Γονίδια και Αθλητική Απόδοση

Πώς είναι δυνατόν κάποιοι άνθρωποι να μπορούν να επιτυγχάνουν απίστευτες επιδόσεις όπως του Haile Gebrselassie, του Lance Armstrong και του Mike Phelps;

 

Σε τι διαφέρουν αυτοί οι άνθρωποι από εμάς; Γεννήθηκαν διαφορετικοί ή προπονήθηκαν σκληρά;

 

Εδώ και δεκαετίες οι επιστήμονες προσπαθούν να διερευνήσουν το λόγο για τον οποίο ορισμένα άτομα έχουν υψηλή αθλητική απόδοση και ξεχωρίζουν από τον υπόλοιπο πληθυσμό. Παρόλο που η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σε σημαντικό βαθμό την αθλητική απόδοση και παρόλο που περιβαλλοντικοί παράγοντες (π.χ. το υψόμετρο) επηρεάζουν τις προσαρμογές από την προπόνηση, οι μελέτες αποδεικνύουν ότι ο γενετικός παράγοντας είναι εξίσου σημαντικός. Πιο συγκεκριμένα η αθλητική απόδοση επηρεάζεται από τα γονίδια που κληρονομήσαμε από τους γονείς μας με δύο τρόπους: α) Γενετική προδιάθεση, δηλαδή η επίδραση γονιδίων σε χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την απόδοση (π.χ. υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου - VO2max) και β) Προπονησιμότητα, δηλαδή η επίδραση κάποιων γονιδίων στις προσαρμογές από την προπόνηση.

 

Γενετική Προδιάθεση
 

Για τη μελέτη της γενετικής προδιάθεσης ή με απλά λόγια αυτό που λέμε «ταλέντο», οι περισσότερες μελέτες έχουν δώσει έμφαση στο μοντέλο των μονοζυγωτικών διδύμων (αυτοί που μοιάζουν σαν δυο σταγόνες νερό και έχουν ακριβώς το ίδιο γενετικό υλικό) σε σχέση με τους διζυγωτικούς διδύμους (αυτούς που δεν μοιάζουν και τόσο αλλά έχουν παρόμοιο μεν αλλά όχι ακριβώς το ίδιο γενετικό υλικό). Όλοι αυτοί οι δίδυμοι έχουν πολύ μικρότερες διαφορές όσον αφορά στα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μιας και έχουν ως κοινό παρονομαστή το κοινό οικογενειακό περιβάλλον.

 

Μελέτες που έχουν γίνει σε διδύμους δείχνουν ότι οι μονοζυγωτικοί δίδυμοι έχουν 6 έως 7 φορές μικρότερες διαφορές στην VO2max σε σχέση με τους διζυγωτικούς διδύμους. Με λίγα λόγια, όσο πιο μικρές είναι οι διαφορές στο γενετικό υλικό, τόσο πιο μικρές είναι και οι διαφορές στην VO2max. Εκτιμάται μάλιστα ότι περίπου το 50% της τιμής της VO2max είναι γενετικά προκαθορισμένο και μάλιστα αυτό κληρονομείται κυρίως από τη μητέρα. Συνεπώς, ο ρόλος της κληρονομικότητας καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2max, αλλά και την αθλητική απόδοση κατ επέκταση.

 

Ένα από τα γονίδια που φαίνεται να είναι υπεύθυνο για την υψηλή αντοχή είναι το μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης (ACE). Σε έρευνα που έγινε σε Αιθίοπες δρομείς και μη-αθλητές, βρέθηκε ότι η εμφάνισης ενός συγκεκριμένου γονοτύπου της ACE ήταν πιο υψηλή στους 100 πιο γρήγορους αθλητές, λιγότερο υψηλή στους 100 πιο αργούς, ενώ η χαμηλότερη συχνότητα βρέθηκε στους μη-αθλητές. Επίσης, μετά από δύο ώρες άσκησης σε θερμό και υγρό περιβάλλον, τα ίδια άτομα με το συγκεκριμένο «καλό» γονότυπο είχαν την καλύτερη προσαρμογή διότι εμφάνισαν χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα, σε σχέση με τους υπόλοιπους. Από άλλη έρευνα που έγινε σε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια βρέθηκε ότι μετά από άσκηση όσοι είχαν τον «καλό» γονότυπο της ACE είχαν μεγαλύτερη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου σε σχέση με ασθενείς με τους υπόλοιπους γονότυπους της ACE. Επίσης το συγκεκριμένο γονίδιο, πιθανώς να καθορίζει και τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας. Πιο συγκεκριμένα, από μελέτη που έγινε σε υπερτασικούς στην οποία αξιολογήθηκαν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, το 76% των ατόμων που δεν είχαν τον «καλό» γονότυπο έκαναν καθιστική ζωή ενώ το αντίστοιχο ποσοστό για τα άτομα με τον «καλό» γονότυπο ήταν σημαντικά χαμηλότερο (μόνο 48% ).

