Πώς θα εκτελείς σωστά τις άρσεις θανάτου

Η ανάσταση της δύναμής σου περνά από την κορυφαία άσκηση με μπάρα: τα deadlifts...

 

Οι αθλητές της άρσης βαρών, οι bodybuilders, οι γυμναστές αλλά και όσοι ηθοποιοί ταινιών δράσης έχουν φτιάξει σώμα υπερήρωα θα σου πουν αυτό: Ο μόνος τρόπος για να διαλύσεις την σπονδυλική σου στήλη είναι να το παίξεις μάγκας με την άρση θανάτου. «Και τους ώμους σου, και τα γόνατά σου», συμπληρώνει ο Kenny Santucci, καθηγητής φυσικής αγωγής, πιστοποιημένος προπονητής άρσης βαρών, εκπαιδευτής προγραμμάτων CrossFit και πρωταθλητής στο τρίαθλο.

 

«Οι άρσεις θανάτου είναι το Άγιο Δισκοπότηρο της ολικής μυϊκής δύναμης και γι’ αυτό το λόγο ένας γυμναζόμενος με βάρη αρχίζει να πειραματίζεται με αυτήν την άσκηση, μόνο όταν νιώθει αρκετά σίγουρος για κάτι τέτοιο», λέει ο Santucci και συμπληρώνει: «Είναι ίσως η μόνη άσκηση που απαιτεί έναν προπονητή ή κάποιον πολύ έμπειρο δίπλα σου. Η παραμικρή λάθος θέση ή κίνηση μπορεί να σου κοστίσει σοβαρά».

Μολονότι μπορεί να φαίνεσαι γελοίος προσπαθώντας να ανασηκώσεις από το έδαφος μια μπάρα φορτωμένη με δεκάδες βαριές πλάκες, εντούτοις, οι άρσεις θανάτου βρίσκονται πολύ ψηλά στην πυραμίδα της προπόνησης δύναμης. «Θα έλεγα στην κορυφή», λέει ο Santucci. «Αλλά αν την εκτελέσεις λάθος μπορεί να σε στείλει στον πάτο
-ίσως γι’ αυτό έχουν τη λέξη “θάνατος” στο όνομά τους».

 

 

Χέρια και τα πόδια

> Ο γενικός κανόνας είναι ότι τα πόδια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα κάπου μεταξύ της άκρης των ισχίων και του ανοίγματος των ώμων.«Βρες τη θέση που σε κάνει να νιώθεις άνετα δοκιμάζοντας μερικές άρσεις θανάτου χωρίς πολύ βάρος στη μπάρα», συμβουλεύει ο προπονητής. «Αν νιώθεις μπλοκαρισμένος στην κίνηση άνοιξε λίγο ακόμη τα πόδια. Αν νιώσεις ένα τσίμπημα χαμηλά στη μέση, κλείσε».

> Τα χέρια κρατούν την μπάρα ακριβώς δίπλα από τα καλάμια των ποδιών σου, με τα μπράτσα να μένουν λίγο έξω από τους μηρούς, ακουμπώντας τα γόνατα.

 

Η θέση του κορμού

Διατηρείς την σπονδυλική στήλη πάντοτε ίσια. Τόσο απλά.
«Ηαναπνοή είναι σημαντική παράμετρος για την άσκηση καθώς σε βοηθά να σταθεροποιείς τον πυρήνα σου», συμβουλεύει ο Santucci. Πριν σηκώσεις τη μπάρα από το έδαφος γέμισε το διάφραγμά σου με πολύ αέρα, στη συνέχεια κράτα τον μέσα σου και πίεσε τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι να φας μια γερή γροθιά στο στομάχι. Η εκπνοή του αέρα γίνεται αργά την ώρα που αρχίζεις να σηκώνεις το βάρος ξεφυσώντας το τελευταίο τμήμα αέρα μόλις έχεις φτάσει να στέκεσαι όρθιος με τη μπάρα κρεμασμένη από τα χέρια σου.

