Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση HIIT (Διαλειμματική προπόνηση)

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ο κόσμος φαίνεται να ανακαλύπτει το μεγαλείο της προπόνησης HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), και για καλό λόγο – η ασυναγώνιστη απόδοση της, είναι η τέλεια λύση για τον σημερινό πολυάσχολο κόσμο με φορτωμένο πρόγραμμα. Πως μπορείτε λοιπόν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις σύντομες προπονήσεις; Μπορείτε πραγματικά να κάνετε την προπόνηση HIIT με τον τρόπο που πρέπει να γίνεται; Ας μάθουμε.


Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Απλά για να φρεσκάρουμε τη μνήμη σας, η HIIT είναι μια άσκηση που γίνεται σε σύντομες εκρήξεις έντονων χρονικών διαστημάτων, που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι σύντομες εκρήξεις μπορούν να ποικίλουν σε διάρκεια, αλλά όσο μικρότερη είναι αυτή η περίοδος, τόσο πιο έντονη θα πρέπει να είναι. Οι HIIT προπονήσεις σας μπορεί να κυμαίνονται από μόνο μερικά λεπτά μέχρι περίπου 20 λεπτά ή και ακόμη περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο αντοχής και τους στόχους σας. Μόλις 12-15 λεπτά HIIT, στη σωστή ένταση, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για μία φανταστική καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης.


Η Ένταση είναι το Κλειδί

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την HIIT είναι ότι κατά τη διάρκεια των έντονων χρονικών διαστημάτων, θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά γίνεται. Αυτό δεν πρόκειται να έχει την αίσθηση μιας σταθερής καρδιαγγειακής άσκησης όπου μπορεί να είστε σε θέση να μιλήσετε ή να κοιτάξετε γύρω σας αφήνοντας το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Θα πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας σε ένα σημείο όπου λαχανιάζετε, ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στα ύψη και δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα άλλο εκτός από την εκτέλεση της άσκησης σας. Ένας εύκολος τρόπος για να νιώσετε την ένταση της HIIT είναι να πάτε σε ένα κοντινό σας γήπεδο και να υποκριθείτε πως είστε σε αγώνα δρόμου – κάντε σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να εξαντλείται, μετά από περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. Με αυτό το σπριντ που διήρκησε μόλις λίγα δευτερόλεπτα, έχετε ενεργοποιήσει τώρα τα συστήματα του σώματος σας που θα λειτουργήσουν την καύση λίπους και μυϊκή οικοδόμηση για τις επόμενες 24 ώρες. Μπορείτε τώρα να μετατρέψετε αυτό το συναίσθημα σε κάμψεις, ποδηλασία, κολύμπι, burpees, ημικαθίσματα, πλειομετρικές ασκήσεις – οποιαδήποτε άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε και να αυξήσετε την ένταση, είτε με την προσθήκη βάρους, την ταχύτητα ή το επίπεδο δυσκολίας.

Έτσι, παρόλο που χρησιμοποιώντας τον διάδρομο για μια ώρα τρέχοντας σε μια σταθερή ταχύτητα μπορεί να κάψετε 300 θερμίδες έναντι μιας προπόνησης HIIT 12 λεπτών κατά την οποία θα κάψετε μόνο περίπου 100 θερμίδες, από τη στιγμή που θα κατεβείτε από τον διάδρομο το σώμα σας σταματά την καύση θερμίδων, οπότε οι 300 θερμίδες θα είναι το ανώτατο επίπεδο καύσης που πρόκειται να φτάσετε. Με την προπόνηση HIIT, θα συνεχίσετε να καίτε πολλές θερμίδες για 24 ώρες επιπλέον από τις 100 θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης 12 λεπτών.


