Logo
Εκτύπωση αυτής της σελίδας

9+1 βασικά βήματα για να μεγαλώσετε τα χέρια σας!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Η αιώνια αναζήτηση όλων των αντρών: Μεγαλύτερα και πιο πρισμένα χέρια. Φλέβες παντού και δυνατά. Τι κάνουν οι περισσότεροι λάθος και δεν μεγαλώνουν, δεδομένου ότι το πρόγραμμα που ακολουθούν τα έχει καλυμμένα όλα; (ή έτσι πιστεύουν τουλάχιστον)

Χωρίς καμία συγκεκριμένη σειρά θα παρουσιάσω 10 απλούς άξονες που μπορεί ο καθένας να επαληθεύσει και να δει που κάνει κάποιο λάθος ώστε να το διορθώσει και έπειτα να βελτιωθεί.

 

Μάθημα #1 – Γύμνασε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους καθιστός.

Γύμνασε τα χέρια καθισμένος. Θα έχεις καλύτερο έλεγχο σε όλες τις κινήσεις έλξης και έκτασης των μυών του χεριού.

 

Μάθημα #2 – Χρησιμοποίησε το πρήξιμο.

Από μόνο του δεν θα μεγαλώσει τα χέρια σου αλλα είναι μία ένδειξη ότι κάνεις την κάθε άσκηση σωστά,συν του ότι τα χέρια σου θα φαίνονται γαμάτα.

 

Μάθημα #3 – Κρεμάσε το σώμα σου από μία μπάρα,τράβα το σώμα προς τα πάνω.

Κάνε έλξεις σε μονόζυγο. Θα μεγαλώσουν τα χέρια σου και οι πήχεις στο σύνολο τους. Τα πιο δυνατά χέρια τα έχουν όσοι κάνουν ορειβασία (διαφόρων τύπων) και όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρος του σώματος σε Ολυμπιακό επίπεδο.

 

Μάθημα #4 – Δοκίμασε 150% του μέγιστου βάρους που σηκώνεις στο αρνητικό μέρος.

2 για 1. Φορτώνεις και χρησιμοποιείς το 150% του μέγιστου που σηκώνεις για μία άσκηση,πχ έλξεις δικεφάλων με μπάρα. Έχεις βοήθεια στο θετικό μέρος της κίνησης και στο αρνητικό,μόνος εντελώς,κατεβάζεις τον βάρος όσο πιο αργά μπορείς.

 

Μάθημα #5 – Έχεις ακούσει για ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις γενικά δεν είναι χρήσιμες σαν μέσον ανάπτυξης των χεριών. Όχι μεμονωμένες δηλαδή, όμως θα δώσουν μυική υπερτροφία σε βάθος χρόνου αρκεί να μπορέσετε να σπάσετε το όριο των 30″ ανά κράτηση σας.

 

Μάθημα #6 – Χρησιμοποίησε λάστιχα αντίστασης ή αλυσίδες στις ασκήσεις χεριών.

Το καλό με το να χρησιμοποιήσεις λάστιχα και αλυσίδες σε κάθε άσκηση ,είναι ότι προσφέρουν κυμαινόμενο και όχι στατικό βάρος/αντίσταση. Σε κάθε μέρος της κίνησης θα διαφέρει το β΄λαρος που δέχεται ο μυς και δεν θα είναι στατικό/ίδιο σε όλο το εύρος.

 

Μάθημα #7 – Διαιρεμένη συχνότητα.

Αντί να κάνεις σε μία προπόνηση όλες τις ασκήσεις χεριών,μοίρασε τις ανά προπονητική ημέρα σε 1-3. Έτσι αυξάνεις το ερέθισμα,την συχνότητα χωρίς να αυξήσεις τον όγκο και περιορίσεις την ανάρρωση τους.

 

Μάθημα #8 – Μικρές μπάρες, μεγάλα χέρια.

Χρησιμοποίησε μικρές μπάρες για τις ασκήσεις χεριών,όπως έλξεις δικεφάλων στο μαξιλάρι. Ο δικέφαλος και ο πήχης θα αναγκαστούν να ισορροπήσουν το βάρος και να παράγουν μεγαλύτερο έργο.

 

Μάθημα #9 – Δοκίμασε ασκήσεις προ-κόπωσης πριν την κύρια άσκηση.

Χρησιμοποίησε μια απομονωτική άσκηση για την εκάστοτε μυική ομάδα πριν κάνεις μια άσκηση σύνθετη/πολυαρθρική. Παράδειγμα: Δικέφαλοι με αλτήρα,συγκέντρωσης και έπειτα έλξεις με μπάρα.

 

Μάθημα #10 – Οι τρεις άξονες της δύναμης και όγκου

Πρέπει να δώσεις μυικό ερέθισμα σε όλες τις φάσεις και άξονες του μυ και της κίνησης.

Κάθε προπόνηση χεριών πρέπει να έχει ένα από τα ακόλουθα:

  • Θέση έκτασης – δικέφαλοι σε κλήση με αλτήρα,τρικέφαλοι εκτάσεις πίσω από το κεφάλι.
  • Μέση θέση – Βυθίσεις σε δίζυγο,έλξεις δικεφάλων με μπάρα.
  • Θέση κάμψης – Δικέφαλοι (συγκέντρωσης) με αλτήρες,τρικέφαλοι με αλτήρα προς τα πίσω (kick back)

Πηγή: healthpowertraining.com

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πως θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την φλεβικότητα!
  • 7 βήματα για παθιασμένο σεξ μέσα στις γιορτές
  • Diamond push ups: Η άσκηση-διαμάντι για γράμμωση στα χέρια
  • Αύξηση μυικής μάζας για την περίοδο του χειμώνα!
  • 5 σούπερ γεύματα για εκπληκτική μυϊκή ανάπτυξη!
  • Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnie για να χτίσεις κολοσσιαίους μύες
loading...
Template Design © Joomla Templates | GavickPro. All rights reserved.