μυϊκής ομάδας πολλαπλές φορές την εβδομάδα για την ανάπτυξη. Είναι επίσης σημαντικό να ενσωματώσετε 2-3 διαφορετικές και νέες ασκήσεις για τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, καθώς το σώμα σας έχει μια μυστηριώδη ικανότητα να προσαρμόζεται με τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά.


Πρόβλημα 5 - Είμαι δυνατός και σηκώνω βαριά, αλλά δεν αναπτύσσομαι

Έχετε σπάσει κάθε προσωπικό σας ρεκόρ στο γυμναστήριο και η δύναμή σας έχει προχωρήσει σε άλλα επίπεδα, αλλά οι μύες σας δεν φαίνονται μεγαλύτεροι. Είστε επίσης στο ίδιο βάρος όπως ήσασταν πριν από μερικές εβδομάδες και ενώ τραβάτε τα βλέμματα με τα βάρη που σηκώνετε, η σωματική σας διάπλαση δεν φαίνεται να αλλάζει. Για πολλούς, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της δύναμης και της μυϊκής τόνωσης. Ενώ μπορείτε να έχετε και τα δύο, αν δεν είστε γενετικά προικισμένοι, τότε είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί.

Λύση – Χρησιμοποιήστε περισσότερο όγκο

Στην τελική, η υπερτροφία των μυών και η μυϊκή τόνωση απαιτούν δύο βασικά πράγματα, ένα συγκεκριμένο όγκο προπόνησης και ένα συγκεκριμένο ποσοστό του σωματικού λίπους. Η άρση βαριών φορτίων και η βελτίωση της δύναμης σας είναι θετικά στοιχεία, αλλά συχνά σας οδηγεί μακριά από τα δύο αυτά σημεία. Για μεγαλύτερη σωματική διάπλαση και μυϊκή τόνωση:

- Προπονηθείτε με περισσότερο όγκο – Μειώστε ελαφρώς το βάρος και αρχίστε να εκτελείτε μεταξύ 8-12 επαναλήψεις.

- Ρίξτε το σωματικό σας λίπος - Ξεκινήστε μια μικρή φάση γράμμωσης για να μειώσετε λίγο το σωματικό σας λίπος. Αυτή η μείωση θα βοηθήσει στο να αναδειχθεί περισσότερο ο διαχωρισμός των μυών σας.

- Προπονηθείτε έξυπνα – Το να φαίνεστε μεγαλύτεροι είναι επίσης εν μέρει απατηλό. Δηλαδή, μπορείτε να φαίνεστε μεγαλύτεροι χωρίς να είναι απαραίτητο να κερδίσετε πολλά επιπλέον κιλά. Η προπόνηση για την συμμετρία και την ομοιομορφία, το μέγεθος των ώμων, η στάση του σώματος και ο πυρήνας, οι βραχίονες και ο πυρήνας, θα βοηθήσουν στο να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση του μεγάλου μεγέθους.


Πρόβλημα 6 - Δεν μπορώ να μειώσω το λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς 

Στις γυναίκες, αλλά κυρίως στους άνδρες, το λίπος φαίνεται να κλίνει προς την περιοχή της κοιλιάς. Αν και αυτό έχει το φυσιολογικό όφελος διατηρώντας τα όργανα μας μονωμένα, είναι επίσης ο παράγοντας παρεμπόδισης της εμφάνισης των κοιλιακών μας. Η κατώτερη περιοχή της κοιλιάς είναι συχνά η τελευταία και πιο δύσκολη περιοχή για μείωση του λίπους. Δυστυχώς, δεν υπάρχει καμία μέθοδος τοπικής μείωσης εκτός από τη χειρουργική επέμβαση η οποία είναι σε θέση να αφαιρέσει το λίπος από την εν λόγω περιοχή. Δηλαδή, δεν υπάρχει κάποιο ποσό άσκησης ή αλλαγής στη διατροφή που θα αφαιρέσει μαγικά το λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή και μόνο.

Λύση – Επιμονή

Η μόνη πραγματική λύση είναι απλά να συνεχίσετε επίμονα από την άποψη της στρατηγικής για την απώλεια βάρους σας. Όσο περισσότερο λίπος χάνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να μειώσετε το λίπος από αυτήν την κατώτερη κοιλιακή χώρα. Για να επισπεύσετε τη διαδικασία:

- HIIT - Ο μεταβολικός ρυθμός είναι ένας μεγάλος παράγοντας για την διατήρηση του ελέγχου του σωματικού λίπους. Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται καθώς μεγαλώνετε και εάν ο τρόπος ζωής σας είναι ως επί το πλείστον καθιστικός. Η εκτέλεση υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης θα υποστηρίξει ένα βελτιωμένο μεταβολικό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

- Μύες – Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, σε αντίθεση με το λίπος. Όσους περισσότερους μύες έχετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικό σας ρυθμός. Έτσι επικεντρωθείτε στην μυϊκή οικοδόμηση μαζί με την προπόνηση HIIT.

