Powerlifting πρόγραμμα για αύξηση δύναμης

  • Κατηγορία Ειδικά
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Αυτό είναι ένα στάνταρτ πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτούς που διαγωνίζονται σε powerlifting αθλήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κι εσείς, όταν θέλετε να αυξήσετε την δύναμη σας σε βασικές ασκήσεις. Αυτή η προπόνηση δεν είναι για όγκο, είναι καθαρά για δύναμη.

 

Ενδέχεται να δείτε ορισμένα κέρδη σε μυϊκή μάζα, αλλά σίγουρα θα επωφεληθείτε πολύ περισσότερο από μια κλασική προπόνηση όγκου. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα απαιτεί έναν βοηθό, επειδή θα ασκείστε με πολύ βαριά βάρη και πολύ κοντά στο 1 REP MAX σας, σχεδόν σε κάθε σετ.

 

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για δύναμη
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 4
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας

 

Δευτέρα - Στήθος & Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις πάγκου μπάρα 5 Δείτε οδηγίες
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες 4 8,6,6,4
Βυθίσεις με έξτρα βάρος 4 4-6
Κωπηλατική τροχαλίας 5 10,8,8,8,6
Οδηγίες
Για στήθος: Ζέσταμα: 10 επαν. στο 50% του 1 REP MAX. 4 σετ από 2-3 επαν. στο 75-95% του 1 REP MAX. Τελευταίο σετ: 1 REP MAX.

 

Τετάρτη - Πόδια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Βαθιά καθίσματα 6 Δείτε οδηγίες
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 4-6
Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 4-6
Όρθιες άρσεις γάμπας 4 15
Οδηγίες
Για squat: Ζέσταμα. Πρώτα 4 σετ: 2-3 επαν. στο 90% του 1 REP MAX. Πέμπτο σετ: 1 REP MAX, Έκτο σετ: Αυξήστε το 1 REP MAX.

 

Παρασκευή - Ώμοι & Τρικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Στρατιωτικές πιέσεις 4 6
Πιέσεις ώμων σε επικλινή πάγκο (άνω των 45ο) 4 6
Εμπρόσθιες άρσεις 4 8
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 4 10,8,6,4
Γαλλικές πιέσεις 4 8,6

 

Σάββατο - Πόδια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Άρσεις θανάτου 6 6-8
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 4 10
Προβολές με αλτήρες 5 10
Όρθιες άρσεις γάμπας 5 10-15

 

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Πως να σχεδιάσεις το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης