Aυτά είναι τα πιο σημαντικά βήματα για έναν αθλητή. Κινήσεις τόσο που επηρεάζουν την διατροφή του, την άσκησή του, αλλά και την καθημερινότητά του...

Δείτε τα...

ΕΝΕΡΓΕΙΑ:

• Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια των προπονητικών περιόδων για τη διατήρηση του σωματικού τους βάρους, της υγείας και για μεγιστοποίηση των αποτελέσματα της προπόνησης. Χαμηλή πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της μυϊκής μάζας, δυσλειτουργία στην έμμηνο ρύση, απώλειας στην πυκνότητα των οστών, αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμό, ασθένειες και μια πιο παρατεταμένη διαδικασία ανάκαμψης.

• Το σωματικό βάρος και η σύσταση σώματος δεν πρέπει να είναι τα μοναδικά κριτήρια για τη συμμετοχή στον αθλητισμό. Οι καθημερινές ζυγίσεις αποθαρρύνονται. Τα βέλτιστα επίπεδα σωματικού λίπους εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, την κληρονομικότητα του αθλητή και το είδος του αθλήματος.

• Η απώλεια βάρους θα πρέπει να λάβει χώρα κατά τη διάρκεια των διακοπών ή να αρχίσει πριν από την αγωνιστική περίοδο και να περιλαμβάνει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο από Διαιτολόγο- Διατροφολόγο.

• Οι συστάσεις για τους υδατάνθρακες για τους αθλητές κυμαίνονται από 6 έως 10 γραμμάρια/ κιλό ΣΒ. Οι υδατάνθρακες διατηρούν τη γλυκόζη του αίματος σε επιθυμητά επίπεδα κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι απαραίτητοι για την αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών. Το ποσό που απαιτείται για τον κάθε αθλητή εξαρτάται από το σύνολο των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών, το είδος του αθλήματος, το φύλο, και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

• Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από 1,2-1,7 γραμμάριο/ κιλό ΣΒ. Αυτή η πρόσληψη μπορεί εύκολα να καλυφθεί από ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα χωρίς την χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.

• Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να κυμαίνεται από 20% έως 35% του συνόλου της ενεργειακής πρόσληψης. Η κατανάλωση λιγότερο από 20% της ενέργειας σε λίπος δεν ωφελεί την απόδοση. Το λίπος είναι μια πηγή ενέργειας και απαραίτητων λιπαρών οξέων, είναι σημαντικό στη διατροφή των αθλητών. Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες δεν συνιστώνται για τους αθλητές.

• Οι αθλητές που περιορίζουν την ενεργειακή πρόσληψη ή χρησιμοποιούν ακραίες πρακτικές για την απώλεια βάρους, αποκλείουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους, ή καταναλώνουν υψηλής ή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν δίαιτες που να τους παρέχουν τουλάχιστον τη συνιστάμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) σε μικροθρεπτικά συστατικά.

 ΥΓΡΑ:

• Η αφυδάτωση (έλλειμμα νερού που υπερβαίνει 2-3% του σωματικού βάρους) μειώνει την απόδοση της άσκησης. Έτσι, η κατάλληλη πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Στόχος της κατανάλωσης είναι να αποφευχθεί η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά την άσκηση, συστήνεται η κατανάλωση υγρών περίπου (450 έως 675 ml) για κάθε (0,5 kg) σωματικού βάρους που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Πριν από την άσκηση, ένα γεύμα ή σνακ θα πρέπει να παρέχει αρκετά υγρά για τη διατήρηση της ενυδάτωσης, να είναι σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες για τη διευκόλυνση της γαστρικής κένωσης και να ελαχιστοποιηθεί η γαστρεντερική δυσφορία, να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση γλυκόζης του αίματος, να είναι μέτριο σε πρωτεΐνη, να αποτελείται από οικεία στον αθλητή τρόφιμα και να είναι καλά ανεκτό.

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρωταρχικοί στόχοι για την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών είναι να αναπληρωθούν οι απώλειες υγρών και υδατανθράκων (περίπου 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων/ώρα) για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντικές για αθλήματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, όταν ο αθλητής δεν έχει καταναλώσει επαρκή τροφή ή υγρό πριν από την άσκηση ή όταν ο αθλητής κάνει άσκηση σε ένα ακραίο περιβάλλον (υψηλή θερμότητα, πολύ κρύο, ή μεγάλο υψόμετρο).

