Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 63
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/jquery.magnific-popup.min.js?v2.7.1
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/k2.frontend.js?v2.7.1&sitepath=/

Μέθοδοι υπερτροφίας: super set, drop set, 21, δισέτ, giant set αρνητικές επαναλήψεις

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
του Μιχάλη Πανδή καθηγητής φυσικής αγωγής. Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
 
 
Οι πρώτοι τρεις μήνες στο γυμναστήριο συνοδεύονται από εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Το σώμα δείχνει κάθε ημέρα διαφορετικό, προσθέτοντας άφθονη μυϊκή μάζα. Μετά το διάστημα αυτό ο ρυθμός ανάπτυξης μειώνεται οδηγώντας σταδιακά προς το χειρότερο εχθρό της προπόνησης, το φράγμα της στασιμότητας. Η κατάσταση αυτή αφορά συνήθως μέσους αθλητές, οι οποίοι ακολουθώντας την ίδια ρουτίνα ανακόπτουν πρόωρα τον ρυθμο ανάπτυξης. 
 
Οι παρακάτω τεχνικές αφορούν μέσους και προχωρημένους αθλητές και αποτελούν αντίδοτο στο πρόβλημά της στασιμότητας. 
 
Super set 
 
Το πιο γνωστό, το πιο διαφημισμένο και πιθανόν το πιο αποτελεσματικό set οδηγεί εύκολα την ένταση στα άκρα. Ουσιαστικά μιλάμε για δυο συνεχόμενα set ασκήσεων τα οποία αφορούν δυο ανταγωνιστές μύες. Μεταξύ των set δεν υπάρχει διάλειμμα και αυτό δυσκολεύει ακόμη περισσότερο τη κατάσταση. 
 
Φιλοσοφία: Κάθε φορά που γυμνάζουμε ένα μυ, συμμετέχει στη προσπάθεια και ο ανταγωνιστής του. Έτσι, ενώ γυμνάζουμε το δικέφαλο έχει αρχίσει να λειτουργεί και ο τρικέφαλος. Εκτελώντας αμέσως μετά ένα set που αφορά κυρίως τρικέφαλο οδηγούμε την ένταση στο κόκκινο. 
 
Πρακτική: Πολύ αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης. Η μόνη δυσκολία στην εφαρμογή είναι ότι ο ασκούμενος συνήθως δεσμεύει δυο μηχανήματα και αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. 
 
Αρνητικές επαναλήψεις 
 
Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται, αυξάνει το μήκος του. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η εφαρμογή των αρνητικών επαναλήψεων στις πιέσεις στήθους. Η αρνητική επανάληψη βρίσκει εφαρμογή στο κατέβασμα και όχι όπως συνηθίζεται, στο ανέβασμα. Ουσιαστικά μιλάμε για μια υπερφορτωμένη μπάρα, την οποία προσπαθούμε να κατεβάσουμε με το δικό μας ρυθμό, προς το στήθος. 
 
Φιλοσοφία: Έχει αποδειχθεί, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ότι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη. 
 
Πρακτική: Το σύστημα αφορά μόνο πολύ προχωρημένους αθλητές και δεν μπορεί να εφαρμοστεί χωρίς βοηθούς, ειδικά όταν μιλάμε για ελεύθερα βάρη. 
 
Δισέτ 
 
Τα δισέτ αφορούν μια παραλλαγή των super set και δεν είναι τίποτε άλλο από δυο συνεχόμενες ασκήσεις για τον ίδιο μυ. Η άσκηση βρίσκει εφαρμογή σε όλες τις μυϊκές ομάδες με μεγάλη ευκολία. 
 
Φιλοσοφία: Καμία άσκηση δεν έχει το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα με κάποια άλλη, ακόμη και αν αφορά τον ίδιο μυ. Επιβαρύνοντας την ίδια μυϊκή ομάδα από δυο διαφορετικές γωνίες προκαλούμε σοκ ''πρηξίματος''. 
 
Πρακτική: Θεωρείται αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης και βρίσκει εύκολα εφαρμογή. 
 
Γιγαντιαία set 
 
Τέσσερα ή παραπάνω συνεχόμενα set για τη ίδια μυϊκή ομάδα, χωρίς κανένα διάλειμμα. 
 
Φιλοσοφία: Η ιδία φιλοσοφία με τα δισετ, με πολύ μεγαλύτερο όγκο ‘’δουλειάς’’. 
 
Πρακτική: Δεν αποτελεί τίποτε περισσότερο από μια υπερβολή, η οποία εύκολα μπορεί να δώσει ένα καλό τραυματισμό. 
 
 
Το σύστημα 21 
 
Αυτή είναι μια τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται σε μικρές μυικές ομάδες. Αρχίζουμε με 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης που απαιτεί η άσκηση, μετά συνεχίζουμε με άλλες 7 επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης και τέλος κάνουμε άλλες 7 με την πλήρη κίνηση της άσκησης. 
 
Φιλοσοφία: Το σύστημα δίνει επιβάρυνση σε όλο το μήκος του μυός σταδιακά. Κάθε κομμάτι της άσκησης επικεντρώνεται σε ένα μόνο σημείο, δίνοντας όμως και στα υπόλοιπα μικρότερη επιβάρυνση. Όταν έρθει η σειρά τους να πρωταγωνιστήσουν στην άσκηση, τότε η ένταση οδηγείται στα άκρα. 
 
Πρακτική: Αφορά αρκετά προχωρημένους αθλητές. Ικανοποιητικό αποτέλεσμα, πολύ εύκολη εφαρμογή. 
 
 
Drop Sets 
Με αυτήν την μέθοδο αρχίζουμε ένα σετ, με βάρος και επαναλήψεις κοντά στα όρια μας. Κάνουμε διάλειμμα και κατεβάζουμε λίγο το βάρος, εκτελώντας πάλι τις επαναλήψεις με τις οποίες αρχίσαμε. Δεν αλλάζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων όσο κατεβαίνουμε. Συνεχίζουμε αφαιρώντας και τελειώνουμε όταν δεν μπορούμε να κάνουμε ούτε μια επανάληψη. 
 
Φιλοσοφία: Η φιλοσοφία της άσκησης βασίζεται στην εξάντληση και φαίνεται πως το καταφέρνει. Κάθε φορά που τελειώνει ένα set ο ασκούμενος είναι λιγότερο ισχυρός. Εάν κατεβάσουμε λίγο την αντίσταση και τον βάλουμε να εκτελέσει πάλι τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, τότε του ζητάμε να ξαναπροσπαθήσει με τη μεγίστη αντίσταση. 
 
Πρακτική: Πολύ αποτελεσματική τεχνική, η οποία αφορά κυρίως προχωρημένους αθλητές. Μην το δοκιμάσετε χωρίς βοηθό.
 
 
 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μάθε τα πάντα για τα SUPER-SET: Μια από τις αποτελεσματικότερες μεθόδους προπόνησης !!!
  • 4ήμερο πρόγραμμα υπερτροφίας συναγωνιστών μυών για αρχάριους
  • Tετραήμερο πρόγραμμα υπερτροφίας συναγωνιστών μυών για αρχάριους
  • Super set για χέρια απο τον Γρηγόρη Καραγιάννη
loading...