- Ορμονική Υποστήριξη - Η εναπόθεση του λίπους στο σώμα σας θα οφείλεται εν μέρει σε ορμονικούς παράγοντες, ειδικά με την αύξηση των οιστρογόνων, της κορτιζόλης και της ινσουλίνης, έτσι ίσως μια καλή ιδέα θα ήταν να βρείτε συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν στον έλεγχο αυτό, όπως φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης και προσαρμογόνα συμπληρώματα που πρόκειται να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.


Η επίτευξη των στόχων σας απαιτεί χρόνο

Δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις, όταν πρόκειται για την μυϊκή οικοδόμηση, την απώλεια βάρους ή την επίτευξη άλλων προπονητικών στόχων. Η πλειοψηφία των ανταγωνιστικών bodybuilders χρειάζονται χρόνια για να φτάσουν στην επιθυμητή τους σωματική διάπλαση, με πολλούς από αυτούς να είναι μεταξύ των ηλικιών 30-40. Η επίτευξη των στόχων σας είναι λίγο σαν να περνάτε από την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την ενήλικη ζωή. Συνεχώς μαθαίνετε και βελτιώνεστε και όσο κι αν θέλετε και επιθυμείτε, δεν μπορείτε να φτάσετε στην ενηλικίωση χωρίς να περάσετε από τα χρόνια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εμπλουτίσετε τις γνώσεις σας για ταχύτερα αποτελέσματα. Χρειάζεστε μόνο τις σωστές λύσεις, και οι 6 πιο πάνω θα σας βοηθήσουν να τους φτάσετε γρηγορότερα.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

http://www.fit-blaster.com/

ACTIVE BODY HEADER1

 

 

 

Τα 5 πιο συχνά λάθη σε μια προπόνηση ποδιών και πώς να τα διορθώσετε

Δυστυχώς οι περισσότεροι bodybuilders δεν μεγιστοποιούν ποτέ τους τετρακέφαλους τους, καθώς δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην προπόνηση ποδιών. Πιο κάτω, θα εξετάσουμε τα πιο συχνά λάθη στις προπονήσεις τετρακέφαλων και πώς μπορούμε να τα διορθώσουμε έτσι ώστε ο χρόνος που δαπανείται στο γυμναστήριο να σας αποφέρει μεγάλα κέρδη.


1. Στοχεύετε λανθασμένα

Ένας διαδεδομένος μύθος είναι: Να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο μπροστά, για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τετρακέφαλους και λιγότερο στους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια των ημικαθισμάτων στο μηχάνημα Smith ή κατά τη διάρκεια των hack squats.

Στην πραγματικότητα όμως, ισχύει το αντίθετο. Πολλοί πιστεύουν επίσης ότι μια ανοικτή στάση θα δουλέψει περισσότερο το εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων και μία κλειστή στάση θα δουλέψει περισσότερο το εσωτερικό μέρος – και πάλι λάθος. Πράγματι ακόμη και πολλοί έμπειροι bodybuilders απλά δεν ξέρουν πώς να στοχεύσουν καλύτερα τους τέσσερις μύες του τετρακέφαλου (έξω πλατύς μηριαίος, ορθός μηριαίος, έξω πλατύς intermedius και πλατύς μεσαίος) και τους διάφορους μύες των άνω, και εσωτερικών μηρών.

Λύσεις:

- Γυρίστε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα για να δουλέψετε περισσότερο το εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων (έξω πλατύς μηριαίος). Γυρίστε τα προς τα έξω για να δουλέψετε περισσότερο το εσωτερικό μέρος (πλατύς μεσαίος μυς).

- Κρατήστε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, όπως τα ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith, στοχεύοντας περισσότερο τους τετρακέφαλους και λιγότερο τους γλουτούς.

- Εκτελώντας την άσκηση σε μια κλειστή στάση θα επικεντρωθείτε περισσότερο στο εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων. Εκτελώντας σε μια ευρεία στάση (και γυρίζοντας τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα έξω) θα επικεντρωθείτε περισσότερο στο εσωτερικό μέρος των μηρών.


