15 SOS ασκήσεις για να χτίσετε μυς χωρίς εξοπλισμό!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Δεν σας εμπνέει το γυμναστήριο;τα βαράκια και όλα τα υπόλοιπα όργανα;Λύσεις υπάρχουν,  και μάλιστα άκρως αποτελεσματικές για να αποκτήσετε ένα καλογυμνασμένο σώμα!

Σας παρουσιάζουμε το παρακάτω πρόγραμμα με ελέυθερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε αποτελεσματικά το μυϊκό σας σύστημα. Για τους αρχάριους 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων και για τους προχωρημένους 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων είναι υπεραρκετά!


1. Καθίσματα

καθίσματα


2.Προβολές

προβολες

3.Πλάγιες προβολές( Σταθείτε σε όρθια θέση και κάντε πλάγια προβολή διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό)

πλαγιες προβολές
4.Απαγωγή ισχίου(Ξαπλώστε στο πλάι με ευθυγραμμισμένο τον κορμό σας και κάντε πλάγια άρση ποδιού)


απαγωγή ισχιου

5. Γάμπες(τοποθετείστε τις μύτες των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο άλλο σημείο και σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι το υψηλότερο σημείο

γαμπες
6.Έλξεις σε μονόζυγο

πλατη
7. Push-ups με ταυτόχρονη πλάγια κάμψη ποδιού

push ups

8. Push-ups

PUSH UPS

9. Bυθίσεις τρικεφάλων( σεκάποιο σταθερό σημείο του σπιτιού σας, πάγκος, καρέκλα ψηλό σκαλοπάτι, τοποθετείστε τις παλάμες σας επάνω σε αυτό και λυγίστε τους αγκώνες σας)


βυθίσεις

10.Γέφυρα


γεφυρα
11. Ροκανίσματα κοιλιακών

ροκανίσματα12. Σανίδα

σανίδα

13. Πλάγιοι κοιλιακοί(αντίθετο πόδι χέρι)πλαγιοικοιλιακοι
14.Πλάγια σανίδα

 πλαγια σανίδα
15. Ραχιαίοι αντίθετο πόδι-χέρι

ραχιαίοι
Καλή σας προπόνηση!

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
loading...