Όγκος στο μάξιμουμ με sos πολυαρθρικές ασκήσεις !!!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Γράφουν οι Ι.Φραγκούλης και Ανδρέας Στούπας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Personal Coach

 

Δώστε επιπλέον ποικιλία στα προγράμματα προπόνησής σας με πρόγραμμα αποκλειστικά πολυαρθρικών ασκήσεων. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν πάνω απο μία άρθρωση στην κίνησή τους καθώς και πάνω απο μία μυϊκή ομάδα.Βοηθούν πολύ στην ανάπτυξη των μυών σε μέγεθος και σε δύναμη αφού ερεθίζουν κατα πολύ την έκκριση σε υψηλά επίπεδα της αυξητικής ορμόνης (GH).

 

Μπορείτε να εναλλάσσετε αυτήν την προπόνηση με την συνηθισμένη σας προπόνηση. Είναι γραμμένη απο την ομάδα του muscleandstrength.com.

 

Περίληψη Προπόνησης:

Επίπεδο Προπονούμενου: Μέσο
Κύριος Σκοπός: Μυϊκή Μάζα και Δύναμη
Ημέρες Προπόνησης: 4
Τύπος Προπόνησης: Split

 

Δευτέρα Στήθος – Τρικέφαλοι
Στήθος
  Σετ Επαν
Πιέσεις Πάγκου 4 12
Επικλινείς Πιέσεις Αλτήρων 4 10
Τρικέφαλοι
  Σετ Επαν
Πιέσεις Πάγκου Κλειστής Λαβής 4 8
Βυθίσεις Δίζυγου 4 MAX
Τρίτη Πόδια – Κοιλιά
Πόδια
  Σετ Επαν
Βαθιά καθίσματα 4 12,10,8,6
Άρσεις Θανάτου με τεντωμένα πόδια 4 12,10,8,6
Προτάσεις Ποδιών με Αλτήρες 4 8 ανα πόδι
Κοιλιά
  Σετ Επαν
Ροκανίσματα με άρσεις ποδιών 5 20
 
 

Τετάρτη: Ημέρα Ανάπαυσης

Πέμπτη Πλάτη – Δικέφαλοι
Πλάτη
  Σετ Επαν
Έλξεις Ανοικτής Λαβής στο Μονόζυγο 4 12
Έλξεις Μονόζυγου Ανάστροφης Λαβής 4 10
Κοπηλατική Μπάρας Σκυφτός 4 12
Άρσεις Θανάτου 4 10
 
 
Παρασκευή Ώμοι – Τραπέζιοι -Κοιλιά
Ώμοι/Τραπέζιοι
  Σετ Επαν
Στρατιωτικές Πιέσεις 4 12,10,8,6
Πιέσεις Αλτήρων Καθιστός 4 10
Ανυψώσεις Τραπεζίων 4 8
Όρθιες Κοπηλατικές 4 12
Κοιλιά
  Σετ Επαν
Ροκανίσματα με Ποδήλατο Ξαπλωτός 5 20

Σάββατο και Κυριακή:Ανάπαυση

 

Το πρόγραμμα με τις πολύ-αρθρικές ασκήσεις στοχεύει στην μυϊκή υπερτροφία ( Στον όγκο των μυών ). Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής ( American College of Sports Medicine –ACSM )  οι Αρχάριοι που στοχεύουν στην Μυϊκή Υπερτροφία θα πρέπει να χρησιμοποιούν το 60-70 % της 1-ΜΕ( Μέγιστη Επανάληψη ), οι Μέτρια Γυμνασμένοι το 70-80% 1-ΜΕ και οι Προχωρημένοι το 80-100% 1-ΜΕ. Επειδή αυτά όμως είναι λιγάκι θεωρητικά αυτό που θα πω εγώ είναι ότι τα κιλά που πρέπει να φορτώνεις θα πρέπει να είναι τόσα όσα χρειάζονται για να εκτελέσεις  τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων ( Αν π.χ. ο στόχος σου είναι οι 12 επαναλήψεις τα κιλά που πρέπει να βάλεις θα πρέπει να είναι τόσα έτσι ώστε όταν φτάσεις τις 12 επαναλήψεις  να μην μπορείς να εκτελέσεις ούτε μία επανάληψη παραπάνω ).Όσο για το διάλλειμα τώρα θα πρέπει να κυμαίνεται 2-3 λεπτά για πολύ-αρθρωτικές ασκήσεις με μεγάλες επιβαρύνσεις που επιστρατεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες ( π.χ. Βαθύ κάθισμα με μπάρα στους ώμους, πίεση σε πάγκο) και 1-2 λεπτά για μονό-αρθρωτικές επικουρικές ασκήσεις (π.χ. έκταση του γονάτου ) για όλες τις κατηγορίες των ασκουμένων (Robinson et al 1995, Princivero et al 1997). Τέλος σχετικά με το πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελείς στις άρσεις θανάτου, νομίζω ότι στο πρόγραμμα των πολύ-αρθρικών παρουσιάζετε ξεκάθαρα ότι για το 1ο  Σετ εκτελείς 10 επαναλήψεις για το 2ο -10 επαναλήψεις για το 3ο -8 επαναλήψεις και για το 4ο -6 επαναλήψεις(Πυραμιδική προπόνηση). Μην ξεχνάς ότι στόχος σου είναι να εκτελείς σωστές και ολοκληρωμένες επαναλήψεις .

 

Για τον υπολογισμό της 1-ΜΕ μπορείτε να ανατρέξετε σε προηγούμενο άρθρο μας που μιλάει αποκλειστικά για τους τρόπους υπολογισμού της 1-ΜΕ με τίτλο  Μία μέγιστη επανάληψη (1-ΜΕ) - προσδιορισμός της μέγιστης δύναμης

 

http://www.muscles.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο!
  • Οι δυνατές ασκήσεις για να αναδείξεις γρηγορότερα τους κοιλιακούς σου και να γίνεις «φέτες»
  • Μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη: Πως να χτίσεις ένα πρόγραμμα εκγύμνασης by MyProtein!
  • Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που έκανε ήρωα τον Μπεν Άφλεκ!
  • 5 ασκήσεις με kettlebells για να κάψεις γρήγορα θερμίδες!
  • 8 τρόποι για να «ξεκολλήσετε» by X-TREME Stores
loading...