Η Απλή Προπόνηση των Τριών

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Το τρίαθλο προσφέρει τρεις φορές παραπάνω τα οφέλη της παραδοσιακής προπόνησης. Φτάσε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του αγώνα (και ακόμα παραπέρα) με αυτές τις συμβουλές.

 

Η γοητεία του τριάθλου δεν βρίσκεται σε κάθε άθλημα χωριστά, αλλά στο σύνολό τους. «Η προετοιμασία περιλαμβάνει προπονήσεις αντοχής και δύναμης, καθώς και διαλειμματικές προπονήσεις, οι οποίες εξασκούν τόσο τα αναερόβια όσο και τα αερόβια συστήματά σου, με αποτέλεσμα την ολική εκγύμναση του σώματός σου» λέει η Kim Woolrich, κινησιολόγος και προπονήτρια τριάθλου. Μελέτη στο Radiology βρήκε ότι οι αθλητές τριάθλου έχουν μεγαλύτερες και πιο υγιείς καρδιές και 17% χαμηλότερο κιρκάδιο ρυθμό σε σχέση με τους υπόλοιπους. Το τρέξιμο είναι βέβαια αποτελεσματικό, αλλά και τα τρία βοηθάνε να αποκτήσεις ισχυρή μυϊκή μάζα, διευκολύνοντας έτσι τις κινήσεις του σώματός σου. «Επίσης, η προπόνηση του τριάθλου έχει τόση ποικιλία, που δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνεις τις ίδιες κινήσεις καθημερινά, κάτι που θα διατηρήσει το σώμα σου σε εγρήγορση» σου λέει η Woolrich. Χάρη σ’ αυτά τα οφέλη, η συμμετοχή σε αγώνα τριάθλου δεν αφορά μόνο τις εξαιρέσεις.
Ακολούθησε παρακάτω τον οδηγό προπόνησης και θα μπορέσεις σε λίγες μόνο εβδομάδες να ετοιμαστείς για το πρώτο τρίαθλό σου. 

ΣΚΕΛΟΣ 1: ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ

«Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι για έναν νέο αθλητή, αφού ακόμα και οι ικανοί κολυμβητές πισίνας αισθάνονται έξω από τα νερά τους στην ανοιχτή θάλασσα» σου λέει η Woolrich. Κατά διαβολική σύμπτωση είναι το σκέλος του τριάθλου, στο οποίο μπορείς εύκολα να παρουσιάσεις μεγάλη βελτίωση, δουλεύοντας απλώς την τεχνική σου. 

«Ολοι οι αρχάριοι πρέπει να πάρουν συμβουλές από έναν προπονητή κολύμβησης, που θα τους βοηθήσει να αποκτήσουν σωστή τεχνική και στάση σώματος» λέει ο Rich Woolrich, επίσης προπονητής τριάθλου και σύζυγος της Kim Woolrich. Σίγουρα θα χρειαστείς εξάσκηση. «Για να αισθάνεσαι απόλυτα σίγουρος στη θάλασσα, προπονήσου σε κανονικές συνθήκες και όχι στην πισίνα. Τα οφέλη της άσκησης είναι εντυπωσιακά: η κολύμβηση σε μαθαίνει να αναπνέεις σωστά κι αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων σου, κάτι που θα σε ωφελήσει και στα υπόλοιπα αθλήματα αντοχής», λέει η Woolrich. 

Μάθημα Τεχνικής

Ακολούθησε τις στρατηγικές και τις ασκήσεις των Woolrich και μέσα σε λίγο καιρό θα σερφάρεις στα κύματα (χωρίς σερφ).  

1. Ανάσες

Κάνε εκπνοές όταν το πρόσωπό σου βρίσκεται κάτω από το νερό (βγάζε τον αέρα από τη μύτη σου). 

