Οδηγίες για μια σωστή προθέρμανση πριν τα βάρη.

Για πολλούς γυμναστές και body builders, αποτελεί τον βασικό κανόνα πριν τα βάρη στο γυμναστήριο ή κάποια έντονη άσκηση άλλου είδους. Ποιος είναι αυτός; Κάνε σωστή προθέρμανση.

 

Σκοπός της γυμναστικής είναι να βοηθήσει το σώμα μας και όχι να το βλάψει. Αυτός είναι ο βασικότερος λόγος για τον οποίο η σημασία της σωστής προθέρμανσης είναι τόσο μεγάλη. Καταρχήν πάνω στην προθέρμανση δεν βασίζεται μόνο η καλύτερη ενδυνάμωση από τα βάρη αλλά γίνεται πιο ισχυρή η ασφάλεια/αντίσταση απέναντι σε πιθανούς μυικούς τραυματισμούς. Για να δούμε μερικά tips που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις την σκληρή γυμναστική... ζεστός!

Ποδήλατο: Με έναν ευχάριστο και καθόλου εξουθενωτικό τρόπο, οι μύες των ποδιών σου θα αρχίσουν την κίνηση που θα τους επιτρέψει να γίνουν αρκετά εύκαμπτοι και ισχυροί, ώστε να αντέξουν την καταπόνησή τους με βάρη.

Τρέξιμο: Ξεκίνημα με περπάτημα για περίπου 2 λεπτά, μετά χαλαρό τζόγκινγκ, ανέβασμα ρυθμού, τρέξιμο, τζόγκινγκ, περπάτημα και πάλι από την αρχή. Ένας αρμονικός κύκλος που μετράει πολύ.

Κοιλιακοί/Push Ups: Καταπληκτικός συνδυασμός που γυμνάζει ολόκληρο το κορμί. Προσοχή στην επιβάρυνση κατά τους κοιλιακούς γιατί μπορεί να "πιαστούν" οι μύες της κοιλιακής χώρας, πολύ γρήγορα.

Διατάσεις: Χέρια και πόδια αρχίζουν να κινούνται χωρίς επιπλέον βάρος, για να είναι έτοιμα για τις πιο δύσκολες ασκήσεις που ακολουθούν. Μη φοβηθείτε σε περίπτωση κράμπας, απλά σταματείστε την κίνηση που κάνετε με αργό και όχι απότομο τρόπο.

 

Step: Λίγο και εύκολο (χωρίς μεγάλη πίεση) για ξεκίνημα, η ένταση του οποίου μπορεί να αυξηθεί άμα στοχεύετε σε καύση λίπους.

http://www.sportylife.gr/

 

 

 

8 λόγοι για να κάνεις κοπάνα από το γυμναστήριο!

Θα πήγαινες κανονικά στο γυμναστήριο σήμερα αλλά σου έτυχε κάτι από αυτά; Τότε καλά κάνεις και παίρνεις απουσία.

1. Έχεις πονοκέφαλο

2. Αν σου τηλεφωνήσει η μαμά σου και δεν το σηκώσεις, θα αρχίσει το δράμα! E, δεν παλεύεται αυτό το σκηνικό. 

3. Θες να παίξεις FIFA! 

4. Σήμερα είναι Κυριακή και ως γνωστόν Κυριακή ίσον μπάλα! Θα κάτσεις να δεις αγώνα!

5. Ξαφνικά νιώθεις μία τεράστια επιθυμία για σοκολάτα... Τι τα θες τα γυμναστήρια; 

6. F*ck! Μόλις θυμήθηκες ότι δεν έχει wi-fi στο γυμναστήριο! Πως θα μαθαίνεις το live score της ομαδάρας;

Zούμε την εποχή της τεχνολογίας και των social media!

7. Το έχεις τσεκάρει καιρό τώρα. Τέτοιο θέμαμα δεν πρόκειται να δεις οποτε ποιος ο λόγος να πας... 

8. Κι αν πετύχεις εκεί την πρώην σου; Απαπαπα!

http://www.sportygossip.com/

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Να γιατί πρέπει να γυμναζόμαστε!!

