Αν θέλεις να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά θα πρέπει εκτός της προπόνησης να ακολουθήσεις και κάποιο διατροφικό πρόγραμμα.

Πάρε μια γεύση από το ακόλουθο δυνατό πρόγραμμα διατροφής που θα συμβάλει στην αποκάλυψη των κοιλιακών σου!

Δευτέρα

Πρωινό: Ομελέτα από 3 ασπράδια αυγών.
Δεκατιανό: Κοτόπουλο με μουστάρδα και μία φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
Μεσημεριανό: Μια μερίδα στήθος κοτόπουλο ψημένο στο γκριλ, πράσινη σαλάτα με κόκκινες πιπεριές, κόκκινα φασόλια
Απογευματινό: Στήθος γαλοπούλας με ένα αγγούρι σε φέτες
Βραδινό: Στήθος κοτόπουλο ψημένο στο γκριλ με βραστό μπρόκολο

Τρίτη

Πρωινό: Ψητό κοτόπουλο με μια μικρή μερίδα λάχανο βραστό με λεμόνι
Δεκατιανό: Στήθος γαλοπούλα, μισή πράσινη πιπεριά, μία φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
Μεσημεριανό: Φιλέτο μπακαλιάρου στο φούρνο, με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα.
Απογευματινό: Στήθος γαλοπούλα και μπρόκολο βραστό
Βραδινό: Φιλέτο σολομού με πράσινα φασολάκια βραστά με λεμόνι

Τετάρτη

Πρωινό: Καπνιστός σολομός και σπανάκι
Δεκατιανό: Στήθος κοτόπουλο, μισή πιπεριά ψιλοκομμένη, μία φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλο ψημένο στο γκριλ, πράσινη σαλάτα με καρότα, μαρούλι και λάχανο ή χόρτα.
Απογευματινό: Γαλοπούλα σε φέτες με 2 φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη
Βραδινό: Ένα ψητό φιλέτο αρνιού, με μπρόκολο και σπανάκι στον ατμό

Πέμπτη

Πρωινό: Ομελέτα με ένα ολόκληρο αυγό και δύο επιπλέον ασπράδια, ντομάτες και πράσινα φασολάκια
Δεκατιανό: Γαλοπούλα σε φέτες και ένα αγγούρι
Μεσημεριανό: Ένα φιλέτο μπακαλιάρο ψητό, με σαλάτα από ντομάτες, σπανάκι, ρόκα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό: Στήθος κοτόπουλο με ένα φρέσκο κολοκυθάκι ψητό
Βραδινό: Στήθος κοτόπουλο στο τηγάνι με μισό κουταλάκι ελαιόλαδο και πράσινη σαλάτα κάθε είδους

Παρασκευή

Πρωινό: Στήθος γαλοπούλα, με αγγούρι και δύο φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη
Δεκατιανό: Δύο σφικτά αυγά
Μεσημεριανό: Γαρίδες ψητές, με πράσινη σαλάτα και ντομάτες με μισό κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό: Στήθος γαλοπούλα και πέντε αμύγδαλα
Βραδινό: Στήθος κοτόπουλο και μπρόκολο

Σάββατο

Πρωινό: Μία μικρή κονσέρβα τόνου, με λεμόνι και δύο φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη
Δεκατιανό: Κοτόπουλο με μια ντομάτα
Μεσημεριανό: Γαλοπούλα με πράσινη σαλάτα, μπρόκολο στον ατμό και μισό κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό: Κοτόπουλο και πέντε φιστίκια κάσιους
Βραδινό: Μπριζόλα με πράσινα φασολάκια και μπρόκολο.

Πηγή: activeman.gr

 

 

 

1η μέρα / ΣΤΗΘΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4Χ10-8

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4Χ15-12-10-8

Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο 3Χ10

Δίζυγο 3Χ10-8

CROSS - OVER 3Χ10-8

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30 Ροκανίσματα 4Χ30

 

2η μέρα / ΠΛΑΤΗ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3Χ10

Εμπροσθολαίμιες έλξεις ανάποδα στην τροχαλία 3Χ10

Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 3 Χ10-8

Kωπηλατική με αλτήρα 1 - 1 χέρι 3Χ10-8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή στην τροχαλία 3Χ10-8

Ραχιαίους 3Χ15-20

 

ΓΑΜΠΕΣ 4Χ15

 

3η μέρα / ΏΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΏΜΟΙ

Πιέσεις με αλτήρες 4Χ12-10-8-8

Εκτάσεις καθιστός 3Χ10

Προτάσεις όρθιος με ίσια μπάρα 3Χ10

Σκυφτός εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10

Τραπεζοειδής με μπάρα 4Χ10

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

 

4η μέρα / ΠΟΔΙΑ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΟΔΙΑ

Leg Extensions 3Χ15-12-10

Πρέσα 3Χ10-8

Προβολές περπάτημα με αλτήρες 3Χ15

Άρσεις τεντωμένα πόδια 3Χ10

Leg - curl όρθιος 1 - 1 πόδι 3Χ12-10

Απαγωγούς 3Χ20

Γάμπες 4Χ15

 

