Πρόκειται για μια συνηθισμένη άσκηση στα γυμναστήρια, που όμως θέλει προσοχή για σωστή δουλειά...

1. Από όρθια θέση, πάρτε έναν αλτήρα και πιέστε πάνω από το κεφάλι επεκτείνοντας τους αγκώνες και κάμπτοντας τους ώμους. Θα πρέπει να κοιτάζετε μπροστά σας, με το στήθος σας ανοιχτό, τα γόνατα και τα ισχία ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

2. Κατεβείτε σε μία θέση ημικαθίσματος λυγίζοντας τα ισχία και τα γόνατα σας. Καθώς κατεβαίνετε, διατηρήστε το βάρος στις φτέρνες σας και σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω. Διατηρήστε μια κατάλληλη καμπύλη σε ολόκληρη την σπονδυλική σας στήλη, από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι την αυχενική μοίρα.

3. Κατεβείτε μέχρι το σημείο που σας επιτρέπει η ευελιξία σας μέχρι να φτάσετε σε μια πλήρη θέση squat. Αποφύγετε να κλίνετε υπερβολικά προς τα εμπρός, στρογγυλοποιώντας την οσφυϊκή ή θωρακική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης, και κρατήστε το βαράκι στη θέση του κατά τη διάρκεια όλης της άσκησης.

4. Μετά από μια σύντομη παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση επεκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατα. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Φώτο: Στέφανη Μιχαηλίδου

Πηγή: www.fit-blaster.com

Αύξησε τις επιδόσεις σου χρησιμοποιωντας μονο ενα βαρος

Πρέπει να ξέρεις ότι τα μεγάλα και εντυπωσιακά μηχανήματα δεν χτίζουν μυς, εσύ χτίζεις. Με έναν αλτήρα μόνο μπορείς να φτιάξεις εντυπωσιακό σώμα, υποστηρίζει ο Roberto dos Remedios, συγγραφέας του Men’s Health Power Training. Δοκίμασε τη μέθοδό του για να απλοποιήσεις την προπόνησή σου, να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς και να δεις εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Οδηγίες: Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κυκλική μορφή και κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για άλλα 30 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε τον επόμενο κύκλο. Σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων θα χρησιμοποιήσεις μόνο έναν αλτήρα. Πρόσεχε να μη χαλάς τη σωστή τεχνική της άσκησης. Ολοκλήρωσε συνολικά 3 κύκλους.

Μισή Αρση Κορμού

Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι - το χέρι να είναι τεντωμένο πάνω από το στήθος και το δεξί πόδι λυγισμένο. Αντίστοιχα, φρόντισε το αριστερό πόδι να είναι τεντωμένο στο πάτωμα και το αριστερό χέρι στα πλάγια. Με μία κίνηση, πίεσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι προς τα κάτω, για να σηκώσεις τον κορμό έχοντας το δεξί χέρι τεντωμένο και τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30” άλλαξε χέρι.

Βαθύ Κάθισμα

Πιάσε έναν αλτήρα με τα χέρια στο ύψος του στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα.

Πιέσεις Ωμων με Στροφή Κορμού

Στάσου όρθιος με ένα αλτήρα στο δεξί χέρι, το οποίο να είναι λυγισμένο, έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι στο ύψος του ώμου. Τέντωσε το χέρι για να έρθει ο αλτήρας πάνω από το κεφάλι. Από εκείνη τη θέση λύγισε τον κορμό προς τα κάτω και στρίψε προς τα αριστερά. Το δεξί χέρι να είναι συνεχώς πάνω από το σώμα και το αριστερό να ακουμπά το αριστερό πόδι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Τώρα, κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.

πηγή: www.menshealth.gr