Συμβουλές για αγέραστους μυς με την υπογραφή του Arnold Schwarzenegger

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Είκοσι χρονών κερδίζει τον τίτλο Mr. Universe και στα είκοσι δύο του ανακηρύσσεται ο πρώτος -και τελευταίος μέχρι στιγμής- αθλητής του bodybuilding που παίρνει τον πρώτο τίτλο στο διαγωνισμό Mr. Olympia σε τόσο νεαρή ηλικία. Σήμερα, και έπειτα από μια πορεία ζωής που πέρασε από νικηφόρους διαγωνισμούς σωματικής διάπλασης, δημοφιλείς ταινίες δράσης και μια οκταετή θητεία στην πολιτική, ο Arnold Schwarzenegger στα 69 του χρόνια, εξακολουθεί να προπονείται, να τρώει υγιεινά και να διατηρεί ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής του τελειότητας που τον καθιέρωσε ως τον ζωντανό θρύλο του παγκόσμιου -φυσικού- bodybuilding.

Ο Arnie, εξαιρετικά δημοφιλής στις νεότερες γενιές γυμναζόμενων καιμέσα από τα βιβλία του με συμβουλές προπόνησης, εξακολουθεί να κάνει σχέδια για νέες ταινίες δράσης, δεν σταματά να προπονείται και, κυρίως, παραμένει ο πιο αξιόπιστος άνθρωπος επί Γης για θέματα που αφορούν στην σωματική διάπλαση και την καλή υγεία μέχρι τα βαθιά γεράματα. Εδώ, ο αρτιότερος bodybuilder όλων των εποχών, μοιράζεται τις καλύτερες συμβουλές διατροφής, με σένα, που θέλεις να κάνεις το παραπάνω βήμα στην οικοδόμηση των μυών του.
Ο λόγος του συμβόλαιο.

 

Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Η σημασία της πρωτεΐνης για έναν σκληρά προπονούμενο άντρα είναι θεμελιώδης. Ό,τι γεύματα και αν έτρωγα σαν πρωταθλητής, αλλά ακόμη και τώρα, φρόντιζα να περιέχουν τις κατάλληλες πηγές και δόσεις πρωτεΐνης: μπριζόλα, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά είναι οι βασικές επιλογές σου για ένα μυϊκό σύστημα που διαρκώς θα διογκώνεται μέρα με τη μέρα, προπόνηση με την προπόνηση.

> Στόχος σου είναι όχι λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Έτσι διασφαλίζεις ότι θα προσλάβεις τα κατάλληλα αμινοξέα που απαιτούνται για την επισκευή και την οικοδόμηση των μυών σου.

 

tmg slideshow l nam7

 

Μην πετάς τους κρόκους

Για πολλά χρόνια, οι αθλητές σωματικής διάπλασης κατανάλωναν μόνο τα ασπράδια των αυγών, κυρίως από ανησυχία για τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη. Αν προσπαθείς να χάσεις σωματικό λίπος ή έχεις υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης στο αίμα σου, οι ανησυχίες αυτές δικαιολογούνται. Ωστόσο, ο κρόκος περιέχει άλλη τόση πρωτεΐνη με το ασπράδι, αλλά και μια πολύτιμη σύνθεση βιταμινών και ανόργανων συστατικών που επιταχύνει τη μυϊκή σου δύναμη και αντοχή για σκληρότερες προπονήσεις.

 

Μην υποκύπτεις στα light προϊόντα

Δες κάτι παράδοξο: από τη στιγμή που κυκλοφόρησαν ευρέως τα επεξεργασμένα προϊόντα με λίγα ή καθόλου λιπαρά, τα ποσοστά παχυσαρκίας στον πληθυσμό πήραν την ανηφόρα. Και αυτό γιατί κανείς από τους καταναλωτές δεν γνώριζε ότι τα περισσότερα light προϊόντα είναι φορτωμένα με άλλα παχυντικά συστατικά, όπως για παράδειγμα, οι γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότιμειώνουν την ικανότητατου σώματός σου να υπολογίζει την πρόσληψη θερμίδων. Η αλήθεια είναι ότι το λίπος, ακόμη και το κορεσμένο, είναι απαραίτητο για το σώμα σου ώστε να δημιουργεί τεστοστερόνη, μια ορμόνη που δεν θες να πέφτει χαμηλά όταν στόχος σου είναι η περισσότερη αντοχή στην προπόνηση και το χτίσιμο μεγαλύτερων μυών.