5ή μέρα / ΧΕΡΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Όρθιος κάμψεις με ίσια μπάρα 4Χ12-8

Κάμψεις στον επικλινή με αλτήρες 4Χ10-8

Αυτοσυγκέντρωση στο γόνατο 3Χ12-10

 

ΧΕΡΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα κλειστή λαβή Γαλλικές 3Χ10

Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί  3Χ10

Εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι 4Χ10

Kick - Back τροχαλία 2Χ12

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

30 λεπτά αερόβιο στο τέλος κάθε προπόνησης  Διάδρομος – Ποδήλατο - Ελλειπτικό

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΓΚΟΥ - 6 ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ

1.10 ασπράδια+60γρ κουάκερ+60γρ Αlpen χωρίς ζαχαρη+1 μπανάνα.

2.πρωτεινη+50γρ κουάκερ.

3.220γρ κοτόπουλο,μοσχάρι,σολομό+300γρ ρύζι+πράσινη σαλάτα.

4.πρωτεϊνη+2 μπανάνες"μεταπροπονητικό"

5.220γρ κοτόπουλο+400γρ πατάτα+πράσινη σαλάτα.

6.200γρ μοσχάρι,σολομό+μπρόκολο.

 

ΕΝΑ γεύμα ελεύθερο την εβδομάδα όχι ΓΛΥΚΟ.

 

ΔΕΙΤΕ ΤΩΡΑ και το  ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ για ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ  του Muscle club η συνέχεια μετά το παραπάνω πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής όγκου που θα ξεκινήσετε πριν το καλοκαίρι για να γραμμώσεις και να αναδείξεις τους μύες που έχτίζες το χειμώνα. Κάνε αυτό και βγες στη παραλία νικητής. 

 

Πατήστε ΕΔΩ και  ΔΕΙΤΕ  το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - Γυμναστική και Διατροφή απο το Muscle club

 

 

Ευχαριστούμε για το Πρόγραμμα το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490

 

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

 

Aριστερά ο Θανάσης Υφαντόπουλος και δεξιά ο Τάσος Μισαιλίδης ιδιοκτήτες του Muscle club στη Νίκαια  Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 Στη μέση οι αθλητές που προετοίμασαν για τους αγώνες Γιάννης Θεοχάρης και Διονύσης Γενιατάκης.

 

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bbing το 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness. To 2009 αλλάζει κατηγορία και παίζει στη Μεσαία ανδρών στη Wabba στο Mr.Κρήτη 2ος και 4ος στο ΗELLAS το 2009 το Μάιο. Το 2011 το Μαϊο στη Wabba κατακτά τη 5η Θέση και το Νοέμβριο του 2011 κατακτά την 1η Θέση στη μεσαία κατηγορία ανδρών και 2η Θέση στο Γενικό τίτλο.  

 

 

 

Η διατροφή μας παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο για ένα υγιείς και σμιλευμένο σώμα. Η διατροφή από μόνη της χωρίς άσκηση δεν μας βοηθάει αν και παίζει τον σημαντικότερο ρόλο το 70% του αποτελέσματος οφείλειτε σε αυτή και μόλις το 30% στο gym.

 

ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ:

 

Πριν το πρωινό σου: 5gr BCAA, 5gr Γλουταμίνη, 1gr CLA

 

Πρωινό: 8 ασπράδια αυγό και 2 κρόκοι, 80gr Quaker, 1 πράσινο μήλο

1gr Ω3-6-9, 500gr Βιταμίνη C, 400iu Βιταμίνη E

 

2ο γεύμα: 200gr κοτόπουλο, 200gr πατάτα, 10gr κάσιους, λίγο μπρόκολο

 

3ο γεύμα: 180gr μοσχάρι, 150gr ρύζι, πράσινη σαλάτα  1 κουταλιά σούπας λάδι

1gr Ω3-6-9, 500gr Βιταμίνη C, 400iu Βιταμίνη E

 

Πριν το γυμναστήριο: 1 scoop Νιτρικό, 5gr BCAA

 

Μετά το γυμναστήριο: 50gr ISOLATE  πρωτεΐνη, 40gr DEXTRO, 10gr Γλουταμίνη, 5gr BCAA

 

4ο γεύμα: 200gr ψάρι (αρεσκείας σου ), 150gr ρύζι

 

5ο γεύμα: 200gr κοτόπουλο, λίγο μπρόκολο και 1 κουταλιά της σούπας λάδι

 

Πριν τον ύπνο: 5gr BCAA, 5gr Γλουταμίνη, 3 κάψουλες ΖΜΑ

 

Το κρέας  που μπορείς να προτιμήσεις ότι σου είναι πιο εύκολο, δηλαδή μπορείς όλη μέρα να τρως μόνο κοτόπουλο ή ψάρι ή μοσχάρι αν και αυτό που γράφουμε είναι το ιδανικό.