 

Η εκτέλεση

Σκύβεις λυγίζοντας τα γόνατα, φέρνεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και παίρνεις μια μεγάλη ανάσα. Διπλώνεις τον κορμό σου και πιάνεις τη μπάρα με τον πισινό σου εκτεταμένο προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια και τον πυρήνα σταθερά αρχίζεις να ανεβάζεις το βάρος με τα χέρια. «Για να βοηθηθείς στην άρση, διατήρησε το στήθος σου σε προβολή και πίεζε το έδαφος με τις φτέρνες. Θέλεις το σώμα σου να κινηθεί με αντίσταση στους οπίσθιους μηριαίους και στουςγλουτιαίους αλλά στην πλάτη ή τη μέση σου», τονίζει ο Santucci. «Όσο βάζεις στο παιχνίδι έστω και ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη ή αν αρχίζεις να καμπουριάζεις την πλάτη, σημαίνει ότι δεν θα βγεις γερός από κει μέσα».

 

Η λαβή

«Η μπροστινή λαβή, με τις παλάμες προς τα μέσα, έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλέστερη», λέει ο Santucci. «Εναλλακτικές θέσεις λαβής -παλάμες προς τα έξω και λαβή "λουκέτο"- έχουν αποδειχθεί επικίνδυνες για ρήξη τενόντων δικεφάλων».

 

Η θέση του κεφαλιού

Κράτα τον αυχένα σου χαλαρό και σε ευθεία γραμμή με την σπονδυλική στήλη. «Κάποια άλλη θέση -πάνω, κάτω, δεξιά, αριστερά- μπορεί να διακόψει την ομαλή κυκλοφορία αίματος στον εγκέφαλο, με συνέπεια ισχυρούς πονοκεφάλους μετά την εκτέλεση της άσκησης», λέει ο Santucci.

Πηγή

Kάνεις Άρσεις θανάτου σωστά;

Μετάτρεψε μια άσκηση της προπόνησής σου σε κίνηση που γυμνάζει όλο το σώμα με απλά βήματα.
 
 

Υπάρχει λόγος που όλοι οι γυμναστές θεωρούν τις άρσεις θανάτου το βασιλιά των ασκήσεων: Ελάχιστες είναι οι ασκήσεις που δουλεύουν περισσότερες μυϊκές ομάδες από αυτές. «Εκτός από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, γυμνάζει τους τετρακεφάλους, τους ώμους, τον κορμό και την πλάτη, αν την εκτελείς σωστά. Κάτι που οι περισσότεροι δεν καταφέρνουν» αναφέρει ο Tony Gentilcore, γυμναστής. Σίγουρα, μπορεί ήδη να εφαρμόζεις κάποια βασικές οδηγίες (το να έχεις την μπάρα κοντά στο σώμα σου και να μην καμπουριάζεις), ακολουθώντας, όμως, τις παρακάτω συμβουλές θα πάρεις τα μέγιστα οφέλη σε κάθε επανάληψη της άσκησης. 

Κίνησε τους Γλουτούς σου
Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, σαν να προσπαθείς να κλείσεις μια πόρτα με το πίσω μέρος τους σώματός σου. Επίσης, μην αφήνεις τους γοφούς σου να φτάσουν κάτω από τα γόνατά σου. 

Κράτα την Πλάτη Ισια
Το να πέφτεις μπροστά είναι εξίσου κακό με το να καμπουριάζεις. Καλύτερα, σπρώξε τους ώμους πίσω και κάτω.

Το Πιγούνι προς τα Μέσα
Ετσι θα ευθυγραμμίσεις τη σπονδυλική σου στήλη, περιορίζοντας τον κίνδυνο τραυματισμου.

Το Μυαλό στην Μπάρα
Κράτα τεντωμένους τους αγκώνες, για να έχεις τον απόλυτο έλεγχο. Χρησιμοποίησε μεικτή λαβή, για να την κρατάς πιο σταθερά.

Η Στάση των Ποδιών
Το άνοιγμά τους πρέπει να είναι λίγο μικρότερο από των ισχίων, για να περιορίσεις την καταπόνηση στα γόνατα.

Δες το Διαφορετικά
Σκέψου ότι σπρώχνεις το σώμα σου μακριά από το έδαφος και όχι ότι ανεβάζεις την μπάρα. Αυτό θα σε βοηθήσει να εστιάσεις και στην εκγύμναση των κάτω άκρων σου. 

ΡΙΞΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ
Οι άρσεις θανάτου έχουν να κάνουν κυρίως με την κίνηση των γοφών. Φτάνοντας στο σημείο που σηκώνεις το βάρος από το έδαφος, σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός και σφίξε τους γλουτούς σου, ώστε να ολοκληρώσεις την άσκηση με τα πόδια τεντωμένα. 

http://www.menshealth.gr/

 

 

{fcomments}<

  • Κατηγορία Άσκηση