Μήπως η Υψηλού Όγκου Προπόνηση Ευνοεί Περισσότερο την Μυϊκή Ανάπτυξη;

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Όλοι ξεχωρίζουν τις προπονήσεις τους για κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι αυτό πρέπει να είναι η καλύτερη μέθοδος για την μυϊκή οικοδόμηση, σωστά; Ο Jason Ferruggia, ειδικός αρθρογράφος στο Muscle&Strength,  λέει όχι. Μάθετε πώς μπορείτε να επωφεληθείτε από τον χαμηλότερο ημερήσιο όγκο και την μεγαλύτερη συχνότητα προπόνησης.
 
Γιατί σχεδόν όλοι που βλέπετε στο γυμναστήριο κάνουν υψηλού όγκου προπόνηση μοιράζοντας τις μυϊκές ομάδες; Η Δευτέρα είναι συνήθως η ημέρα προπόνησης στήθους, η Τρίτη της πλάτης, την Πέμπτη η προπόνηση ποδιών, κτλ.
 
Γιατί αυτή η έλλειψη ποικιλίας ή ορθολογικής σκέψης; Ποια είναι η ανάγκη για όλο αυτό τον όγκο προπόνησης;
 
Πρέπει να καταλάβετε ότι οι περισσότερες μορφές προπόνησης έχουν περάσει μέσα από δεκαετίες από τη μία γενιά στην επόμενη, χωρίς την συμπερίληψη της λογικής σκέψης . Κάποια στιγμή στη δεκαετία του '60, τα λογικά προγράμματα προπόνησης άρχισαν να γίνονται όλο και λιγότερο διαδεδομένα με την ταχέως αυξανόμενη χρήση των αναβολικών στεροειδών .
 
Στις ημέρες των παλαιών, άνδρες όπως ο Steve Reeves και ο Paul Anderson προπονούνταν με πολύ πιο λογικά, χαμηλότερου όγκου προγράμματα αλλά αυτά άρχισαν να εξαφανίζονται κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του '60 . Μέχρι τη στιγμή που ο Arnold πήρε το Gold’s Gym στην Καλιφόρνια, για πρώτη φορά , οι υψηλού όγκου, διασπασμένες προπονήσεις ήταν ένας ευρέως αποδεκτός τρόπος για τον καθένα με σκοπό να προπονηθεί για μέγεθος και δύναμη.
 
Αυτό το είδος προπόνησης δεν βασίζεται σε παραγωγικό συλλογισμό, αλλά μόνο για το γεγονός ότι «είναι ό, τι κάνουν όλοι οι υπόλοιποι. "Οι υποστηρικτές αυτών των μεθόδων προπόνησης θα σας πουν πάντα τυφλά ότι «η προπόνηση υψηλού όγκου χρειάζεται για την αύξηση της υπερτροφίας. " Ποιος το λέει;
 
Το Πανεπιστήμιο του Σικάγου δεν σπαταλά το χρόνο του που εξετάζει τις επιπτώσεις των μαραθωνίων προπονήσεων του Jay Cutler. Δεν υπάρχουν μελέτες που να λένε ότι χρειάζεστε 8-12 σετ ανά μυϊκή ομάδα για να αναπτυχθείτε. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν το αντίθετο.  Ότι ένα σετ είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα τρία.
 
Οι υποστηρικτές αυτού του τύπου προπόνησης θα σας πουν, επίσης, ότι η προπόνηση υψηλότερου όγκου σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα έκκρισης της αυξητικής ορμόνης (GH). Αυτό που δεν θα σας πουν είναι ότι το επίπεδο της αύξησης της GH δεν είναι αρκετή για να κάνει οποιαδήποτε διαφορά.
 
