Αντέδρασε στο... λίπος!

Είναι συνηθισμένο φαινόμενο να συναντας διάφορους «ειδικους» σε θέματα διατροφής και άσκησης να μοιράζουν συμβουλές στους ανυποψίαστους, προκειμένου να τους βοηθήσουν να χτίσουν το σώμα που θέλουν:
 

«Ξύπνα χαράματα και πιες πρωτεΐνη».

«Τα ενεργειακά ποτά σε κάνουν να τρέχεις πιο γρήγορα».

«Φάε στεγνό ψητό κοτόπουλο ανάμεσα στις άρσεις θανάτου!».

 

Λιγότερο συχνά ακούγονται οι απόψεις των πραγματικών ερευνητών αθλητικής διατροφής, οι οποίοι εργάζονται σκληρά για να αποκαλύψουν την επιστημονική αλήθεια. Δώσε προσοχή σε αυτούς και θα κερδίσεις πολλά. Οταν μάθεις να διακρίνεις τα ρεαλιστικά δεδομένα από τις αερολογίες, θα καταφέρεις να εφοδιάζεις το σώμα σου με τα κατάλληλα καύσιμα, να πετύχεις τους προσωπικούς στόχους σου και να φτιάξεις το 6-pack σου. Βάλε τέλος στους μύθους που ακολουθούν.

 

Μύθος 1: Η γυμναστική με άδειο στομάχι μεγιστοποιεί την καύση λίπους
 

Ερευνες υποστηρίζουν ότι, αν ασκείσαι όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου είναι χαμηλά, αυξάνεται η διάσπαση λίπους. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει στις ασκήσεις υψηλής έντασης, λέει ο Mike Roussell, σύμβουλος διατροφής του MH. Το κλειδί είναι η ρύθμιση της ινσουλίνης. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως τα μήλα, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης) προκαλούν ήπια αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να σου δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο διάστημα. Αντιθέτως, τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως τα κουλούρια και τα κρουασάν) αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης βοηθώντας στην αποθήκευση λίπους. Σε μελέτη από το Χονγκ Κονγκ, οι άντρες που έτρωγαν μια μπάρα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη 90 λεπτά πριν κάνουν ποδήλατο έκαψαν περισσότερο λίπος απ' όσους έτρωγαν μια μπάρα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
 

ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑ
Βάλε τα θεμέλια: 2-3 ώρες πριν από μια σκληρή προπόνηση φάε ένα γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά (π.χ. κινόα, κοτόπουλο, αβοκάντο), λέει ο Christopher Mohr, αθλητικός διατροφολόγος. Στη συνέχεια, 30-45 λεπτά πριν ξεκινήσεις γυμναστική, φάε ένα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όχι πάνω από 150 θερμίδες, όπως τορτίγια με φιστικοβούτυρο.

 

Μύθος 2: Η κατανάλωση ενεργειακών σνακ κατά τη διάρκεια μιας σύντομης προπόνησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να την τροφοδοτήσεις.
 

Κάτι τέτοιο ισχύει μόνο αν δεν έχεις φάει σωστά την υπόλοιπη μέρα. Σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύθηκε το 2013 στο περιοδικό Sports Medicine, η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια 45-60 λεπτών προπόνησης υψηλής έντασης (π.χ. μια σειρά σούπερ σετ ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) μπορεί να ενισχύσει την απόδοσή σου, βοηθώντας στην καταπολέμηση της κόπωσης μετά την άσκηση. Αλλά υπάρχει και ακόμα μια καλύτερη μέθοδος: τρώγοντας υδατάνθρακες πριν από την άσκηση βοηθάς το σώμα σου να μην ξοδέψει τα πρωτεϊνικά αποθέματά του, σου λέει ο Roussell. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες σου δίνουν ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης και παρέχουν γλυκόζη στο κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο, κάτι που αυξάνει την αντοχή σου.
 

ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑ
Δεκαπέντε λεπτά πριν από μια έντονη προπόνηση φάε περίπου 30 γρ. απλών σακχάρων (π.χ. 2 κ.σ. μέλι), σου λέει ο Roussell. Αν είσαι φίλος της καφεΐνης, μπορείς 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση να πιεις καφέ ή κάποιο αθλητικό ρόφημα, αναφέρει ο Matthew Ganio, διευθυντής στο Human Performance Laboratory στο Πανεπιστήμιο του Arkansas.

 

Μύθος 3: Οταν θες να χτίσεις μυς, ο καλύτερος τρόπος είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος
 

Είναι πεποίθηση σχεδόν όλων των διατροφολόγων ότι, για να χτίσεις μυς, χρειάζεσαι τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Αν κάνεις βάρη, η λύση βρίσκεται στον ορό γάλακτος, ένα συστατικό του τυριού που περιέχει όλα αυτά τα αμινοξέα. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Tampa διαπίστωσε ότι οι άντρες που έκαναν προπόνηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα για 2 μήνες είχαν την ίδια μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη, είτε λάμβαναν μετά την άσκηση πρωτεΐνη ορού γάλακτος είτε πρωτεΐνη ρυζιού. Η πρωτεΐνη ρυζιού δεν είναι πλήρης όπως εκείνη του ορού γάλακτος, αλλά περιέχει τα 3 πιο σημαντικά απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, με τη λευκίνη να αποτελεί τον βασικό παράγοντα της μυϊκής αποκατάστασης, λέει ο Jim White, διατροφολόγος.
 

ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑ

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης, που συμβάλλει στην αύξηση των μυών, είναι προτιμότερο να προέρχεται από τρόφιμα, προκειμένου να λαμβάνεις πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Φτιάξε ένα μείγμα από ορό γάλακτος, αυγό, ρύζι, αρακά, που όλα παρέχουν την αγία τριάδα των αμινοξέων, αλλά φρόντισε να λαμβάνεις 2-3 γρ. λευκίνης ανά προπόνηση για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, λέει ο Roussell. Ο White συνιστά αναλογία 2:1 υδατανθράκων-πρωτεΐνης.

 

Μύθος 4: Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν τους μυς σου, οπότε πάρε όσα μπορείς
 

Η άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες κι αυξάνει το οξειδωτικό στρες βλάπτοντας τα υγιή κύτταρα. Ετσι, θεωρητικά, ένα χάπι φορτωμένο με αντιοξειδωτικά πιθανότατα να βοηθούσε στη μυϊκή επανόρθωση. Βέβαια, όταν γίνεται κατάχρηση, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να σου κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Μια νορβηγική μελέτη το 2014 βρήκε ότι οι ερασιτέχνες αθλητές που έπαιρναν ένα αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα βιταμινών για 6 εβδομάδες εμφάνισαν μειωμένη αντοχή κι αποτελεσματικότητα στην προπόνηση συγκριτικά με αυτούς που δεν έλαβαν. Τα ίδια αποτελέσματα προέκυψαν κι από ανασκόπηση ερευνών το 2014. Αυτό οφείλεται στο ότι η μεμονωμένη χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, χωρίς την αντίστοιχη διατροφή, μπορεί να αναστείλει το σχηματισμό μιτοχονδρίων, δηλαδή των εργοστασίων ενέργειας των κυττάρων σου.

ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑ
Τα αντιοξειδωτικά εξακολουθούν να σε προστατεύουν από καρδιακή νόσο και καρκίνο, αρκεί να μην κάνεις κατάχρηση. Προτίμησε εποχιακά φρούτα και λαχανικά διαφόρων χρωμάτων. Τα χρώματα αντιπροσωπεύουν τα διάφορα αντιοξειδωτικά. Φάε καθημερινά 2-4 μερίδες πράσινα λαχανικά, 2-3 μερίδες αμυλούχα λαχανικά και 2-3 μερίδες φρούτων.

Μύθος 5: Η κρεατίνη χρησιμεύει μόνο σε bodybuilders.

Τα οφέλη της επεκτείνονται και πέρα από το γυμναστήριο. Συγκεκριμένα, η λήψη κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο, στην αερόβια προπόνηση, ακόμα και στις νευρολογικές λειτουργίες, σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών το 2012, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition. Η κρεατίνη φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα πλάσματος στο αίμα, με αποτέλεσμα την καλύτερη οξυγόνωση των κυττάρων. Είναι αλήθεια ότι το σώμα σου παράγει καθημερινά 1 γρ. κρεατίνης, ενώ λαμβάνεις και κάποια ποσότητα από τροφές ζωικής προέλευσης. Επειδή, όμως, η διατροφή σου διαφοροποιείται από μέρα σε μέρα είναι χρήσιμο να παίρνεις συμπλήρωμα, έτσι ώστε να έχεις αποθέματα για καλύτερη απόδοση στη γυμναστική.

ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑ

Μετά από μια φάση φόρτωσης 20-25 γρ. κρεατίνης καθημερινά (για το χρονικό διάστημα που συστήνεται στις οδηγίες του συμπληρώματος), συνέχισε να λαμβάνεις 3-5 γρ. καθημερινά. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποκομίσεις τα περισσότερα οφέλη. Επίσης, μην ανησυχείς: πολύχρονες έρευνες έχουν αποδείξει την ασφάλεια της κρεατίνης. «Πάρε κρεατίνη με υδατάνθρακες, μιας και η ινσουλίνη αυξάνει τη λήψη κρεατίνης» λέει ο Roussell.

menshealth.gr

{fcomments}