2. Χρησιμοποιείτε ελλιπές εύρος κίνησης

Αυτό μάλλον το βλέπετε συχνά. Αρκετοί είναι αυτοί που φορτώνουν βάρος στις πιέσεις ποδιών για να εκτελέσουν – στην καλύτερη περίπτωση – μισές επαναλήψεις, λυγίζοντας τα γόνατα τους μόνο μέχρι το σημείο που μπορούν να μετακινούν το βάρος. Το ίδιο συμβαίνει και σε άλλες ασκήσεις, όπως στα hack squat, ή στις εκτάσεις ποδιών. Όταν ένας bodybuilder προπονεί τους τετρακέφαλους του, οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα εκτελέσει την κίνηση σε όλο το εύρος κίνησης της. Αυτό κυρίως συμβαίνει επειδή κάνοντας ασκήσεις ποδιών με σετ πλήρεις επαναλήψεων είναι δύσκολο, ενώ εκτελώντας μισές επαναλήψεις επιτρέπει περισσότερο βάρος – δίνοντας την ψευδαίσθηση μιας σκληρότερης προπόνησης – έτσι τα ημικαθίσματα δεν είναι ολοκληρωμένα. Με τον περιορισμό του μήκους των κινήσεων, περιορίζετε την ανάπτυξη σας.

Λύσεις:

- Σε κάθε επανάληψη, στα περισσότερα σετ ημικαθισμάτων, θα πρέπει να κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ή και χαμηλότερα. Η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι όταν εκτελείτε μισά ημικαθίσματα, να επικεντρώνεστε περισσότερο στον πλατύ μεσαίο, το οποίο σύμφωνα με έρευνα είναι αποτελεσματικό.

- Σε οποιαδήποτε μορφή πιέσεων ποδιών θα πρέπει να κατεβείτε τουλάχιστον μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σε μια γωνιά 45 μοιρών στις πιέσεις ποδιών, τα γόνατα σας θα πρέπει να αγγίζουν το στήθος σας χωρίς οι γλουτοί σας να ανεβαίνουν από το κάθισμα του μηχανήματος, κάτι το οποίο θα τοποθετήσει πολλή πίεση στο χαμηλό μέρος της πλάτης σας.

- Στα ημικαθίσματα ή στις πιέσεις ποδιών θα πρέπει να κλειδώνουν ελαφρώς τα γόνατά σας, ή να σταματήσετε μόλις πριν κλειδώσουν, στην κορυφή της κίνησης.

- Κατά την εκτέλεση των εκτάσεων ποδιών, πηγαίνετε από μια πλήρη έκταση (με το γαστροκνήμιο κάθετο στο μηρό) σε πλήρη σύσπαση, κλειδώνοντας τα γόνατα σας και τεντώνοντας τους μηρούς σας.

- Οι προβολές, οι ασκήσεις προσαγωγών και οποιαδήποτε άλλη άσκηση ποδιών θα πρέπει να έχουν πλήρη έκταση και σύσπαση.


3. Τοποθετείτε υπερβολικό βάρος

Αυτό το λάθος συνήθως γίνεται πάντα σε συνεργασία με αυτό που προηγείται, καθώς βάζοντας πολύ βάρος οδηγεί σε ελλιπείς επαναλήψεις και οι ελλιπείς επαναλήψεις επιτρέπουν πάρα πολύ βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαιτέρα στις πιέσεις ποδιών, γιατί είναι πολύ πιο πιθανό να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος σε αυτή την άσκηση, παρά σε οποιαδήποτε άλλη. Αυτό υποδαυλίζει τον εγωισμό σας, και επειδή ο προηγούμενος έκανε 800 ελλιπείς επαναλήψεις αντί για 500 πλήρεις επαναλήψεις, επιθυμείτε να εκτελέσετε και εσείς αυτές τις 800. Επίσης, ακόμα κι αν εκτελείτε βαθιά καθίσματα, μπορεί να κάνετε πυραμίδα μέχρι και μία επανάληψη απλά για να τοποθετήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες πλάκες, τροφοδοτώντας έτσι την υπερηφάνεια σας, αλλά χωρίς να χτίζετε ιδιαίτερη μυϊκή μάζα.

Λύσεις:

- Εκτελείτε τις πλήρεις κινήσεις (βλ. λάθος #2)

- Κρατήστε τις επαναλήψεις σας για τα πλείστα σετ των 8-12 επαναλήψεων

- Δώστε έμφαση στους μύες σας και όχι στο βάρος.


4. Εκτελείτε τα ημικαθίσματα με λανθασμένη τεχνική

Σταματώντας πολύ πριν είναι παράλληλοι οι τετρακέφαλοι σας με το έδαφος δεν το θεωρείτε κάτι τρομακτικό. Πολλοί bodybuilders κλίνουν υπερβολικά προς τα εμπρός σπρώχνοντας τους γοφούς τους πολύ πίσω, δουλεύοντας την πλάτη τους, τους γοφούς και τα οπίσθια περισσότερο από τους τετρακέφαλους. Και το χειρότερο, αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να βλάψει τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν πρόκειται να κάνετε τα ημικαθίσματα με μπάρα λανθασμένα, καλύτερα να μην τα κάνετε καθόλου. Μια καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε πρακτική της σωστής τεχνικής, μέχρι να εκτελείτε σωστά τα ημικαθίσματα κάθε φορά.