• Μετά την άσκηση, οι διατροφικοί στόχοι επικεντρώνονται στην επαρκή κάλυψη υγρών, ηλεκτρολυτών, ενέργειας και υδατανθράκων για την ταχύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Συστήνεται πρόσληψη περίπου 1,0-1,5 γρ υδατανθράκων ανά κιλό ΣΒ στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες μετά ώστε να αναπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση είναι σημαντική ώστε να υπάρχουν τα αμινοξέα για την κατασκευή και επισκευή του μυϊκού ιστού.

• Σε γενικές γραμμές, δεν απαιτούνται συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων στοιχείων εάν ένας αθλητής καταναλώνει επαρκή ενέργεια από μια ποικιλία τροφίμων για τη διατήρηση του σωματικού του βάρους. Ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο αν ένας αθλητής κάνει δίαιτα, αποκλείει από τη διατροφή του ολόκληρες ομάδες τροφίμων, είναι άρρωστος ή αναρρώνει από τραυματισμό, ή έχει μια συγκεκριμένη ανεπάρκεια σε μικροθρεπτικά συστατικά. Συμπληρώματα μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι κατάλληλα για ένα συγκεκριμένο ιατρικό ή διατροφικό λόγο (π.χ. συμπληρώματα σιδήρου για να διορθώσει σιδηροπενική αναιμία).

• Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορεί να είναι σε κίνδυνο για χαμηλή πρόσληψη σε ενέργεια, πρωτεΐνες, λιπαρά και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Σε αυτή την περίπτωση κρίνεται αναγκαία η δημιουργία εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής από Διαιτολόγο- Διατροφολόγο για να αποφευχθούν τυχόν διατροφικές ελλείψεις.

Πηγή: Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709-731.

Η αύξηση του μεγέθους της καρδιάς σε αθλητές είναι γνωστή από το τέλος του 19ου αιώνα. Πολλές μελέτες έχουν γίνει με σκοπό τη διερεύνηση της επίπτωσης των διαφόρων αθλημάτων στην καρδιακή κατασκευή και λειτουργία, καθώς και τη διαπίστωση των διαφορών που υπάρχουν μεταξύ της αθλητικής καρδιάς και των πραγματικών παθήσεων της καρδιάς.

Η δυναμική άσκηση προκαλεί αιμοδυναμικές μεταβολές, δηλαδή αύξηση της καρδιακής συχνότητας και του όγκου παλμού (το ποσό αίματος που σε κάθε καρδιακή συστολή αποστέλλεται από την καρδιά στην περιφέρεια). Η αριστερή κοιλία της καρδιάς "προσαρμόζεται" στις αιμοδυναμικές αυτές μεταβολές, με αποτέλεσμα την πάχυνση του τοιχώματος της.

Πολλές μελέτες έδειξαν ότι η καρδιακή προσαρμογή διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της άθλησης (δυναμική ή στατική) και το είδος του αθλήματος. Φαίνεται ότι απαιτούνται περισοότερες από τρεις ώρες άσκησης την εβδομάδα για να παρατηρηθούν προσαρμοστικές μεταβολές, όπως είναι η ελάττωση της καρδιακής συχνότητας και η αύξηση της μυϊκής μάζας της αριστερής κοιλίας. Ηχοκαρδιογραφικές μελέτες σε αθλητές έδειξαν αύξηση της εσωτερικής διαμέτρου της αριστερής κοιλίας καθώς και πάχυνση του τοιχώματος της.

Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η αθλητική καρδιά διαφέρει από την καρδιά των μη αθλητών, με την προϋπόθεση ότι η άσκηση έχει επαρκή ένταση και διάρκεια. Ανάλογα με τον τύπο της άσκησης και του αθλήματος παρατηρούμε αύξηση του μεγέθους και πάχυνση της αριστερής κοιλίας σε δυναμικά αγωνίσματα (όπως είναι τα αθλήματα ταχύτητας), συγκεντρική πάχυνση της αριστερής κοιλίας χωρίς αύξηση του μεγέθους της σε στατικά αγωνίσματα (όπως είναι η άρση Βαρών), ενώ σε αγωνίσματα μεικτού τύπου (όπως είναι η ποδηλασία) και τα ηχοκαρδιογραφικά ευρήματα είναι μεικτού τύπου.

