Δύο super ασκήσεις για τεράστιους δικέφαλους και τρικέφαλους !!!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Στο μαγικό κόσμο του bodybuilding, όλοι μα όλοι θέλουν μεγάλους δικέφαλους. Είναι οι πιο εντυπωσιακοί μυς όταν έχουν αναπτυχθεί σωστά.


 
Όταν κάποιος θέλει να τσεκάρει το σώμα σου, το πρώτο που θα σου ζητήσει είναι να σφίξεις τους δικεφάλους σου. Είναι οι μυς που φαίνονται όταν έρχεται η άνοιξη και φοράμε στενά μπλουζάκια. Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος για τον οποίοι, όλοι όσοι πιάσουν μια μπάρα και δύο αλτήρες στα χέρια τους, το πρώτο που θα κάνουν είναι να γυμνάσουν τα χέρια τους. Δεν είναι τυχαίο ότι το ένστικτο μας οδηγεί σε αυτή την κατεύθυνση. Για αυτό όμως υπάρχει και τεράστιος ανταγωνισμός, είτε μιλάμε για επαγγελματικούς αγώνες ή για επίδειξη στην παραλία.


 
Είναι άδικο όμως το γεγονός ότι όταν μιλάμε για χέρια η πρώτη εικόνα που μας έρχεται στο νου είναι οι δικέφαλοι. Και είναι και άδικο αλλά και λάθος, αφού οι τρικέφαλοι είναι ακόμα πιο σημαντικοί. Μην ξεχνάτε ότι καταλαμβάνουν τα 2/3 του χεριού. Χωρίς γυμνασμένους τρικέφαλους τα χέρια δεν μεγαλώνουν ποτέ. Για αυτό λοιπόν όποιος θέλει να αποκτήσει τεράστια χέρια πρέπει να γυμνάσει μέχρις εσχάτων και τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.  Και για να το πούμε ακόμα πιο απλά οι τρικέφαλοι (σφιγμένοι ή όχι) είναι αυτοί που θα γεμίσουν τα κοντομάνικα t-shirt μας.


 
Ας μιλήσουμε λίγο για τους συγκεκριμένους μυς πριν προτείνουμε κάποια προγράμματα και ασκήσεις για να τους μεγαλώσουμε, αφού είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε καλά για τι πράγμα μιλάμε.


 
Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα (κεφάλια). Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι  για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα.


 
Οι τρικέφαλοι τώρα αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο).   Κάνουμε αυτή την ανάλυση γιατί αργότερα στις ασκήσεις θα γίνει κατανοητό ότι είναι πολύ σημαντικό να ασκούμε όλα τα τμήματα κάθε μυϊκής ομάδας. Μία άσκηση λοιπόν για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.

 

Κάμψη ενός αλτήρα στο μαξιλάρι

 

Τώρα που οι δικέφαλοι έχουν ζεσταθεί και αιματωθεί αρκετά μπορούμε να προχωρήσουμε σε μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις: Κάμψη ενός χεριού στο μαξιλάρι.
 


Μπορεί να την συναντήσετε και ως κάμψη Λάρυ Σκωτ (από τον μεγάλο πρωταθλητή του παρελθόντος) αλλά και ως κάμψεις ιεραποστόλου. Η άσκηση είναι η ίδια και μπορεί να πραγματοποιηθεί με μπάρα ή με αλτήρα. Εγώ προτιμώ τον αλτήρα για να εκτελέσω την άσκηση ακόμα πιο συγκεντρωμένος, με μεγαλύτερη απομόνωση.


 
Η συγκεκριμένη κίνηση γυμνάζει εξαιρετικά το κάτω μέρος του δικεφάλου, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερο όγκο σε ολόκληρο το χέρι. Συγκεκριμένα δε όταν την εκτελέσουμε με αλτήρα λόγω της ακόμα μεγαλύτερης κίνησης που κάνει το χέρι, βοηθάει πολύ στην κορύφωση του δικέφαλου, κάνοντάς τον πιο εντυπωσιακό.

biceps

Σωστή εκτέλεση: Χρειαζόμαστε ένα κλασικό μαξιλάρι δικεφάλων και έναν αλτήρα. Ακουμπάμε όλο το μπράτσο στο μαξιλάρι, τεντώνουμε το χέρι και με τον αλτήρα κάμπτουμε τον δικέφαλο μέχρι ο αλτήρας σχεδόν να ακουμπήσει στον ώμο μας. Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει αργή κίνηση (ειδικά στην αρνητική της φάση), για αυτό άλλωστε δεν θεωρώ ότι τα υπερβολικά βάρη θα προσθέσουν επιπλέον επιβάρυνση. Το παν και σε αυτή την άσκηση είναι η σωστή και ελεγχόμενη κίνηση.
 
Όσο προχωράμε στο πρόγραμμά μας τα σετ της προθέρμανσης μειώνονται αφού πλέον οι μυς έχουν ζεσταθεί αρκετά. Προτείνω λοιπόν ένα σετ προθέρμανσης των 10 επαναλήψεων. Το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

 

 

Γαλλικές Πιέσεις στον πάγκο

Θεωρώ ότι αυτή η άσκηση είναι η βασικότερη στο πρόγραμμα των τρικέφαλων. 
Κάτι αντίστοιχο με τις κάμψεις δικέφαλων στην μπάρα.
Είναι η άσκηση που προσθέτει φοβερό όγκο και μυϊκή μάζα στους τρικέφαλους.

triceps
 

-Ξαπλώνουμε σε έναν πάγκο, χρησιμοποιώντας μια στραβόμπαρα.

-Τεντώνουμε τα χέρια ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια μας.

-Στη συνέχεια λυγίζουμε τα χέρια με τους αγκώνες να κινούνται παράλληλα προσπαθώντας να κρατάμε τα χέρια όσο γίνεται πιο κλειστά. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα.

 

Προτείνω 4 σετ των 10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους προτείνω 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

 

http://inshape.com.cy/

 

 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα
  • Μπορεί κάποιος να είναι παχουλός και fit;
  • Γιατί όχι άσκηση στη δουλειά; Μπορείς!
  • 6 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις μετά το γυμναστήριο
  • 5 ασκήσεις για να αποκτήσετε γυμνασμένους και σέξι ώμους
loading...