2. Στάση Σώματος 

Αυτό αφορά αποκλειστικά την ενεργειακή απόδοση. Το σώμα σου πρέπει να περιστρέφεται στο νερό με κάθε απλωτή, ώστε να γυρίζεις ελαφρά προς την πλευρά σου. Το κεφάλι σου πρέπει να είναι χαλαρό και να κοιτάς σχεδόν τρία έως τέσσερα μέτρα μπροστά σου. Μην αφήσεις τους γοφούς σου να χαμηλώσουν, καθώς αυτό θα δημιουργήσει μεγαλύτερη αντίσταση κάτω από το νερό και θα επηρεάσει αρνητικά την κίνηση των ποδιών σου. Σε μία μελέτη από το North Island Academy of Sport στο Οκλαντ, φάνηκε ότι το μεγαλύτερο ζήτημα που επηρέαζε την αποτελεσματικότητα των κολυμβητών ήταν οι διακυμάνσεις ταχύτητας κατά τη διάρκεια των απλωτών: αυτές επηρεάζουν την έλξη της κίνησης και την κλίση του σώματος. Αυτό που χρειάζεσαι είναι μία συνεχή, στρωτή κίνηση προς τα εμπρός κι έναν σταθερό ρυθμό απλωτών. Η καλή στάση σώματος στο νερό θα βελτιώσει και τις επιδόσεις σου. Ετσι θα μπορέσεις να αποφύγεις τη μυϊκή κούραση, κρατώντας αποθέματα ενέργειας για τα επόμενα σκέλη. Αυτή η προπόνηση βελτιώνει την οξείδωση του λίπους, εξοικονομεί γλυκόζη κι αυξάνει την αντίσταση στην κούραση. Με λίγα λόγια αποκτάς καλύτερη φυσική κατάσταση, χάνεις λίπος κι αυξάνεις τη μυϊκή αντοχή σου.

3. Kίνηση Ποδιών 

Τα πόδια και τα πέλματά σου πρέπει να κινούνται στην ίδια γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. Η διαδικασία ξεκινά από τους γοφούς και συνεχίζεται στα γόνατα, που πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα (κι ολοκληρώνεται με τους αστραγάλους και τα πέλματα). Τα πόδια σου πρέπει να κινούνται πάνω-κάτω με εύρος κίνησης μέχρι 15 εκ. Τα πέλματα πρέπει να μένουν κυρίως κάτω από το νερό, με τις φτέρνες σου να βγαίνουν περιστασιακά στην επιφάνεια.

Βασικές Ασκήσεις

Ολες μπορούν να γίνουν με βατραχοπέδιλα. Τους πιο αδύναμους κολυμβητές, τα βατραχοπέδιλα τους βοηθούν να εκτελούν σωστά τις συγκεκριμένες ασκήσεις και να έχουν καλύτερη στάση σώματος. Αυτό σου δίνει τη δυνατότητα να συγκεντρωθείς περισσότερο στην εκτέλεση των ασκήσεων αντί απλώς να επιπλέεις και να μετακινείσαι προς τα εμπρός. Τα βατραχοπέδιλα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προπονητικό βοήθημα, αλλά συχνά οι αδύναμοι κολυμβητές στηρίζονται απόλυτα σ’ αυτά. Χρησιμοποίησέ τα μόνο όταν κάνεις ασκήσεις (εστίασε στη σωστή τεχνική και την κίνηση των ποδιών). Το ίδιο ισχύει και για τις σανίδες κολύμβησης.

1. Πάρε το Ελεύθερο 

Επικεντρώσου σε μεγάλες απλωτές και στην ομαλή πλεύση στο νερό. Το μπροστινό χέρι πρέπει να παραμένει σε έκταση στην απλωτή μέχρι το άλλο να το φτάσει καλύπτοντας τη διαφορά. Στη συνέχεια το πρώτο χέρι αρχίζει να κινείται κάτω από το νερό. Η συγκεκριμένη άσκηση ενισχύει την ομαλή πλεύση και την έκταση.

2. Παίξε την Κολύμβηση στα Δάχτυλα 

Βεβαιώσου ότι το χέρι σου βγαίνει έξω από το νερό όταν φτάνει στο ύψος του ισχίου. Στη συνέχεια λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα σου. Δώσε βάρος στην επαναφορά του αγκώνα στο αρχικό σημείο και σιγουρέψου ότι το χέρι βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον ώμο σου όταν μπαίνει στο νερό χωρίς να ξεπερνά το σώμα σου.