Η αριστερά κοιλιακή συστολική λειτουργία είναι φυσιολογική στους αθλητές τόσο στην ηρεμία όσο και στην άσκηση. Η διαστολική αριστερή κοιλιακή λειτουργία είναι φυσιολογική σε ηρεμία, αλλά ενδυναμώνεται κατά τη διάρκεια άσκησης, γεγονός που αποτελεί φυσιολογική προσαρμογή της καρδιάς σε συνθήκες αύξησης της καρδιακής συχνότητας. Θα πρέπει όμως να διευκρινισθούν ορισμένα σημεία της πάχυνσης της αριστερής κοιλίας που παρατηρούνται σε αθλητές. Το πάχος του τοιχώματος της αριστερής κοιλίας μπορεί να υπερβαίνει τα 13 χιλ. στους επαγγελματίες αθλητές, αλλά ως ανώτερο φυσιολογικό όριο καθορίζονται τα 16 χιλ. Σημαντικά στοιχεία διαφοροποίησης μεταξύ της φυσιολογικής υπερτροφίας της αθλητικής καρδιάς και της υπερτροφικής μυοκαρδιοπάθειας είναι το αυξημένο μέγεθος της εσωτερικής διαμέτρου της αριστερής κοιλίας στους επαγγελματίες αθλητές, καθώς και η φυσιολογική συστολική και διαστολική αριστερή κοιλιακή λειτουργία.

Το ηλεκτροκαρδιογράφημα της αθλητικής καρδιάς μπορεί να συνοδεύεται από μεταβολές του ρυθμού και της αγωγής του ηλεκτρικού ρεύματος, καθώς και από μορφολογικές μεταβολές του συμπλέγματος QRS και ανωμαλίες επαναπόλωσης. Στο ηλεκτροκαρδιογράφημα κατά τη διάρκεια άσκησης όμως εξαφανίζονται όλες αυτές οι ηλεκτροκαρδιογραφικές μεταβολές, γεγονός που δείχνει ότι οι μεταβολές αυτές είναι λειτουργικές και όχι οργανικές (οφειλόμενες σε τυχόν πραγματική καρδιακή πάθηση).

Παρ' ότι η αθλητική καρδιά θα πρέπει να θεωρείται φυσιολογική, εντούτοις θα πρέπει να τονιστεί ότι η υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση κακοηθών κοιλιακών αρρυθμιών καθώς και αιφνίδιο θάνατο. Αναπάντητο παραμένει επίσης το ερώτημα γιατί σε ορισμένους αθλητές η καρδιά εξακολουθεί να παραμένει μεγάλη και μετά τη διακοπή της άθλησης.

Γεωργίου Λουρίδα

http://www.incardiology.gr/

{fcomments}

Πόσο άσχημο είναι να βγάζεις τα παπούτσια σου, στο σπίτι ή στα αποδυτήρια και να σε κοιτάνε περίεργα, από τη δυσάρεστη μυρωδιά που αναδύεται από τα πόδια σου; Οι μύκητες των  ποδιών  είναι μια επίπονη δερματοπάθεια που εμφανίζεται σε πολλούς ανθρώπους. Οι αιτίες είναι πολλές και κυρίως το περπάτημα ξυπόλυτος στα αποδυτήρια των γυμναστηρίων.

Για τον λόγο αυτό η πάθηση ονομάστηκε το «πόδι του αθλητή», αφού οι αθλητές είναι εκείνοι που προσβάλλονται κυρίως! Η πάθηση αναπτύσσεται μεταξύ των δακτύλων.

Οι μυκητιάσεις των ποδιών συνήθως παρουσιάζονται με την άνοδο της θερμοκρασίας. Έκτος από την άνοδο της θερμοκρασίας αναπτύσσονται πιο εύκολα από την υγρασία λόγω του ιδρώτα των ποδιών. Οι μύκητες μεταδίδονται με την απλή επαφή του πέλματος και αρχίζουν αμέσως το καταστροφικό τους έργο. Προσκολλώνται στο νύχι και για αρκετό διάστημα δρουν αόρατα, τρώγοντας εσωτερικά το δέρμα. Όταν υπάρξουν ορατά σημάδια, η βλάβη που έχει προκαλέσει ο μύκητας είναι ήδη σημαντική.

