Logo
Εκτύπωση αυτής της σελίδας

Ξεπέρασε τον εαυτό σου με αυτό το πρόγραμμα

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Εξέλιξε την προπόνησή σου και αύξησε την μυική σου μάζα με αυτό το πρόγραμμα.
Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Todd Durkin, καθηγητή φυσικής αγωγής στο Σαν Ντιέγκο. 
Δοκιμάστηκε από τον Men’s Health Fitness Expert: Βαγγέλη Πολυμερόπουλο
Ιδανική για... να εξελίξεις την προπόνησή σου, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη και σταθερότητα. 
Εξοπλισμός που θα Χρειαστείς: Αλτήρες, μηχάνημα τροχαλίας και  kettlebell (προαιρετικά). 
Επικεντρώνεται... σε όλο το σώμα. 
Θερμίδες που Καις: 455 kcal   (για άντρες με ύψος 1,80 μ. και βάρος 80 κιλά)

Πως θα τις κάνεις - σε 33 λεπτά.

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται, χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος για όλα τα σετ. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και 2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. 

1 Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο μ’ εκείνο των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Οσο στέκεσαι όρθιος, πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 
Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

 

2 Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες στο Πάτωμα
Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου ίσια. Κράτα τα βάρη πάνω από το στήθος με τα χέρια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Στη συνέχεια χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν το έδαφος. Σταμάτα την κίνηση και σπρώξε τα βάρη πάλι στην αρχική θέση. Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

 

3 Αρσεις στο Ενα Πόδι σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας με δεξί χέρι - δεξί πόδι είναι λυγισμένο. Τέντωσε προς τα πίσω το πόδι και πέσε μπροστά με το δεξί χέρι σε έκταση. Οταν ο κορμός σου έρθει παράλληλα με το πάτωμα, κάνε την αντίστροφη κίνηση: τράβα τη λαβή προς το μέρος σου, σηκώνοντας τον δεξιό μηρό σου μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Αλλαζε πλευρές στη μέση κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 16 (8 σε κάθε πλευρά). 
4 Περιστροφή Κορμού σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας. Φρόντισε το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων σου. Κρατώντας το σχοινί με τα χέρια (με 2η λαβή), ρίξε το βάρος στο αριστερό πόδι και στρίψε τον κορμό, τραβώντας το σχοινί με το αριστερό χέρι και δίνοντας γροθιά με το δεξί. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αλλαζε πλευρές στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 24 (12 σε κάθε πλευρά). 
5 Αιώρηση με Κettlebell στο Ενα Χέρι
Χρησιμοποιώντας 1η λαβή, κράτα ένα kettlebell με το δεξί χέρι μπροστά σου. Ρίξε το βάρος στους γοφούς σου και μετακίνησέ το ανάμεσα στα πόδια σου. Κρατώντας το χέρι, σπρώξε τους γοφούς και σήκωσε το βάρος στο ύψος των ώμων. Επανάφερε το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Αλλαζε χέρι στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 4 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20 (10 σε κάθε χέρι).      
 
http://www.menshealth.gr/
 
 
 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πως θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την φλεβικότητα!
  • Από τι κινδυνεύει ένας καπνιστής που γυμνάζεται;
  • Oι 5 ορμόνες που εξουσιάζουν το σώμα σου!
  • Χτίστε μπράτσα στα σοβαρά με το σύστημα έκρηξης-αντοχής
  • Τι πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε προπόνηση στο κρύο
  • Με ποιες τροφές θα αυξήσεις την όρεξη για προπόνηση
loading...
Template Design © Joomla Templates | GavickPro. All rights reserved.