 

Μεταξύ πολλών μελετών ο Rico Sanz και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι το AMPD1 γονίδιο της μονοφωσφορικής αδενοσίνης σχετίζεται με την απόδοση σε αθλητές αντοχής. Εξετάζοντας τους γονότυπους του συγκεκριμένου γονιδίου συμπέραναν ότι κάποιοι από αυτούς τους συναντούμε κυρίως σε αθλητές αντοχής ενώ κάποιους άλλους σε άτομα με μειωμένη δυνατότητα άσκησης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

 

Ένα ακόμη γονίδιο που σχετίζεται με την αθλητική απόδοση, είναι αυτό του ενζύμου της κρεατινικής κινάσης. Πρόκειται για ένα ένζυμο που συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας μέσω του συστήματος κρεατίνης-φωσφοκρεατίνης κατά τα πρώτα δευτερόλεπτα της άσκησης. Όσο πιο υψηλά είναι τα αρχικά ενδοκυττάρια αποθέματα φωσφοκρεατίνης, τόσο πιο μεγάλη η παραγωγή ενέργειας με τη μορφή του ΑΤP. Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές με συγκεκριμένο γονότυπο του ενζύμου έχουν πιο υψηλά επίπεδα φωσφοκρεατίνης, ATP και καλύτερης απόδοσης.

 

Συμπερασματικά, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι στο γονιδιακό χάρτη, όσον αφορά την καλή φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση, περιέχονται πάνω από 200 γονίδια. Όσο περνούν τα χρόνια, ο χάρτης αυτός μεγαλώνει και γίνεται περισσότερο περίπλοκος. Ο αριθμός γονιδίων που περιλαμβάνει αναμένεται να αυξηθεί τα επόμενα χρόνια, αφού αναμφίβολα υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός γονιδίων που η αλληλεπίδραση τους με την άσκηση και την απόδοση δεν έχει ακόμα εξεταστεί. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να αντιληφθούμε ότι στις περισσότερες μελέτες χρησιμοποιείται ένα μικρό δείγμα εξεταζόμενων, γεγονός που δε βοηθά στην οριστικοποίηση του συμπεράσματος ότι συγκεκριμένος γονότυπος ενός δεδομένου γονιδίου, έχει επίδραση στην αθλητική απόδοση. Για παράδειγμα, το γονίδιο της ACE έχει μελετηθεί περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο γονίδιο. Παρόλα αυτά, δεν προκύπτουν αποτελέσματα που να δείχνουν με βεβαιότητα ότι το γονίδιο αυτό έχει επίδραση στην απόδοση του ασκούμενου.

 

Προπονησιμότητα

Η προπονησιμότητα αναφέρεται στην ικανότητα του οργανισμού να προσαρμόζεται ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Δυστυχώς όμως δεν ανταποκρίνονται όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο και εδώ φαίνεται να υπεισέρχεται ο ρόλος της κληρονομικότητας. Για παράδειγμα, σε μια σειρά μελετών με τον τίτλο Heritage Studies, μετά από προπόνηση 20 εβδομάδων σε 300 απροπόνητα άτομα, που ξεκίνησαν από την ίδια φυσική κατάσταση, κάποια είχαν μικρή βελτίωση του ύψους 10% ενώ σε κάποια άλλα η βελτίωση έφτανε στο 80%. Σε ακόλουθη μελέτη συμπεριέλαβαν ολόκληρες οικογένειες και ακολούθησαν το ίδιο πρωτόκολλο προπόνησης των 20 εβδομάδων. Βρέθηκε ότι οι διαφορές στην βελτίωση της VO2max ήταν πιο πολλές μεταξύ ατόμων που άνηκαν σε διαφορετικές οικογένειες, παρά μεταξύ των ατόμων που άνηκαν στην ίδια οικογένεια, παρόλο που το πρόγραμμα που ακολουθήθηκε ήταν κοινό για όλους. Η παρατήρηση αυτή δείχνει πως η γενετική ομοιότητα (οικογενειακή συγγένεια) οδηγεί σε παρόμοιες προσαρμογές μετά από την ίδια προπόνηση.