Στην πραγματικότητα, σχεδόν οτιδήποτε κάνετε αυξάνει την GH. Οι ακραίες θερμοκρασίες ανεβάζουν την GH αλλά οι δικέφαλοι μύες σας δεν μεγαλώνουν κάθε φορά που κάνετε ένα ντους. Η αυξημένη έκκριση της GH από την προπόνηση είναι τόσο ελάχιστη που δεν είναι αρκετή για να κάνει την παραμικρή διαφορά.
 
Για τον φυσικό αθλητή που δεν έχει γενετική μυϊκής οικοδόμησης, αυτού του είδους προπόνηση είναι ένα τεράστιο λάθος. Όχι μόνο εξαλείφει τα  αποθέματα αμινοξέων και γλυκογόνου σας, αλλά βελτιώνει επίσης δραματικά το χρόνο ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων.
 
Αν κάνετε 8-12 σετ για το στήθος την Δευτέρας δεν μπορείτε να ανακάμψετε από αυτή την προπόνηση και να είστε σε θέση να προπονήσετε ξανά το στήθος σας μετά από επτά ημέρες. Έτσι παίρνετε μόνο ένα ερέθισμα ανάπτυξης ανά εβδομάδα ή πενήντα δύο ανά έτος. Τώρα, αν μειωθεί ο όγκος προπόνησης σας μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να ανακάμψετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, χωρίς την αποστράγγιση της «δεξαμενής» αμινοξέων και των αποθεμάτων γλυκογόνου σε τέτοιο μεγάλο σημείο, μπορείτε να προπονήσετε κάθε μυϊκή σας ομάδα δύο φορές την εβδομάδα αντί για μία.
 
Αντί για 52 προπονήσεις διέγερσης της ανάπτυξης ανά έτος για κάθε μυϊκή ομάδα, μπορείτε να κάνετε τώρα 104. Στην πραγματικότητα, αν ο όγκος σας διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα μπορείτε ακόμη να προπονείτε τις μυϊκές σας ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα, σε ορισμένες περιπτώσεις. Τώρα, τι νομίζετε ότι θα είναι πιο αποτελεσματικό; 156 προπονήσεις διέγερσης της ανάπτυξης ετησίως ή 52;
 
Για να προπονείστε πιο συχνά πρέπει οπωσδήποτε να μειώσετε τον όγκο προπόνησης. Τα συνολικά σετ ανά προπόνηση θα πρέπει να διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα και τα συνολικά σετ ανά άσκηση θα πρέπει να είναι ακόμα χαμηλότερα.
 
Δεν υπάρχει καμία ανάγκη για να κάνετε τέσσερα σετ πρέσες σε επικλινή πάγκο, πρέσες  σε επίπεδο πάγκο και πρέσες σε κεκλιμένο πάγκο για το στήθος σας. Νομίζετε ότι θα πρέπει να στοχεύσετε κάθε γωνία και να κάνετε και ένα ατελείωτο ποσό σετ  για την τόνωση κάθε τελευταίας μυϊκής ίνας, αλλά αυτό απλά δεν ισχύει.
 
Ο λόγος που αυτά τα προγράμματα προπόνησης παραμένουν δημοφιλή είναι επειδή κανείς δεν θέλει να πει ότι είναι λάθος. Δεχόμενοι τα λάθη είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν κάτι ριζικά διαφορετικό προτείνεται, οι υπέρμαχοι του υψηλού όγκου προπόνησης εκνευρίζονται και προσβάλλονται. Κανείς δεν θέλει να έχει το εγώ του μελανιασμένο, έτσι συνεχίζουν να προωθούν τις ίδιες παλιές προπονήσεις υψηλού όγκου όπως πάντα έκαναν.
 
Ο Jason Ferruggia  προτείνει να μειώσετε τον όγκο σας, να αυξήσετε τα βάρη σας και την ένταση σας για μία διαφορετική και αποτελεσματική προσέγγιση στην προπόνηση σας.
 
 

Πηγή: Muscleandstrength.com
 
 
 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Μια σαλάτα για σούπερ μυϊκή μάζα!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
loading...