Mία και μοναδική κίνηση για σούπερ σώμα από τη μέση και κάτω

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Μάθε να εκτελείς σωστά τα step ups σε κουτί και απόκτησε πόδια-δυναμίτες, μέση-μπετόν και γλουτούς-άγαλμα.

Τα πόδια, για έναν δρομέα, ποδοσφαιριστή, μπασκετμπολίστα ή ποδηλάτη, είναι το πολυτιμότερο σημείο του σώματός τους -χωρίς ένα καλογυμνασμένο ζευγάρι μηριαίων, γαστροκνήμιων και γλουτιαίων μυών, θα έρχονται διαρκώς δεύτεροι.

Τα δυνατά πόδια δεν είναι μόνο απαραίτητα για να σουτάρουν κεραυνούς, να πηδάνε ψηλότερα από όλους ή να τρέχουν σαν τον άνεμο επί ώρες, αλλά ως επί το πλείστον, για να μην τραυματίζονται εύκολα. Και γι’ αυτό το λόγο, οι μέρες που αφιερώνουν στην προπόνηση των ποδιών τους αποκλειστικά, είναι βασισμένες σε ένα πακέτο ασκήσεων που κάνουν αυτή ακριβώς τη δουλειά: θωράκιση του μυϊκού συστήματος από τη μέση και κάτω.

Στη δική σου περίπτωση, είτε ασχολείσαι με αθλήματα είτε απλά θέλεις να χτίσεις μια γερή βάση στην οικοδόμηση του σώματός σου, η προπόνηση των ποδιών και των γλουτών πρέπει να είναι βρίσκεται στην κορυφή της ιεράρχησης μιας ρουτίνας ασκήσεων με βάρη.
Αλλά επειδή, για διάφορους λόγους, μπορεί να μην έχεις χρόνο ή όρεξη να δουλεύεις μια ολόκληρη μέρα μόνο τα πόδια σου, έχουμε τη μία και μόνη άσκηση που χρειάζεσαι πραγματικά.

Step ups: ο πιο γρήγορος τρόπος για δυνατά πόδια
Επικεντρωμένη κυρίως στους τετρακέφαλους, η συγκεκριμένη προπόνηση δεν αφήνει απ’ έξω ούτε τις γάμπες, ούτε, τους γλουτούς, ούτε τους κοιλιακούς σου. Επίσης, αυτή η κίνηση είναι η ασφαλέστερη επιλογή σου σε περίπτωση που πάσχεις από πόνους χαμηλά στην πλάτη και τη μέση (ρίξε το φταίξιμο στην πολύωρη καθιστική εργασία).

Βήμα 1:
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες -στην αρχή ξεκίνα με βάρος όχι πάνω από 5 κιλά- με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σου.

Βήμα 2:
Ακούμπησε το δεξί πόδι πάνω σε ένα πάγκο ή κουτί ή ψηλό σκαλί και αμέσως επέκτεινε το ισχίο και το δεξί γόνατο ώστε να αναβάσεις όλο το σώμα σου πάνω στο εμπόδιο. Θυμήσου να μη γέρνεις μπροστά την ώρα της ανάβασης, αλλά να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ίσια.

Βήμα 3:
Με το αριστερό πόδι, κάνε ένα βήμα πίσω για να επιστρέψεις στο έδαφος. Επαναλαμβάνεις τώρα την ανάβαση στο εμπόδιο, ξεκινώντας με το αριστερό πόδι και επιστρέφεις με το δεξί.
> Όλο αυτό είναι μια επανάληψη.
> Χρειάζεσαι 10 με 12 επαναλήψεις για να ολοκληρώσεις ένα σετ.
> Σύνολο σετ: 3 έως 4, με μικρά διαλείμματα του ενός λεπτού ανάμεσά τους.

Δες πώς παίζει:

 

Πολυμέσα

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Πως τα όσπρια θα σε βοηθήσουν στο αδυνάτισμα
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Τα σημεία του σώματος όπου «χτυπά» η κακή ψυχολογία
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
loading...