 

Στην ίδια μελέτη των 20 εβδομάδων αερόβιας προπόνησης βρέθηκε ότι η VO2max σχετίζονταν με το γονότυπο του γονιδίου της κρεατινικής κινάσης. Επίσης φάνηκε ότι τα άτομα που έφεραν τον «καλό» γονότυπο του ενζύμου είχαν κατά 22% πιο καλή απόδοση σε 90 λεπτά αερόβιας άσκησης και παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ως αποτέλεσμα της προπόνησης, σε σχέση με τα υπόλοιπα άτομα.

 

Επομένως, υπάρχουν συγκεκριμένα γονίδια που επηρεάζουν τους δείκτες της αθλητικής απόδοσης και εξηγούν γιατί η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει περισσότερο την απόδοση σε ορισμένους αθλητές σε σχέση με τους υπόλοιπους.

 

Συνοψίζοντας, η μεγάλη ετερογένεια όσον αφορά την καρδιοαναπνευστική και την μυϊκή αντοχή οφείλεται, εν μέρει, σε γενετικούς παράγοντες. Παρόλο που η αθλητική απόδοση επηρεάζεται και από περιβαλλοντικούς παράγοντες και μπορεί να βελτιωθεί σε σημαντικό βαθμό, φαίνεται ότι ο ρόλος της κληρονομικότητας δεν είναι αμελητέος. Γιατί όμως ορισμένοι αθλητές αποδίδουν καλύτερα με το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης ή γιατί είναι πιο εμφανή τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης σε κάποια άτομα σε σχέση με τον υπόλοιπο πληθυσμό; Οι απαντήσεις σε τέτοια ερωτήματα πιθανώς να βρίσκονται στη μελέτη των γονιδίων, και επομένως περαιτέρω επιστημονική έρευνα να μπορέσει να συμβάλλει στην διαλεύκανση των ερωτημάτων μας. Ένα όμως είναι σίγουρο ότι ανεξάρτητα από τη γενετική μας προδιάθεση η συστηματική άσκηση βελτιώνει την υγεία και την αθλητική απόδοση. Αν θες όμως να γίνεις Ολυμπιονίκης «διάλεξε προσεκτικά τους γονείς σου» όπως λέει και ο καθηγητής Κλεισούρας.


 

Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM
Επίκουρος Καθηγητής
Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλητών

 

Κώστας Μπάρδης, MS
Κάτοχος Μάστερ Εργοφυσιολογίας
Υποψήφιος Διδάκτορας Αθλητικής Διατροφής



www.onsports.gr

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Αμύγδαλα για αθλητική αποκατάσταση !

Γράφει η Χαρά Σκουλαρίκη

 

Οι Αυστραλοί είναι ”μετρ” στην αθλητική διατροφή. Στον ιστοτοπο των Sports Dietitians of Australia υπάρχει επίσημη αναφορά που αναλύει την θρεπτικότητα των αμυγδαλων και την σημαντικότητά τους στην αθλητική αποκατάσταση.


Τί μας λέει συνοπτικά;

 

Η διατροφή στην αποκατάσταση είναι εξίσου (αν όχι και περισσότερο) σημαντική με την κρυοθεραπέια, το μασάζ και τον ύπνο.
 

Τα αμύγδαλα παρέχουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών που βοηθούν να διατηρείται το σώμα υγιές για βέλτιστη αθλητική απόδοση. Μια μικρή χούφτα την ημέρα παρέχουν
 

  • -αμινοξέα για μυική ανάπλαση
  • -βιταμίνης Ε για ενίσχυση του ανοσοποιητικού και μείωση του οξειδωτικού στρες
  • -μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα για μείωση της φλεγμονής αλλά και υγιές δέρμα
  • -διαιτητικές ίνες για την γαστρεντερική υγεία
  • -άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).
  •  

Εξάλλου, τον τελευταίο καιρό έχει ”ανέβει” πολύ και το γάλα αμυγδάλου, ένα ρόφημα πολύ διαδεδομένο μεταξύ των vegan. Εμείς προτείνουμε αμέσως μετά την προπόνηση ένα smoothie φρούτων με μια χούφτα αλεσμένα αμύγδαλα σε γιαούρτι – το οποίο έχει αναδειχθει ως ”βασιλιάς” της αποκατάστασης. Συνεχίστε με μια σαλάτα με άλλη μια χούφτα αμύγαλα! Προτιμείστε αλατισμένα αμύγδαλα  για ενίσχυση της δίψας και ενυδάτωση!