Τα πόδια αποτελούν το συνηθέστερο σημείο του σώματος που προσβάλετε από τους μύκητες. Επιστήμονες ανέλυσαν το DNA των μυκήτων που ζούσαν σε 14 σημεία του σώματος 10 υγιών ατόμων. Η ανάλυση έδειξε ότι το πιο πλούσιο και πολύπλοκο οικοσύστημα μυκήτων ζει στις φτέρνες (πάνω από 80 είδη), ενώ ακολουθούν οι περιοχές κάτω από τα νύχια των ποδιών (περίπου 60 είδη) και ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών (40 είδη μυκήτων).

Οι μύκητες συνήθως δεν προκαλούν προβλήματα αλλά αν πολλαπλασιαστούν σε μεγάλο βαθμό, επιφέρουν διάφορες μολύνσεις, ιδίως αν είναι «πεσμένο» το ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου. Ευπαθείς ομάδες είναι οι ηλικιωμένοι και οι διαβητικοί καθώς το ανοσοποιητικό τους σύστημα έχει μειωμένες άμυνες.

Εκτός από τη δυσοσμία τα υπόλοιπα συμπτώματα είναι το κοκκίνισμα, ερεθισμός, έντονη απολέπιση του δέρματος. Η φαγούρα ανάμεσα στα δάκτυλα.  Αίσθημα καύσου και πόνου ανάμεσα στα δάχτυλα.  Μαλάκωμα του δέρματος (πληγή) μεταξύ των δακτύλων, στα πέλματα και στις φτέρνες). Ξηρός φλοιός, οίδημα, φλύκταινες, κυστίδια.

Πως μπορούμε να προστατευτούμε

Οι τρόποι μετάδοσης της μυκητίασης των ποδιών είναι πολλοί. Γενικά μεταδίδεται από άτομο σε άτομο με σωματική επαφή, ακόμα και στο οικογενειακό περιβάλλον. Όταν περπατάμε χωρίς παπούτσια σε δημοσίους χώρους όπως: μοκέτες ξενοδοχείων, ξύλινα πατώματα, αποδυτήρια γυμναστηρίων, παράλιες, πισινές κ.α. Όταν χρησιμοποιούμε κοινόχρηστα αντικείμενα όπως: πετσέτες, σφουγγαράκια, χαλάκια μπάνιου κ.τ.λ.

Για να προλάβουμε το κακό πρέπει να πλένουμε τα πόδια μας καθημερινά. Στεγνώνετε τα πόδια σας πάντα με καθαρή πετσέτα και δεν την χρησιμοποιείτε για να στεγνώσετε κάποιο άλλο μέρος του σώματός σας. Μετά την χρήση πλένετε και σιδερώνετε τις πετσέτες των ποδιών σε υψηλή θερμοκρασία.  Φοράτε πάντα τα παπούτσια με κάλτσες φτιαγμένες από 100% βαμβακερό ύφασμα.

Αλλάζετε κάλτσες καθημερινά και εναλλάσσετε τα παπούτσια σας (ποτέ δεν πρέπει να φοράτε τα ίδια παπούτσια 2 συνεχόμενες ημέρες). Καλό είναι να προτιμάτε τα ανοιχτά παπούτσια το καλοκαίρι, (πέδιλα ή σανδάλια) ενώ οι άντρες που συνήθως φορούν κλειστά παπούτσια, θα πρέπει να επιλέγουν παπούτσια άνετα και όχι πολύ σφιχτά. Τα αθλητικά παπούτσια καλύτερα να αποφεύγονται. 

Μην περπατάτε ξυπόλυτοι σε δημόσιους χώρους όπως: πισίνες, ντους, αποδυτήρια, σάουνες κ.τ.λ. Στους χώρους αυτούς μη ξεχνάτε να φοράτε τις παντόφλες σας!

Αποφύγετε την χρήση κοινόχρηστων αντικειμένων όπως: χαλάκια, σφουγγαράκια, πετσέτες μπάνιου κ.τ.λ.

http://activeman.gr/

{fcomments}