Θέλετε περισσότερη δύναμη και ταχύτητα;

Ένα είναι το μυστικό. Προσθέτοντας διαλειμματικές ασκήσεις στο πρόγραμμα εκγύμνασης σας, θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σε δύναμη και ταχύτητα, αυξάνοντας την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη στον οργανισμό σας με το τέλος του προγράμματος εκγύμνασης. Η διαλειμματική άσκηση θα αυξήσει επίσης το μεταβολισμό σας και θα βοηθήσει στην μείωση σύνθεσης λίπους στο σώμα σας.

Κατευθυντήριες γραμμές για τη χρήση διαλειμματικής προπόνησης για ταχύτητα και δύναμη...

• √ Επιλέγοντας τις ασκήσεις: Επιλέξτε μια ποικιλία από σύνθετα μοτίβα κίνησης, όπως είναι το τρέξιμο, οι πλειομετρικές ασκήσεις, οι έλξεις, οιάρσεις θανάτου, τα καθίσματα, οι προβολές ή περισσότερες. Αυτές οι κινήσεις χρειάζεται να χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις ώστε να γυμνάσουν το σώμα κατάλληλα. Μπορούν να συμπεριληφθούν και ασκήσεις όπως κυκλικές κινήσεις των χεριών με αλτήρες (biceps curls) ή εκτάσειςγονάτων.
•  
• √ Γυμναστείτε με την κατάλληλη ένταση: Εστιάζουμε στο να φτάσουμε τουλάχιστον στο 75% της συνολικής απόδοσης μας σε κάθε διαλειμματική άσκηση, το οποίο στην περίπτωση γυμναστικής με βάρη αντιστοιχεί σε σετ των 5-10 επαναλήψεων. Στην περίπτωση του τρεξίματος, αυτές οι διαλειμματικές ασκήσεις αντιστοιχούν σε γρήγορο τρέξιμο (σπριντ) στο τουλάχιστον 75% της μέγιστης ταχύτητας και διαρκούν 10-30 δευτερόλεπτα.
•  
• √Ξεκινήστε το χρονόμετρο- Τώρα που έχετε τη μορφή του ασκησιολογίου σας και την κατάλληλη ένταση, προσθέτουμε την πραγματική μαγείαστην διαλειμματική άσκηση μετρώντας 60 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης. Ακριβώς, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε διαλειμματικής άσκησης.
•  

Εάν τα 60 δευτερόλεπτα σας φαίνονται πολλά για την ξεκούραση σας, τότε αυξήστε την ένταση των ασκήσεων σας. Είτε κάντε πιο γρήγορα σπριντ,σηκώστε περισσότερα κιλά ή επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση, επειδή ακριβώς το σώμα δεν υπερβαίνει πολύ τον εαυτό του κατά την ενεργό φάση της διαλειμματικής προπόνησης.

Μελέτες αποδεικνύουν ότι αυτός ο τρόπος της διαλειμματικής άσκησης (σε ποσοστό 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση) θααυξήσει την τεστοστερόνη στο σώμα και θα βοηθήσει στην απελευθέρωση περισσότερης αυξητικής ορμόνης που θα αναπτύξει την αντοχή, θα ενισχύσειτους μυς, τους τένοντες και τα οστά, ενώ παράλληλα θα αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου.

Με άλλα λόγια, η Διαλειμματική άσκηση σε κάνει ταχύτερο και ισχυρότερο, ενώ, ταυτόχρονα καις περισσότερο λίπος.

Πηγή-Essentials of Strength Training and Conditioning - NSCA - Third Edition Baechle & Earle, Human Kinetics

{fcomments}