 

Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 

www.nutrinews.gr

 

{fcomments}

Τι πρέπει και τι θα ήταν καλό να έχει η αθλητική τσάντα ενός CrossFitter

Κάθε αθλητής που ασχολείται με το CrossFit έχει μια αθλητική τσάντα, Σε αυτή ο καθένας φέρει προσωπικά του αντικείμενα. Ας δούμε τι πρέπει και θα ήταν καλό να έχει η αθλητική τσάντα ενός CrossFitter:
 
Τι πρέπει:
 
1) Περικάρπια
 
2)Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια
 
 
3)Blender Bottle για πρωτεΐνη, αμινοξέα κ.α.
 
4) Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση: Μπανάνες, Πορτοκάλια, Ξηρούς Καρπούς κ.α.
 
5)Band Aids
 
Καλό είναι να έχετε:
 
1)      Το προσωπικό σας Jump Rope
 
2)      Κάλτσες μέχρι το γόνατο για προπονήσεις με Rope Climbs και Deadlifts
 
 
3)      Ελαστικές επιγονατίδες
 
4)      Ζώνη Άρσης Βαρών
 
5)      Παπούτσια Ολυμπιακής Άρσης Βαρών
 
6)      Handcare/Rip Kit  
 
theboxnews – CrossFit  νέα για την Ελλάδα και τον κόσμο
 
.......................................................................
 
 

 

{fcomments}

Διατροφή και αθλητική απόδοση !!!

 

Μερικές δεκαετίες πριν οι σημερινές επιδόσεις στα διάφορα αθλήματα θα θεωρούταν ασύλληπτες, και αντικείμενο της επιστημονικής φαντασίας. Ειδικά σε ορισμένα αθλήματα, έφηβοι αθλητές επιτυγχάνουν καλύτερες επιδόσεις από τις ολυμπιακές επιδόσεις της εποχής των πατεράδων τους.

 

 

 

 

Ένας από τους παράγοντες που συνέβαλαν αποφασιστικά στην επίτευξη των σημερινών απίστευτων επιδόσεων, καθώς επίσης και της αύξησης του προσδόκιμου ζωής, του ύψους και της ευρωστίας του σημερινού ανθρώπου είναι η συσσώρευση της γνώσης και η εφαρμογή της στη βελτίωση της διατροφής.

 

 

Οι παράγοντες που ορίζουν την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

 

 

• Τα γονίδια, δεν μπορούμε να τα επηρεάσουμε με εξαίρεση τις γονιδιακές επεμβάσεις, που εκτός από ηθικά διλήμματα που εγείρουν, πολύ λίγα πράγματα γνωρίζουμε γι' αυτές.

 

• Η συστηματική προπόνηση μέσω της οποίας θα επιτύχουμε τους προπονητικούς στόχους.

 

• Η σωστή ψυχολογία, η ψυχολογία του νικητή, απελευθερώνει ασύλληπτες δυνάμεις.

 

• Η σωστή διατροφή θα θέσει τα θεμέλια για τη στήριξη της αγωνιστικής προσπάθειας, βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση κατά 30% και πλέον. Αντίθετα σε ακραίες καταστάσεις διατροφικών ελλείψεων παρατηρούνται συμπτώματα απαγορευτικά για την αθλητική απόδοση, όπως δυσθυμία, αδυναμία, καχεξία, κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών και θάνατος.

Η δίαιτα του αθλητή-αθλούμενου, πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες: 50-60% υδατάνθρακες, 20-25% λίπη και 15-20% πρωτεΐνες. Τα γεύματα πρέπει να είναι πολλά, μικρά, εύπεπτα και πλήρη. Για την ιδιαιτερότητα και την σημειολογία των γευμάτων οι Αγγλοσάξονες λένε αποφθεγματικά: <<το πρωινό για σένα, το μεσημεριανό για το φίλο σου και το βραδινό για τον εχθρό σου>>.