Η προπόνηση (οποιουδήποτε είδους προπόνηση) θα κάνει τους ώμους μας φαρδύτερους ή την κοιλιά μας επίπεδη. Θα κάνει τα ψωμάκια να φύγουν και τον καθρέφτη αληθινό φίλο μας. Όμως υπάρχουν και πιο σημαντικοί λόγοι για τους οποίους η άσκηση είναι απαραίτητη.
 
Μπορεί οι περισσότεροι να γυμνάζονται γιατί θέλουν να φαίνονται ωραίοι στην παραλία ή να δείχνουν κομψοί με το τζην τους (δεν αντιλέγω, απόλυτα φυσιολογικό είναι κάτι τέτοιο) όμως με την προπόνηση είμαστε πιο ευτυχισμένοι, πιο υγιείς και ζούμε περισσότερο και κυρίως καλύτερα.
 
Είτε είσαι 18 ή 80, άντρας ή γυναίκα, θα πρέπει να βάλεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής στη ζωή σου.
Να για ποιους λόγους:
 
1. Ευτυχία.
Είναι γνωστό ότι η προπόνηση ανεβάσει τα επίπεδα των ενδορφινών, οι οποίες αποκαλούνται ως οι ορμόνες της χαράς. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα ενδορφινών αυξάνουν κατακόρυφα μετά από ένα συνδυασμό αερόβιας (διάδρομος γυμναστικής) και γυμναστικής με βάρη.  Μπορεί να μην συνειδητοποιούμε τι ακριβώς συμβαίνει μέσα μας εκείνη τη στιγμή όμως εμείς οι ίδιοι το εισπράττουμε ως ένα αίσθημα χαλάρωσης, αποτοξίνωσης και απελευθέρωσης από το στρες της υπόλοιπης μέρας. Λίγα πράγματα στη ζωή μπορούν να συγκριθούν με ένα ζεστό μπάνιο αμέσως μετά από μια δυνατή προπόνηση. Δεν συμφωνείτες
 
2. Μείωση πόνων.
Αν και οι μακροχρόνιοι πόνοι συνδέονται με το πέρασμα του ηλικιακού χρόνου, πολλοί από εμάς πονάμε λόγω της καθιστικής ζωής και εργασίας, των ξενυχτιών ή ακόμα μετά από μια πορεία500 μέτρων. Δεν είναι φοβερό; Να αναγκαστείς να περπατήσεις κάποια μέτρα κι επειδή το σώμα δεν έχει συνηθίσει να νιώθεις εξαντλημένος; Σύμφωνα με έρευνες η γυμναστική μειώνει τους μυϊκούς και αρθριτικούς πόνους, αφού με την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος, ένα μεγάλο μέρος της πίεσης στα οστά ή τις αρθρώσεις απορροφάται από τους ήδη γυμνασμένους μυς.
 
3. Καλύτερος ύπνος.
Ένας ποιοτικός ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα της φυσιολογικής και υγιούς ζωής του ανθρώπου. Πολλές είναι οι έρευνες που έχουν δείξει  ότι η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου κάτι πολύ λογικό αφού η φυσιολογική κούραση αλλά και η απελευθέρωση των κατάλληλων ορμονών, οδηγούν σε σταδιακή χαλάρωση και ηρεμία του νευρικού συστήματος κάτι που τελικά οδηγεί σε καλύτερο ύπνο, μαζί με την ταυτόχρονη έκκριση σημαντικών ορμονών (αυξητική ορμόνη).
 
4. Ενδυνάμωση των οστών.
Να κι ένα θέμα ζωτικής σημασίας κυρίως για τις γυναίκες οι οποίες με την πάροδο των ετών έχουν τεράστιες πιθανότητες για οστεοπόρωση. Η γυμναστική (κυρίως με βάρη) ενδυναμώνει πολύ τα οστά, ενώ παράλληλα βοηθάει στην μεγαλύτερη πρόσληψη και απορρόφηση του ασβεστίου της τροφής από τα οστά. Ένα μεγάλο πρόβλημα είναι η μη απορρόφηση του ασβεστίου. Δεν σημαίνει ότι το να λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, έχουμε λύσει το πρόβλημα. Η σωστή και ολοκληρωμένη απορρόφηση του είναι σαφώς σημαντικότερο θέμα και η άσκηση δίνει μια καλή απάντηση σε αυτό.
 
5. Υγιή παιδιά.
Τα παιδιά συνήθως αντιγράφουν τις συνήθειες των γονέων τους. Αν το παιδί σε βλέπει να κάθεσαι σε ένα καναπέ τρώγοντας junk food βλέποντας τηλεόραση, το πιθανότερο είναι ότι θα ακολουθήσει το ίδιο μοντέλο επιβίωσης (όχι, αυτό δεν λέγεται ζωή). Μια έρευνα πάνω σε υπέρβαρα παιδιά με σημαντικές δυσκολίες στην κίνηση, απέδειξε ότι ένα μεγάλο μέρος αυτής της κατάστασης οφειλόταν στους γονείς, οι οποίοι δεν ασκούνταν καθόλου. Αν πραγματικά ενδιαφέρεται κάποιος για την σωστή υγεία και διατροφή των παιδιών του, ας σηκωθεί από τον καναπέ και ας περπατήσει, ας τρέξει, ας παίξει στην παιδική χαρά μαζί τους. Ας κάνει κάτι καλό και για τους δύο.
 
6.  Πνευματική οξύτητα.
Ο Αγησίλαος, βασιλιάς της Σπάρτης, είχε πει ότι «όταν ασθενεί το σώμα, ασθενεί και το πνεύμα». Στην αρχαία Ελλάδα (και ειδικά στη Σπάρτη), η παχυσαρκία θεωρείτο ασθένεια (και τώρα ισχύει αυτό) και ως εκ τούτου ένας άνθρωπος νωχελικός, υπέρβαρος και μη διατεθειμένος να αλλάξει την εικόνα του, ασφαλώς δεν μπορεί να έχει την ίδια οξύτητα πνεύματος με έναν που αναζητεί σωματικές δραστηριότητες.
Πέρα από το ψυχολογικό όμως κομμάτι, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η αερόβια αλλά και η άσκηση με βάρη έχει τεράστια οφέλη στην λειτουργία του εγκεφάλου, την δομή του εγκεφάλου σε μικρότερους και κυρίως σε μεγαλύτερους ανθρώπους.
 
7.  Μπορεί να πολεμήσει τον καρκίνο.
Ούτε σε μία ούτε σε δύο αλλά σε 73 διαφορετικές έρευνες, οι οποίες περιελάμβαναν δύο ομάδες από γυναίκες που γυμνάζονταν και γυναίκες που δεν γυμνάζονταν, αποδείχτηκε μια μείωση κατά 25% μέσο όρο του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η γυμναστική μειώνει κατά πολύ κάποιους καρκινικούς δείκτες (κυρίως στο στήθος και τον προστάτη), ενώ παράλληλα βοηθάει σε όσους ξεπέρασαν την ασθένεια να αναρρώσουν πλήρους και να έχουν μια πιο ομαλή μετάβαση στους φυσιολογικούς ρυθμούς στη ζωή τους.
 
8.  Μακροζωία.
Αν προσθέσουμε όλα τα παραπάνω θα βγάλουμε ένα πολύ αισιόδοξο αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι που φροντίζουν την υγεία τους, ζουν περισσότερο, αφού ο οργανισμός τους αντιστέκεται αποτελεσματικά σε κάθε είδους ασθένειες.
Έτσι λοιπόν μέχρι να βγουν στο εμπόριο οι ειδικοί κρυογενείς θάλαμοι που μας κρατούν στη ζωή για εκατοντάδες χρόνια, η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι οι δύο μοναδικές  γνωστές παράμετροι που θα μας προσθέσουν χρόνια καλής ζωής.
 
xtreme right
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

10 συμβουλές για να αναδείξεις τα χέρια σου

Tα χέρια χρειάζονται αρκετά περισσότερη δουλίτσα από τη στιγμή που δεν χρησιμοποιούνται όπως τα πόδια. Θέλω να πως μπορείς να έχεις αρκετά γυμνασμένα και σχηματισμένα πόδια παίζοντας απλά μπάλα ή τρέχοντας.

Αλλά επειδή ακριβώς στα διάφορα αθλήματα και στην καθημερινότητα η καταπόνηση που αντιστοιχεί στα χέρια είναι μικρή θέλουν έξτρα δουλειά στο γυμναστήριο για "φανούν".

Σίγουρα χρειάζεσαι ένα καλό μιξ από ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μπάρα, αλτήρες, και τροχαλίες προκειμένου να γίνει σωστή δουλειά. Κάποιες απο αυτές θα απομονώσουν το μυ και “χτυπήσουν” την κεντρική μοίρα, κάποιες θα βάλουν στο παιχνίδι και τους βασικούς συμπρωταγωνιστές οπότε θα έχεις ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα ενδυνάμωσης. Εκεί είναι και το μυστικό.

Να ένα παράδειγμα: κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά) και λάστιχα, ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο για τους δικέφαλους και βυθίσεις σε πάγκο, kick back και overhead εκτάσεις για τρικέφαλους σε 10-14 επαναλήψεις ήταν το παράδειγμα που είχαμε δώσει πέρυσι.

Από τη στιγμή, όμως,  που όλοι έχουμε διαφορετικές αναλογίες στον κορμό και στα άκρα κάποιες ασκήσεις δουλεύουν καλύτερα και κάποιες όχι. Αν έχεις αρκετή εμπειρία μπορείς να διαλέξεις εσύ αυτές που σου ταιριάζουν περισσότερο και να τις προτείνεις στο γυμναστή σου. Αλλά δεν είναι ότι υπάρχουν ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ή ΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ.

Η ποικιλία είναι αυτό που σου χρειάζεται και από εκεί και πέρα πρέπει να κοιτάξεις πως θα βγάλεις ένα πρόγραμμα 2-3 μηνών για να φτάσεις μέχρι το στόχο σου. Αυτό είναι το δύσκολο κομμάτι και χρειάζεται όχι μόνο επιμονή αλλά και εμπειρία. Γιατί ως συνήθως μπαίνουμε δυνατά και εγκαταλείπουμε σύντομα.

Δώσε στους τρικέφαλους την προσοχή που τους αξίζει. Οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο λιγότερο ορατό σημείο του χεριού και αναμενόμενα επικεντρώνουμε στους δικέφαλους. Κακώς γιατί οι τρικέφαλοι είναι περίπου διπλάσιοι και διαμορφώνουν το χέρι περισσότερο.

Γύμναζε τα χέρια σου σε ξεχωριστή μέρα. Μην προσπαθείς να στριμώξεις τις ασκήσεις των χεριών μαζί με στήθος και πλάτη. Από όλες τις συμβουλές αυτή είναι η πιο σημαντική όταν ο στόχος είναι τα χέρια ή οποιαδήποτε μυική ομάδα. Αυτό σημαίνει φρεσκάδα, καλές εκτελέσεις, πιο σωστή άσκηση.

Βρες βαράκια και μπάρες με πιο χοντρές λαβές. Έχεις δει σε κάτι βαράκια που το κέντρο της λαβής είναι πιο χοντρό; Αυτό είναι για να ανοίγει η λαβή που σημαίνει ότι οι μυς που εμπλέκονται ζορίζονται περισσότερο. Βοηθάει πολύ όταν έχεις αδύναμους πήχεις.

Χάσε βάρος. Η προπόνηση στις 10-14 επαναλήψεις βοηθάει στην απώλεια λίπους αλλά αυτό δεν είναι απο μόνο του αρκετό. Και επειδή εδώ προσπαθείς να χτίσεις τα πράγραμματα γίνονται ακόμα πιο δύσκολα. Αν δεις ότι είναι υπερβολικό να προσπαθείς για όγκο και απώλεια λίπους συγχρόνως (που στις περισσότερες περιπτώσεις είναι) κάνε τις ασκήσεις σου, κράτα μικρό καλάθι σε σχέση με τα αποτελέσματα και χάσε λίπος μετά. Για να χάσεις λίπος αποτελεσματικά πρέπει να προσαρμόσεις τη διατροφή σου.

Κόψε τα γύρω γύρω. Αν τρέχεις για μαραθώνιο δεν θα μπορέσεις να φτιάξεις χέρια. Και ανάποδα. Χρειάζεσαι όσο το δυνατόν καλύτερη ανάρρωση, ειδικά σε μεγαλύτερη ηλικία. Μη σταματήσεις να τρέχεις. Απλά κατέβασε τα χιλιόμετρα και την ταχύτητα. Το ίδιο ισχύει και για τις υπόλοιπες ασκήσεις.

Εφάρμοσε το πρόγραμμα. Ότιδήποτε λιγότερο από 2 μήνες είναι πολύ λίγο. Αναλόγως της ηλικίας, της διατροφής και της εμπειρίας μπορεί να χρειαστεί αρκετά περισσότερο από τρεις.

Δώσε έμφαση στους πήχεις. Οι πήχεις είναι ακόμα πιο αδικημένοι από τους τρικέφαλους και ποτέ η εικόνα δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς αυτούς. Αυτό μπορεί να γίνει και με τις λαβές ή με έξτρα ασκήσεις για πήχεις. 

Απέφυγε τους τραυματισμούς. Είναι η Νο 1 συμβουλή σε όλα τα προγράμματα. Τις προάλλες τα λέγαμε.

Σύντομες προπονήσεις, υψηλή ένταση. Δεν χρειάζεται η προπόνηση σου να ξεπερνάει τη μία ώρα καθαρή. 45 λεπτά είναι καλά. Κάνε τις ασκησούλες σου και πήγε σπίτι να φας και να δεις καμιά σειρά. Απλά σε αυτό το διάστημα άσε τα διαλείμματα και το χαβαλέ, κράτα ευλαβικά τους χρόνους μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, συγκεντρώσου στην εκτέλεση. Έτσι κρατάς την ένταση ψηλά.

 

http://www.oneman.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Χτίστε μπράτσα στα σοβαρά με το σύστημα έκρηξης-αντοχής

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για να προσεγγίσει τους μυς του βραχίονα με δυο διαφορετικούς τρόπους: Πρώτα με έκρηξη και έπειτα με αντοχή.

Στην πρώτη εβδομάδα θα επικεντρωθείτε σε δυνατές ασκήσεις για όγκο. Κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας θα επικεντρωθείτε στην ένταση για μάξιμουμ πρήξιμο. Μπορείτε να εκτελείτε αυτό τον κύκλο δύο εβδομάδων για όσο καιρό βλέπετε αποτελέσματα.

Περίληψη προγράμματος:

Κύριος στόχος: Για όγκο
Προπόνηση τύπος: Για συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο
Ημέρες την εβδομάδα: 1
Εξοπλισμός που απαιτείται: Ελεύθερα βάρη, τροχαλίες
Φύλο: Άντρας

Βασικά στοιχεία του προγράμματος:
Μην προπονείστε μέχρι εξάντληση. Πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις για κάθε σετ μπορείτε, σταματώντας στο σημείο που νομίζετε ότι δεν μπορείτε άλλο να συνεχίσετε. Τις ημέρες "έκρηξης", όταν είστε σε θέση να κάνετε 10 επαναλήψεις για 6 σετ σε μια συγκεκριμένη άσκηση (συνολικά 60 επαναλήψεις), προσθέστε βάρος την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε αυτή την προπόνηση. Τις ημέρες "αντοχής", όταν μπορείτε να φτάσετε στο τέλος των επαναλήψεων που δίνονται για ένα δεδομένο σετ, προσθέτουν βάρος στο επόμενο σετ.

Εβδομάδα 1 - προπόνηση έκρηξης:
Θα πρέπει να εκτελέσετε 2 ασκήσεις για δικέφαλους και 2 για τρικέφαλους, σε 24 σετ συνολικά. Ξεκουραστείτε από 90 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. ΜΗΝ συντομεύσετε τις περιόδους ανάπαυσης κάτω από 90 δευτερόλεπτα. Θέλετε να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν πριν το επόμενο σετ. Η προπόνηση έκρηξης στοχεύει στον όγκο, όχι στην αντοχή. Η προπόνηση αυτή δεν θα διαρκέσει παραπάνω από μία ώρα.

Εβδομάδα 2 - προπόνηση αντοχής:
Θα κάνετε μόνο 2 σετ ανά άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας (χωρισμένα σε Α και Β), αλλά θα είναι βάναυσα! Περιορίστε την ξεκούραση μεταξύ των σετ σε 60 δευτερόλεπτα και κατ 'ανώτατο όριο των 2 λεπτών ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Στο πρώτο σετ κάθε άσκησης (Α) θα πρέπει  να επικεντρωθείτε στην αρνητική φάση της κίνησης με πολύ αργές κινήσεις που στοχεύουν σε ένα μια δυνατή συστολή. Για το δεύτερο σετ (Β), θα ρίξετε το βάρος και θα εκτελέσετε λίγο πιο γρήγορες αλλά ελεγχόμενες κινήσεις των 20-25 επαναλήψεων που στοχεύουν στο πρήξιμο. Αυτή η προπόνηση θα πρέπει να έχει ολοκληρωθεί σε 35 έως 45 λεπτά και αντισταθείτε στον πειρασμό να προσθέσετε περισσότερα σετ!

Σημειώσεις προπόνησης
Μην εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα περισσότερο από μια μέρα την εβδομάδα. Μπορείτε να χωρίσετε τις ασκήσεις δικεφάλου και τρικεφάλου εάν θέλετε, να τους ταιριάξετε με την τρέχουσα κατανομή του προγράμματος σας. Αυτή η προσέγγιση δεν συνίσταται για αρχάριους.

Εβδομάδα 1 - προπόνηση έκρηξης

Τρικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Max Επαν.

Γαλλικές πιέσεις 

6

10

Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

6

10

Δικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Max Επαν.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

6

10

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

6

10

Εβδομάδα 2 - προπόνηση αντοχής

Τρικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις

Πιέσεις τρικέφαλων στο πάγκο με κλειστή λαβή Α

1

6-10

Πιέσεις τρικέφαλων στο πάγκο με κλειστή λαβή Β

1

20-25

Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί Α

1

6-10

Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί Β

1

20-25

Λακτίσματα τρικέφαλων Α

1

6-10

Λακτίσματα τρικέφαλων Β

1

20-25

Δικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις

Κάμψεις με στραβόμπαρα στον πάγκο δικεφάλων A

1

6-10

Κάμψεις με στραβόμπαρα στον πάγκο δικεφάλων Β

1

20-25

Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ένα χέρι Α

1

6-10

Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ένα χέρι Β

1

20-25

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Α

1

6-10

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Β

1

20-25

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

 

Sprint vs Jogging: το crash test συνεχίζεται...

Η αντοχή παίζει σημαντικό ρόλο, όχι μόνο στην ενδυνάμωση των μυών αλλά και στην απώλεια λίπους. Τόσο το jogging, όσο και το sprint είναι ιδιαίτερα ωφέλημα, συμβάλλοντας παράλληλα στην απώλεια βάρους αλλά και στη βελτίωση της σωματικής και πνευματικής υγείας. Ποιο από τα δύο όμως είναι καλύτερο;

 

Το click@Life αναλύει τις δύο αθλητικές δραστηριότητες σε μία προσπάθεια να ανακαλύψει, ποιο τελικά είναι πιο ωφέλιμο για την απώλεια των θερμίδων;

Jogging

Το jogging είναι μία αερόβια άσκηση με χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. Οι φαν του αθλήματος πιέζουν ελάχιστα τον οργανισμό τους και μπορούν να συνεχίσουν να το ασκούν για μεγάλο διάστημα, συγκριτικά με τους πιο γρήγορους sprinter.

Θερμίδες: Σε θερμιδική αξία πάντως, ένας άνθρωπος 100 κιλών με περίπου 5 χλμ/ ώρα μπορεί να χάσει 728 θερμίδες μέσα σε μία ώρα, ανάγοντας το jogging σε ιδανικό σύμμαχο κατά του λίπους.

 

Αντίθετα με το sprint που διαρκεί λιγότερο, το jogging προτείνεται από τους ειδικούς, ως η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να κάψετε θερμίδες σε βάθος χρόνου.

Η αντοχή μάλιστα, που αποκτάτε κάνοντας jogging, συμβάλλει ακόμα περισσότερο στο κάψιμο των θερμίδων, για όση διάρκεια ασκείστε. Αυτός ίσως είναι και ο λόγος, που το jogging έχει τόσο φανατικό κοινό μεταξύ των ανθρώπων, που ασκούνται τακτικά.

Προσοχή όμως, γιατί το jogging καίει μαζί με τις θερμίδες και μυϊκό ιστό, λόγω της παρατεταμένης σε χρονική διάρκεια άσκησης.

 

Sprint

Το sprint από την άλλη, απαιτεί όσο το δυνατόν πιο γρήγορο τρέξιμο, για μία πολύ μικρή απόσταση. Συνήθως οι sprinters προπονούνται τρέχοντας επαναλαμβανόμενα 100 και 200 μέτρα απόσταση.

Οι αθλητές αυτοί έχουν ένα ιδιαίτερα λαξευμένο σώμα με μυώδεις διαπλάσεις, παρόμοιες με αυτές των bodybuilders. Το sprint βέβαια είναι μια αναερόβια δραστηριότητα, που περιλαμβάνει σύντομες, έντονες «εκρήξεις» τρεξίματος, οι οποίες συνοδεύονται από περιόδους ανάπαυσης. Λόγω της ιδιαιτερότητας της έντασης που απαιτείται, η συγκεκριμένη άσκηση διαρκεί από 20 έως 40 λεπτά.

Θερμίδες: Ωστόσο, αν προσπαθείτε να κάψετε θερμίδες, έχετε κατά νου, ότι κατά τη διάρκεια του sprint, ο αριθμός των θερμίδων, που θα κάψετε, θα δημιουργήσει ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα σας.

Με απλά λόγια, το sprint ακριβώς επειδή είναι πολύ πιο έντονο, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε πάρα πολλές θερμίδες, αλλά το πρόβλημα είναι, ότι η κούραση που προκαλεί δεν σας δίνει τη δυνατότητα να το ασκείτε για αρκετή ώρα.

 

Συνδυάζοντας sprint και jogging

Αν και οι απόψεις αναφορικά με το ποια από τις δύο ασκήσεις είναι η καλύτερη για να κάψετε θερμίδες, διίστανται, η αλήθεια είναι, ότι για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, χρειάζεστε έναν συνδυασμό και των δύο.

Πρόσφατες έρευνες, έχουν δείξει, ότι ο συνδυασμός τους είναι ο ιδανικός τρόπος να χάσετε το maximum των θερμίδων, που επιθυμείτε. Μάλιστα, ένας από τους πιο ευρέως διαδεδομένους τρόπους, είναι να κάνετε sprint, στα διαλείμματα του καθιερωμένου σας jogging.

 

Στόχος

Το sprint θα σας βοηθήσει, αν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, αλλά και να αναπτύξετε μυϊκή μάζα. Η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, όσο και μία δραστηριότητα μέσης έντασης, όπως είναι το jogging, με αποτέλεσμα να χάσετε βάρος.

Από την άλλη πλευρά, το jogging, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας, «κατατρώγοντας» όμως τον άπαχο μυϊκό ιστό.

Η άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα καίει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και προκαλεί το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τους μυς για ενέργεια, δημιουργώντας μια καταβολική κατάσταση, που καταστρέφει τους μυς.

Αν θέλετε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, επιλέξτε το jogging μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς, χωρίς να επιβαρύνετε τη μυϊκή σας μάζα.

 

πηγή: www.clickatlife.gr

45 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το Fitness

1. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, και το αλκοόλ έχουν 4, 4, 9 και 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αντίστοιχα.

2. Χρειάζεται ένα έλλειμμα 3500 θερμίδων για να χάσετε περίπου μισό κιλό.

3. Η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη έχουν μια αντίστροφη σχέση.

4. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύσει 500 γραμμάρια γλυκογόνου.

5. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι περίπου μια αναλογία 3 προς 1, νερού προς γλυκόζη.

6. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των 23 ωρών που δεν γυμνάζεστε παρά την 1 ώρα που γυμνάζεστε.

7. Δεν χρειάζεται να κάνετε αεροβική άσκηση για να χάσετε βάρος.

8. Η ζώνη καύσης λίπους δεν καίει συνολικά περισσότερες θερμίδες λίπους – απλά ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από λίπος.

9. Η απώλεια βάρους δεν είναι μια σωματική πρόκληση – είναι ψυχική.

10. Η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, ένα απλό δερματοπτυχόμετρο μπορεί.

11. Μπορεί να τρώτε ότι θέλετε και πάλι να χάνετε βάρος – το βάρος όμως δεν ισοδυναμεί πάντοτε με το λίπος.

12. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια λίπους – η απώλεια λίπους είναι συστημική.

13. Ο μυς δεν ζυγίζει περισσότερο από το λίπος – είναι απλά πυκνότερος.

14. 0 γραμμάρια λίπους σε μια ετικέτα ενός προϊόντος δεν σημαίνει πάντα ότι δεν υπάρχει λίπος στο συγκεκριμένο προϊόν.

15. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα επίσης επεξεργασμένο τρόφιμο – επιλέξτε ένα που να περιέχει λίγα συστατικά.

16. Μία υγιεινή διατροφή δεν είναι απαραίτητο να στοιχίζει περισσότερο από ότι μια διατροφή από πρόχειρο φαγητό.

17. Δεν μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους μόνο από το ύψος και το βάρος σας – χρειάζεται να μετρηθεί σωματικά.

18. Μπορείτε να πάρετε γλυκόζη τόσο από την πρωτεΐνη όσο και από την γλυκερίνη – όχι μόνο από τους υδατάνθρακες.

19. Μόνο και μόνο επειδή μία συσκευασία αναγράφει «ολικής αλέσεως», δεν καθιστά το προϊόν υγιές.

20. Ποτέ δεν πρέπει να επιχειρήσετε την απώλεια βάρους εις βάρος της υγείας σας.

21. Το να είστε χορτοφάγος δεν σημαίνει μόνο ότι δεν τρώτε κρέας – σημαίνει ότι ακολουθείτε μία διατροφή βασισμένη σε φυτικά τρόφιμα.

22. Μαγειρεύοντας το φαγητό σας μπορεί να μειώσει κάποια θρεπτικά συστατικά και να κάνει επίσης κάποια περισσότερο βιοδιαθέσιμα.

23. Υπάρχει μία υψηλή συσχέτιση μεταξύ του επιπέδου φυσικής κατάστασης των κοντινών σας ανθρώπων και της δικής σας φυσικής κατάστασης.

24. Είναι πιο δύσκολο να βάλετε 5 κιλά μυϊκής μάζας από το να χάσετε 5 κιλά λίπους.

25. Μόλις ένα άτομο ενηλικιωθεί, τα λιπώδη κύτταρα μπορούν να δημιουργηθούν, αλλά δεν μπορούν να χαθούν – μόνο να συρρικνωθούν.

26. Τρώγοντας το βράδυ δεν θα σας κάνει να πάρετε λίπος – η υπερκατανάλωση τροφής θα το κάνει.

27. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάμψεις δικεφάλων για να αποκτήσετε καλούς δικέφαλους.

28. Ένα αδύνατο άτομο δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχει επίσης χαμηλό σωματικό λίπος.

29. Αν υπάρχουν ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι, είναι πιο πιθανό να τα φάτε.

30. Η παραγωγή θυρεοειδών ορμονών και η ένταση της άσκησης είναι θετικά συσχετιζόμενα.

31. Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι καλά τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

32. Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο για να κάνετε προπόνηση δύναμης.

33. Εκτός και αν το βάρος σας είναι λιγότερο από 45 κιλά, είναι απίθανο να χρειάζεστε λιγότερο από 1000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος.

34. Η ένταση της προπόνησης είναι θετικά συσχετιζόμενη με το βαθμό της αυξημένης μετα-προπονητικής κατανάλωσης οξυγόνου – η καύση θερμίδων μετά την προπόνηση.

35. Υπάρχουν 3 τύποι σκελετικών μυϊκών ινών – ο τύπος Ι, ο τύπος ΙΙ-Α και ο τύπος ΙΙ-Β.

36. Το 80% των ατόμων που αρχίζουν ένα πρόγραμμα άσκησης θα το παρατήσουν.

37. Το σώμα έχει 3 ενεργειακά συστήματα – το ATP-PC, την αναερόβια γλυκόλυση, και το αερόβιο.

38. Τα κέρδη δύναμης προέρχονται από την μυϊκή υπερτροφία και τη βελτίωση της πρόσληψης των μυϊκών ινών.

39. Αφυδατώνοντας ένα μυ κατά 3% μπορεί να προκαλέσει μια απώλεια αντοχής του 10%.

40. Η θερμιδική επίδραση της τροφής είναι υψηλότερη για την πρωτεΐνη.

41. Το γαλακτικό οξύ είναι η αιτία του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (ΚΜΠ).

42. Όση περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

43. Οι άμεσες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι απαραίτητες για να αποκτήσετε καλούς κοιλιακούς.

44. Μπορείτε ταυτόχρονα να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Μπορείτε επίσης να πάρετε βάρος καθώς χάνετε λίπος.

45. Η συνέπεια και η υπομονή είναι το κλειδί για την μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους.

 

πηγή: www.fit-blaster.com