Πήχεις: Oι ασκήσεις

Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να δεις την εκγύμναση των πήχεων με διαφορετικό μάτι από ό,τι μέχρι τώρα. Οι πήχεις συμμετέχουν στις κινήσεις των περισσότερων αθλημάτων που περιλαμβάνουν κάποια ρίψη ή χτύπημα με αντικείμενο. Οι πήχεις έχουν σημαντικό ρόλο στην καθημερινότητα αφού πολλές κινήσεις απαιτούν τη σταθεροποιητική τους λειτουργία. Όταν γυρνάς από το σουπερμάρκετ οι πήχεις είναι κρατάνε τις τσάντες.
 
Πάντα σε μία κίνηση, σε μία άσκηση το βάρος που μπορείς να σηκώσεις είναι το βάρος που μπορεί να μεταφέρει το πιο αδύνατο σημείο. Και αυτό συνήθως είναι οι πήχεις και οι καρποί. Γι' αυτό εξάλλου υπάρχουν συχνοί τραυματισμοί όταν κάνεις για παράδειγμα έλξεις. Το σώμα σου δεν το κρατάς απλά κρέμεται.
 
Θα μου πεις τώρα "ναι καλά, εγώ θα γυμνάσω δικέφαλους και τρικέφαλους και θα βγω για ποτό να τους δείξω και θα περάσω μια χαρά". Σοβαρά; Δηλαδή πιστεύεις ότι οι γυναίκες προσέχουν περισσότερο τους βραχίονες από τους πήχεις. Ότι τους αρέσουν τα φουσκωμένα μπράτσα και όχι τα γραμμωμένα χέρια. Εγώ δεν θα προσπαθήσω να σε πείσω. Απλά ρώτα τις φίλες σου.
 
Εμείς εδώ θα κάνουμε την προπονησούλα μας. Ιδού οι καλύτερες ασκήσεις για τους καρπούς (και όχι δεν είναι μόνο εκτάσεις και κάμψεις των καρπών) Rolls στην τροχαλία. Τυλίγεις μία δύο στροφές το καλώδιο της τροχαλίας γύρω από την απλή λαβή και μετά προσπαθείς να τυλίξεις το καλώδιο με εναλλάξ κινήσεις τον πήχεων. H απελευθέρωση αργά και ελεγχόμενα.
 
Κάμψεις καρπών με μπάρα. Η πιο αποτελεσματική. Η πιο συνηθισμένη. Με ανάποδη λαβή και γονατιστός μπροστά σε έναν πάγκο για ακινητοποίηση. Αλλιώς καθιστός με τα χέρια να στηρίζονται στα γόνατα. Χαλαρώνεις τους καρπούς μέχρι να φτάσεις να κρατάς την μπάρα με τα δάχτυλα. (σε αποτρέπει από το να βάλεις υπερβολικό βάρος). Με μια αργή ελεγχόμενη κίνηση φέρνεις τη μπάρα στο ανώτερο σημείο.
 
 
Rolls με δίσκο. Εδώ θέλει πατέντα. Περνάς ένα σκοινί από το κέντρο ενός πεντάκιλου δίσκου και δένεις τις δύο άκρες σε ένα ξύλο (σαν από σκουπόξυλο). Τυλίγεις το σκοινί με κινήσεις των δύο καρπών.
 
Εκτάσεις καρπών. Σαν τις κάμψεις καρπών αλλά με κανονική λαβή (παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα).
 
 
 
Κάμψεις καρπών με αλτήρες. Αν η ευκινησία των καρπών σε εμποδίζει να κάνεις κάμψεις με μπάρα, κάνεις κάμψεις με αλτήρες. Σου επιτρέπει να κλέψεις λίγο στη γωνία ώστε η λαβή να μην είναι εντελώς οριζόντια.
 
 
Εκτάσεις καρπών με αλτήρες. Σαν τις κάμψεις αλλά με αναποδή λαβή.
 
Κάμψεις καρπών στην τροχαλία. Με τη τροχαλία σε χαμηλή θέσει και όρθιος κάνεις κάμψεις.
 
