Σανίδα - plank: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Η σανίδα (plank) είναι μια πολύ παρεξηγημένη, αγνοημένη και υποτιμημένη άσκηση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, δεν είναι ανάγκη καν να πάει κανείς γυμναστήριο για να την εκτελέσει. Και αυτός, πιθανόν, να είναι και ο λόγος που αγνοείται από πάρα πολλούς. Αλλά μέχρι κανείς να την δοκιμάσει, δεν μπορεί να πειστεί ότι πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.

Σε αντίθεση με άλλες κινήσεις, όπως τα γνωστά ροκανίσματα, οι άρσεις ποδιών στο δίζυγο κλπ, η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό με μια απλή κίνηση... που βασικά, δεν είναι κίνηση, καθώς πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο δηλαδή οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία.

Η σανίδα επίσης, βελτιώνει την ευελιξία σε πολλά μέρη του σώματος όπως τους ώμους, τον αυχένα και τους μηριαίους δικέφαλους, και βελτιώνει την γενική στάση του σώματος.

Περί κορμού
Ο κορμος είναι το κέντρο ουσιαστικά του σώματος, και περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μυς, την μέση και τους γοφούς. Είναι το πιο σημαντικό μέρος σε όλο μας το σώμα γιατί χωρίς αυτό, δεν θα μπορούσαμε να σταθούμε όρθιοι, να σηκώσουμε κάτι από κάτω, να σηκώσουμε ολόκληρο το σώμα μας από κάτω, να γυρίσουμε στο πλάι, να σκύψουμε κάτω. Χωρίς δυνατό κορμό, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε στο μέγιστο τις μισές και παραπάνω ασκήσεις στο γυμναστήριο. Χωρίς δυνατό κορμό επίσης, οι τραυματισμοί θα σας κυνηγάνε διαρκώς.

Σωστή εκτέλεση
1. Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
2. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων.
3. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
4. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
5. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
6. Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.
7. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.

sanida-plai

Παραλλαγές: Πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι (βλ. εικόνα αριστερά), Σανίδα με σηκωμένο το ένα πόδι, Σανίδα σε ιατρική μπάλα.

 
 
 
 
 
 

 

http://ensomati.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα
  • Μπορεί κάποιος να είναι παχουλός και fit;
  • Γιατί όχι άσκηση στη δουλειά; Μπορείς!
  • 6 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις μετά το γυμναστήριο
  • 5 ασκήσεις για να αποκτήσετε γυμνασμένους και σέξι ώμους
loading...