Τα pushup είναι η φυσική κρεατίνη - 23 παραλλαγές για να δοκιμάσεις τις αντοχές σου !

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Τι τις θέλεις τις πιέσεις στήθους αν δεν μπορείς να κάνεις 20 pushup με τέλεια φόρμα; Το λέω αυτό γιατί τώρα που πλησιάζει το καλοκαίρι βλέπω τους πάγκους στο γυμναστήριο γεμάτους. Ουρές. Τρεις τέσσερις πάγκοι για πιέσεις, οριζόντιοι, ίσιοι, κατακλινείς, όλοι πιασμένοι. Τα μηχανήματα άδεια, οι τροχαλίες έτσι κι έτσι, οι πάγκοι των πιέσεων δημόσιος γκισές. Και κανείς δεν κάνει pushup.

 

Τα pushup δεν θυμίζουν τυχαία το στρατό. Είναι τόσο βασικά που κατά τη γνώμη μου θα έπρεπε να υπάρχει ειδικός χώρος μόνο για pushup όπως υπάρχει ειδικός χώρος για κοιλιακούς, και ειδικός χώρος για squat. Η βασική εξάσκηση των κοιλιακών για παράδειγμα θα πρέπει να είναι ισομετρική για να κρατάει τον κορμό σταθερό και όχι ισοτονική (οι γνωστές ασκήσεις). Και όμως υπάρχουν ειδικοί πάγκοι για ροκανίσματα.

 

Όταν κάνεις σωστά τα pushup πρέπει να είσαι σφιχτός σε όλο τον κορμό, να δουλεύουν όλοι οι μυς που συνεργάζονται και η καρδιά να δουλεύει σαν τρελή για να στείλει αίμα παντού. Την ίδια στιγμή κάνεις πιέσεις στήθους/εκτάσεις τρικεφάλων και ένα σωρό ισομετρικές συσπάσεις στους όμως, την πλάτη, τη μέση, τους κοιλιακούς.

 

Να το πω αλλιώς. Διάβαζα αυτές τις ημέρες για κρεατίνη και είδα ότι η επιστήμη δεν έχει αποφασίσει ακόμα για την ασφάλεια τους ενώ τα ωφέλη αν και πιο αποδεκτά δνε είναι ακόμα καλά καθορισμένα. Σε μια μελέτη θεωρείται ότι δίνουν αύξηση δύναμης περίπου 6% αλλά κανείς δε βάζει το χέρι του στη φωτιά.

 

Ε, τα pushup είναι καλύτερα και πιο ασφαλή σαν άσκηση. Και πέρα από αυτό βελτιώνουν την απόδοση σου σε άλλες κινήσεις και άλλες ασκήσεις. Που σημαίνει ότι δουλεύοντας με pushups θα σηκώνεις περισσότερο και θα βγάζεις μεγαλύτερες προπονήσεις με φυσικό τρόπο. Είναι ο ίδιος λόγος που πέρασες από τα μηχανήματα στα ελεύθερα βάρη και από τις απλές ασκήσεις στις πιο σύνθετες.

 

Γι’ αυτό και τα pushup χρησιμοποιούνται στο στρατό για τη βελτίωση της αντοχής και της γενικής φυσικής κατάστασης. Πολλοί πρωταθλητές βάζουν στην προπόνησης τους pushupς είσαι σαν ξεχωριστή άσκηση είτε στα πλαίσια κάποιον μεικτών προγραμμάτων όπου συνδυάσουν αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις σε κυκλική (π.χ. maxpushups, maxsquats, 3 λεπτά τρέξιμο) ή τυχαία διάταξη.

 

Τα pushup είναι η φυσική κρεατίνη.

Το μόνο πρόβλημα που βλέπω εγώ είναι ότι μπορεί να βαρεθείς. Οταν περάσεις τα 100 συνεχόμενα δε υπάρχει κίνητρο, δε σου δίνει το αίσθημα της ευχαρίστησης. Δε νιώθεις πρησμένος όπως μετά από ένα καλό 45λεπτο στο γυμναστήριο. Γι’ αυτό ψάξαμε και βρήκαμε τις πιο περίεργες και απαιτητικές παραλλαγές. Για να μην έχεις καμία δικαιολογία.

 

Pushup με ανοιχτή λαβή

Σαν το κανονικό pushup. Η λαβή είναι από το ύψος των ώμων μέχρι να μην μπορείς να στηριχτής. Και όσο πιο ανοιχτή τόσο μεγαλύτερη ενεργοποίηση των θωρακικών. Μπορείς να κάνεις και πυραμίδες ανοίγοντας τη λαβή και μειώνοντας τις επαναλήψεις σε κάθε σετ. Μπορείς να κάνεις και dropset. Γενικά φαντάσια να υπάρχει.

Aράχνη

Κάτι μεταξύ pushup και ορειβασιών (mt. climbers). Οπως κατεβαίνεις φέρνεις εναλλάξ κάθε γόνατο στον αγκώνα της ίδια πλευράς. Αν θες τεντώνεις και στο πόδι στο τέλος της κίνησης.