Εκτάσεις ώμων με kettlebell. Με έναν αλτήρα ή ένα Kettlebell στο χέρι και τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο κάνεις εκτάσεις στην κατακόρυφο. Με το δράμι είναι καλύτερα γιατί μεταφέρεται μεγαλύτερη πίεση στους πήχεις
 
Το περπάτημα του αγρότη. Άρον τους δύο μεγαλύτερους αλτήρες που μπορείς να σηκώσεις και περιπάτει. Είναι μια άσκηση που βελτιώνει τη σταθεροποιητική λειτουργία των πήχεων. Διαφορετικά με τη μπάρα των άρσεων.
 
Κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη με μπάρα. Από τις καλύτερες ασκήσεις. Η απομόνωση είναι εξαιρετική.
 
 
 
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Τρικέφαλοι: Οι ασκήσεις

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής 
 
 
To έχουμε πει αρκετές φορές, οι τρικέφαλοι είναι πιο σημαντικοί για τη συνολική εικόνα των χεριών αφού είναι μεγαλύτεροι από τους δικέφαλους. Αλλά κάθε φορά ξεκινάμε με αυτή την παρατήρηση γιατί πολλοί δίνουν έμφαση τους δικέφαλους λες και κάποιος έχει πει ότι πρέπει να ισοφαριστεί η διαφορά. Ή λες και μια γυναίκα θα κοιτάξει τους δικέφαλους και όχι πόσο μεγάλα είναι τα χέρια σου.
Από την άλλοι, οι τρικέφαλοι είναι μεγαλύτεροι γιατί απλά έχουν πιο βαριές λειτουργίες να εκτελέσουν. Δεν ξέρω αν είναι από την εποχή που ήμασταν στη ζούγκλα, αλλά οι εκτάσεις τρικεφάλων χρειάζονται για να περάσεις π.χ. ένα φυσικό εμπόδιο, να σπρώξεις το σώμα σου με τα χέρια. Οι δικέφαλοι είναι κυρίως για τη μεταφορά μικρών φορτίων και για λεπτές δουλειές.
Κατά αντιστοιχία είναι οι “τετρακέφαλοι” του χεριού. Αλλά όταν κάνεις πόδια δίνεις στους τετρακέφαλους μεγαλύτερη προσοχή. Γιατί δεν κάνεις το ίδιο για τους τρικέφαλους; Τέλος πάντων, το επιχείρημα εδώ είναι ότι οι τρικέφαλοι συμβάλλουν εντυπωσιακά στη συνολική εικόνα του χεριού και στη μυικότητα της της συνολικής εμφάνισης από τους δικέφαλους.
Οπότε πρέπει να τους δώσεις την προσοχή που πρέπει. Στο κάτω κάτω είναι και πιο εύκολο. Για να γυμνάσεις τους δικέφαλους χρειάζονται αρκετές ασκήσεις. Για τους τρικέφαλους 4-5 βασικές. Δες ποιες είναι και δες και μερικές παραπάνω.
 
Βυθίσεις σε πάγκο
Η καλύτερη άσκηση για τρικέφαλους γιατί επιδρά εξίσου και στις τρεις κεφαλές. Λόγω ευκολίας  η προσπάθεια συγκεντρώνεται εκεί που πρέπει, η γεωμετρία της άσκησης απομονώνει σωστά, και η θέση των χεριών μεγιστοποιεί το χρόνο που οι μυς βρίσκονται υπό πίεση. Εξού και είναι τόσο καλή άσκηση για αντοχή.
 
Πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή
Λόγω της πιο κλειστής λαβής, η πίεση μεταφέρεται περισσότερο στους τρικέφαλους και όχι τόσο στο στήθος. Παράλληλα είναι ισορροπημένη άσκηση (στοχεύει και τις τρεις κεφαλές εξίσου) και η μοναδική ίσως από ασκήσεις με μπάρα που θεωρείται αναντικατάστατη. Τα κιλά ας είναι και πολύ λιγότερα αρκεί η τεχνική σου να είναι καλή.
 
Βυθίσεις
Οι βυθίσεις είναι φανταστική άσκηση αλλά λόγω δυσκολίας δεν είναι η καλύτερη για να επικεντρώσεις την προσπάθεια στους δικέφαλους. Ακόμα και προχωρημένοι αθλητές δεν θα κάνουν βυθίσεις αλλά θα προτιμήσουν δύο ρόδες στα πόδια τους εκτός αν ο στόχος τους είναι η συνολική ενδυνάμωση και η συνολική μυική μάζα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να έχεις ξεμπερδέψει με τα βασικά.
 
Εκτάσεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή
Εδώ εστιάζεις στην έξω κεφαλή. Την κάνεις αφού έχεις τελειώσει με τα βασικά.
 
Overhead εκτάσεις με αλτήρα
Η ίδια λογική με την προηγούμενη άσκηση αλλά η κίνηση είναι πιο περιορισμένη και προσφέρεται για πιο μπρουτάλ καταστάσεις
 
Εκτάσεις στην τροχαλία
Από όλες τις ασκήσεις αυτή είναι η πιο δημοφιλής γιατί η μηχανική της τροχαλίας εξασφαλίζει σταθερή αντίσταση σε όλες τις γωνίες εκτέλεσης. Εξού και είναι μία από τις τρεις πιο σημαντικές. Σημαντικό επίσης είναι ότι μπορείς να διαλέξεις με μεγαλύτερη ακρίβεια το βάρος που θες. Μειονέκτημα ότι οι τροχαλίες είναι μονίμως πιασμένες.
 
Κάμψεις με κλειστή λαβή
Όπως και οι πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή, επικεντρώνουν στους τρικέφαλους. Μόνο που εδώ ξοδεύεις ενέργεια στο υπόλοιπο κομμάτι της άσκησης και κυρίως στη σταθεροποίηση του κορμού. Τέλος πάντων, μην ξεκινήσεις από εδώ.
 
Kick back
Ουσιαστικά είναι σαν τις πιέσεις στον κατακλινή πάγκο. Δεν είναι κάποια άσκηση που πρέπει να έχει κατά νου αλλά όταν οι πάγκοι είναι πιασμένοι με έναν αλτήρα μπορείς να κάνεις σχεδόν την ίδια δουλειά. Θέλει αρκετή προσοχή στην τεχνική.
 
Overhead εκτάσεις στην τροχαλία
Γενικά οι overhead ασκήσεις για τους τρικέφαλους απομονώνουν σωστά και δεν σπαταλάς ενέργεια σε άλλους μυς. Οι εκτάσεις στην τροχαλία γίνονται συνήθως με τα δύο χέρια και με αρκετά μεγάλο φορτίο. Η “ψαγμενιά” που λένε.
 
Overhead εκτάσεις με μπάρα
Δε συνηθίζεται πολύ, οι περισσότεροι προτιμούν τις overhead εκτάσεις με αλτήρες αλλά μια χαρά άσκηση είναι. Το μόνο που θέλει είναι προσοχή γιατί δεν μπορείς να βάλεις πολύ βάρος προς τα πίσω ενώ πολλοί δεν έχουν την ευκαμψία που απαιτείται.
 
Overhead εκτάσεις με αλτήρες εναλλάξ
Από τις καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης θα το καταλάβεις με ένα αλτηράκι στο χέρι. Ξεκίνα από πολύ χαμηλά μέχρι να βρεις το σωστό βάρος
 
Εκτάσεις στην τροχαλία εναλλάξ
Το βασικό πλεονέκτημα σε σχέση με τις εκτάσεις είναι ότι μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικές λαβές και γωνίες σε σχέση με το σκοινί ή τη μπάρα.
 
Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες
Είναι σαν τις γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων μόνο δεν χρησιμοποιείς μπάρα αλλά δύο αλτήρες. Αυτό βοηθάει όσους βρίσκουν τις γαλλικές πιέσεις άβολες.
 
 
 
 

 

{module[340]}