Δώσε όγκο στα πόδια σου

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Επανόρθωσε για κάθε μέρα ποδιών που παρέλειψες με αυτή την έντονη προπόνηση ποδιών, ειδικά σχεδιασμένη για να συγκεντρώσεις μυς στο κάτω μισό σου.
 
Οι άντρες έχουν κάθε δικαίωμα να επιδεικνύουν τα πόδια τους όπως και οι γυναίκες… εκτός αν έχεις παραλείψει την ημέρα ποδιών πολλές φορές. Αλλά μπορείς να προσθέσεις μυϊκή μάζα και να φοράς σορτσάκια με αυτοπεποίθηση—απλά ακολούθησε την ολοκληρωμένη μας προπόνηση για τον κάτω κορμό για να κάνεις τον ακριβή συνδυασμό ασκήσεων, σετ και επαναλήψεων που χρειάζεσαι για να αναπτύξεις τα πόδια σου γρήγορα.
 
Σε αντίθεση με τις προπονήσεις που χρησιμοποιούν σχεδόν μέγιστο βάρος και απαιτούν πολύ χαλάρωση, το πρόγραμμα μας συγκεντρώνει ένα κάρο δουλειάς σε λιγότερο χρόνο. Μια μελέτη του Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι βαριές προπονήσεις που στοχεύουν στο γλυκολυτικό σύστημα (π.χ. δημιουργία γαλακτικού οξέος) διαμέσω συντομότερων περιόδων χαλάρωσης και μεγαλύτερων σετ, παράγουν περισσότερη αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης με πολλά κιλά και μεγαλύτερες περιόδους χαλάρωσης.
 
Αυτό οδηγεί σε ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη, οφέλη στη δύναμη και αποκατάσταση σε σχέση με εκείνα τα παλιομοδίτικα προγράμματα powerlifting. Επιπλέον: επειδή οι προπονήσεις μας για τα πόδια σε κάνουν να στάζεις ιδρώτα, ζορίζοντας το αερόβιο σου σύστημα, θα σε κάνουν να παραμείνεις αδύνατος καθώς συγκεντρώνεις μυς στον κάτω κορμό. Σε μερικές εβδομάδες, θα παρατηρήσεις μια πιο εφαρμοστή εφαρμογή στα σορτσάκια σου και, καλώς εχόντων των πραγμάτων, μερικές ματιές φλερταρίσματος από το αντίθετο φύλλο (Ναι! κοιτάζουν τα πόδια σου).
 
Απλά μην μας θυμώσεις αν χρειαστείς καινούρια παντελόνια.
 
Πως δουλεύει 
Αντικατέστησε το τρέχον πρόγραμμα ποδιών σου με το δικό μας και κάνε εναλλάξ την Προπόνηση Α και την Προπόνηση Β για να έχεις δύο ημέρες ποδιών μέσα στη βδομάδα. Αν αισθάνεσαι πολύ τολμηρός και θέλεις μία τρίτη ημέρα ποδιών, έχουμε συμπεριλάβει ένα σύντομο, βάρβαρο πρόγραμμα Tabata κάτω κορμού που θα φουσκώσει τα πόδια σου και θα εκτοξεύσει τη φυσική σου κατάσταση. Άκουσε το σώμα σου, ωστόσο, με αυτό που είσαι έτοιμος να αναλάβεις, μπορεί να χρειαστείς όλη τη δυνατή ξεκούραση που μπορείς να έχεις. 
 
Πως να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα
Αυτή δεν είναι η κατάλληλη ώρα να περικόψεις υδατάνθρακες, να κάνεις αποτοξίνωση ή να δοκιμάσεις διατροφή με υγρά. Για να επωφεληθείς τα μέγιστα από αυτή την προπόνηση, πρέπει να δώσεις στο σώμα σου τα καύσιμα για ανάπτυξη. Πριν την προπόνηση σου, πιες BCAA αμινοξέα (ή ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο ρόφημα) για να δώσεις στο σώμα σου ενέργεια, έπειτα, μετά την προπόνηση, φτιάξε ένα ρόφημα με πολύ πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να βοηθήσεις το σώμα σου στην αποκατάσταση.
Μέσα σε μερικές ώρες μετά την προπόνηση, φάε ένα μεγάλο γεύμα με πολύ άπαχο κρέας, αμυλούχους υδατάνθρακες (όπως πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά) και λαχανικά. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα λάβεις τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες για μέγιστα οφέλη στη δύναμη και στη μυϊκή ανάπτυξη. 
 
 
Προπόνηση A
A1) Άλματα σε κουτί — 4 x 4, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
B1) Πρόσθια Squat — 4 x 5 + 1 σετ από όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, χωρίς χαλάρωση
B2) Squat με ξύλινη ράβδο πάνω από το κεφάλι — 5 x 10, και 60 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Γ1) Βουλγαρικά Squat εναλλάξ— 4 x 6 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Γ2) Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου με αλτήρες — 4 x 6 επαναλήψεις, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Κλιμακωτή φυσική κατάσταση:
Δ1) Αιωρήσεις με Kettlebell — επαναλήψεις: 10, 8, 6, 8, 10 και 20 δευτερόλεπτα χαλάρωση ανάμεσα στα σετ 
 
 
Προπόνηση B
A1) Άρσεις Θανάτου με μπάρα-παγίδα (ή άρσεις θανάτου σε σανίδια) 5 x 8 και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
A2) Pushup Plank — 5 x 30 δευτερόλεπτα, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Πέντε γύροι:
B1) Goblet Squat με αλτήρες— 10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα, χωρίς χαλάρωση
B2) Εκτάσεις Γοφών Ανάσκελα με Κάμψεις Ποδιών (SHELC) — 10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα, χωρίς χαλάρωση
B3) Squat με Άλμα εναλλάξ — 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, 30 δευτερόλεπτα, χωρίς χαλάρωση
 
 
Προπόνηση Γ (προαιρετική)
Για την προαιρετική σου προπόνηση, θα κάνεις ένα κυκλικό Tabata με το πρόσθιο squat: 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα χαλάρωση, για 8 γύρους. 
Ξεκίνα χαλαρά. Θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 8 επαναλήψεις για κάθε σετ. 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που έκανε ήρωα τον Μπεν Άφλεκ!
  • 4 τρόποι για να κάνεις πιο αποδοτική την προπόνηση για τα πόδια
  • Άψογα πόδια και γλουτοί με αυτή την σούπερ άσκηση!
  • Φτιάξε σώμα για παραλία με το πρόγραμμα του Wolverine
  • 6 τρόποι για να κάνεις την προπόνηση ποδιών πιο δύσκολη
  • Πόδια... χιλιόμετρα και κοιλιακοί «φέτες»
loading...