3. Γροθιά στο Νερό

Σ’ αυτή την άσκηση κολυμπάς σε ελεύθερο στυλ, αλλά με τα χέρια σου σφιγμένα σε γροθιές. Αυτή η άσκηση βοηθάει να αναπτύξεις καλύτερη αίσθηση του νερού με τους βραχίονές σου. Επίσης, βελτιώνει την πορεία του χεριού ενώ είναι κάτω απ’ το νερό. 

ΣΚΕΛΟΣ 2: ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ

Στους αγώνες τριάθλου, αυτό είναι το σκέλος που θα σου πάρει τον περισσότερο χρόνο για να βελτιώσεις. Το μυστικό είναι να γίνεις τόσο καλός στο ποδήλατο, ώστε μετά τον τερματισμό να μη λυγίζουν τα πόδια σου όταν αρχίσεις να τρέχεις. Χρειάζεται χρόνος για να γίνεις ένας καλός ποδηλάτης. Φρόντισε να έχεις υπομονή, κάνε μεγάλες διαδρομές με χαμηλή ταχύτητα τα Σ/Κ και spinning μεσοβδόμαδα για να δουλέψεις ρυθμό και ταχύτητα. Το spinning είναι μία πολύ καλή επιλογή αν δεν έχεις αρκετό χρόνο. Τίποτα όμως δεν συγκρίνεται με τις πραγματικές διαδρομές στο δρόμο. «Το spinning δεν θα βελτιώσει τις δεξιότητές σου στο δρόμο» λέει ο Woolrich. Επίσης, δεν προσομοιώνει την ακριβή στάση σώματος που έχεις στο κανονικό ποδήλατο, γεγονός που μπορεί να σε κάνει να χρησιμοποιείς ελαφρώς διαφορετικούς μυς. Ρύθμισε τις αποστάσεις του καθίσματος και του τιμονιού του ποδηλάτου spinning όσο πιο κοντά στο δρόμο γίνεται, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρεις μαζί σου μεζούρα. Η ποδηλασία στο δρόμο μπορεί να είναι εκνευριστική για τους αρχάριους, είναι απαραίτητο όμως να προπονείσαι στο δρόμο μαζί με άλλους ποδηλάτες, καθώς σε πολλούς αγώνες τριάθλου επιτρέπεται το drafting. «Ο μόνος τρόπος για να μάθεις να αποφεύγεις τα ατυχήματα είναι η εξάσκηση, γι’ αυτό κάνε ποδήλατο με φίλους ή εγγράψου σ’ έναν ποδηλατικό σύλλογο» προσθέτει ο Woolrich. 

Μάθημα Τεχνικής

Για να αποκτήσεις καλές επιδόσεις στην ποδηλασία, θα χρειαστείς ένα συνδυασμό καθαρής δύναμης στα πόδια (καλή αναλογία ισχύς-βάρους) με πολύ καλή μυϊκή αντοχή. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις και τα δύο.

1. Δύναμη στα Ακρα 

Η ποδηλασία είναι μία δραστηριότητα που απαιτεί δυνατούς μυς στα πόδια, ειδικά τους τετρακέφαλους. «Δοκίμασε να βάλεις στο πρόγραμμα ενδυνάμωσής σου ασκήσεις με το ένα πόδι, καθώς αυτές προσομοιώνουν την ποδηλασία και βοηθούν στην αντιμετώπιση των μυϊκών δυσαναλογιών» λέει ο Woolrich. Αυτές μπορεί να είναι έλξεις ποδιού, βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι και προβολές.