> Ένας καλός εμπειρικός κανόνας: προσλάμβανε περίπου 10-15% των ημερήσιων θερμίδων σου από πηγές κορεσμένων λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων του μοσχαρίσιου κρέατος, των πουλερικών, των γαλακτοκομικών και των αυγών.

 

Μια κουβέντα για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Όταν ήμουν 15 χρονών και ξεκινούσα τις πρώτες μου επαφές με το άθλημα του bodybuilding, κουβαλούσα μαζί μου στο γυμναστήριο ένα μείγμα ροφήματος με αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη, αυγά, μέλι και νερό. Αλλά η πρόοδος στην τεχνολογία διατροφής κατάφερε να απομονώσει τον ορό γάλακτος και να δημιουργήσει μια πιο ευκολόπεπτη και ταχύτερα απορροφούμενη σκόνη, οδηγώντας σταδιακά στα σημερινά συμπληρώματα πρωτεΐνης. Πάντα έλεγα ότι οισκόνες πρωτεΐνης είναι ό,τι πιο χρήσιμο για αθλητές σωματικής διάπλασης, οι οποίοι συνήθως δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάσουν πλήρη γεύματα 5-7 φορές τη μέρα. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι η καλύτερη διατροφική επένδυση για τους στόχους σου.

 

Μια λέξη για τις πολυβιταμίνες

Αν προπονείσαι συστηματικά και ακολουθείς μια διατροφή χωρίς μεγάλη ποικιλία τροφών, είναι βέβαιο ότι θα σου λείψουν πλήθος ιχνοστοιχείων που μεταφέρουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς σου. Ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι θα πάρεις τις χαμένες βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ένα καλής ποιότητας πολυβιταμινούχοσυμπλήρωμα.

 

Διάγραψε τη ζάχαρη

Πριν από 25 χρόνια, όταν ο πρόεδρος George Bush με διόρισε προϊστάμενο του Εθνικού Συμβουλίου Αθλητισμού και Φυσικής Κατάστασης, ανακάλυψα πως η διατροφή του μέσου Αμερικανού ήταν απαράδεκτη, τα ποσοστά παχυσαρκίας τραβούσαν την ανηφόρα και μια σειρά από ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή κατέτρωγαν όχι μόνο ανθρώπινες ζωές, αλλά και το σύνολο των πόρων από το σύστημα υγείας των ΗΠΑ. Η πρότασή μου ήταν μία: Κηρύσσουμε πόλεμο στη ζάχαρη! Αν θα μπορούσα να ενθαρρύνω έναν άνθρωπο να κάνει μόνο μία διατροφική αλλαγή προς το καλύτερο της υγείας του, αυτή θα ήταν να εξαλείψει από τα ντουλάπια της κουζίνας του τα τρόφιμα με φανερή ή κρυφή ζάχαρη μέσα τους. Δυστυχώς, οι εταιρείες φορτώνουνπρόσθετες ουσίες στα τρόφιμα που παρασκευάζουν ώστε να τα καταστήσουν νοστιμότερα, ωστόσο προσθέτουν πολλές κενές θερμίδες στη διατροφή σου, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους και μείωση των επιπέδων ενέργειας. Μείνε μακριά.

 

arnold blueprint cut nutrition graphics 1 818k

Κάνε το γεύμα σου μετά την προπόνηση να αποκτήσει αληθινή αξία

Πάντα είχα μια τεράστια πείνα έπειτα από ένα δυναμικό πρόγραμμα με βάρη, αλλά ακόμα και σήμερα πιστεύω ότι ένα shake πρωτεΐνης με προσθήκη υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση ήταν το μόνο πράγμα που θα με κάνει να ανακάμψω καλύτερα. Η ευκολία και η αμεσότητα που παρέχει αυτό το shake το καθιστά πολύτιμο και ουσιαστικό. Άκου: αν γυμνάζεσαι δύο φορές την ημέρα, όπως συχνά έκανα εγώ στα νιάτα μου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πάρεις γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μυϊκό σύστημά σου μετά από μια προπόνηση. Ώσπου να φτάσεις σπίτι και να ετοιμάσεις ένα γεύμα, έχεις χάσει σημαντικό κομμάτι του χρόνου αποκατάστασης.

