Διαλλειματική προπόνηση ΗΙΙΤ και αύξηση καύσης λίπους.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Γράφει ο Βαγγέλης Τσιρώνης Personal Trainer

 

Η διαλλειματική προπόνηση είτε με τη μέθοδο της κυκλικής προπόνησης με αντιστάσεις βάρη

ιμάντες, βάρος σώματος είτε με τη μέθοδο της αερόβιας προπόνησης είναι μια προπόνηση

που σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης (υπεύθυνη για αύξηση και

διατήρηση μυικότητας, καύσης λίπους  και διατήρησης νεότητας).

 

 

 

Επίσης επιτυγχάνεται η αύξηση αντοχής, δύναμης και η αύξηση του μεταβολισμού. Είναι πολύ

χρήσιμη για τους αθλούμενους που δε διαθέτουνε αρκετό χρόνο για προπόνηση αφού μέσα σε

μισή ώρα το πολύ επιτυγχάνονται όλα τα παραπάνω.

 

 

Με τη μέθοδο της κυκλικής προπόνησης με αντιστάσεις μετά από πολυαρθρικές  πχ πιέσεις πάγκου ίσιο επικλινή ή κατακλινή, κωπηλατική όρθιος με μπάρα ή αλτήρες ,έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες, καθίσματα με μπάρα ή προβολές με μπάρα η αλτήρες, άρσεις θανάτου με μπάρα, για προχωρημένους ή απομονωτικές όπως Πεκ ντεκ, μηχάνημα κωπηλατικής, μηχάνημα πιέσεων ώμων , leg extension, leg curl για πιο αρχάριους ή συνδυασμό τους. Στον κύκλο αυτόν εκτελείται ένα σετ πχ 10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση χωρίς διάλλειμα ή με πολύ μικρό διάλλειμα έως 30sec και μετά το τέλος του κύκλου δύο λεπτά περίπου διάλλειμα μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί σε χαμηλή ένταση και κύκλο πάλι 3 με 4 φορές σύνολο. Αποθεραπεία στο τέλος 5 λεπτά.

 

 

Με τη μέθοδο της αερόβιας προπόνησης περιλαμβάνεται το τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι και οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα και εκτελείται ως εξής, ο αθλούμενος μετά από προθέρμανση 5 λεπτά σταθερής χαμηλής έντασης αερόβιας άσκησης και 5 λεπτά δυναμικές διατάσεις εκτελεί σε μορφή σπριντ 30 έως 60 sec με μέγιστους καρδιακούς σφυγμούς ,δηλαδή σε υψηλή ένταση το τρέξιμο ποδήλατο κτλ και εναλλάσσει σε διάλλειμα 30 έως 60 sec ελαφρύ περπάτημα, ποδήλατο η κολύμπι κτλ. Καλό είναι το διάλλειμα να είναι λίγο μεγαλύτερο από το σπριντ για να μην επιφέρει γρήγορη εξάντληση. Αυτό δε θα διαρκέσει πάνω από 15 με 20 λεπτά διότι φτάνουμε ήδη μ αυτόν τον ρυθμό σε εξάντληση .Τέλος κάνουμε αποθεραπεία ελαφρύ αερόβια 5 λεπτά .Επίσης ένας καλός συνδυασμός για γρήγορα αποτελέσματα είναι η εναλλαγή HIIT προπόνησης με αντιστάσεις, με αερόβια. Δηλαδή εκτελούμε 4,5 ασκήσεις με αντιστάσεις και αερόβια τρέξιμο, ποδήλατο κατευθείαν σε μορφή σπριντ και μετά διάλλειμα 2 λεπτά.

 

Τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλλειματικής προπόνησης είναι πολλά. Εκτός από τη μικρή χρονική διάρκεια της ο μεταβολισμός εκτοξεύεται στα ύψη, η αύξηση μυικότητας και η μεγάλη κατανάλωση θερμίδων είναι τα πολύ μεγάλα πλεονεκτήματα της. Ο μεταβολισμός μας καίει λίπος για πολλές ώρες μετά, επίσης ο υδατάνθρακας πρέπει να αποφεύγεται για μία με μιάμιση ώρα μετά τη προπόνηση τέτοιου τύπου διότι η HIIT αυξάνει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης και η γλυκόζη εκείνη τη στιγμή στο αίμα θα εμποδίσει την άμεση έκκριση της ,εννοώ η αύξηση καύσης λίπους θα είναι άμεση και πολύ μεγαλύτερη αν την πρώτη ώρα μετά την προπόνηση δε καταναλωθεί ζάχαρη φρούτο, τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τέλος πολύ καλός συνδυασμός για ποικιλομορφία στις ασκήσεις μας είναι να συνδυαστούν ασκήσεις με βάρη με ασκήσεις με ιμάντες trx και ασκήσεις μόνο με βάρος σώματος ή μπάλα

 

Πχ. πιέσεις στο πάγκο ,έλξεις στον ιμάντα trx, προβολές στον ιμάντα, κάμψεις σε μπάλα ,ροκανίσματα κοιλιακών, γρήγορα πηδηματάκια με σχοινάκι, είναι πολλοί οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε.

 

 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 5 αιτίες που οι bodybuilders δεν καταφέρνουν να μεγαλώσουν τους μύες!
loading...