 

Αερ#@$ίες (Hindu)

Ενας καλός τρόπος να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων ξεκουράζοντας τη μέση και την πλάτη με μία αερόγ@$α που λέμε. Αυτό που σε έβλεπε ο λοχίας στο στρατό και σε έκανε ξεφτίλα σε όλο το λόχο. Κατά τα άλλα είναι ένας ωραίος συνδυασμός pushup με κίνηση από Pilates.

Pushup με τους πήχεις

Στηρίζεσαι σε θέση σανίδας και τεντώνεις τα χέρια μέχρι να έρθεις στην αρχική θέση για pushup.

Πόδια κάτω από το σώμα εναλλάξ (cross-body)

Στο κατέβασμα περνάς κάθε πόδι εναλλάξ κάτω από το άλλο χαμηλώνοντας τον ώμο της ίδια πλευράς.

Κροκόδειλος

Τα χέρια λυγισμένα ώστε το στήθος να είναι λίγο πιο πάνω από το πάτωμα. Και περπατάς με όσο το δυνατόν μικρότερη ανύψωση.

Παλάμες πόδια

Pushup, στροφή, στήριξη στο ένα χέρι και το πόδι της πλευρά που στηρίζεται περνάει στην αντίθετη πλευρά για να συναντήσει το ελεύθερο χέρι. Ακούγεται απλό αλλά δεν είναι

Ψαλιδάκια

Ένα pushup, ένα ψαλιδάκι με το ένα πόδι στο πλάι. Η πάνω. Ή στο πλάι και πάνω

Τ

pushup, στροφή, στήριξη στο ένα χέρι, έκταση του ελεύθερου χεριού

Ανοιχτήρι

Παραλλαγή του cross-body. Τα πόδια είναι λυγισμένα και χαμηλώνεις τον ώμο μέχρι ο μηρός της ίδιας πλευράς να ακούμπήσει στο πάτωμα.

Δράκος

Προφανώς σαν τον κροκόδειλο. Ένα κανονικό pushup, ένα με το δεξί χέρι πιο μπροστά, ένα κανονικό, ένα με το αριστερό χέρι πιο μπροστά. Ψάξε για το Δράκο γης Ινδονησίας

Πλευρικά pushup

Ενα pushup, μια απλή στροφή μέχρι η μία πλευρά της λεκάνης και το ένα πόδι να ακουμπάνε στο πάτωμα

Pushup με απογείωση

Από τα πιο δύσκολα. Με την εκρητική κίνηση των χεριών και το συντονισμό στην κίνηση του κορμού και των ποδιών, αναπηδάει όλο το σώμα

1,5 pushup

Από την κατώτερη θέση κάνεις ένα μισό pushup, ξανακατεβαίνεις και μετά ένα κανονικό. Αυτό δημιουργεί πολύ πίεση στους θωρακικούς γιατί δουλεύουν για περισσότερο χρόνο σε σχέση με τα χέρια

Pushup με κλειστή λαβή

Η λαβή είναι από το ύψος των ώμων μέχρι να ακουμπάνε οι παλάμες. Οσο πιο κλειστή τόσο  μεγαλύτερη ενεργοποίηση των τρικεφάλων

Pushup με το ένα χέρι

Τo πιο δύσκολο ίσως γιατί θέλει πολύ δύναμη στα χέρια. Τα πόδια είναι ανοιχτά για στήριξη και το ένα χέρι πίσω από την πλάτη

Pushup με αναπήδηση

Τα γνωστά πλυομετρικά pushup, με αναπήδηση από την εκρηκτική κίνηση των χεριών. Το παλαμάκι είναι προαιρετικό

Handstandpushup

Και αυτό από τα πιο δύσκολα για διαφορετικούς λόγους. Η στήριξη είναι στα χερια όταν το σώμα είναι ανάποδα στην κατακόρυφο. Δεν ενεργοποιεί τόσο τους μυς του κορμού αλλά είναι το καλύτερο για τους τρικέφαλους/ωμους αφού όλο το βάρος πάει εκεί.

Offset

Το ένα χέρι είναι πιο μπροστά από το άλλο.

Δάχτυλα στο πάτωμα

Ο,τι λέει. Τα χέρια δεν ακουμπάνε με τις παλάμες αλλά με τα δάχτυλα

Uneven

Το ένα χέρι πατάει πιο ψηλά από το άλλο, π.χ. σε ένα στεπ ή έναν αλτήρα

Pushup με το ένα πόδι

Σε όλη την εκτέλεση το ένα πόδι βρίσκεται ψηλά. Αλλαγή ποδιών σε κάθε pushup

Pushup με τα πόδια στον πάγκο

Είναι σαν τις πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο. Γυμνάζει καλύτερα τους θωρακικούς

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο!
  • Οι δυνατές ασκήσεις για να αναδείξεις γρηγορότερα τους κοιλιακούς σου και να γίνεις «φέτες»
  • Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που έκανε ήρωα τον Μπεν Άφλεκ!
  • 5 ασκήσεις με kettlebells για να κάψεις γρήγορα θερμίδες!
  • Αν δεν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις μην περιμένεις να φτιάξεις σώμα
  • Φτιάξε σώμα για παραλία με το πρόγραμμα του Wolverine
loading...