 

• Οι υδατάνθρακες πριν και μετά τον αγώνα, με την πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου (αποθέματα άμεσης ενέργειας), είναι στρατηγικής σημασίας για τη διατήρηση της απόδοσης σε υψηλά επίπεδα. Διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους.

 

• Οι απλοί, χαρακτηρίζονται από ταχεία απορρόφηση, δίνοντας άμεσα ενέργεια και ανευρίσκονται στα φρούτα, στο μέλι και τα γλυκά.

 

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφούνται αργά και θεωρούνται σημαντικοί για τον αθλητή εφοδιάζοντας <<σε διάρκεια>> το σώμα με ενέργεια και απαντώνται στα δημητριακά, στο ψωμί, στο ρύζι, στις πατάτες.

 

• Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση των λιπιδίων του αίματος, απαντώνται στα λαχανικά, στα φρούτα, στα δημητριακά, στα όσπρια.

 

• Οι πρωτεΐνες δεν δημιουργούν σοφούς ούτε πρωταθλητές, αλλά είναι αναντικατάστατες για την εκδήλωση πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Οι δομικοί τους λίθοι, τα αμινοξέα, αποτελούν την πρώτη ύλη για το <<χτίσιμο>> των μυών του συνδετικού ιστού, του αίματος, των ορμονών και των ενζύμων. Η παρουσία τους είναι επιβεβλημένη σε κάθε γεύμα και ιδιαίτερα στο μετααγωνιστικό, όπου επίκειται η αποκατάσταση των φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού. Βρίσκονται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα όσπρια.

 

• Τα λίπη είναι η πλέον συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας, με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τις αντίστοιχες 4 των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Αποτελούν τη μεγάλη παρακαταθήκη ενέργειας του οργανισμού. Επειδή έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι αντενδείκνυται η έντονη παρουσία τους στο προαγωνιστικό γεύμα.

 

• Το νερό αποτελεί το 60% του βάρους μας και συνιστά κρίσιμο παράγοντα για την αθλητική επίδοση, η απώλεια του μειώνει δραματικά την απόδοση και δύναται να προκαλέσει ακόμα και θάνατο.

 

• Οι βιταμίνες είναι μικρά οργανικά μόρια που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, τη διατήρηση στη ζωή, την ανάπτυξη, τη σωστή και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

 

• Τα μεταλλικά άλατα και τα ιχνοστοιχεία που απαιτούνται σε ιχνοποσότητες, ελέγχουν ζωτικής σημασίας λειτουργίες για την ομοιόσταση του οργανισμού και η μη παρουσία τους είναι ασύμβατη ζωή.

 

• Οι ψευδοβιταμίνες είναι ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες, όπως το συνένζυμο Q και το παγγαμικό οξύ (παραγωγή ενέργειας), η καρνιτίνη και η ινοσιτόλη (κινητοποίηση λίπους), που οι ρόλοι τους δεν έχουν απόλυτα διευκρινιστεί, όπως και κάποιων ουσιών που δεν έχουν ακόμα ταυτοποιηθεί και καλούνται παράγοντες αγνώστου ταυτότητας.

 

 

Αθανάσιος Δ. Νατσιούλης
Διατροφολόγος - Οινογνώστης
http://www.natsioulis.eu


http://www.athlisis.gr/

 

{fcomments}

Ένα σπορ διαφορετικό από τα άλλα

Το shark diving είναι ένα ακραίο σπορ ακόμα και για τα δεδομένα των extreme sports. Κι αυτό γιατί όσο φιλικός κι αν είναι ο καρχαρίας, δεν παύει να είναι... καρχαρίας

Έτσι λοιπόν συνέβη και με τον τύπο στο βίντεο που ακολουθεί, ο οποίος απολάμβανε τη βόλτα του με τους καρχαρίες στις μακρινές Μπαχάμες.

Αξίζει να πούμε ότι το άθλημα αυτό κερδίζει όλο και περισσότερους φίλους, καθώς το να τολμάς να κολυμπάς δίπλα σε έναν καρχαρία, είναι από τα πιοxtreme που μπορεί να κάνει κάποιος.

 

 

http://www.sportygossip.com

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση