Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 63
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/jquery.magnific-popup.min.js?v2.7.1
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/k2.frontend.js?v2.7.1&sitepath=/

Πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω της διατροφής

  • Κατηγορία Nutrition
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατευτείτε από την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Μάθετε τις καλύτερες πηγές ώστε να αποκομίσετε τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για την οικοδόμηση και υγεία των οστών.

Δεδομένου ότι ερευνητές περιγράψανε την οστεοπόρωση στις αρχές του 1940, έχουμε πλέον μάθει πολλά για την απώλεια της οστικής μάζας αλλά και πώς μπορουμε να το αποτρέψουμε. Η οστεοπόρωση είναι μία ασθένεια που προκύπτει από την απώλεια της οστικής μάζας ή της οστικής πυκνότητας των ιστών. Είναι φυσιολογικό να χάνετε κάποια οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνετε ηλικιακά, αλλά κάποια άτομα βρίσκονται σε κίνδυνο για μεγαλύτερη απώλεια και ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Ευτυχώς όμως, μπορείτε να βοηθήσετε στο να μειωθεί ο κίνδυνος αυτός ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα διατηρήσουν τα οστά σας υγιή και δυνατά.


Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την υγεία των οστών. Το σώμα χρησιμοποιεί και χάνει ασβέστιο κάθε μέρα. Εάν χρησιμοποιείται περισσότερο ασβέστιο από ότι αντικαθιστάται, τότε παρουσιάζεται οστική απώλεια.

Επειδή το σώμα δεν παράγει από μόνο του ασβέστιο, θα πρέπει να παίρνετε το ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώτε. Η ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζεται στη διατροφή σας καθημερινά είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) για τους ενήλικες άνω των 50 ετών, 1.000mg για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών, και 1.300mg για τα παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ωστόσο, σύμφωνα με την Janet Tietyen (αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Σχολής του Κεντάκυ των Ανθρωπίνων Περιβαλλοντικών Επιστημών), οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μόνο το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας, ή περίπου ενάμισι μερίδα γαλακτοκομικών την ημέρα. Επιπλέον, σύμφωνα με την Tietyen, οι γυναίκες ηλικίας 20 ετών και άνω, χρειάζονται μόνο λίγο περισσότερο από μια μερίδα γαλακτοκομικών ημερησίως.

«Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου», λέει η Tietyen. «Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, και τα παγωμένα επιδόρπια είναι γνωστές πηγές ασβεστίου με 300mg ή περισσότερα σε κάθε μερίδα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και χαμηλής περιεκτικότητας σε νερό είναι πιο συμπυκνωμένες πηγές ασβεστίου». Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης μια άλλη θρεπτική ουσία, το φωσφόρο, το οποίο είναι αναγκαίο ώστε να συνεργαστεί με το ασβέστιο.

Ορισμένα λαχανικά, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, περιέχουν 150 έως 270mg ασβεστίου ανά μερίδα. Άλλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

- Σαρδέλες και σολομός με κόκαλα
- Τοφού (η ποσότητα ασβεστίου ποικίλλει, γι αυτό διαβάστε την ετικέτα πριν την αγορά)
- Αμύγδαλα
- Εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά

Εάν δεν μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά τρόφιμα, λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, η Tietyen συνιστά να δοκιμάσετε διαφορετικά γαλακτοκομικά προϊόντα ώστε να προσέξετε αν σας προκαλούν λιγότερα προβλήματα από τα άλλα. Για παράδειγμα, το γιαούρτι μπορεί να μην σας ενοχλεί όπως το γάλα. Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές που τρώτε, τότε ένα καθημερινό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τουλάχιστον την ελάχιστη ποσότητα.


Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το επόμενο πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι οι εξής:

- Κρέατα, πουλερικά και ψάρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Φασόλια και μπιζέλια
- Αυγά

Επειδή και τα δύο είδη διατροφής, τόσο η χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όσο και η υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος σας για βέλτιστη χρήση του ασβεστίου, προτιμήστε να καταναλώνετε την πρωτεΐνη με μέτρο. Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης για τις γυναίκες 19 ετών και άνω είναι 46γρ ανά ημέρα. Στους άντρες της ίδιας ηλικίας αναλογούν 56γρ ανά ημέρα.


Άλλα θρεπτικά συστατικά για γερά οστά

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη γα την απορρόφηση του ασβεστίου και, κατά συνέπεια, για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Ο ημερήσια συνιστάμενη δοσολογία για τη βιταμίνη D είναι 400 έως 800 IU για ενήλικες κάτω των 50 ετών, και 800 έως 1.000 IU την ημέρα για ενήλικες 50 ετών και άνω. Οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να ικανοποιήσουν τις ανάγκες της βιταμίνης D παίρνοντας τουλάχιστον 15 λεπτά ηλιακής ακτινοβολίας την ημέρα. Αν είστε κλεισμένοι στο σπίτι ή ζείτε σε ένα ψυχρότερο κλίμα, μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, από 400 έως 600 IU. Αν πίνετε γάλα για πρόσληψη ασβεστίου, πιθανό να παίρνετε επίσης και βιταμίνη D, καθώς προστίθεται συνήθως στο γάλα. Άλλες πηγές τροφίμων είναι ο κρόκος αυγού, τα ψάρια αλμυρού νερού, και το συκώτι.

Το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, ο σίδηρος, το φθόριο και οι βιταμίνες Α και C απαιτούνται επίσης για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, φασόλια, καρύδια και σπόρους βοηθά στο να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε τα συστατικά που χρειάζεστε.


Τροφή Vs Συμπληρώματα

Παίρνοντας τουλάχιστον την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται καθημερινά είναι το πιο σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών και την πρόληψη της οστικής απώλειας και της οστεοπόρωσης. Η Janet Tietyen συμβουλεύει να προσπαθήσετε να παίρνετε τις θρεπτικές ουσίες από τη διατροφή σας αντί να στηρίζεστε σε πολυβιταμίνες. Αν τρεις ή τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων απλά δεν ταιριάζουν στην καθημερινή σας διατροφή, τότε μια πολυβιταμίνη θα σας παρέχει με περίπου 400 IUs βιταμίνης D. Συνιστάτε επίσης η λήψη ενός ξεχωριστού συμπληρώματος ασβεστίου, καθώς το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Μάθετε τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την πρόληψη της οστικής απώλειας και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει επαρκείς μερίδες βασικών τροφίμων για την οστική οικοδόμηση.


Πηγή: Everydayhealth.com

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Ασβέστιο για προστασία από την οστεοπόρωση.
  • ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΣΤΙΣ ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ. Γράφει η Μαρία-Πηγή Ψαρράκη
loading...