Προπόνηση δύναμης και όγκου για "τριγωνική" πλάτη !!!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

 

Μερικές φορές με το να βασιζόμαστε σε προγράμματα των 3 σετ επί 10, χάνουμε ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης, αυτό που λέγεται δύναμη. Και χωρίς πρόοδο στη δύναμη, δεν πρόκειται να υπάρξει πρόοδος σε μάζα - τουλάχιστον όχι τόσο εύκολα - και η πλάτη δεν αποτελεί εξαίρεση.

Η προπόνηση αυτή που προτείνουμε καλύπτει την πλάτη, καθώς και τους κοιλιακούς και ραχιαίους, με εναλλασσόμενες προπονήσεις την εβδομάδα που έχουν ως στόχο τη δύναμη (4-6 επαναλήψεις), με αυτές που δίνουν έμφαση στη μυική μάζα (8-10 και 12-15 επαναλήψεις μερικές φορές). Απλά εισάγετε αυτές τις ασκήσεις στην τρέχουσα ρουτίνα σας, στις ημέρες που κάνετε πλάτη και χτίστε την πιο δυνατή από ποτέ.

Η επιλογή του σωστού βάρους εδώ είναι κρίσιμη. Στις προπονήσεις δύναμης βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα τέτοιο βάρος το οποίο θα σας κάνει να φτάσετε στην εξάντληση μόνο στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης. Παρά το γεγονός ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος ανάπαυσης, οι προπονήσεις για μάζα θα πρέπει να είναι ελαφρύτερες αλλά θα προκαλέσουν τα επίπεδα αντοχής σας με υψηλές επαναλήψεις, dropsets και supersetsγια περαιτέρω μυική διέγερση.

Εβδομάδα 1η: Προπόνηση δύναμης
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Άρσεις θανάτου 3 4
Kωπηλατικές T-bar 3 4
Κωπηλατική τροχαλίας 3 4
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 4
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3 6
Ροκανίσματα στην τροχαλία 3 6
Υπερεκτάσεις στο μηχάνημα 3 4

Για όλες τις ασκήσεις πλάτης κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, το μοναδικό σετ που θα έρθετε σε πλήρη εξάντληση θα είναι το τελευταίο. Ξεκούραση 2-3 λεπτά ανάμεσα στα σετ.

Εβδομάδα 2η: Προπόνηση όγκου
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις στο μονόζυγο 4 8-10
Άρσεις ώμων με μπάρα 3 8-10
Όρθια κωπηλατική με ανάποδη λαβή 4 8-10
Κωπηλατική τροχαλίας με ανοιχτή λαβή ^ ^
Κωπηλατική με αλτήρα 3 8-10
Έλξεις τροχαλίας με κλειδωμένους αγκώνες ^ ^
Κοιλιακοί στο μηχάνημα 3 8-10
Υπερεκτάσεις ραχιαίων με βάρος 3 8-10

Ότι άσκηση είναι με πράσινο χρώμα γίνεται superset με την επόμενη άσκηση που είναι σε bold. Επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέπει να φτάσετε στην εξάντληση σε κάθε σετ. Ξεκούραση 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, εκτός φυσικά στα supersets και dropsets που θέλετε 2-3 λεπτά.

Εβδομάδα 3η: Προπόνηση δύναμης
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Άρσεις θανάτου 3 6
Κωπηλατικές T-bar 3 6
Κωπηλατική τροχαλίας 3 6
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 6
Κρεμαστές άρσεις ποδιών 3 10
Ροκανίσματα στην τροχαλία 3 10
Υπερεκτασεις στο μηχάνημα 3 10

Για όλες τις ασκήσεις της 3ης εβδομάδας, φέρτε όλα τα σετ σε πλήρη εξάντληση. Ξεκούραση 2-3 λεπτά ανάμεσα στα σετ.

Εβδομάδα 4η: Προπόνηση όγκου
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις στο μονόζυγο 4 12-15
Άρσεις ώμων 3 12-15
Όρθια κωπηλατική με ανάποδη λαβή* 3 - 1 drop 12-15
Κωπηλατική τροχαλίας με ανοιχτή λαβή* 3 - 1 drop 12-15
Κωπηλατική με αλτήρα  3 12-15
Έλξεις τροχαλίας με κλειδωμένους αγκώνες ^ ^
Κοιλιακοί στο μηχάνημα 3 12-15
Υπερεκτάσεις με βάρος 3 12-15

*Για αυτές μόνο τις ασκήσεις κάντε το τελευταίο σετ dropset με όσες επαναλήψεις μπορείτε μειώνοτας κατά 25% το βάρος μέχρι να φτάσετε στην εξάντληση.

Ότι άσκηση είναι με πράσινο χρώμα γίνεται superset με την επόμενη άσκηση που είναι σε bold. Πάλι, όπως και στη 2η εβδομάδα, επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέπει να φτάσετε στην εξάντληση σε κάθε σετ. Ξεκούραση 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, εκτός φυσικά στα supersets και dropsets!

 

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
loading...