3+1 ασκήσεις για ώμους «άτλαντα»

Οι ώμοι μας είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα η οποία μας προσφέρει μεγάλη κινητικότητα. Αποτελείται από τους δελτοειδή (πρόσθια - εκτείνουσα και οπίσθια μοίρα), υπερακάνθιο και τέσσερις στροφείς του ώμου, δύο έσω στροφείς (μείζονα στογγυλό - υποπλάτιο) και δύο έξω στροφείς (υπακάνθιο - ελάσσονα στρογγυλό). Επιπλέον στην ωμική ζώνη μπορούμε να κατατάξουμε και τον τραπεζοειδή, ο οποίος συνήθως ταξινομείται στους μυς της πλάτης.

Ασκήσεις:

1. Εκτάσεις ώμων στη μηχανή

Καθόμαστε στη μηχανή εκτάσεων ώμων τοποθετώντας την έξω πλευρά του πήχη μας στο μαξιλαράκι. Απάγουμε τα χέρια μας προς τα πλάγια έως ότου ολοκληρώσουν το διάνυσμα που μπορεί να μας προσφέρει το μηχάνημα. Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι κατά σειράν οι εξής:

α) υπερακάνθιος: ο οποίος μας εκτείνει τον βραχίονα στα πλάγια ως τη γωνία 15ο (γωνία κορμού προς βραχίονα),

β) εκτείνων δελτοειδής: εκτείνει τον βραχίονα από τις 15ο έως το ύψος του ώμου, γ) τραπεζοειδής: εκτείνει τον βραχίονα από το ύψος του ώμου ως την ανάταση.

2. Πιέσεις ώμων στη μηχανή
Καθόμαστε στη μηχανή πιέσεων ώμων κρατώντας τις λαβές δίπλα στο κεφάλι μας. Πιέζουμε προς τα επάνω έως ότου τερματίσουν τα χέρια στην ανάταση. Εργάζονται οι μύες δελτοειδής (πρόσθια και εκτείνουσα μοίρα), υπερακάνθιος και τραπεζοειδής. Φυσικά λόγω της θέσης των χεριών συμμετέχει και ο τρικέφαλος.

3. Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών στη μηχανή

Καθόμαστε στη μηχανή peck back κρατώντας τα χερούλια. Εκτείνουμε προς τα πίσω τα χέρια μας, όσο επιτρέπει το μηχάνημα. Οι μύες που εργάζονται είναι: οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς - τραπεζοειδής - ρομβοειδής.

4. Στροφές ώμων

Στεκόμαστε στη μηχανή στροφέων του ώμου (συνήθως είναι σύνθετα μηχανήματα και λίγες εταιρίες διαθέτουν). Ρυθμίζουμε την τροχαλία στο ύψος της μέσης μας και κρατάμε το χερούλι. Ο βραχίονας είναι κολλημένος στα πλευρά μας και ο πήχης παράλληλος με το έδαφος. Το σύρμα περνά μπροστά από την κοιλιά μας. Εκτείνουμε τον πήχη προς τα πλάγια, χωρίς να απομακρυνθεί ο βραχίονας από τα πλευρά. Ενεργοποιούνται οι έξω στροφείς. Αλλάζουμε θέση φέρνοντας το σύρμα από την έξω πλευρά του σώματος και κάμπτουμε τον πήχη προς τον κορμό μας. Ετσι ενεργοποιούνται οι έσω στροφείς.