Πρόγραμμα 3 ημερών για άτομα που δεν θέλουν να πάρουν όγκο,αλλά να συντηρήσουν ότι έχουν και να “τονίσουν” σημεία του σώματος και να κάνουν βελτιώσεις στην αντοχή τους.

Κύριος στόχος: Συντήρηση & ανάπτυξη μυικής μάζας
Τύπος προγράμματος: Ολόκληρο το σώμα
Επίπεδο: Μεσαίο
Μέρες ανά εβδομάδα: 3
Διάρκεια: 12-16 εβδομάδες.

Η κάθε προπονητική μέρα έχει μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα.Ο χρόνος που θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας,είναι περίπου μία ώρα,με μέσο διάλυμα 1,30-2 λεπτά.

Μέρα #1 – Δευτέρα

Πρέσα ποδιών 3×20
Κωπηλατική σε τροχαλία 3×20
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 2×20
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα 2×20
Έλξεις δικεφάλων με αλτήρες 2×20
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες 2×20
Κοιλιακοί με βάρος 2 σετ.

Μέρα #2 – Τετάρτη

Καθίσματα ελεύθερα ή σε Σμιθ 3×20
Γάμπες καθιστοί ή όρθιοι 2×25
Εμπροσθολάιμιες έλξεις τροχαλίας (πλάτη) 3×20
Ανοίγματα ώμων με αλτήρες 3×20
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή 3×20
Έλξεις δικεφάλων με μπάρα 2×20
Κοιλιακοί χωρίς βάρος 4 σετ.

Μέρα #3 – Παρασκευή

Προβολές 4×10 (10 επ. σε κάθε πόδι ανα σετ.)
Άνοιγμα στήθους με αλτήρες, ξαπλωτοί σε πάγκο, με αλτήρες 3×15-20
Οπισθολάιμιες έλξεις τροχαλίας (πλάτη) 3×20
Βυθίσεις τρικέφαλων σε πάγκο 3xΜΑΧ
Έλξεις δικεφάλων με μπάρα, ανάποδη λαβή 2×20
Κοιλιακοί, 2 σετ με βάρος, 2 χωρίς.

Σε κάποιες ασκήσεις έχω δώσει επιλογές ή δεν έχω δώσει ακριβή εξήγηση πχ προβολές. Αυτό το κάνω για να επιλέξετε μονοί σας τον τύπο που σας βολεύει,είτε με αλτήρες είτε με μπάρα κ.ο.κ. Το πρόγραμμα είναι πολύ ευέλικτο και μπορείτε βασικά να αλλάξετε τις ασκήσεις αρκεί να έχετε μία άσκηση για κάθε μυική ομάδα τις μέρες που της αναλογούν. Π.χ. μπορείτε την Δευτέρα να κάνετε καθίσματα και την Τετάρτη αν θέλετε,και την Παρασκευή πρέσα.

Πηγή: rawmadstrength.com

Ναι, ακριβώς: υπάρχει μια προπόνηση αποκλειστικά για το πέος σου

Η πρώτη σου σκέψη είναι οι ασκήσεις Kegel. Σωστός. Αλλά αμέσως μετά πιθανώς να αναλογιστείς ότι αυτές οι ασκήσεις είναι μόνο για έγκυες γυναίκες, προετοιμάζοντάς τις για έναν ανώδυνο τοκετό.
Εδώ είναι το λάθος σου.

Μια νέα αναφορά στην επιστημονική επιθεώρηση Urology έδειξε ότι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους για άντρες-εστιάζοντας στους μυς που περιβάλλουν τη βάση του πέους σου, εκείνους ακριβώς που χρησιμοποιείς ασυνείδητα για να διακόψεις την ούρηση- μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της στυτικής δυσλειτουργίας και της πρόωρης εκσπερμάτωσης.

Ντούρος

Όταν σφιχτείς εκεί κάτω σκληρά, οι πυελικοί μύες κρατούν το αίμα στον πυρήνα. Και αυτό βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση της στύσης σου, λέει ο ουρολόγος χειρουργός Dr. Andrew Siegel. Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια, αλλά μια μελέτη που ο ίδιος διηύθυνε, διαπίστωσε ότι το 75% των ανδρών βελτίωσε τη στυτική λειτουργία του μετά από μια σειρά ασκήσεων Kegel.

Σε άλλη μελέτη, Ιταλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι 61% των ανδρών θεραπεύτηκαν από πρόωρη εκσπερμάτωση μέσω της αποκατάστασης των μυών του πέους εκτελώντας ασκήσεις πυελικού εδάφους επί ένα μήνα.

«Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες που σχετίζονται με τη στυτική δυσλειτουργία, όμως οι ασκήσεις Kegel μάλλον θεωρείται η πιο πρακτική λύση για επίλυση -τουλάχιστον- της πρόωρης εκσπερμάτωσης» λέει ο Dr. Christopher Kelly, επίκουρος καθηγητής ουρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Langone.

Είσαι έτοιμος να το δοκιμάσεις μόνος σου;

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και πίεσε τους μυς που θα χρησιμοποιούσες για να σταματήσεις τη ροή των ούρων. Κράτησε για 2 δευτερόλεπτα, μένοντας επικεντρωμένος μόνο στη σύσπαση των πυελικών μυών και όχι των γλουτών, του μηρού ή του ισχίου.

Χαλάρωσε. Επανάλαβε 30 φορές και εκτέλεσε 3 σετ. Κάθε μέρα.

gr.askmen.com

Aκολουθήστε τις συνταγές για να τονώσετε το σώμα σας!

Αν θέλετε να φάτε κάτι ελεφρύ που θα σας γεμίσει ενέργεια, δεν έχετε παραά να ακολουθήσετε τις παρακάτω συνταγές:

10 αμύγδαλα και 2 κουταλιές σταφίδες
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Σε συνδυασμό με τις ­σταφίδες, μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό σνακ, ειδικά αν αργήσετε να φάτε μεσημεριανό.

Το σνακ αυτό ενδείκνυται για άμεση τόνωση του οργανισμού, αφού οι σταφίδες θα σας ενισχύσουν με σίδηρο και ψευδάργυρο, αλλά και με περισσότερο μαγνήσιο. Ακόμη, οι πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, προκαλούν κορεσμό, με αποτέλεμα να μη νιώθετε πείνα και να μπορείτε να συνεχίσετε την ημέρα σας μέχρι την ώρα του γεύματος. Επιπλέον, ο σίδηρος διευκολύνει την οξυγόνωση των κυττάρων, ενώ η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυ­ρος είναι απαραίτητα αντιοξειδωτικά στοιχεία που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που κυκλοφορούν στο αίμα.

Μια μικρή μπανάνα με 2 κουταλιές καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι
Έξτρα δυνατό σνακ για γρήγορη αντίδραση του εγκεφάλου. Η μπανάνα, σε συνδυασμό με το μέλι, δίνει γρήγορη ενέργεια σε μορφή γλυκόζης, τη μονα­δική τροφή του μυαλού μας.

Επιπλέον, περιέχει μαγνήσιο, συστατικό απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας. Το μέλι ικανοποιεί και τις έντονες υπογλυκαιμίες. Τα καρύδια είναι απαραίτητα, γιατί ρυθμίζουν την ταχύτητα με την οποία μεταβολί­ζεται η φρουκτόζη και η γλυκόζη από το πεπτικό σύστημα στο αίμα. Για μια ημέρα με έντονη πνευματική εργασία, το σνακ αυτό είναι ό,τι πρέπει.