Αλλάξτε τη Ρουτίνα

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η μέγιστη καύση λίπους γίνεται όταν προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας κάνοντας το να «μαντεύει» τι έρχεται στη συνέχεια. Όσο περισσότερο μπορείτε να «σοκάρετε» το σώμα σας, τόσο περισσότερο θα αγωνίζεται να ανακάμψει στη συνέχεια, ενεργοποιώντας το σημαντικό αποτέλεσμα EPOC – υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δημιουργεί ένα έλλειμμα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα πρέπει να αναπληρωθεί κατά τις επόμενες 24 ώρες, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους σας για τροφοδότηση της διαδικασίας αυτής, η οποία είναι ο λόγος που εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες. Έτσι, αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι ακριβώς την ίδια ρουτίνα HIIT με την ίδια ένταση ξανά και ξανά. Κάντε εναλλαγές δοκιμάζοντας νέες προπονήσεις όσο πιο συχνά μπορείτε, σε ακανόνιστα διαστήματα. Οι επιλογές είναι ατέλειωτες εφ’ όσον ασκείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης.


Κάντε ένα Διάλειμμα

Το άλλο σημαντικό συστατικό της προπόνησης HIIT είναι η ανάπαυση. Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των υψηλής έντασης διαστημάτων, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκινήσετε εκ νέου τα συστήματα παραγωγής ενέργειας σας ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε και πάλι στο επόμενο διάστημα με ένταση, μεγιστοποιώντας την προσπάθεια σας και επομένως την καύση λίπους. Εάν δεν αισθάνεστε ότι χρειάζεται να ξεκουραστείτε, τότε δεν εκτελείτε τα διαστήματα υψηλής έντασης τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε ή είστε έτοιμοι να περάσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων HIIT για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως. Αν δεν ανακάμψει πλήρως, δεν θα λαμβάνετε όλα τα οφέλη που έχει να σας προσφέρει η HIIT, και δεν θα είστε σε θέση να εκτελείτε την κάθε προπόνηση με τη μέγιστη προσπάθεια. Η HIIT μπορεί επίσης να είναι πολύ σοκαριστική για το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, και παρακάνοντας το μπορεί να προκαλέσει σημαντική εξάντληση και πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρωτοξεκινάτε την ποπόνηση HIIT. Όταν δουλέψετε πάνω σ’ αυτήν, θα είστε σε θέση να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά. Μέχρι τότε, είναι καλύτερο να έχετε ενεργή ανάκαμψη, μια παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, και αερόβια άσκηση αντοχής μεταξύ τις ημέρες των HIIT προπονήσεων σας.


Φάτε για την Προπόνηση σας

Αν εκτελείτε προπονήσεις HIIT συχνά, θα χρειαστεί να τρώτε τα σωστά τρόφιμα και τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να τροφοδοτήσετε αυτό το υψηλό επίπεδο δραστηριότητας. Για την καλύτερη απόδοση, φάτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν την έξτρα ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσει το σώμα σας στην μέγιστη του ικανότητα. Μετά την προπόνηση σας, φάτε ένα γεύμα πρωτεΐνης/υδατανθράκων, όσο πιο σύντομα μπορείτε για να βοηθήσετε το σώμα να τροφοδοτήσει τους μύες σας.

Αν παρατηρήσετε ότι μεταξύ των προπονήσεων σας αισθάνεστε υποτονικοί και/ή υπερβολικά κουρασμένοι ή πιασμένοι, μπορεί να μην τρώτε αρκετές θερμίδες για να βοηθήσουν το νέο επίπεδο έντασης. Πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (το χάσμα μεταξύ της ποσότητας των θερμίδων παίρνετε και της ποσότητας που δαπανείτε) μπορεί να προκαλέσει όλων των ειδών τα προβλήματα, όπως για παράδειγμα το σώμα σας να αρνείται να σπαταλήσει το λίπος. Αν πρόκειται να προπονηθείτε όπως ένας αθλητής, τότε θα πρέπει να τρώτε και σαν έναν!

Έτσι είναι αρκετά απλό, δυναμώστε την ένταση των χρονικών διαστημάτων σας ώστε να δώσετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σας, τρώτε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας σας, και ξεκουραστείτε αποτελεσματικά μεταξύ των χρονικών διαστημάτων και προπονήσεων, και σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Απολαύστε, η HIIT είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον για την άσκηση!


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
  • Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό
loading...