Λύσεις:

- Σε γενικές γραμμές, όταν παίρνετε μια στάση με τα πόδια πιο ανοικτά από το πλάτος των ώμων, είναι καλύτερα να την κάνετε με τα δάκτυλα των ποδιών σας να κλίνουν ελαφρώς προς τα έξω. Βρείτε τη θέση που σας επιτρέπει να διατηρήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνετε. Συχνά οι ψηλότεροι bodybuilders χρειάζονται μια ευρύτερη στάση.

- Δώστε υπερβολική έμφαση στην καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης σας.

- Κοιτάζετε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων.

- Καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε τους γλουτούς σας πάνω από τις φτέρνες σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

- Κάντε σωστή πρακτική προσπαθώντας να κάτσετε (με τους γλουτούς σας να αγγίζουν μόνο) και να σηκωθείτε από ένα παγκάκι ή μία καρέκλα. Μην χρησιμοποιήσετε κανένα βάρος ή μόνο ένα ελαφρύ βάρος, μέχρι να πετύχετε ακριβώς την κίνηση.

- Ξεκινήστε με ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith μέχρι να τελειοποιήσετε την τεχνική, και στη συνέχεια προχωρήστε με ελεύθερο βάρος.


5. Αποτυγχάνετε στο σημείο εξάντλησης

Η προπόνηση ποδιών δεν είναι εύκολη υπόθεση. Πιέζοντας τον εαυτό σας στο μέγιστο με ασκήσεις όπως εμπρόσθια ημικαθίσματα (front squat), πιέσεις ποδιών, και προβολές με κίνηση, θα αισθανθείτε ότι τα πόδια σας έχουν πάρει κυριολεκτικά φωτιά, και οι πλείστοι bodybuilders δεν αντέχουν για αρκετό χρόνο αυτό το κάψιμο. Μπορεί να εκτελείτε τακτικά σούπερ-σετ δικεφάλων και τρικεφάλων, να πιέζετε τον εαυτό σας στα άκρα στις πιέσεις πάγκου, να κάνετε drop-sets σε ασκήσεις πλάτης, αλλά είναι λιγότερο πιθανό ότι θα τοποθετήσετε την ίδια ένταση στις προπονήσεις ποδιών σας, απλά και μόνο λόγω του πόνου. Όπως έχουμε ήδη εξηγήσει, οι bodybuilders προπονούνται συχνά πολύ βαριά (με ελλιπείς επαναλήψεις) στις βασικές ασκήσεις ποδιών. Έτσι οι μη-ολοκληρωμένες επαναλήψεις είναι η εύκολη διέξοδος.

Πιέστε για 5 επαναλήψεις στις πιέσεις ποδιών και πιέστε και για 15 επαναλήψεις, και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πιέζοντας τον εαυτό σας στο όριο (με ελαφρύτερο φορτίο) για 15 επαναλήψεις θα είναι πιο βασανιστικό για τα πόδια σας. Αμέσως μετά από αυτές τις 15 επαναλήψεις, συνεχίστε με 15 επαναλήψεις από hack squats ή προβολές, και θα αρχίσετε να κατανοείτε τι σημαίνει μέγιστη ένταση σε μια προπόνηση ποδιών.

Λύσεις:

- Χρησιμοποιήστε επαναλήψεις ενός φάσματος 10 έως 15 για να ενισχύσετε την ένταση.

- Περιστασιακά, χρησιμοποιήστε εντατικοποιημένες τεχνικές, όπως τα σούπερ-σετ, για να σπρώξετε τα σετ σας με πλήρεις επαναλήψεις πέραν της εξάντλησης.

- Αποδεχτείτε τον πόνο ως ένα απαραίτητο συστατικό για μια ολοκληρωμένη προπόνηση ποδιών.


Περιληπτικά

- Τοποθετήστε τα πόδια σας με τέτοιο τρόπο ώστε να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές των τετρακέφαλων.

- Κάντε κάθε σας επανάληψη σε ένα ολοκληρωμένο φάσμα κίνησης. Όταν εκτελείτε ημικαθίσματα ή πιέσεις ποδιών, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάμπτετε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον κάθετοι προς τα γαστροκνήμια σας.

- Σε γενικές γραμμές, κρατήστε τις επαναλήψεις σας σε ένα φάσμα 8 έως 12.

- Κάντε σωστή πρακτική της τεχνικής των ημικαθισμάτων.

- Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι εξάντληση ή και ακόμη πιο πέρα.


Πηγη: Simplyshredded.com

από www.fit-blaster.com