 

Τρώγε όσο περισσότερο μπορείς -και λίγο παραπάνω

Μπορεί η προπόνησή σου να έχει φτάσει στο peak και η διατροφή σου να είναι όσο πιο κατάλληλη γίνεται, αλλά, εντούτοις, δεν βλέπειςπρόοδο στη διόγκωση των μυών σου. Είναι μια ένδειξη που λέει ότιοφείλεις να προσθέσεις ακόμη 350-500 θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σου. Υπάρχουν δυο τρόποι γι’ αυτό: είτε προσθέτεις έξτρα θερμίδες στα επί μέρους γεύματα, είτε καταναλώνεις ένα σνακ πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη αμέσως μετά την προπόνηση. Εγώ, προτιμώ το δεύτερο.

 

qtnvctl mr8c

 

Αφοσιώσου στη μπριζόλα σου και βάλε παρωπίδες στο επιδόρπιο

Μου αρέσει να τρώω έξω. Και, μάντεψε, πάντα προτιμώ τα πιάτα της πατρίδας μου, της Αυστρίας, όπως σνίτσελ, γκούλας, λάχανο τουρσί και ζυμαρικά. Αλλά όταν ήμουν στην περίοδο της αύξησης του όγκου μου έμενα πιστός στο παραδοσιακό αμερικανικό πιάτο: τεράστια ψητή μπριζόλα. Αυτό το κομμάτι κρέατος είναι ιδανικό για την οικοδόμηση των μυών. Αλλά η αμερικανική κουλτούρα επιβάλλει και τηγανητές πατάτες, κόκα κόλα, κέτσαπ και, στο τέλος, παγωτό. Τρώγε μεγάλες μπριζόλες, αλλά μείνε εκεί. Τα πλούσια σε λιπαρά συνοδευτικά όπως, φυσικά, και τα γλυκά επιδόρπια δεν κάνουν για σένα που έχεις στόχο να δημιουργήσεις στεγνό και γραμμωμένο μυϊκό σύστημα.

 

Υπολόγιζε τις μερίδες εκπαιδεύοντας το μάτι σου

Πόσο κρέας αντιστοιχεί σε 12, 24 ή 48 γραμμάρια πρωτεΐνης; Με τι μοιάζει ένα στήθος κοτόπουλου 250 γραμμαρίων; Και πόσο θα μείνει αν ψηθεί στη σχάρα; Σχεδόν όλοι οι υποψήφιοι αθλητές σωματικής διάπλασης καταγράφουν με λεπτομέρεια ό,τι τρώνε, διατηρώντας πλήρη και λεπτομερή έλεγχο για κάθε παραπάνω ή παρακάτω θερμίδα που θα αφομοιώσουν. Κουραστικό, αλλά υποχρεωτικό.
Εσύ, που γυμνάζεσαι για προσωπικό γούστο αλλά που όμως θέλεις να αποκτήσεις σωματοδομή bodybuilder, δεν είναι ανάγκη να μπεις σε αυτή την ψυχαναγκαστική διαδικασία. Αρκεί να εξασκήσεις το μάτι σου.Το καλύτερό σου εργαλείο -για την αρχή- είναι μια μικρή ζυγαριά ακριβείας. Μετά, το μάτι και το χέρι σου θα μάθει ενστικτωδώς τι, πώς και πόσο φαγητό χρειάζεσαι να βάζεις στο πιάτο σου κάθε στιγμή της ημέρας.

 

Πηγή

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Πως να χάσετε κιλά (και κοιλιά) χωρίς πολλά χρήματα
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Από τι κινδυνεύεις όταν τρως πολύ γρήγορα;
  • «Χτίσε» μύες τρώγοντας κοτόπουλο!
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
loading...