2. Δώσε Βάρος στον Αστράγαλο 

Αν θέλεις μεγαλύτερη ενέργεια στο πετάλι, τότε χρειάζεται να προσφέρεις υποστήριξη στο σημείο που παρουσιάζει αδυναμία κι αυτό μπορεί να μην είναι ούτε τα πόδια ούτε οι πνεύμονές σου. Μία πρόσφατη μελέτη από τη Βραζιλία έδειξε ότι οι αστράγαλοι μεταφέρουν λιγότερη δύναμη στα πετάλια όταν ένας ποδηλάτης αρχίζει να εξαντλείται. Ενώ έπεφτε ο ρυθμός τους, οι ποδηλάτες που συμμετείχαν στη μελέτη έβγαζαν περισσότερη δύναμη από τους γοφούς και τα γόνατά τους. Επρεπε όμως να προσπαθήσουν σκληρότερα για να κρατήσουν τους αστραγάλους τους σταθερούς, γεγονός που τους έκανε λιγότερο αποτελεσματικούς στο πετάλι, λένε οι ερευνητές. Η λύση: περπάτα στις μύτες των ποδιών. «Κάνε το ξυπόλητος. Μ’ αυτόν τον τρόπο, οι αστράγαλοί σου στηρίζονται αποκλειστικά στους δικούς τους υποστηρικτικούς μηχανισμούς -και όχι στα παπούτσια- για να παραμείνουν σταθεροί» λέει ο Tim Pelot, προπονητής φυσικής κατάστασης και αθλητικός φυσιολόγος. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου στις μύτες των ποδιών σου. Κάνε μικρά βήματα προς τα εμπρός για 20 μέτρα. Κάνε τη συγκεκριμένη άσκηση 4 ή 5 φορές, 3 ημέρες την εβδομάδα. 

Βασικές Ασκήσεις

«Οι συγκεκριμένες προπονήσεις βελτιώνουν τη νευρομυϊκή απόδοση, η οποία με τη σειρά της εκπαιδεύει το μυαλό σου να ενεργοποιεί τους κατάλληλους μυς όταν ανεβαίνεις στο ποδήλατο» σου λέει ο Woolrich. 

1. Ποδήλατο στο Ενα Πόδι 

Εχοντας τα πόδια στα πετάλια, κάνε πετάλι μόνο με το ένα. Σιγουρέψου ότι το κάνεις σωστά, σπρώχνοντας το πόδι προς τα πίσω όταν είναι στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης. Μ’ αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύεις τους οπίσθιους μηριαίους σου να ενεργοποιούνται ενώ κάνεις ποδήλατο. 

 

2. Ανέβασε Ρυθμό 

Ο ιδανικός βρίσκεται περίπου στις 90-100 πεταλιές ανά λεπτό. Στη συγκεκριμένη άσκηση βάλε στόχο να κάνεις πετάλι όσο περισσότερες φορές μπορείς (σε χαμηλή ταχύτητα αντίστασης). Ετσι θα γυμνάσεις όλους τους μυς, όχι μόνο τους τετρακέφαλους, γεγονός που θα κρατήσει τα πόδια σου ξεκούραστα περισσότερο. 

PRO TIP

Οσο περισσότερο μετράς τις επιδόσεις σου με το ποδήλατο τόσο καλύτερα καταλαβαίνεις τι πρέπει να δουλέψεις για να παρουσιάσεις βελτίωση. Για να διασφαλίσεις ότι έχεις τις ακριβείς μετρήσεις και των μεγάλων και των σύντομων διαδρομών, χρησιμοποίησε έναν καρδιακό παλμογράφο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων spinning κι αγόρασε έναν υπολογιστή ποδηλάτου για τις μεγαλύτερες διαδρομές.

ΣΚΕΛΟΣ 3: ΤΡΕΞΙΜΟ

Παρόλο που θεωρείται το ευκολότερο μέρος του αγώνα για να προετοιμάσεις, ταυτόχρονα είναι και το πιο επικίνδυνο. «Οι αρχάριοι συχνά ξεκινούν κάνοντας πάρα πολλά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που τους προκαλεί τραυματισμούς» λέει η Woolrich. «Η διακύμανση της προπόνησης του τριάθλου μαζί με την προϋπόθεση ότι θα τρέχεις 3 ή 4 φορές την εβδομάδα θα περιορίσουν αυτούς τους κινδύνους. Παρ’ όλα αυτά, είναι υπαρκτοί. Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με αργό ρυθμό και να εξελίσσεσαι σταδιακά, έστω κι αν αυτό σημαίνει ότι θα συνδυάζεις το τρέξιμο με περπάτημα. Μόλις συνηθίσεις το τρέξιμο μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητα των προπονήσεών σου. 

Μάθημα Τεχνικής 

Ο καθένας τρέχει με τον δικό του τρόπο. Ο συνδυασμός όμως tips και ασκήσεων από τους Woolrich θα δώσει φτερά στα πόδια σου. 

1. Συχνότητα Διασκελισμού 

Εστίασε στην καλή συχνότητα  διασκελισμού, που αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 80 δρασκελιές το λεπτό. Βάλε στόχο τις 90. Αυτό μειώνει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις. Επίσης, βελτιώνει την απόδοσή σου και σε βοηθά να διατηρήσεις τη σωστή τεχνική τρεξίματος.

2. Κίνηση Κορμού

Χαλάρωσε τους ώμους και περιόρισε την κίνηση στον κορμό σου (μην τον περιστρέφεις). Αν ψάχνεις για μία τεχνική που θα βοηθήσει τα χαλαρά χέρια σου ενώ τρέχεις, σφίξε τις παλάμες σου -σαν να κρατάς ένα νόμισμα- ανάμεσα στον αντίχειρα και το δείκτη σου. 

Βασικές Ασκήσεις

Οι συγκεκριμένες προπονήσεις είναι απαραίτητες για να βελτιώσεις τις επιδόσεις και την τεχνική σου, τη συχνότητα διασκελισμού και τη λειτουργική δύναμή σου. Το τελευταίο είναι σημαντικό και για την ταχύτητα, επειδή σε βοηθάει να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Ολες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε απόσταση 20 μέτρων. Πρόσθεσε ασκήσεις γυμναστηρίου που επικεντρώνονται στους γλουτούς και τις κνήμες σου, καθώς οι συγκεκριμένοι μύες είναι συχνά αγύμναστοι και παρουσιάζουν προδιάθεση για τραυματισμούς. Μία καλή άσκηση για τους γλουτούς είναι οι άρσεις ποδιών από πλάγια θέση. Για τις κνήμες μπορείς να κάνεις άρσεις κνημών από όρθια θέση (ξεκίνα με τα δύο πόδια και προχώρα στο ένα). Ακόμα καλύτερα: συμβουλεύσου κινησιολόγο.

1. Τρέξιμο με Γόνατα Ψηλά 

Βελτιώνει την τεχνική του τρεξίματος και είναι οι καλύτερες διατάσεις για οπίσθιους μηριαίους και γλουτιαίους. 

Ξεκίνα τζόγκινγκ σε αργό ρυθμό και κάνε μία άρση γονάτου σε κάθε τρίτο βήμα. Πρέπει να φέρεις το γόνατό σου μπροστά και ψηλά σε ευθεία γραμμή, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό σου όρθιο με ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Οσο σηκώνεις τα γόνατα ψηλά, η φτέρνα σου πρέπει να μαζεύεται κάτω από το γλουτό σου. Εκτέλεσε την άσκηση με τη σωστή τεχνική κι όχι απλώς προχωρώντας προς τα εμπρός γρήγορα. Να θυμάσαι ότι οι συγκεκριμένες ασκήσεις γίνονται για να χτίσουν σωστή τεχνική στο τρέξιμό σου.

2. Φτέρνες Πίσω

Είναι οι καλύτερες εκτάσεις για τους τετρακέφαλους. Ξεκίνα χαλαρό τζόγκινγκ, σήκωνε ψηλά και πίσω τη φτέρνα σε κάθε τρίτο βήμα. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει άρση γονάτου, μιας και φέρνεις τις φτέρνες κάτω από τους γλουτούς σου. 

3. Πλάγια Βήματα

Ενεργοποιεί τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς μυς. Κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης άσκησης θα κινείσαι μόνο πλάγια (όπως η κίνηση του κάβουρα) με μικρές αναπηδήσεις. Και τα δύο πόδια πρέπει να κοιτούν μπροστά, κάθετα προς την κατεύθυνση που κινείσαι.

 

του Παναγιώτη Κωνσταντίνου

 

http://www.menshealth.gr

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
  • Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό
loading...