του Νικόλα Γεωργιακώδη
Η παραλία και η θάλασσα αποτελούν τα ιδανικά μέρη για να χαλαρώσετε, αλλά και να ασκηθείτε παράλληλα. Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την φυσική σας αντοχή και να δυναμώσουν τους μύες σας, χωρίς κανέναν επιπλέον εργαλείο παρά μόνο το σώμα σας. Το γεγονός μάλιστα ότι δίπλα σας βρίσκεται η θάλασσα να σας δροσίσει ανά πάσα στιγμή, κάνει τις ασκήσεις αυτές ακόμα πιο ευχάριστες. Απολαύστε, λοιπόν, το δροσερό αεράκι, τους ήχους της παραλίας και τον ήλιο και δείτε με άλλο μάτι τις καλοκαιρινές σας διακοπές!
Ξεκινάμε λοιπόν.. Πριν αρχίσετε να ασκείστε, κάντε γύρω στα 10-15’ ζέσταμα τρέχοντας σε ρηχά νερά με το νερό να φτάνει μέχρι τον αστράγαλό σας. Μετά το ζέσταμα, κάντε για 5’ διατάσεις σε όλον τον κορμό. Το ζέσταμα τελείωσε, πάμε τώρα στο… κυρίως πιάτο.
Γυμναστική στην παραλία
Ασκήσεις για άντρες
* Push Ups στην άμμο.
Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών. Ξαπλώστε μπρούμυτα στην άμμο κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την άμμο και επαναλάβετε. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων, εκπνέοντας όταν πιέζετε, διατηρώντας μία ομαλή κίνηση. Για μεγαλύτερη δυσκολία ανοίξτε περισσότερο τα χέρια σας, πιο έξω από την ευθεία των ώμων.
Παραλλαγή: «κλείστε» τα χέρια σας με τις παλάμες να συγκλίνουν απέχοντας περίπου 20 εκατοστά η μία από την άλλη και κάντε κανονικά τις πιέσεις. Η παραλλαγή αυτή τονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους μύες στο πίσω μέρος του χεριού μας.
* Βυθίσεις
Βρείτε έναν βράχο ή ένα παγκάκι και τοποθετήστε το σώμα σας όπως δείχνει η εικόνα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και τα χέρια στο ύψος των ώμων τεντωμένα. Χαμηλώστε σιγά σιγά λυγίζοντας τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων και πιέστε γρήγορα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με σχετικά ταχύ ρυθμό. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες των χεριών, όπως επίσης και τους ώμους μας.
* Καθίσματα Σκουώτ στην άμμο
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά όπως στην φωτογραφία και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων αργά. Το Σκουώτ είναι η ιδανική άσκηση για όλους τους μύες των ποδιών. Δυναμώνει τετρακέφαλους, γλουτούς και γάμπες.
Παραλλαγή για προχωρημένους: αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο έντονη μπορείτε να κρατάτε στα χέρια σας βάρη ή 2 κουβάδες γεμισμένους με νερό ή άμμο. Προσοχή στην μέση και στα γόνατά σας!
* «Ροκανίσματα» κοιλιακών στην αμμουδιά
Η απόλυτη άσκηση του καλοκαιριού. Ποιος δεν θέλει γραμμωμένους κοιλιακούς την σήμερον ημέρα; Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα. Αν δεν μπορείτε να τα κρατήσετε σταθερά βάλτε κάποιον να σας τα κρατάει. Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι πιάνοντάς το ή στον αέρα τεντωμένα ή στο στήθος σας σταυρωμένα ή ευθεία μπροστά. (διαλέξτε αυτό που σας βολεύει καλύτερα). Ανασηκώστε ελαφριά τον κορμό σας μέχρι να φτάσετε πριν τα γόνατα και μετά επανέλθετε πάλι πίσω. Φροντίστε η ταχύτητα που ανεβαίνετε να είναι μεγαλύτερη από αυτήν που κατεβαίνετε (μετρήστε πχ. 1-2 στο ανέβασμα και 1-2-3-4 στο κατέβασμα χοντρικά). Η άσκηση αυτή «πιάνει» περισσότερο το άνω μέρος των κοιλιακών μας. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Παραλλαγές: - σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα (λυγισμένα ή τεντωμένα) και κάντε ακριβώς την ίδια κίνηση με τον κορμό σας φροντίζοντας τα πόδια να παραμένουν ακίνητα (κάτω κοιλιακοί).
