Φτάσε τους δικέφαλους σου σε νέα όρια!

Όταν κοιτάζεις δικέφαλους από πρώην σπουδαίους όπως ο Boyer Coe, ο Robby Robinson, ο Albert Beckles και πιο πρόσφατα ο 8 φορές Mr. Olympia, Ronnie Coleman, είσαι δεσμευμένος να παρατηρήσεις τις απίστευτες κορυφές που βρίσκονται στο πάνω μέρος των μεγάλων όπλων τους! Η ερώτηση είναι, πως μπορείς να δώσεις όγκο και στις δικές σου “κορυφές”? Υπάρχει κάποια μαγική άσκηση ή σούπερ συμπλήρωμα διατροφής που να μπορεί κυριολεκτικά να μεταμορφώσει τους δικέφαλους σου σε βουνά? Η απάντηση είναι δυστυχώς όχι! Το σχήμα των δικέφαλων σου είναι σχεδόν εξ’ ολοκλήρου προκαθορισμένο από τη γενετική σου και ανεξάρτητα του πόσες κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης κάνεις, αν δεν είναι γραφτό σου να έχεις μεγάλα μπράτσα δεν πρόκειται να συμβεί!

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ο καθένας από εμας δεν μπορεί να βελτιώσει τον όγκο των δικεφάλων του αν χρησιμοποιήσει τις κατάλληλες ασκήσεις. Ακριβώς κάτω από τους δικέφαλους υπάρχει ένας μυς που ονομάζεται βραχιόνιος, ο οποίος σε πλήρη ανάπτυξη μπορεί κυριολεκτικά να “σπρώξει” τους δικέφαλους πιο ψηλά, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση μεγαλύτερου όγκου. Για να μην αναφέρω ότι ένας υψηλά ανεπτυγμένος βραχιόνιος θα δώσει στο μπράτσο μια συνολικά πυκνότερη και βαθύτερη όψη, από όλες τις οπτικές γωνίες.

Παρόλο που οι ασκήσεις δικεφάλων διεγείρουν τους βραχιόνιους σε κάποιο βαθμό, για να εστιάσεις πραγματικά σε αυτό τον μυ πρέπει να τοποθετήσεις τους δικέφαλους σε μια μηχανικά αδύναμη θέση, χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες θέσεις για τα χέρια και διάφορες γωνίες κλίσης κατά τις ασκήσεις με κάμψεις. Κάνοντας το αυτό, θα αναγκάσεις τους βραχιόνιους να στηρίξουν μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στις κάμψεις χεριών, συνεπώς να επιφέρουν μεγαλύτερη ανάπτυξη σε αυτόν τον μυ-κλειδί.

Οι κινήσεις

Οι ακόλουθες είναι τέσσερις από τις καλύτερες ασκήσεις για να εξολοθρεύσεις τους βραχιόνιους και να επέλθουν νέα όρια στους δικέφαλους...

1. Αντίστροφες κάμψεις με μπάρα ή στραβόμπαρα (μπορεί επίσης να γίνει σε χαμηλή τροχαλία και/ή σε πάγκο για ιεραποστολικές κάμψεις)

2. Κάμψεις Hammer με αλτήρες (μπορείς να είσαι καθιστός, όρθιος ή σε κεκλιμένο πάγκο).

3. Ιεραποστολικές κάμψεις με μπάρα ή στραβόμπαρα σε κλίση 90 μοιρών - γνωστές και ως κάμψεις Spider στον πάγκο.

4. Κάμψεις πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία καθιστός (μπορούν να γίνουν σε τροχαλία για πλάγιους ή μηχανή τροχαλίας για crossover).

Τώρα που οι γνώσεις σου αυξήθηκαν σχετικά με την εκτέλεση των κατάλληλων ασκήσεων, με στόχο να εστιάσεις αποτελεσματικά στους βραχιόνιους, ορίστε μερικές προπονήσεις που θα δώσουν επίσης όγκο και στους δικέφαλους.

Πρόγραμμα για αρχάριους
-Κάμψεις με μπάρα...3 x 6-10
-Καθιστός κάμψεις Σφυριά...2 x 8-12
-Αντίστροφες κάμψεις… 1 x 12-15

Πρόγραμμα για μέτριους
-Κάμψεις με μπάρα...3 x 6-10
-Κάμψεις με αλτήρες σε κλίση 90 μοιρών...2 x 8-12
-Επικλινείς κάμψεις Σφυριά...2 x 8-12
-Αντίστροφες κάμψεις...1 x 12-15

Πρόγραμμα για προχωρημένους
-Κάμψεις με μπάρα...3 x 6-10
-Κάμψεις με αλτήρες σε κλίση 90 μοιρών...2 x 8-12
-Ξαπλωμένος κάμψεις πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία...2 x 8-12
-Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Σφυριά...2 x 12-15
-Αντίστροφες κάμψεις...1 x 12-15

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

{fcomments}