Για προχωρημένους: κατά την διάρκεια της κίνησης ενώ ανεβαίνετε, φέρνετε τα γόνατα όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος κρατώντας στον αέρα τόσο τα πόδια σας όσο και την ράχη σας. (με λίγα λόγια δεν ακουμπάτε καθόλου το κεφάλι κάτω). Εκτελείτε γρήγορα. - ανεβαίνοντας στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Κατεβείτε και κάντε το ίδιο με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο αυτήν την φορά. Συνεχίστε εναλλάξ. ( πλάγιοι κοιλιακοί)
Ασκήσεις για γυναίκες
* Push –ups με λυγισμένα πόδια.
Γονατίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία με την κοιλιά και την μέση σφιχτή (αλήθεια γνωρίζετε πως με τα πουσάπς γυμνάζονται και οι κοιλιακοί σας;) Όσο πιο ανοιχτούς έχετε τους αγκώνες τόσο περισσότερο γυμνάζεται το στήθος, ενώ αν κρατάτε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά γυμνάζετε περισσότερο τους τρικέφαλους. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
* Περπάτημα με προβολές
Ξεκινάτε από την όρθια θέση. Τα χέρια μπορούνε να είναι στην μέση ή πίσω από το κεφάλι. Κρατάτε σφιχτούς τους κοιλιακούς και ίσια την πλάτη. Κάνετε ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το δεξί πόδι να προσγειώνεται πρώτα με την φτέρνα. Προσέχετε το γόνατο να μη προβάλει μπροστά και πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού (να μη βγαίνει έξω από την κατακόρυφο που περνάει από τα δάχτυλα του ποδιού). Το γόνατο του πίσω ποδιού κοιτάζει κάτω, η φτέρνα επάνω και στηρίζεστε στα δάχτυλα στο πίσω πόδι. Δίνετε τώρα μια ώθηση με το πίσω πόδι και ανεβάζετε το αριστερό πόδι κοντά στο δεξί. Δίνετε τώρα ώθηση με το δεξί πόδι και συνεχίζουμε να προχωράμε με αυτόν τον τρόπο κατά μήκος της παραλίας. Με αυτή την άσκηση γυμνάζουμε όλους τους μύες των ποδιών (τετρακέφαλους, γλουτούς, προσαγωγούς, γάμπες, δικέφαλους μηριαίους).
* Pull Back ποδιών
Πάρτε θέση για push ups με τον κορμό ίσο και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Σφίγγοντας κοιλιακούς και κορμό, συγκεντρωθείτε στους γλουτούς και σηκώστε το αριστερό πόδι για μισό μέτρο περίπου. Κρατηθείτε εκεί για λίγο και μετά χαμηλώστε το. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο. Για μεγαλύτερη δυσκολία μην ακουμπάτε το ενασκούμενο πόδι στο έδαφος κατά την διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση αυτή γυμνάζει ραχιαίους, κοιλιακούς και γλουτούς.
* Κοιλιακοί με τεντωμένα χέρια
Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Το στήθος να είναι έξω. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, ξαπλώστε σιγά σιγά πίσω, χωρίς να ακουμπήσετε τελείως κάτω την πλάτη σας. Επανέλθετε πιο γρήγορα και ξανά πάλι πίσω. Κάντε 4 σετ των 8 επαναλήψεων για αρχή και ανεβάστε επαναλήψεις με τον καιρό. Για μια πιο έντονη παραλλαγή της άσκησης δείτε την αντίστοιχη ενότητα στους άνδρες.
Ασκήσεις μέσα στη θάλασσα
Οι ασκήσεις μέσα στο νερό είναι πιο δύσκολες αλλά παράλληλα και πιο αποτελεσματικές κυρίως λόγω της μεγάλης αντίστασης του υγρού στοιχείου. Επιπλέον δεν νιώθουμε ότι ιδρώνουμε, γεγονός που κάνει την άσκηση ακόμα πιο ευχάριστη. Ιδού μερικές βασικές και εύκολες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε μέσα στην θάλασσα.
* Οριζόντια προσαγωγή χεριών
Πηγαίνετε βαθιά ώστε να μην πατώνετε και το νερό να σας φτάνει περίπου μέχρι τον λαιμό. Ανοίξτε τα χέρια σας φτιάχνοντας ένα ανθρώπινο «Τ» και κλείστε τα γρήγορα κρατώντας τα τεντωμένα και με τις παλάμες να είναι κλειστές και να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανοίξτε πάλι τα χέρια σας για να επανέλθετε στην αρχική θέση με τις παλάμες αυτήν την φορά να στραμμένες προς τα έξω. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή μέχρι εξάντλησης. Tip: για να μάθετε την άσκηση και να την συνηθίσετε, δοκιμάστε την για αρχή σε περιοχή που να πατώνετε. Επίσης όσο πιο γρήγορα ανοιγοκλείνετε τα χέρια σας τόσο μεγαλύτερη η ένταση της άσκησης. Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: στήθος, ώμοι (κατά το κλείσιμο των χεριών) , πλάτη και ώμοι (πίσω μέρος) στο άνοιγμα.
* Εκτάσεις/ προτάσεις ώμων
Εκτάσεις: Έχοντας την ίδια θέση στο νερό με την παραπάνω άσκηση και τις παλάμες κλειστές να κοιτάζουν προς τα κάτω, εκτείνετέ τις απότομα προς το πλάι κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σαν να προσπαθείτε να πετάξετε. Μην ξεπεράσετε το ύψος των ώμων. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά. Κρατείστε τον κορμό σας ακίνητο κατά την διάρκεια της άσκησης και επικεντρώστε τις δυνάμεις σας στους ώμους. Προτάσεις : Με τις παλάμες αυτήν την φορά να κοιτάζουν προς τα πίσω και κλειστές , προτάσσετε ένα ένα χέρι κρατώντας τα τεντωμένα. Πάλι δεν ξεπερνάτε το ύψος των ώμων. Και στις 2 ασκήσεις εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: εμπρόσθιος και πλάγιος δελτοειδής.
* Τροχάδην στην θάλασσα
Με το νερό να καλύπτει τα πόδια σας μέχρι το γόνατο, προσπαθήστε να τρέξετε όσο πιο γρήγορα γίνεται καλύπτοντας μία επιθυμητή απόσταση. Οι κινήσεις των ποδιών σας να είναι γρήγορες και έντονες. Φροντίστε να σηκώνεται ψηλά το γόνατο (ο μηρός παράλληλος με το νερό) και να δουλεύετε σωστά τα χέρια σε δρομικές κινήσεις ανάλογες με τις κινήσεις των ποδιών. Η επιβάρυνση από την αντίσταση του νερού δυσκολεύει τις κινήσεις και κάνει την άσκηση ποιο αποδοτική, ενώ συγχρόνως η άνωση του νερού μειώνει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις και τα οστά. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τα πόδια με επικέντρωση στους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα βελτιώνει την αντοχή μας και επιδρά μέγιστα στο καρδιοαναπνευστικό.
Χρήσιμες συμβουλές
• Φοράτε πάντα αντηλιακό και καπέλο κυρίως αν διαλέξετε να γυμναστείτε μεσημεριανές ώρες, αν και μία ελαφριά μπλούζα θα ήταν ό,τι καλύτερο
• Κάντε 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, και ξεκουράζεστε για 3 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. • Κάντε διατάσεις ανάμεσα στα σετ, αλλά και στο τέλος της προπόνησης.
• Έχετε πάντα κοντά σας ένα σκιερό μέρος και ένα μπουκάλι δροσερό νερό. Η προπόνηση δεν θα διαρκέσει παραπάνω από μισή ώρα, αλλά σε περίπτωση που νιώσετε ζαλάδα διακόψτε αμέσως και πηγαίνετε στην σκιά να δροσιστείτε.
• Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με μέση, γόνατα, ώμους ή οτιδήποτε άλλο συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.
• Μην περιμένετε να δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Τίποτε δεν αντικαθιστά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο εκάστοτε άθλημα. Επίσης μην περιμένετε διαφορά αν δεν ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με σωστή διατροφή. Παρ’όλα αυτά το παραπάνω «μίνι-ασκησιολόγιο» είναι ότι πρέπει για τις ημέρες των διακοπών, σίγουρα πολύ καλύτερο από το να κάθεστε άπραγοι κάτω από τον ήλιο τρώγοντας παγωτό.
http://www.in2life.gr
{fcomments}
